8 loistavaa alavartaloharjoitusta ihmisille, joilla on polvikipuja
Jos harjoitukset, kuten lunges ja kyykky, satuttavat polviasi, saatat olla nopea syyttää polvia itseäsi. Mutta vain siksi, että se on se nivel, joka puhuu treenin aikana, ei tarkoita, että se ansaitsee ottaa kaiken vastuun.
Brad Whitley, D.P.T., fysioterapeutti Seattlessa sijaitsevassa Bespoke Treatments -fysioterapiakeskuksessa, sanoo, että kun hän näkee asiakkaita, jotka valittavat polvikipua näissä harjoitteissa, se johtuu usein lonkkien tai nilkkojen puutteellisesta liikkuvuudesta tai voimasta. Nämä kehon osat ikään kuin ”tukevat” polvea, joten kun ne eivät pysty toimimaan täydellä kapasiteetillaan, polveen voi kohdistua enemmän stressiä/rasitusta kuin se kestää.
Mutta oikeastaan mikä tahansa alaraajojen lihasten epätasapaino – nelipäiset lihakset, kinkkulihakset, lonkkien lähentäjälihakset, vasikat – voi vaikuttaa siihen, miltä polvi tuntuu. Ne kaikki tukevat kahta polviniveltä, tibiofemoraaliniveltä ja patellofemoraaliniveltä, joten on tärkeää varmistaa, että ne vetävät painonsa, jos haluat, että polvesi tuntuvat hyviltä. Jos tunnet jyrkkää tai äkillistä kipua, kuulet repivää tai poksahtelevaa ääntä tai sinulla on kipua tai turvotusta, joka ei parane muutamassa päivässä, on tietysti hyvä tarkistaa lääkäriltä, ettet ole loukkaantunut.
Jos tunnet kuitenkin yleisempää särkyä ja epämukavuutta, jota alavartaloharjoitukset pahentavat, ympäröivien lihaksien vahvistaminen voi vaikuttaa huomattavasti polvikipuihisi. Kunnes rakennat ympäröiviä lihaksia ja alat tuntea olosi paremmaksi, vältä liikkeitä, jotka tuntuvat kivuliailta tai kovilta polvillesi, ja kaikkea, mikä on kovaa iskua, suosittelee Lori Karchinski, D.P.T., New Yorkin Copiagessa sijaitsevan Professional Physical Therapyn kliininen johtaja. ”Tällaisia toimintoja ovat esimerkiksi äkilliset liikkeellelähtö- ja pysähdyshetket sekä kaikki, mihin liittyy hyppäämistä ja laskeutumista. Yritä valita ’polviystävällisiä’ aktiviteetteja, kuten polkupyörä juoksumaton sijaan, jotta minimoit painon, jonka kohdistat kipeään niveleen”, Karchinski sanoo.
Hän lisää myös, että jos lungit ja kyykyt aiheuttavat epämukavuutta, se voi olla merkki siitä, että teet ne väärin. ”Nämä harjoitukset tulisi aina tehdä ilman ylimääräistä kuormitusta, kunnes muoto on täydellinen”, hän sanoo. Tässä on tietoa siitä, miten loikka tehdään oikein, ja lisätietoja kyykkyjen muodosta.
Alhaalla on muutama alavartaloharjoitus, joiden avulla voit treenata tärkeitä polvia tukevia lihaksia vähän rasitusta aiheuttavalla tavalla. Liikkeiden mallina on Andrew Ahn, kuntoilun harrastaja, joka nauttii voimaharjoittelusta, voimanostosta ja uusien liikuntamuotojen kokeilemisesta, jotka auttavat häntä asettamaan ja saavuttamaan uusia tavoitteita.