Aloittelijan ostoslista:

Aloittelijan ostoslista:

Ostoslista

Aloittelijana painoharjoittelu on aina ensimmäisenä mielessä. Menet salille ja treenaat kuin hullu ja rakastat jokaista minuuttia. Oli kyse sitten siitä, että haluat laihtua tai kasvattaa lihaksia kuntosali on ensimmäinen paikka, johon keskityt. Jotkut teistä puhdistaa ruokavaliota, mutta useammin kuin ei, kun kuulen lausunnon: ”Syön paremmin”. Se tarkoittaa minulle, että syöt vain hieman normaalia paremmin.

Et todellakaan ole ottanut aikaa tutkia, mitkä ovat hyviä ja mitkä huonoja ruokia. Kyllä, olet karsinut pikaruokaa ja karkkia, mutta syötkö todella laadukkaita ruokia? Laadukkaat elintarvikkeet auttavat sinua saamaan laadukkaita tuloksia.

Pian ihmettelet, miksi et laihduta enemmän tai kasvata lihaksia. Olet tehnyt saman, mitä 90 % kaikista nostajista tekee. Olet laittanut liikaa aikaa ja energiaa kuntosalille ja liian vähän keittiöön.

Alhaalla listaan kaikki ruoka-aineet, joiden pitäisi olla ostoskorissasi ja ne, joiden ei pitäisi. Tämä ei tarkoita, ettetkö voisi silloin tällöin syödä huijausateriaa, mutta pitäytyminen hyvissä ruoka-aineissa auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi paljon nopeammin kuin jälkimmäiset.

Hyvät proteiinilähteet

• Kananmunat – Kaikkien ruoka-aineiden isoisä. Tykkään syödä 1 kokonaisen kananmunan jokaista kolmea valkuaista kohden. Aamupala saattaa siis sisältää 6 munanvalkuaista ja 2 kokonaista kananmunaa.
• Nestemäinen munanvalkuainen-Tämä on pelkkää puhdasta munanvalkuaista. Kätevämpää kuin halkaista kaikki munat ja hävittää keltuainen, mutta maksaa hieman enemmän.
• Nahaton kananrinta tai leikkeleet-Lean, edullinen, korkealaatuinen proteiini; jokaisen ruokavalion peruselintarvike.
• Lean Jauhettu kalkkuna-Lean korkealaatuinen proteiini. Hieman kalliimpi kuin kananrinta.
• Top Round Steak-Lean leikattu liha. Sisältää enemmän rasvaa kuin kananliha, mutta erinomainen lihanlähde. Ehdottomasti jotain, mitä haluat sesongin ulkopuolella ja sitä voi syödä ruokavalion aikana maltillisesti.
• Filet Mignon-maukas vähärasvainen lihapala. Kallista, mutta silloin tällöin sen arvoista.
• Buffalo-Lean punainen liha, erittäin maukasta, mutta erittäin kallista. Kokeile sitä.
• Kampela-Kallis vähärasvainen kala.
• Turska-Kallis vähärasvainen kala.
• Pollokki- Laiha kala.
• Luonnonlohi-Terveellinen rasvainen kala. Hankin lohen luonnonvaraisena, koska sen laatu on paljon parempi, mutta se johtaa korkeampiin kustannuksiin.
• Tonnikalasäilykkeet- Laiha edullinen kala. Jos olet huolissasi natriumista, saatat haluta vähentää tätä. Varmista, että otat sellaista, joka on vedessä, ei öljyssä.
• Kalkkunapekoni-Leaner kuin tavallinen pekoni, ei ole jotain, jota syön koko ajan, mutta olen pekonin ystävä, joten lisäämällä tämän aamiaiseeni sesongin ulkopuolella on jotain, josta pidän.
• Vähärasvaista jauhelihaa-Seuraa, että otat jotakin, joka on vähintään 90% vähärasvaista. Tämä voi olla loistava proteiinin lähde sesongin ulkopuolella.
• Raejuusto-Hitaasti sulava proteiinin muoto. Sopii loistavasti silloin, kun aterioiden välissä on pitkä aika, ja on myös erinomainen ennen nukkumaanmenoa.
• Porsaan sisäfilee-Edullinen vähärasvainen proteiini.
• Luonnonvarainen meribassi- Laiha korkealaatuinen proteiini. Kallis puoli.
• Villi miekkakala-Lean korkealaatuinen proteiini. Kallis.

Proteiini, josta kannattaa pysyä kaukana

• Nyljetty kana-Nahka vain lisää ylimääräistä rasvaa, jota et tarvitse.
• Paneroitu kana-Paneroitu kana-Paneroitu kana lisää yksinkertaisia hiilihydraatteja, joita et tarvitse.
• Deli-ruoanliha-Tehdään liian monien kemikaalien kanssa. Huonolaatuista lihaa.
• Pekoni-liian rasvaista, mutta niin maukasta. Rakastan tätä ruokaa, mutta se ei ole parasta sinulle.
• Kasvatettu kala-Pitää vähemmän omega-3-rasvahappoja kuin luonnonvarainen kala, viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että kasvatetun kalan rasva on hyvin epäterveellistä.
• Rasvainen jauheliha-Mikä tahansa jauheliha, jonka rasvapitoisuus on alle 85 %, on liian rasvaista minulle. Kyllä, niistä saa maukkaita hampurilaisia tai lihapullia, mutta tuo rasvamäärä on aivan liian korkea säännölliseen syömiseen.
• Rasvaiset punaisen lihan palat- Katsokaa vain pihvejä, jos pihvin ulkopinnassa on hieman rasvaa, mutta pihvin runko on kokonaan punainen, niin se on hyvä. Noille pihveille ei tarvitse tehdä muuta kuin leikata rasva pois reunoilta. Jos pihvin runko on täynnä valkoista rasvaa, saat huonolaatuisen erittäin rasvaisen pihvin, joka saattaa maistua hyvältä, mutta ei ole hyväksi sinulle.

Hyvät hiilihydraattilähteet

• Kaurahiutaleet – pidän hitaasti keitetystä versiosta, mutta nopea yhden minuutin versio käy hyvin. Syön kaurapuuroa ensimmäisellä aterialla joka päivä. Se on hyvä hitaasti sulava hiilihydraatti.
• Steel Cut Oats-Similar to oatmeal. Hitaasti sulava hiilihydraatti.
• Hedelmät-kaikki hedelmät ovat hyviä, mutta jotkut ovat parempia kuin toiset eri syistä. Mustikat ovat listan kärjessä antioksidanttien osalta ja banaanit ovat loistavia treenin jälkeisiin hiilihydraatteihin. Suurin osa niistä sulaa nopeammin kuin monimutkaiset hiilihydraatit, joten niitä kannattaa käyttää aamulla tai ennen ja jälkeen treenin.
• Kasvikset-Kuten hedelmät, et todellakaan voi mennä pieleen, kun syöt kasviksia. Off-seasonin aikana kaikki kasvikset ovat hyviä, mutta kun haluat laihduttaa, pitäydyn vain vihreissä, koska niissä on vähemmän kaloreita ja nettohiilihydraatteja. Vihannekset ovat loistava kuitujen lähde. Yritä syödä niitä jokaisella aterialla.
• Bataatti/ jamssit-maukas hitaasti sulava hiilihydraatti. Lisää vähän Splendaa ja olet taivaassa.
• Ruskea riisi – Hitaasti sulava hiilihydraatti.
• Valkoinen riisi – Nopeammin sulava hiilihydraatti. Ei ole suuri fani, koska mielestäni ruskea riisi on parempi kokonaisvaihtoehto, mutta valkoinen riisi on hyvä olla sesongin ulkopuolella, koska se antaa sinulle mahdollisuuden tuoda hiilihydraatteja ja kaloreita, joita tarvitset kasvuun.
• Täysjyväleipä-Tykkään Ezekiel-leivästä, koska se ei ole prosessoitua eikä sitä ole tehty valkoisista jauhoista. Loistava hitaasti sulava hiilihydraatti.
• Cream Of Wheat-korvaa valkoisen riisin. Nopeammin sulava hiilihydraatti.
• Cream of Rice-Korvaa valkoista riisiä. Nopeammin sulava hiilihydraatti.

Hiilihydraatit, joista sinun tulisi pysyä kaukana

• Murot – Useimmat viljat ovat nykyään täynnä sokeria. Kaurapuuro on parempi vaihtoehto. Lisää siihen mustikoita ja Splendaa ja lupaan, että siitä tulee juuri niin makeaa kuin tarvitset. Lisäksi saat paljon terveellisemmän hiilihydraattilähteen.
• Karkit-kuormitettu sokerilla.
• Sipsit-kuormitettu yksinkertaisilla hiilihydraateilla ja huonoilla rasvoilla.
• Jäätelö-kuormitettu sokerilla.
• Sooda-dieettiversio on ihan hyvä, mutta tavallinen kama on pelkkää sokeripitoista vettä.
• Sokeriset mehut-Ei ole minkään lajin mehun, ei edes suurimman osan hedelmätäysmehuista, suuri kannattaja, sillä ne ovat pääosin pelkkää sokeripitoinen vettä. Syön mieluummin kokonaisen hedelmän joka sisältää kaikki ravintoaineet ja on parempi sinulle.

Hyvät rasvalähteet

• Oliiviöljy/ pellavansiemenöljy-suuri rasvanlähde. Hieno lisätä ruokiin.
• Kalaöljy-Näppärä terveellisten rasvojen lähde.
• Mantelivoi/Cashewvoi-Pähkinöistä saatu, mutta hyvä rasvan lähde.
• Mantelit-Hyvä rasvan lähde ja pieni määrä proteiinia.
• Pekaanipähkinät-Suuri rasvanlähde ja pieni määrä proteiinia.
• Saksanpähkinät-Suuri rasvanlähde ja pieni määrä proteiinia.
• Cashewpähkinät-Suuri rasvanlähde ja pieni määrä proteiinia.
• Luonnonmukainen maapähkinävoi-Epäjalostamaton. Suuri rasvan ja jonkin verran proteiinin lähde. Rakastan lisätä tätä pirtelöihini päivän aikana.
• Avokadot-Terveellinen rasvanlähde. Rakastan sitä sushissani.

Rasvat, joista pysyt kaukana

• Paistettua mitä tahansa-tiedän, että hallitus pakottaa ravintolat luopumaan tyydyttyneiden ja trans-rasvojen tekemisestä paistetuissa ruuissa, mutta sinun pitäisi silti vain pysyä kaukana paistetuista ruuista.
• Voi ja margariini-Ei ole terveellistä lisätä leipään. Lisää sen sijaan öljyä.
• Palmuöljy ja kookosöljy-Ei terveellinen rasvanlähde.
• Kasvislyhdytteet-Ei terveellinen rasvanlähde.

Luettelo

Nyt sinulla on käsitys monista ruoka-aineista, joita näkee supermarketeissa. Annan sinulle ostoslistan, joka auttaa sinua alkuun. Jos et pidä valitsemistani elintarvikkeista, on ok korvata joitakin asioita pois.

Proteiini

• Munia
• Kananrinta
• Pihvi
• Tuorejuusto

Hiilihydraatit

• kaurahiutaleet

hedelmät

• omenat
• mustikat
• Banaanit

Kasvikset

• Pinaatti
• Parsakaali
• Sipuli
• Mustikka
• Makeat perunat
• Brown Rice

Fats

• Oliiviöljy
• Fish Oil-You can get the pill form if you like.
• Mantelit
• Luonnollinen maapähkinävoi

Kotiviesti

Yllä oleva lista on ostoslista asioista, jotka auttavat sinua saamaan parhaat mahdolliset tulokset. Missään nimessä sinun ei pidä syödä vain näitä asioita, sillä elämä ei ole hauskaa ilman herkkuja ja herkkuja. Laitan vain sinipiirroksen siitä, minkä pitäisi olla jääkaapin peruselintarvikkeita.