Aloittelijan triathlonharjoitusopas

Aloittelijan triathlonharjoitusopas

Rick Kiddle oli yksi Britannian ensimmäisistä triathlonisteista. Tässä harjoitusoppaassa hän tarjoaa kattavan harjoittelumallin aloittelevan tason triathlonisteille, jotka haluavat saada kaiken irti harjoittelustaan.

Rickillä on kahdenkymmenen vuoden kilpailukokemus ja kahdenkymmenen vuoden valmennustietämys. Hän on vakiintunut British Triathlon Federationin tason 3 valmentaja sekä National Open Water Coaching Associationin ohjaaja ja arvioija. Hänen tietämyksensä osoittautuu korvaamattomaksi ensikertalaisille triathlonisteille…

Aloitetaan!

Onneksi olkoon: olet lähdössä uusimpaan elämänhaasteeseesi – uimaan, pyöräilemään ja juoksemaan itsesi triathlonistiksi. Useimmille se alkaa lyhyemmällä matkalla, kuten ”sprinttitriathlonilla”, joka koostuu non-stop 750 metrin uinnista, 20 kilometrin juoksusta ja 5 kilometrin juoksusta.

Jokainen voi treenata itsensä sprinttitriathlonin suorittamiseen vaadittavaan kuntoon noin yhdeksässä viikossa, jollei hänellä ole alkuun heikentäviä tekijöitä, kuten ”uimataidottomuus” tai ”suuri ylipaino”. Tällöinkin useimmat pystyvät suorittamaan tarvittavan harjoittelun, jos he ovat terveitä ja suhteellisen hyvässä kunnossa. Vaikka nämä ovat hyvin subjektiivisia tasoja, sinun on käytettävä tervettä järkeä ja tehtävä tietoon perustuvia arvioita.

Harjoittelusuunnitelma

Basic Tracking – ’Rick’s Rules’ HUOMAUTUS: Laita sydämen sykemittari päälle ja tarkkaile sykkeitä näillä kolmella alueella. 1. Helppo. 2. Tasainen, 3. Kova (katso selitys avaimesta). Kirjoita näiden vyöhykkeiden sykeluvut ylös, kun harjoittelet, sillä ne auttavat sinua mittaamaan suoritustasi ja lopulta löytämään viisi sykevyöhykettä, joita voit käyttää (ks. keskitason/edistyneen tason) ohjelmissa.

Lohko 1: Viikot 1-3

• Laskekaa, kuinka monta minuuttia voit harjoitella joka päivä.
• Jaa tämä aika 3 uintiin, 2-3 pyöräilyyn, 2-3 juoksuun (7-9 harjoituskertaa viikossa)
• Niille, joilla on rajoitetusti aikaa, yhdistele harjoituksia: esim. juokse altaaseen, tee spinning-tunti ja sen jälkeen juoksu jne.
• Ykköslohkossa pääpaino on johdonmukaisessa liikkumisessa ja nautinnossa.
• Yksi harjoituskerta ”helposti” ja kaksi harjoituskertaa ”tasaisesti” kaikissa kolmessa lajissa.

Lohko kaksi: Viikot 4-6

• Lisää 10 % siihen, kuinka monta minuuttia joka päivä voit treenata.
• Jaa tämä aika 3 uintiin, 3 pyöräilyyn, 3 juoksuun (9 harjoituskertaa viikossa).
• Sille, joilla on rajoitetusti aikaa, yhdistele harjoituksia: esim.esim. juokse altaalle, tee spinning-tunti, jota seuraa juoksu jne.
• Kakkoslohkossa keskitytään tekniikkaan, johdonmukaisuuteen ja kestävyyteen.
• Yksi ”helppo” ja kaksi ”tasaista” istuntoa kaikissa kolmessa lajissa.

Kolmas lohko: Viikot 7-9:

• Lisää 10 % siihen, kuinka monta minuuttia voit treenata joka päivä.
• Jaa tämä aika 3 uintiin, 3 pyöräilyyn, 3 juoksuun (9 istuntoa viikossa)
• Niille, joilla on rajoitetusti aikaa, yhdistele treenit: esim. juokse altaaseen, tee spinning-tunti ja sen jälkeen juoksu jne.
• Kolmannessa lohkossa keskitytään tekniikkaan, johdonmukaisuuteen, kestävyyteen ja kynnyksen rakentamiseen tai kuten Rick tykkää sanoa: ”Laajennetaan rasvanpolttoaluetta!”
• Yhden harjoituskerran ”helppo”, yhden harjoituskerran ”tasainen” ja yhden harjoituskerran kova kaikilla kolmella lajilla.

TERMIEN AVAIN:

• Easy = (hengitys sisään ja ulos nenästä tai RPE 4-5)
• Steady = (hengitys sisään nenästä ja ulos suusta tai RPE 5-6)
• Hard = (hengitys sisään ja ulos suusta – pystyy puhumaan vähän, mutta ei keskustelua tai RPE 6-8)
• RPE = Rate of Perceived Exertion (koetun rasituksen asteikko) – asteikko asteikolla 1-10 (1 = unessa, 10 = niin kovaa kuin jaksat!)
• HRM = sykemittari
• Tavoitteet = saavutettavissa olevat unelmat!

Tavoitteiden asettaminen

• Visio: – sinulla on visio siitä, mitä yrität saavuttaa. Esim. onko se maaliin pääseminen, painon pudottaminen, ajan ilmoittaminen tai kenties paikallisen triathlonin voittaminen!!!
• Aseta lyhyen, keskipitkän & pidemmän aikavälin tavoitteet. Nämä voivat olla laajoja tai tarkempia
• Seuranta ja mittaaminen. Ohjelman seuraaminen voi olla erittäin hyödyllistä, sillä se parantaa harjoittelun keskittymistä sekä laatua ja määrää.
• Palaute ja suunnitelman muutokset: – Yritä saada mahdollisimman paljon palautetta tekniikastasi ja suunnitelmistasi ja varaudu alussa mukauttamaan niitä, kun huomaat, kuinka nopeasti kehityt.

Valmentaja pystyy hyvin nopeasti kertomaan, oletko asettanut realistisia vai epärealistisia tavoitteita. Tämä tapahtuu yleensä kyselylomakkeen tai keskustelun muodossa. Paras tapaus on kasvokkain tapaaminen, johon kuuluu jonkinlainen uinti-, pyöräilyjuoksu- ja kuntoanalyysi. Jotta voisit maksimoida harjoitteluun käyttämäsi ajan, sinun kannattaa hankkia itsellesi valmentaja – voit hankkia triathlonvalmentajan jo 85 punnalla kuukaudessa, joka voi laatia suunnitelmia ja antaa neuvoja siitä, miten saat kehostasi parhaan mahdollisen hyödyn irti.

Varusteisiin liittyviä neuvoja

Alussa ei aina ole kyse siitä, että sinulla on parhaat ja kalleimmat varusteet. Et välttämättä harrasta kuin yhden tapahtuman ja olisi rahan tuhlausta tuhlata liikaa rahaa johonkin, jota et tule käyttämään. Kunhan laitteet ovat turvallisia ja tarkoitukseensa sopivia, ne riittävät siihen asti, kunnes päätät, että haluat jatkaa tätä lajia pidemmällä aikavälillä. (Katso keskitason/edistyneen tason ohjeet päivittämisestä)

STARTER PACK – Kilpailu- ja harjoittelutarvikkeet aloittelijalle.

Tässä on Rickin ”perusbudjettiopas”, jolla pääset alkuun kunnollisilla varusteilla, mutta pienellä budjetilla: ”Tämä on enemmän kuin riittävä varustus niille, jotka tekevät ensimmäisen triathloninsa ja jotka eivät halua kuluttaa liikaa rahaa, ennen kuin he ovat lopullisesti innostuneet.”

• Kastelupuku
• Silmälasit
• Uinti Lippis
• Pyörä
• Pyöräilykengät
• Tri-vaatteet
• Kypärä
• Juoksukengät

Paino ja ruokavalio

Tuntuuko sinusta, että painosi saattaa mahdollisesti jarruttaa sinua? Paino ja laihduttaminen – Ei ole mikään ihme, että suurin osa ihmisistä ryhtyy triathloniin, koska he haluavat näyttää ja tuntea itsensä hoikemmaksi. On kuitenkin ensiarvoisen tärkeää, että ravitsemuksesi on oikeanlainen, ei vain kilpaillessasi vaan myös treenatessasi.

Aloittelijoiden ohjelmassa haluamme tehdä siitä yksinkertaista ja helppoa sinulle, joten olen antanut sinulle kymmenen ohjetta noudatettavaksi. Jos nämä tiedot eivät riitä, siirry seuraavaksi keskitason/edistyneen tason ohjelmaan!

RKC Novicen ravitsemusaskeleet 1-10

1. Syö viisi ateriaa päivässä: Nämä koostuvat – aamiainen, välipala, lounas, välipala, ilta-ateria
2. Juo vähintään 2 litraa vettä päivässä
3. Vähennä sokeripitoisia ruokia
4. Jätä puhdistettu sokeri kokonaan pois
5. Vähennä hiilihydraattien kokonaismäärää
6. Lisää proteiinien saantia
7. Lisää kuitupitoisuutta
8. Punnitse itsesi. säännöllisesti
9. Vähennä vähitellen kalorien kokonaismäärää pienentämällä annoskokoa 10 %
10. Ole johdonmukainen

Rick sanoo: ”Ole hämmästynyt ja tunne olosi upeaksi -voisit nähdä upeita tuloksia, jos olet noudattanut näitä kymmentä askelta”