Are Brazil Nuts Good for You? Here’s What Nutritionists Say
Parapähkinät-ei vain cocktail-sekoituksen jäsen
Olet todennäköisesti tottunut näkemään muutaman parapähkinän osana suolaista ja maukasta cocktail-sekoitusta. Ja vaikka ne eivät ole saaneet yhtä paljon huomiota kuin saksanpähkinät tai pekaanipähkinät, se on muuttumassa. Viime aikoina parapähkinöitä on ilmestynyt kaikenlaisiin ruokiin ja juomiin. Markkinatutkimusyhtiö Technavion vuoden 2019 raportin mukaan parapähkinöiden uusi maine viittaa vegaani- ja ketoruokavalioiden kasvavaan suosioon.
Kuten kaikki puupähkinät – kuten mantelit, cashewpähkinät, hasselpähkinät, pekaanipähkinät, saksanpähkinät ja pistaasipähkinät – myös parapähkinät ovat pieniä ihmeitä, jotka ovat täynnä ravintoainepitoista hyvää.
”Parapähkinät ovat samankaltaisia kuin muutkin pähkinät, sillä ne sisältävät kasvipohjaista proteiinia, terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja fytokemikaaleja”, sanoo Nichole Dandrea, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti Santa Anassa, Kaliforniassa. Mutta yksi tärkeimmistä syistä parapähkinän ravitsemukselliseen maineeseen on sen sisältämä seleeni – voimakas mineraali ja antioksidantti.
Tässä kerrotaan, mitä sinun on tiedettävä parapähkinöiden ravitsemuksesta, hyödyistä, riskeistä ja siitä, miten niitä valmistetaan ja säilytetään oikein.
Miten parapähkinöitä kasvatetaan
Nimestään huolimatta parapähkinä on itse asiassa siemen.
”Määritelmän mukaan pähkinät ovat ’kovakuorisia hedelmiä’, jotka sisältävät yhden ison siemenen, kuten pistaasipähkinän tai saksanpähkinän”, sanoo New Yorkissa työskentelevä laillistettu ravitsemusterapeutti Deborah Malkoff-Cohen, RD. Parapähkinät kerätään parapähkinäpuista, jotka kasvavat huikean korkeiksi (160 jalkaa tai jopa korkeammiksi).
Pähkinöitä tavataan pääasiassa Amazonin sademetsissä Brasiliassa, Boliviassa, Kolumbiassa, Venezuelassa, Ecuadorissa ja Perussa. Siemenissä on kovassa kuoressa kahdeksasta 24 rykelmää, jotka muistuttavat appelsiinin lohkoja.
Kunkin siemenen koko vaihtelee pesäpallosta kookospähkinään, ja se painaa noin viisi kiloa. Et halua jäädä siemenen alle, kun se kypsyy ja putoaa maahan. Kun laskeudut 50 mailin tuntinopeudella, saatat saada melkoisen päänsäryn.
Ja vaikka siemen osuisi päähäsi, kivenkova kuori ei rikkoontuisi eikä hajoaisi. Tarvitset pähkinänsärkijän päästäksesi käsiksi sisällä olevaan kermaiseen pähkinään – ellet ole kaverisi tunnetun brasilialaisen pähkinänsärkijän, agoutin, kanssa, joka on suuri jyrsijä, jolla on talttahampaat.
Parapähkinöiden ravitsemus
Parapähkinät ovat kärkisijoilla yhden kivennäisaineen, seleenin, suhteen. Seleeni on välttämätöntä aineenvaihdunnalle ja kilpirauhasen toiminnalle, mutta tarvitsemme sitä vain pienen määrän päivittäin.
Yksi parapähkinä sisältää noin 68-91 mikrogrammaa seleeniä, Malkoff-Cohen sanoo. Suositeltu päiväannos (RDA) – arvioitu ravintoaineen tarvittava määrä päivässä – aikuisille on 55 mikrogrammaa.
”Yksi parapähkinä sisältää 175 prosenttia seleenin RDA-arvosta”, sanoo Dandrea-Russert. Seleenin määrä vaihtelee riippuen maaperästä ja vedestä, jossa puita kasvatetaan. Parapähkinöiden huomattava seleenimäärä tarkoittaa, että ne päihittävät muut puupähkinät tällä osastolla. Useimmat muut pähkinät sisältävät seleeniä vain yhden mikrogramman.
Kun otetaan huomioon, että parapähkinät ovat seleenin kaikkitähtiä, niitä ei tarvitse syödä liikaa. ”Parapähkinöitä tulisi syödä enintään kolme päivässä, tai saatat olla menossa seleenimyrkytykseen, sillä yläraja on 400 mikrogrammaa päivässä”, Malkoff-Cohen sanoo.
Erityisesti, jos otat huomioon muut seleenirikkaat ruoka-aineet, joita saatat syödä, kuten kalaa, kanaa, kananmunia, kananmunia ja rikastettua pastaa ja leipää; puhumattakaan päivittäisestä vitamiinista.
belchonock/Getty Images
Merkittäviä ravintoaineita yhdessä parapähkinässä
Koska parapähkinöitä ei kannata syödä kourallinen kerrallaan, tässä ovat yhden parapähkinän (5 grammaa) merkittävät ravintoaineet ja eräiden ravintoaineiden päivittäinen ravintoarvo (DV), joka perustuu 2000 kalorin ruokavalioon.
Kalorit: 0,6 g (0 prosenttia DV)
Parapähkinöiden kroonisen ja akuutin saannin oireet
Ei ole vain liiallinen kourallinen parapähkinöitä, joita kannattaa välttää. Muista, että seleeniä on muissakin elintarvikkeissa ja monivitamiineissa. Syöminen yli 400 mikrogramman päivittäisen ylärajan, oli kyse sitten parapähkinöistä tai muista elintarvikkeista, voi sairastuttaa.
Joitakin varhaisia merkkejä siitä, että olet saanut liikaa seleeniä: Sinulla on valkosipulimainen hengitys ja metallinen maku suussa. Yleisemmin voi esiintyä hiustenlähtöä ja kynsien katoamista tai haurastumista. Muita merkkejä jatkuvasta seleenin ylikuormituksesta ovat pahoinvointi, ripuli, ihottumat, väsymys, ärtyneisyys, hermoston poikkeavuudet ja hampaiden pilkullisuus.
Parapähkinöiden tai liikaa seleeniä sisältävien lisäravinteiden suurella kulutuksella voi olla vakavia terveysvaikutuksia.
Oireita ovat muun muassa huimaus, kasvojen punoitus, akuutti hengitysvaikeusoireyhtymä, vakavat ruoansulatuskanavan ongelmat, vapina, huimaus, kasvojen punoitus, sydäninfarkti, neurologiset oireet, munuaisten vajaatoiminta, sydämen vajaatoiminta ja – harvinaisissa tapauksissa – kuolema.
Myös niiden, joilla on jo olemassa olevia pähkinäallergioita, ei pitäisi syödä parapähkinöitä. On tärkeää huomata, että puupähkinäallergiat – ja muutkin ruoka-aineallergiat – voivat kehittyä myöhemmällä iällä.
Hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon, jos koet edellä mainittuja oireita tai sinulle kehittyy allergisen reaktion oireita, joita voivat olla hengityksen vinkuminen, yskä, nokkosihottuma, kutiava suu, kasvojen, huulten tai kurkun turvotus ja huimaus.
Parapähkinöiden mahdolliset hyödyt
Alentaa kokonaiskolesterolia
Samoin kuin muidenkin puupähkinöiden, niiden terveellisen rasvahappokoostumuksen, antioksidanttien ja kuitupitoisuuden ansiosta parapähkinöiden on osoitettu auttavan alentamaan kokonaiskolesterolia,
LDL-kolesterolia ja triglyseridejä, Dandrea-Russert sanoo. Lisäksi monityydyttymättömät rasvat ovat hyväksi sydämelle. (Näin tunnistat seleenin puutosoireet.)
Auttavat pitämään sinut kylläisenä pidempään
”Kuitupitoisuutensa (kaksi grammaa unssia kohti), proteiinipitoisuutensa ja terveellisten monityydyttymättömien rasvojensa ansiosta ne voivat auttaa kylläisyydentunteen ylläpitämisessä, jolloin pysyt täydellisenä pidempään, mikä voi auttaa painonpudotuksen saavuttamisessa”, Dandrea-Russert sanoo.
Seuraa, että laitat nämä terveellisillä rasvoilla ladatut elintarvikkeet ostoslistallesi.
Selenium hedelmällisyyteen
”Jokaisen henkilön, joka edes harkitsee hyppäävänsä vanhemmuusjunaan, tulisi varmistaa, että hänen seleenitarpeensa on tyydytetty”, Malkoff-Cohen sanoo. Mutta ei ole olemassa erityistä verikoetta, josta näkee, onko seleenin saanti kohdillaan. Sen sijaan lääkäri voi mitata glutationiperoksidaasitasosi, ”entsyymi, jota seleenin toiminta edellyttää”, hän lisää.
”Jos tasot ovat alhaiset, sinulla ei ehkä ole tarpeeksi seleeniä. Alhaiset seleenitasot voivat vaikuttaa keskenmenoon, siemennesteen heikkoon laatuun ja siittiöiden huonoon liikkuvuuteen”, Malkoff-Cohen sanoo. ”Ja uudet tutkimukset osoittavat, että seleeni voi myös auttaa ylläpitämään naisten munasoluja ympäröivän follikkelinesteen terveyttä. Näen, että brasilianpähkinävoi-hyytelövoileivistä tulee hyvin suosittuja.”
Kilpirauhasen terveys
Kilpirauhasellasi on merkittävä rooli kehossasi. Se vastaa aineenvaihduntaa ja kehon lämpötilaa säätelevien hormonien tuottamisesta, ja se on välttämätön kasvun kannalta. Kilpirauhasen elin on riippuvainen seleenistä toimiakseen kunnolla.
”Jo yksi parapähkinä sisältää riittävästi seleeniä tuottamaan riittävästi kilpirauhashormoneja ja kilpirauhasen suojaamiseen tarvittavia proteiineja”, Malkoff-Cohen sanoo.
Riittävien seleenimäärien saaminen on erityisen tärkeää, jos sinulla on jo olemassa olevia kilpirauhasongelmia ja syöt paljon raakoja ristikukkaisia vihanneksia, kuten bok choyta, parsakaalia, ruusukaalia ja kukkakaalia.
Miksi? Ristikukkaiset kasvikset sisältävät goitrogeeneja, luonnossa esiintyvää kemikaalia, joka häiritsee kilpirauhasen toimintaa, sanoo Malkoff-Cohen.
Kilpirauhasongelmista kärsiville ihmisille suuri goitrogeenien saanti voi huonontaa kilpirauhasen toimintaa. Se ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi lopettaa suosikkiristikukkaisten vihannesten syöminen. Muista vain paahtaa, höyryttää tai grillata niitä sen sijaan, että söisit niitä raakana, ehdottaa Malkoff-Cohen.
(Pitäisikö kilpirauhasarvosi tarkistaa? Tässä on, mitä sinun tulisi tietää ensin.)
Voi auttaa tulehdukseen
Parapähkinät sisältävät fytoravintoaineita, ”mukaan lukien seleeniä, E-vitamiinia ja fenoleita, kuten gallushappoa ja ellagiinihappoa, joiden kaikkien on osoitettu vähentävän tulehdusta ja suojaavan elimistöäsi oksidatiiviselta stressiltä”, Dandrea-Russert sanoo.
Oksidatiivinen stressi tapahtuu kehosi sisällä ja voi edistää ikääntymistä vahingoittamalla DNA:ta, soluja ja proteiineja. Ja se voi luoda pohjan monille terveysongelmille, kuten diabetekselle, syövälle ja Alzheimerin taudille.
Parapähkinöiden varoitus
Parapähkinät ovat kova pähkinä. Kuori on kivikova. Ja jopa pähkinänsärkijän avulla voi olla haastavaa pitää parapähkinää tukevasti kiinni ja murtaa se auki. Siksi kuorelliset parapähkinät ovat luultavasti kalliimpia.
Jos olet taipuvainen ostamaan kuorellisia parapähkinöitä, muista, että joistakin kuorista voi löytyä myrkyllistä myrkkyä nimeltä aflatoksiini, Dandrea-Russert sanoo. Aflatoksiinia tuottavat sienet voivat kasvaa tietyissä viljelykasveissa, myös puupähkinöissä.
Dandrea-Russert sanoo, että Euroopan unionilla on tiukat määräykset Brasiliasta kerättyjen kuorellisten pähkinöiden tuonnista. Mutta jos satut törmäämään homehtuneisiin, kutistuneisiin tai värittyneisiin kuoriin (ne ovat yleensä syvänruskeita), heitä ne pois. (Näin käy, kun syöt vahingossa hometta.)
Terveellisiä tapoja valmistaa kuorettomat parapähkinät
Helpoisin tapa syödä parapähkinä päivässä on hakea valmis lajike ruokakaupasta. Jotkut niistä voivat olla suolalla tai sokerilla päällystettyjä, joten muista lukea etiketti ennen ostamista.
Myydään kuorellisia tai kuorettomia. Niitä voi nauttia raakana tai paahdettuna. Dandrea-Russert sanoo, että avain parapähkinöiden (tai minkä tahansa pähkinän) paahtamiseen on matala lämpö (120-160 astetta). Matala lämpö tarkoittaa vähemmän hapettumista, mikä estää haitallisten vapaiden radikaalien nousun Food Chemistry -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan.
”Paahtaminen vähentää myös epäpuhtauksien, kuten bakteerien, riskiä, puhumattakaan siitä, että se tekee pähkinöistä herkullisempia”, sanoo Dandrea-Russert.
Parapähkinöiden liottaminen ja sen jälkeinen dehydraatio on toinen maukas vaihtoehto, joka myös parantaa niiden terveysvaikutuksia. Se voi alentaa fytiinihappopitoisuutta, jolloin niistä imeytyy enemmän kivennäisaineita, ja se tekee pähkinöistä helpommin sulavia.
”Koska parapähkinöissä on paljon terveellisiä rasvoja, kuten saksanpähkinöissäkin, niitä tarvitsee liottaa vain neljä tuntia ennen kuivattamista”, Dandrea-Russert sanoo. ”Jokainen kuivauslaite on erilainen, mutta yleisesti ottaen pähkinät kuivuvat 12-24 tunnissa.”
Miten parapähkinöitä voi käyttää
Voit käyttää parapähkinämaitoa maitovaihtoehtona tai ripotella pilkottuja parapähkinöitä aamiaiskulhoihin. Parapähkinöitä löytyy välipalapatukoista, parapähkinäjauhona ja jauhettuna herkulliseksi pähkinävoiksi. Tässä muutamia muita ehdotuksia Dandrea-Russertilta:
- Pari parapähkinää palan hyvänmakuisen…you dark chocolate
- Murskaa parapähkinöitä ja lisää salaatteihin ja viljakulhoihin
- Lisää pilkottuja pähkinöitä kotitekoiseen pestoon
- Lisää parapähkinöitä muiden pähkinöiden joukkoon tehdessäsi pähkinävoita
- Heitä pilkottu parapähkinä smoothieesi lisäämään kermaista ja pähkinäistä makua
Miten säilytät parapähkinöitä
Sen vuoksi, ettet syö kourallista parapähkinöitä päivittäin, miten voit pitää ne tuoreina pitkiä aikoja?
”Jos ostat pähkinöitä irtotavarana, säilytä puolet pakastimessa, jotta ne eivät pääse mädäntymään, ja loput ruokakomerossa tai jääkaapissa nopeaa käyttöä varten”, neuvoo Malkoff-Cohen.
Seuraavaksi kerromme, mitä sinun on tiedettävä tiikeripähkinöistä
.