Blogi

Blogi

Uinti on helposti yksi maailman kovimmista ja eniten energiaa kuluttavista urheilulajeista. Ammattilaiset kilpauimarit harjoittelevat jopa 30 tuntia viikossa ja voivat kuluttaa 6000-10 000 kaloria päivässä.

Tämän energiantarpeen tyydyttämisellä on tärkeä rooli optimaalisessa palautumisessa, suorituskyvyssä ja edistymisessä vedessä, ja siksi tämänpäiväisessä artikkelissa katsomme, miten luoda optimaalinen ateriasuunnitelma uimareille.

Monet uimarit eivät täysin ymmärrä, paljonko heidän kehonsa polttaa energiaa uimaharjoitusten aikana. Tästä voi tulla ongelma, sillä monet uimarit eivät kuluta riittävästi kaloreita, jotta he voisivat tankata harjoitteluaan ja pitää kehonsa terveenä. Uimareille suunnattu ateriasuunnitelma voi kuitenkin auttaa torjumaan tätä ongelmaa ja samalla tehdä elämästäsi paljon helpompaa.

Järkevänä esimerkkinä mainittakoon, että Michael Phelps kulutti jopa 12 000 kaloria päivässä ennen vuoden 2008 olympialaisia Pekingissä. Hänen ruokavalionsa ei ollut kaikkein terveellisin, mutta se antoi hänelle polttoainetta.

Tässä artikkelissa haluaisin kuitenkin keskustella siitä, miten voit täyttää energiantarpeesi kuluttamalla terveellisiä elintarvikkeita, mikä on pitkällä aikavälillä paljon parempi edistyksellesi ja suorituskyvyllesi.

Tässä on muutama hyöty terveellisestä ateriasuunnitelmasta uimareille-

• Täydennä kehoasi, jotta voit treenata ja suoriutua huipputehokkaasti.
• Maksimoi harjoittelun hyötyjä.
• Parannettu palautuminen harjoittelun ja kilpailujen välillä.
• Ideaalipainon ja -fysiikan saavuttaminen ja ylläpitäminen.
• Vähennetty loukkaantumisriski, ylitreenausväsymys ja sairastuminen.
• Keskittymiskyvyn ja psyykkisten taitojen ylläpito päivän mittaan.
• Jatkuvien korkeatasoisten kilpailusuoritusten saavuttaminen.

Miten laadit ateriasuunnitelman uimareille: 5 yksinkertaista vaihetta-

Vaihe 1- Määritä energiantarpeesi.

Ensimmäinen askel uimareille tarkoitetun ateriasuunnitelman laatimisessa on laskea, kuinka paljon energiaa kehosi tarvitsee päivittäin. Toisin sanoen, kuinka paljon kaloreita tarvitset ylläpitääksesi painosi, laihtuaksesi tai lihotaksesi.

Kuten näet, edellä on lueteltu 3 skenaariota, tarkastellaan kutakin niistä tarkemmin, jotta voit päättää ravitsemuksellisista tavoitteistasi:

Painon ylläpitäminen: Pitääksesi painosi on sinun kulutettava suunnilleen saman verran energiaa kuin mitä kulutat joka päivä. Sanotaan, että kehosi polttaa keskimäärin 3000 kaloria päivässä, niin sinun täytyy myös syödä 3000 kaloria päivässä, jotta voit ylläpitää nykyistä painoasi.

Painon ylläpitäminen on hyvä vaihtoehto uimareille, jotka ovat jo valmiiksi vahvoja, terveitä ja ihanteellisella kehon rasvaprosentilla, ja se on tavoiteltava tila suurimman osan elämästämme. Varmistamalla, että täytät päivittäiset energiankulutuksesi, kehosi pystyy toimimaan optimaalisesti harjoittelussa ja pystyy myös palautumaan optimaalisesti. Tätä kutsutaan energian ylläpidoksi.

Energian ylläpito: Energian saanti = energiankulutus

Laihtuminen: Ylipainolla voi ehdottomasti olla negatiivinen vaikutus uintisuoritukseen. American Dietetic Associationin mukaan miesurheilijoiden rasvapitoisuuden tulisi olla 5-12 % ja naisurheilijoiden 10-20 %. Nämä vaihteluvälit sallivat yleensä pienen rasvakerroksen kehossa, eivätkä ne ole mitään yli-inhimillistä.

En suosittele laihdutuskuuria tai laihdutusohjelmaa, jos et ole vähintään näiden vaihteluvälien yläpuolella, sillä se edellyttää, että kulutat vähemmän energiaa kuin kehosi kuluttaa, mikä voi haitata suorituskykyä ja palautumista.

Jos olet näiden vaihteluvälien ulkopuolella, suosittelen pitkää laihdutusohjelmaa, joka kestää 12 viikkoa tai enemmän. Tämä auttaa minimoimaan negatiivisen vaikutuksen harjoittelusuoritukseen antamalla enemmän aikaa laihtua, mikä tarkoittaa, että laihdutat hitaammin sen sijaan, että laihduttaisit saman määrän nopeammin. Tätä kutsutaan myös energiavajeeksi.

Energiavaje= Energian saanti < energiankulutus

Painonnousu: Painonnousu on välttämätön osa vahvemmaksi urheilijaksi tulemista. Kovien harjoittelujaksojen aikana ja sesongin ulkopuolella tätä ravitsemustapaa voidaan suosia, jotta varmistetaan maksimaalinen edistyminen ja hyöty harjoittelusta.

Painonnousun saavuttamiseksi sinun on kulutettava enemmän energiaa (kaloreita) kuin kehosi kuluttaa. Suosittelen tätä vain urheilijoille, jotka ovat jo edellä mainitulla urheilullisella bodyfat-alueella. Näiden vaihteluvälien ylittäminen hieman kovan harjoittelun aikana ei ole ongelma, koska sinun pitäisi pystyä leikkaamaan ylimääräinen bodyfat helposti pois ennen kuin kilpailukausi alkaa uudelleen. Tätä tilaa kutsutaan energiaylijäämäksi.

Energiaylijäämä= Energian saanti > energiankulutus

Nyt määrittääksesi energiantarpeesi sinun on ensin tiedettävä, mikä on päivittäinen energiantarpeesi. Tämän laskemiseksi sinun on ensin määritettävä perusaineenvaihduntasi, joka on nopeus, jolla kehosi käyttää energiaa, kun et tee mitään, kuten esimerkiksi nukut. Perusaineenvaihduntasi aikana käyttämäsi energia tulee muun muassa hengittämisestä ja lämpimän ruumiinlämmön ylläpitämisestä.

Kun olet laskenut tämän, haluat määrittää kaikkien muiden toimintojesi vaatiman energiamäärän ja lisätä sen sitten perusaineenvaihduntaasi. Ulkoisia aktiviteetteja ovat esimerkiksi harjoittelu, kävely, ydintreenin tekeminen (katso artikkelini parhaista ydintreeneistä uimareille) jne.

Energiantarve= perusmetaboliarajoite + fyysisten aktiviteettien aiheuttama energiankulutus

Näiden lukujen määrittämiseen ei ole olemassa tarkkaa tiedettä, ja on mahdollista, että kukaan ei pysty saamaan sitä täsmälleen oikealle tasolleen, koska se vaihtelee henkilöstä toiseen. On kuitenkin olemassa monia työkaluja, jotka voivat auttaa meitä tässä. Aktiivisuuden seurantalaite on luultavasti tarkin, koska se voi antaa henkilökohtaisia tietoja, mutta nettilaskurit ovat ilmainen vaihtoehto, mutta ne eivät vain ole yhtä tarkkoja.

Käytä näitä työkaluja energiantarpeesi määrittämiseen-

• Paras uintikello ja aktiivisuuden seurantalaite, Garmin Swim 2, katso Amazonista klikkaamalla tästä. (vaihtoehtoiset vaihtoehdot- parhaat Fitbit-aktiivisuusseurantalaitteet).
• Uinnin kulutettujen kaloreiden laskuri, katso täältä.
• BMR-laskin, katso täältä.

Vaihe 2 – Valitse lista elintarvikkeista.

Seuraava askel ateriasuunnitelmasi luomisessa on päättää, mitä elintarvikkeita haluat sisällyttää ruokavalioosi. Ennen kuin voit tehdä tämän, sinun on kuitenkin ymmärrettävä hieman paremmin, koskien erilaisia ravintoaineita, joita suorituskykyyn tarvitaan. Sallikaa minun selittää lyhyesti kukin-

Hiilihydraatit: Tämä on elimistön perustavanlaatuinen energianlähde. Kehosi käyttää hiilihydraatteja mieluummin energiana kuin mitään muuta ravintoaineita. Riittävän määrän terveellisten hiilihydraattien sisällyttämisen tulisi olla tärkeä osa ateriasuunnitelmaa, koska ne muodostavat harjoittelusi polttoainepohjan.

Esimerkkejä terveellisistä hiilihydraateista uimareille-

• Hyväviljamuroja, kauraa, leipää ja keksejä.
• Viljapohjaiset elintarvikkeet, kuten riisi, pasta, kvinoa, nuudelit, perunat.
• Hedelmät, palkokasvit, tärkkelyspitoiset vihannekset ja pavut.
• Makeutetut maitotuotteet, kuten jogurtti.

Proteiinit: Tarvitaan elimistön kudosten rakenteeseen ja toimintaan. Yksinkertaisemmin sanottuna tämä tarkoittaa periaatteessa sitä, että proteiinit ovat tärkeitä palautumisen ja kasvun kannalta. Uimarina haluat kuluttaa hyvän määrän proteiineja, tämä optimoi kehosi kyvyn palautua, rakentaa lihaksia ja tulla vahvemmaksi.

Ideaaliseksi proteiinien saannin määräksi sekä voima- että kestävyysharjoittelussa on määritetty noin 1,3-1,8 grammaa kehon massakiloa kohden päivässä. Ne, jotka noudattavat tasapainoista ruokavaliota, kuluttavat todennäköisesti jo proteiinia näillä vaihteluväleillä, mutta joidenkin kohdalla proteiinilisä saattaa olla tarpeen.

Esimerkkejä terveellisistä proteiinipitoisista ruoka-aineista uimareille-

• Munia
• Maitoa tai soijamaitoa
• Lihaa, kuten kananrintaa, pihvi, jauheliha
• Kala
• Tofu tai soijaliha
• Kasvit tai linssit
• Proteiinilisät

Rasvat: Tällä ravintoaineella on tärkeä rooli monissa elimistön tärkeissä toiminnoissa, eikä niitä tulisi välttää. Varmista, että syöt riittävästi rasvoja, pidä ne kuitenkin terveellisinä, eli monityydyttymättömiä- ja monityydyttymättömiä rasvoja. Sinun tulisi välttää trans- ja tyydyttyneitä rasvoja hinnalla millä hyvänsä, nämä rasvat voivat vaikuttaa negatiivisesti harjoitteluun ja suorituskykyyn vedessä.

Esimerkkejä terveellisistä rasvanlähteistä uimareille-

• Pähkinät
• Avokadot
• Juusto
• Kasviöljy
• Rasvaiset kalat
• Chia-siemenet.

Mikroravinteet: Nämä ovat välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita, ne ovat tärkeitä pitämään kehosi terveenä ja suojaamaan sitä sairauksilta ja infektioilta, jotka voivat vaarantaa harjoittelusi. Varmista, että syöt päivittäin erilaisia hedelmiä ja vihanneksia, tämän pitäisi riittää kattamaan mikroravinteet ja pitämään kehosi terveenä.

Esimerkkejä hyvistä mikroravinteiden lähteistä uimareille-

• Banaanit
• Appelsiinit
• Pinaatti
• Punajuuri
• Omenat
• Kiwi
• Prokoli
• Porkkanat

.

Nyt kun sinulla on hyvä käsitys eri makro- ja mikroravintoaineista, voit valita listan elintarvikkeista, jotka voit sisällyttää ateriakokonaisuuteesi. Muista pitää asiat tasapainossa ja sisällyttää kaikki makro- ja mikroravintoaineet ruokavalioosi. Tämä vaihtelee henkilöittäin, joten etsi se, mikä toimii sinulle.

Tässä on joitakin ravitsemusartikkeleita, jotka voivat auttaa-

• Mitä uimareiden tulisi syödä ennen harjoituksia?
• Parhaat lisäravinteet uimareille huipputuloksiin.
• Mitä elintarvikkeita uimareiden tulisi välttää?
• Mitä uimareiden tulisi syödä ennen aamu-uintia?

Vaihe 3- Aterialuettelon ja ruokamäärien luominen.

Nyt kun olet koonnut luettelon kaikista ruoka-aineista, jotka aiot sisällyttää ateriakokonaisuuteesi, on aika todella koota ne aterioiksi, joita voit valmistaa. Osa tätä on päättää, minkä verran kutakin ruokaa käytät ja laskea kalorit sekä makro- ja mikroravintoaineet kullekin aterialle.

Tämä tekee elämästäsi paljon helpompaa, sillä sinulla on aina valmiina joukko terveellisiä aterioita, joista voit valita, jotka voit nopeasti koota tai valmistaa etukäteen varmistaaksesi, että pysyt ateriasuunnitelmassasi.

Voi olla, että mietit, no, mistä minä tiedän aterioideni kalori- ja ravintoaineiden määrät?

Onneksi se ei ole niin vaikeaa, sinun tarvitsee vain tehdä nopea Google-haku haluamasi ruoan ravintoarvotiedot ja sitten kirjoittaa nämä luvut ylös, kun olet tehnyt sen jokaiselle aterian ruoka-aineelle, voit koota sen yhteen nähdäksesi, mitä saat tai säätää sitä joko lisäämällä tai poistamalla proteiineja, hiilihydraatteja tai mitä ikinä tarvitsetkaan.

Sallikaa minun tehdä nopea esimerkki kanssanne, jotta saatte paremman käsityksen siitä, mitä pitää tehdä. Oletetaan, että olisimme luomassa hyvin yksinkertaista pasta- ja tonnikala-ateriaa.

1. Päättäkää määrät ja elintarvikkeet, vaikkapa 100 grammaa tonnikalaa, 250 grammaa pastaa ja 50 grammaa vihreää paprikaa sekoitettuna yhteen ruokalusikallisen majoneesia kanssa.
2. Laskekaa google-haulla kunkin ravintoarvot.
3. Laskekaa sitten yhteen kalorit, proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat, niin saatte yleiskuvan aterian ravintoarvosta.
4. Tämä vastaisi 527,5 kaloria, 35,35 grammaa proteiinia, 64,9 grammaa hiilihydraatteja ja 12,85 grammaa rasvaa. (Älä vaivaudu laskemaan mikroravintoaineita, syö vain hedelmiä ja vihanneksia ja olet kunnossa).

On myös monia sovelluksia ja työkaluja, joiden avulla voit seurata kaloreitasi ja ravintoaineitasi, nämä ovat täsmällisempiä, sillä ne mahdollistavat elintarvikkeisiin merkittyjen viivakoodeihin skannaamisen, mikä antaa tarkimmat tulokset. En kuitenkaan tekisi tästä liian pakkomielteistä, sillä se vie aikaa ja karkeat arviot ovat useimmille meistä enemmän kuin riittäviä eivätkä aiheuta turhautumista.

Hyviä ateriaideoita uimareille-

• Täysjyväviljainen aamiaismuro vähärasvaisen maidon kera.
• Leivottuja papuja paahtoleivän tai uuniperunan päällä.
• Tonnikalaa ja riisiä vihannesten lisukkeella.
• Hedelmäsalaatti hedelmänmakuisen jogurtin kanssa.
• Bagel maapähkinävoilla + vähärasvainen maito.
• Hedelmäsmoothie tai nestemäinen ateriankorvike.
• Kypsennetty broilerinrinta vihannesten ja riisin kera.
• Vähärasvaista suklaamaitoa.
• Liha-liha- ja vihannestekokasvipizza.
• Lihaa ja salaattia sisältävä voileipä.
• Lihaa ja vihanneksia sisältävä stir fry nuudeleiden tai riisin kera.
• Tonnikalasalaatti.

Vaihe 4. Aterioiden aikatauluttaminen, tiheys ja kellonajat.

Ateria-aikojen aikatauluttaminen on paljon tärkeämpää kuin luuletkaan, ja se on asia, jonka moni uimataitoinen unohtaa.

Ei ole mitään pahempaa kuin joutua annostelemaan sarja nopeita sprinttejä täydellä vatsalla.

Todennäköisesti haluat antaa aterioillesi tarpeeksi aikaa sulatella ennen harjoittelua, etkä myöskään halua niiden olevan liian lähellä toisiaan, sillä se saattaa tappaa ruokahalusi. Suosittelen syömään viimeisen ateriasi noin 1-2 tuntia ennen treeniä.

Tällöin hiilihydraattien ja muiden ravintoaineiden hajoamiselle ja verenkiertoon pääsemiselle jää riittävästi aikaa, jotta ne voidaan käyttää treenin aikana. Se auttaa myös välttämään sen, että joudut harjoittelemaan täydellä vatsalla ja tunnet uppoavasi tai haluavasi oksentaa.

Muiden aterioiden osalta suosittelen niiden tasaista sijoittelua. Tämä riippuu siitä, kuinka monta kertaa syöt päivässä. Jotkut ihmiset haluavat syödä 3 isoa ateriaa päivässä toiset taas haluavat 6 pienempää ateriaa, oikeaa tai väärää tapaa ei oikeastaan ole olemassa, se on kiinni henkilökohtaisista mieltymyksistä.

Vaihe 5- Ateriasuunnitelmasi testaaminen.

Nyt kun olet laatinut ateriasuunnitelmasi, sinun on testattava sitä. Tämä voidaan tehdä parilla eri tavalla, mutta ihanteellisimmassa tapauksessa sinun tulisi yhdistää kaikki menetelmät, jotka aion luetella nyt, jotta saavutat parhaat tulokset ja löydät sen, mikä toimii sinulle.

Aluksi suosittelen seuraamaan painoasi, kehon rasvaprosenttiasi ja lihasmassaasi. Tämä antaa sinulle viitteitä siitä, miten kehosi reagoi ateriasuunnitelmaasi. Ihannetapauksessa sinun tulisi varata vähintään 3 kuukautta kullekin testausjaksolle, jotta näet todellisia tuloksia ja muutoksia.

Helppo tapa seurata näitä tilastoja on käyttää vaakaa, joka voi seurata näitä lukuja. Jälleen kerran, se ei ole tarkka, mutta se on helpoin tapa. Voit tutustua tähän mukavaan mittakaavaan, joka tarjoaa kaikki nämä tiedot Amazonissa klikkaamalla tästä.

Seuraavaksi haluat seurata suorituskykyäsi harjoittelussa sekä sitä, miltä sinusta tuntuu koko päivän ajan. Muista ottaa huomioon myös muut tekijät, kuten uni, kuinka kiireinen olet jne.

Tämä voidaan tehdä kirjoittamalla harjoittelusi ja suorituskykysi lokikirjaan, joka kaikilla uimareilla pitäisi joka tapauksessa olla. Jos sinulla ei ole sellaista, voit käyttää mitä tahansa vanhaa muistikirjaa ja vain kirjoittaa ylös kaikki äsken mainitsemani asiat sekä muita tietoja, joista mielestäsi voi olla hyötyä tullaksesi paremmaksi uimariksi.

Bonus-veden saanti.

Riittävä veden saanti on erittäin tärkeää, ja vielä enemmän urheilijoille. Vettä käytetään kaikissa kehon soluissa, elimissä ja muissa kudoksissa auttamaan lämpötilan säätelyssä ja ylläpitämään muita tärkeitä toimintoja.

Vettä menetetään monien toimintojen, kuten hengityksen, hikoilun ja ruoansulatuksen kautta, joita kaikkia urheilijat kokevat paljon. Siksi on tärkeää varmistaa, että kuluttaa riittävästi vettä koko päivän ajan ja nesteyttää usein koko päivän ajan.

Yleisesti hyvä ohje olisi, että urheilijoiden tulisi kuluttaa noin 50 ml (1,7 fl. oz) painokiloa kohti koko päivän ajan. Jos lämpötilat ovat tiettynä päivänä korkeat, kannattaa harkita yhden tai kaksi litraa ylimääräistä juomista, koska keho menettää hikoilun kautta nestettä.

Johtopäätös

Tässä on siis vaiheittainen opas siitä, miten laatia oma ateriasuunnitelma uimareille. Ruoka on todella tärkeä osa jokaisen urheilijan harjoittelua, se antaa sinulle polttoainetta optimaalista suorituskykyä varten, pitää sinut terveenä ja auttaa kehoasi palautumaan ajoissa seuraavaa harjoittelua varten.

Suosittelen lämpimästi, että seuraat näitä vaiheita ja luot oman ateriasuunnitelmasi uimarina. Tämä auttaa sinua tulemaan paremmaksi ja nopeammaksi uimariksi ajan myötä.

Muista vain, että useimmilla vastustajillasi ei ole omia erityisiä ateriasuunnitelmia, joita he noudattavat, saat suoran kilpailuedun luomalla oman ateriasuunnitelmasi. Tärkeintä on kuitenkin noudattaa sitä ja pysyä johdonmukaisesti terveellisissä ruokailutottumuksissa.

Seuraavat uintiartikkelit-

• SwimOutlet Review- The Web’s Most Popular Swim Shop Reviewed
• 6 Syytä, miksi uinti väsyttää (& Mitä tehdä asialle)
• 5 haittaa uimisesta, joista sinun tulisi olla tietoinen
• Miten monta kierrosta on kilometrin pituus uinnissa? (Etäisyystaulukot)
• Miksi uimarit ajavat partansa- Kaikki mitä olet aina halunnut tietää