Bodyweight Exercises for Men:

Bodyweight Exercises for Men:

Olitpa sitten jumissa kotona tai tien päällä, voi olla vaikea sovittaa kunnon treeniä. Mutta miesten kehonpainoharjoituksilla voit treenata missä ja milloin tahansa!

Kuulemme sitä miehiltä koko ajan … pääset vihdoin kuntoilun ja terveiden elintapojen tielle.

Mutta työn ja perheen välissä olet myös kirjaimellisesti aika paljon tien päällä!

Vaikka tämä voi tarkoittaa sitä, että et pääse kuntosalille suunniteltua treeniä varten, sen ei tarvitse tarkoittaa voimaharjoittelun väliin jättämistä.

Miehille on olemassa useita kehonpainoharjoituksia, joita voi tehdä ilman laitteita, jotka voivat silti antaa sinulle suuria voimanlisäyksiä! Ja voit tehdä niitä melkein missä tahansa!

Tässä muutama, jotta pääset alkuun!

• Kehonpainoharjoittelu rintakehälle
• Kehonpainoharjoittelu selälle
• Kehonpainokyykkyjä

Voinko silti kasvattaa lihaksia pelkällä kehonpainolla?

Tutkimukset ovat osoittaneet, että lihashypertrofia voidaan saavuttaa käyttämällä joko suuria painoja pienillä toistomäärillä tai suuria toistomääriä kevyemmällä painolla, kunhan harjoitus tehdään epäonnistumiseen asti.

Siinä päivinä, jolloin et pysty käyttämään painoja, voit silti haastaa itsesi lisäämällä tietyn harjoituksen toistoja, jotta lihakset väsyvät.

Lisäksi progressiivista ylikuormitusta lihaskasvun stimuloimiseksi voidaan käyttää myös miesten kehonpainoharjoituksissa.

Painojen lisäämisen sijasta lisäät toistoja.

Toinen vaihtoehto lihasten haastamiseen on liikkeiden muokkaaminen vastuksen lisäämiseksi.

Tämä tarkoittaa sitä, että vaikka sinulla ei olisi painoja tai laitteita, voit silti saada tappajaharjoittelun pelkällä kehonpainollasi.

Tässä on joitain parhaita kehonpainoharjoituksia miehille.

Nämä liikkeet haastavat jokaisen lihaksen kehossasi, ja ne voidaan lisätä mihin tahansa viikkorutiiniin, kun et pääse käyttämään painoja.

Kehonpainoharjoitteet miehille

Ylävartalo

Rinta

Työntöliikkeet ovat äärimmäinen kehonpainoharjoitus rintakehälle.

Kun sinulla ei ole pääsyä kuntosalille penkkipunnerrusten tekemiseen, nämä ovat sinun go-to:si.

Ja on olemassa useita variaatioita, joita voit käyttää kohdistaaksesi rintakehän lihakset eri kulmista.

Vakiopunnerrukset

• Aseta kädet olkapäiden alle jalat suorina takanasi.
• Laske rintakehä kohti maata, pidä tauko ja ojenna sitten kädet ojentaaksesi ne takaisin ylös.

Hitaat punnerrukset leveällä, tavallisella, kapealla etenemisellä

Nämä tehdään samalla tavalla kuin tavalliset punnerrukset, mutta käsien asentoja vaihdellen ja keskittyen punnerruksen hitaaseen laskeutumis- ja nostovaiheeseen.

Yllätyt, kuinka nopeasti nämä väsyttävät!

• Aloita kädet hieman leveämmällä kuin hartioiden leveydellä toisistaan.
• Laske rintakehä hitaasti maahan hitaasti neljään kertaan.
• Ponnista sitten takaisin ylös hitaasti neljään kertaan.
• Toista tämä neljä kertaa.
• Siirrä sitten kätesi vakioleveydelle ja toista.
• Sitten kapealle tai sotilaalliselle leveydelle ja toista.

Jos joudut tulemaan polvillesi suorittamaan tämän progression, se on hyvä!

Nämä ovat rankkoja, ja on parempi modifioida kuin käyttää huonoa muotoa.

Porrastetut käsipunnerrukset

• Aseta vasen kätesi olkapääsi alapuolelle ja oikea kätesi kylkiluiden lähelle.
• Laske rintakehäsi hitaasti maahan.
• Pidä tauko ja työnnä sitten itsesi takaisin ylös punnerruksen yläosaan.
• Vaihda käsien asentoa niin, että nyt oikea kätesi on olkapääsi alapuolella ja vasen kätesi lähellä kylkiluita.
• Toista.
• Jatka vuorotellen puolin ja toisin.

Triceps

Tricep Dips

• Aseta kätesi vakaan pinnan, kuten tuolin, reunalle.
• Aseta jalat eteesi.
• Laske vartaloasi, kunnes olkavarret ovat lattian suuntaiset, ja ponnista sitten takaisin ylös.

Voit vaihtaa jalkojesi asentoa eteesi vaihdellaksesi tämän liikkeen intensiteettiä.

Mitä lähempänä jalkojesi asento on vartalosi kohdalla, sitä helpompaa harjoitus on.

Jos haluat todella haastaa itsesi, aseta jalkasi toiselle tuolille.

Sotilaspunnerrukset

• Nämä ovat kuin tavalliset punnerrukset, mutta kädet ovat kapeammassa asennossa.
• Tule hitaasti alas pitäen samalla yllä tiukkaa keskivartaloa ja suoraa selkää.
• Voit laskeutua polvillesi, jos huomaat selkäsi kaareutuvan, tai jos et jaksa punnertaa itseäsi kokonaan ylös asti.

Nämä miesten kehonpainoharjoitukset kohdistuvat tricepseihisi, kun kätesi asetetaan kapeaan asentoon, sillä rintalihaksesi eivät voi avustaa yhtä paljon tästä kulmasta.

Muista aina säilyttää hyvä muoto ja muokkaa harjoitusta tarvittaessa.

Hartiat

Haukapunnerrukset

• Aloita punnerrusasennosta.
• Nosta lantioasi niin, että vartalosi muodostaa ylösalaisin olevan V:n.
• Jalkojesi ja käsivartesi tulisi pysyä mahdollisimman suorina.
• Taivuta kyynärpäitäsi ja laske ylävartaloasi, kunnes pääsi yläreuna melkein koskettaa lattiaa.
• Pidä tauko ja ponnista itsesi takaisin ylös, kunnes käsivartesi ovat suorat.

Nämä miesten kehonpainoharjoitukset kohdistuvat hartioihin, sillä laskeudut alaspäin korkeammasta kuvakulmasta kuin tavallisessa punnerruksessa.

Taka

Arm Hauler

• Mene vatsallesi rintakehä koholla ja käsivarret takanasi.
• Ojenna käsivarret sivulle ja heilauta ne sitten ympäri, kunnes ne kohtaavat kasvojesi edessä.
• Hitaasti heilauta sitten käsivarret takaisin takanasi.
• Pitäydy rintakehä koholla koko harjoituksen ajan.

Nämä miesten kehonpainoharjoitukset aktivoivat lattiaa, kun liikutat käsiä eteen ja ojennat kädet vartalosi taakse.

Reverse Fly Hold

• Seuraa seisomaan ja kallistu lantiosta hieman eteenpäin kädet roikkuvat edessäsi.
• Ojenna kädet ylös sivuille, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
• Taukoa ylhäällä ja laske kädet takaisin alas.

Vaikka tämä voi tuntua helpolta liikkeeltä, pitämällä taukoa ylhäällä ja puristamalla lapaluita yhteen voit silti saada kunnon poltteen latsissa, trapeissa ja deltoideissa.

Voisit jopa pitää molemmissa käsissäsi kahta soppatölkkiä lisätessäsi vastusta, kun painoja ei ole saatavilla!

Pull-Ups

• Ripusta tangosta kämmenet sinusta poispäin suunnilleen hartioiden leveydellä.
• Vetäkää vartaloanne ylöspäin samalla kun supistatte lapaluita yhteen, kunnes rintakehänne on tangon korkeudella tai leukanne on juuri tangon yläpuolella.
• Sitten laskekaa itsenne hitaasti alas.

Nyt tämä harjoitus edellyttää, että teillä on käytössänne pull-up-tanko.

Onneksi useimmista urheiluväline- tai tavarataloyhtiöistä voi ostaa oviaukosta saatavan pull-up-tangon. Näitä voi helposti käyttää kotona tai jopa pakata matkalle.

Jos sinulla ei kuitenkaan ole vetotankoa, odota, että pääset takaisin kuntosalille näitä varten.

Älä yritä tehdä vetoja ovesta tai suihkuverhosta roikkuen. Tämä voi johtaa loukkaantumiseen ja vahingoittaa kotiasi!

Alavartalo

Vartalokyykyt

• Aloita seisoma-asennosta.
• Vetäkää lantio taaksepäin ja taivuttakaa polvia, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset.
• Vetäkää sitten jalat takaisin ylös.

Kyykyt ovat erinomainen tapa kehittää nelipäitä, pakaralihaksia ja reisilihaksia.

Voit lisätä intensiteettiä tähän harjoitukseen räjähtämällä ylös hyppyyn ennen laskeutumista ja aloittamalla seuraavan toiston.

Vartalopainolonkat

• Aloita seisoma-asennosta ja astu oikealla jalallasi eteenpäin loikkaan.
• Taivuta polvia tuodessasi vasemman polven juuri ja juuri maanpinnan yläpuolelle, kun taas oikea reisi tulee lattian suuntaiseksi.
• Työnnä takaisin ylös oikealla jalalla seisoma-asentoon.
• Toista vasemmalla puolella.
• Jatka vuorotellen puolin ja toisin.

Glute Bridge

• Mene selinmakuulle kädet ojennettuina sivuille.
• Pitäkää jalat maassa ja taivuttakaa polvia.
• Vie lantio kohti kattoa samalla kun puristat pakaroita.
• Pidä tauko ja palauta lantio takaisin lattiaan.

Pistoolikyykky

• Aloita seisaaltaan vasen jalka ojennettuna edessäsi.
• Taivuta oikeaa polvea ja laske itsesi maahan kyykkyyn.
• Räjähdä sitten takaisin seisomaan.
• Toista 10 toistoa oikealla ja vaihda sitten vasemmalle.

Tämä on loistava alavartaloharjoitus, joka haastaa myös keskivartaloasi, kun yrität säilyttää tasapainon.

Voit joutua pitämään kiinni seinästä tai tuolista, kun aloitat tämän harjoituksen. Yritä vähitellen edetä siihen pisteeseen, että pystyt suorittamaan nämä ilman tukea.

Seinäistunnot

• Seiso selkä tasaisesti seinää vasten ja jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
• Kävele jalat edessäsi noin kaksi askelta ja liu’uta selkääsi seinää pitkin, kunnes reidet ovat samansuuntaiset maanpinnan kanssa.
• Pidä tämä asento 30 sekuntia.
• Lepäile 30 sekuntia ja toista sitten vielä kaksi kertaa.

Nämä isometriset kehonpainoharjoitukset miehille vahvistavat nelipäitä, pakaroita, vasikoita ja koipi- ja reisilihaksia.

Vahvistuessasi yritä pidentää pitoaikaa minuuttiin. Haasta itsesi asteittain lisäämällä lisää aikaa tähän harjoitukseen.

Voit jopa asettaa repun tai salkun syliisi lisätäksesi painoa tähän harjoitukseen.

Varsojen nostot

• Nämä tehdään parhaiten askeleella, jos sellainen on käytettävissä.
• Seiso pystyasennossa siten, että varpaat osoittavat eteenpäin, ja ponnista varpaille.
• Tauota ylhäällä ja laske sitten alas, kunnes tunnet venytyksen vasikoiden lihaksissa.
• Ponnista sitten taas ylös vasikoille.

Haastaaksesi itsesi tämän harjoituksen kanssa, kokeile tehdä ne yhdellä jalalla kerrallaan ja pidä samalla kiinni seinästä tai kaiteesta tueksi.

Siten lisäät painon määrää, jota kummankin vasikan on vastustettava.

Voit myös muuttaa kulmaa, johon vasikoiden lihakset kohdistuvat, kääntämällä varpaita ulos- tai sisäänpäin.

Core

Kyynärlankku

• Aseta kyynärvarret maahan kyynärpäät olkapäiden alapuolella ja jalat ojennettuina takanasi.
• Hyötykäytä keskivartaloasi ja pidä tämä asento 30 sekunnin ajan.

Tämä ei ole pelkkä vatsalihasten harjoitus.

Se on myös hyvä hartioiden stabiliteetille ja alaselän, niskan ja jalkojen lihaskestävyydelle.

Supermies

• Mene vatsallesi kädet ojennettuina edessäsi ja jalat ojennettuina takanasi.
• Nosta kädet ja jalat irti maasta samanaikaisesti.
• Laskeudu sitten hitaasti takaisin alas.

Nämä miesten kehonpainoharjoitukset ovat loistavia alaselälle, ja ne kohdistuvat myös hartioihin, selkään ja reisilihaksiin.

Sivulankut

• Taivuta jalat yhteen ja aseta oikea kätesi maahan oikean olkapääsi alapuolelle.
• Pidä tämä asento 30 sekunnin ajan samalla, kun aktivoit ytimesi.
• Vaihda sitten puolta ja toista.

Kyynärpäätyinen lankku kohdistuu ytimen suoriin vatsalihaksiin, mutta tämä harjoitus kohdistuu vinoihin lihaksiin, jotta saat täysin määritellyt vatsalihakset.

Kokovartalo

Burpees

• Aloita seisoma-asennosta.
• Kyykkyyn ja aseta kädet maahan jalkojesi väliin.
• Potkaise jalat takaisin lankkuasentoon.
• Hyppää jalat takaisin käsien varaan ja palaa seisoma-asentoon.
• Toista.

Tämä on loistava kokovartalo- ja sydänharjoite.

Voit haastaa itsesi vielä enemmän tekemällä punnerruksen lankkuasennossa ollessasi tai hyppäämällä pystyyn pelkän seisomisen sijaan ennen liikkeen aloittamista uudelleen.

Mountain Climbers

• Aloita punnerrusasennosta käsivarret olkapäiden alla.
• Siirrä vasen polvi rintakehääsi kohti.
• Silloin kun palautat vasenta jalkaa taaksepäin, siirrä oikea polvi rintaa kohti.
• Jatka vuorottelua kolmenkymmenen sekunnin ajan.

Tämä kokovartaloharjoitus kohdistuu vatsalihaksiin, hartioihin, tricepseihin ja alavartaloon.

Se antaa sinulle myös hieman sydänliikuntaa.

Etene vähitellen niin, että voit tehdä tätä harjoitusta kokonaisen minuutin kerrallaan.

Haasta kaikki lihaksesi kehonpainoharjoituksilla miehille

Kuten näet, voit treenata jokaista lihasta vartalossasi silloinkin, kun sinulla ei ole pääsyä kuntosalille tai laitteisiin.

Plus, voit muokata harjoituksia haastaaksesi itsesi.

Jopa ilman painoja tai koneita, voit toteuttaa progressiivisen ylikuormituksen konseptia parantaaksesi voimaa jokaisella kehonpainoharjoittelulla.

Lisäämällä toistoja, aikaa tai käyttämällä yksittäisiä jalka- tai käsivarsiharjoituksia voit asteittain haastaa lihassäikeitäsi hypertrofian aikaansaamiseksi ja voiman kasvattamiseksi.

Ei siis aina tarvitse olla kyse valtavien painomäärien heittelystä lihasten kasvattamiseksi!

Kokovartaloharjoitukset

Yksi parhaista tavoista integroida miesten kehonpainoharjoitteet viikoittaiseen treenirutiiniin on rakentaa kokovartaloharjoitus, jossa käytetään harjoituksia jokaisesta lihasryhmästä.

Ensimmäisessä tutkimuksessa havaittiin, että miehet saavuttivat suurempia lihasmassan lisäyksiä kolmella päivällä viikossa tehdyistä kokovartaloharjoituksista verrattuna siihen, että he olisivat treenanneet yksittäisiä lihasryhmiä vain yhtenä päivänä viikossa.

Kokovartaloharjoittelu on hyvä tapa kohdistaa useita lihasryhmiä tehokkaasti.

Esimerkki kokovartaloharjoittelusta

Lämmittely

Toteuta jokainen harjoitus 30 sekunnin ajan. Toista kahdesti.

• Jogging in place
• Jumping Jacks
• High knees
• Butt Kickers

Dynaaminen venyttely

Toteuta ennen harjoittelua ylävartalon ja alavartalon dynaaminen venyttely valmistellaksesi lihaksistosi vartalopainoharjoitteisiin.

• Käsiympyrät: Aloita pienillä käsivarsiympyröillä eteenpäin 10 toistoa, sitten taaksepäin 10 toistoa. Toista sitten tämä isommilla ympyröillä.
• Cross-Body Arm Swings: Heiluta käsiäsi vartalon poikki, oikealta vasemmalle, sitten vasemmalta oikealle. Toista tätä 10-20 kertaa.
• Polvet rintaan: Tuo oikea polvi ylös rintaan ja pidä pieni tauko. Tuo jalka alas ja toista sitten vasemmalla. Tee vuorotellen 10-15 toistoa kummallakin puolella.
• Korkeat potkut: Potkaise oikea jalka ylös eteesi osuaksesi vasempaan kämmeneen. Sitten vuorottele vasemmalla jalalla ja oikealla kämmenellä. Jatka 8-10 potkua kummallakin puolella.

Pääsarja

• Hitaat punnerrukset: Suorita kahdeksan toistoa kumpaakin leveää, tavallista ja kapeaa punnerrusta. Toista kolme sarjaa
• Kehonpainokyykkyjä: Suorita kolme sarjaa 12-15 toistoa.
• Haukipunnerrukset: Suorita kolme sarjaa 12-15 toistoa
• Vasikan nostot: Suorita kolme sarjaa 20 toistoa molemmilla jaloilla tai 10 toistoa kummallakin puolella, jos teet jalat erikseen.
• Tricep Dips: Suorita kolme sarjaa 12-15 toistoa.
• Supermans: Suorita kolme sarjaa 12-15 toistoa.
• Vetoja: Suorita kolme sarjaa 8-10 toistoa
• Burpees: Tee mahdollisimman monta 30 sekunnin ajan. Lepää 15 sekuntia ja toista sitten kahdesti.
• Kyynärsauvojen lankku: Yritä pitää 30 sekuntia. Lepää 15 sekuntia. Toista kahdesti.

Cool Dow

Muista aina viilentyä kevyellä venyttelyllä, joka käsittää sekä ylä- että alavartalon.

Tämä on erityisen tärkeää kokovartaloharjoittelun jälkeen loukkaantumisten ennaltaehkäisemiseksi.

The Fit Father Project

Jos olet kiireinen ja huomaat olevasi koko ajan liikkeellä (tai juuttuneesi kotiin), The Fit Father Project -julkaisu on loistava apu.

Ohjelmamme on suunniteltu erityisesti keski-ikäisille miehille, joilla on täydet aikataulut ja jotka yrittävät maksimoida kuntonsa.

Kokonaisvaltainen FF30X-ohjelma vaatii minimaalisen määrän välineitä, jotta pääset aloittamaan painonpudotuksen ja voimanrakentamisen.

Tarvitset vain muutamia päiviä viikossa ja pääsyn käsipainoihin tai kahvakuulakahvakuulakahvakuulakahvakuulakahvakuulakahvakuulakahvakuulakahvakuulakahvakuulakahvakuulakahvakuulakahvakuulakahvakuulakahvakuulakahvakuulakahvakuulakahvakuulakahvakuulakalukahvakuulakahvakuula: Another Tool for Fitness

Strength and fitness workouts can take on many forms.

Bodyweight exercises for men are just another tool that you can use to continue to build muscle and lose weight in a safe and effective way.

Siten vaikka olisit tien päällä tai sinulla ei olisi pääsyä kuntosalille, ei ole koskaan tekosyytä jättää treenipäivää väliin!

*Tietäkää, että laihdutustulokset & terveysmuutokset/parannukset vaihtelevat yksilöllisesti; ette välttämättä saavuta samanlaisia tuloksia. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen terveyspäätösten tekemistä. Tämä ei ole lääketieteellistä neuvontaa – yksinkertaisesti erittäin hyvin tutkittua tietoa miesten kehonpainoharjoituksista.