BreakingMuscle

BreakingMuscle

Click Here to Get Started With the Golf Fitness Program!

Golfarit pyrkivät usein parantamaan peliään ostamalla uusia varusteita, pelaamalla enemmän golfia tai ottamalla tunteja. Vaikka nämä ovat joitakin mahdollisia ratkaisuja, golfpelimme ei useinkaan heijasta taitojamme golfarina tai käyttämiämme välineitä. Se on itse asiassa heijastus kehomme fyysisistä rajoituksista.

Kuinka joku voi odottaa lyövänsä palloa pidemmälle tai saavansa johdonmukaisen svingin, jos hänen keholtaan puuttuu asianmukainen perusta mailan heiluttamiseen ja pelin pelaamiseen?

Uusi lähestymistapa parempaan golffariin

Traditionaalisesti suurin osa golffareista uskoi, että on olemassa muutama avainkomponentti, joihin on kiinnitettävä huomiota, kun rakennetaan ultimaattista golfin pelaajamuotoa: opettaminen/lyönnin tekeminen, varusteet, mentaalinen valmentautuminen ja kentän hallinta. Kun Tiger Woods astui näyttämölle vuonna 1996, esiin nousi kaksi uutta painotettavaa osatekijää: fyysinen kuntoilu ja tiimilähestymistapa.

Sen jälkeen olemme kaikki tottuneet ajatukseen siitä, että treenaamme tullaksemme paremmaksi golfariksi. Kysymys kuuluukin, miten treenaamme ja mitä kehon osia harjoittelemme pelataksemme parempaa golfia. Mitkä harjoitukset ja lihasryhmät auttavat golfin svingissä? Voivatko tietyt harjoitukset ja lihasryhmät haitata golfsvingiä? Mikä on optimaalinen tasapaino joustavuuden (liikkuvuus) ja voiman (vakaus) välillä? Miten joku voi arvioida tätä laatua? Miten ja milloin kaikki tämä tieto pannaan täytäntöön? Onko olemassa erilaista rutiinia erityyppisille golfareille?

Ammattilaisgolfareiden fyysiset rajoitukset

Titleist Performance Instituten (TPI) mukaan joitakin yleisimpiä svingin rajoituksia, joita amatöörigolfareilla on, ovat:

• Asennon menetys (64.3 %) – kaikki merkittävät muutokset kehon alkuperäisistä asentokulmista golfsvingin aikana
• Litteä hartiataso (45,2 %) – kun hartiat kääntyvät vaakasuoremmalle tasolle kuin alkuperäisen selkärangan kulman akseli
• Early Extension (64.3 %) – kun lantio ja selkäranka alkavat mennä ojennukseen tai suoristua liian aikaisin downswingissä
• Casting/Early Release/Scooping (55,9 %) – mikä tahansa ennenaikainen ranteen kulmien vapauttaminen downswingin aikana ja iskun kautta
• Over-the-Top (43.5 %) – kun maila heitetään aiotun lyöntitason ulkopuolelle mailan pään lähestyessä palloa ulos-sisään -liikkeellä

Golfin lyöntitekniikka voi helposti vaikuttaa näihin tilastoihin, mutta myös joillakin fyysisillä syillä voi olla osuutta asiaan. Näitä ovat mm:

• Kyvyttömyys erottaa ylä- ja alavartalo toisistaan
• Riittämätön keskivartalon stabiliteetti
• Olkapäiden ja lonkkien joustavuuden, liikkuvuuden puute, ja/tai stabiliteetti
• Rintarangan liikkuvuuden puute
• Glute- ja/tai vatsalihasten voiman puute
• Ranteen joustavuus
• Rajoittunut yläpuolinen syväkyykky

Tiimilähestymistapa

Minusta, ennen kuin aloitetaan golfkuntorutiini, jonka erityistavoitteena on pelata parempaa golfia, tulisi toteuttaa tiimilähestymistapa. Ajan budjetointi golfopetukseen, kauden aikaiseen pelaamiseen ja harjoitteluun on myös oltava ensiarvoisen tärkeää. Joissakin tapauksissa olisi otettava huomioon myös lääketieteelliset näkökohdat. Ottaen huomioon, että tämä harjoitussarja julkaistaan golfkauden keskellä suurimmassa osassa Yhdysvaltoja, ohjelma toimii ensisijaisesti kauden sisäisenä golfkunto-ohjelmana, joka kohdistuu viiteen edellä mainittuun swingin ominaisuuteen.

Aika, varusteet (tai niiden puute), golfopetus ja harjoittelu ovat tyypillisiä haasteita, joita minulla on ollut työskennellessäni sekä ammattilaisgolfareiden (PGA- ja LPGA-joukkueet) että amatöörigolfareiden kanssa. Nämä harjoitukset suunniteltiin siten, että ne vaativat mahdollisimman vähän varusteita, ja niiden kesto on noin kolmekymmentä minuuttia. Ne on suunniteltu tehtäväksi kolme kertaa viikossa, ja niiden välissä on lepopäivä. Harjoituksissa on kolme jaksoa:

1. Yleinen valmistautuminen ja kuntoutus
2. Voima ja voima
3. Kompleksinen voima ja nopeus

Arviointi, seulonta ja inventaario

Yleisesti on hyvä tehdä jonkinlainen inventaario ennen minkä tahansa harjoitusohjelman aloittamista. Seulonta voi toimia ohjenuorana vammojen ennaltaehkäisyssä ja myös parannuksen seurannassa. Tyypillinen TPI-golfarin (ammattilaisen tai amatöörin) arviointi koostuu yleensä täydellisestä joukosta testejä ja seulontoja, joilla tarkistetaan dynaaminen liike, joustavuus, vakaus ja liikkuvuus golfsvingiin ja vartaloon liittyen.

TPI on suunnitellut nämä näytöt arvioimaan kokonaiskuvaa kehosta, swingistä ja niiden suhteesta toisiinsa. Näiden tulosten perusteella räätälöity ohjelma integroidaan olemassa olevaan PGA- tai LPGA-ammattilaisen opetukseen ja golfsuunnitelmaan golfarin suorituskyvyn optimoimiseksi.

Tämä on yksi yleisimmin käytetyistä näytöistä nimenomaan golfkuntoa varten. Yleiseen kuntoon monet kuntoilun ammattilaiset käyttävät Functional Movement Screen (FMS) -näyttöä. Löydät sertifioidun ammattilaisen My TPI:stä tai Functional Movement Systemsistä. Tässä sarjassa käytämme yksinkertaistettua, hybridi- ja käyttäjäystävällistä versiota.

Arviointi ja seulonta

Arvioinnin suorittamiseksi anna kyllä/ei-vastaukset seuraaviin kysymyksiin:

• Lantion kallistustesti: Asetu viiden raudan asentoon kädet rinnan poikki. Kallista lantiota anteriorisesti/eteenpäin ja kallista lantiota posteriorisesti/taaksepäin. Onko selvä kyky tehdä molemmat liikkeet?
• Varpaiden kosketustesti: Seiso jalat yhdessä ja varpaat osoittavat eteenpäin. Taivuta lantiosta eteenpäin ja yritä kurottaa sormien päät varpaiden päihin taivuttamatta polvia. Pystyvätkö kädet koskettamaan jalkateriä?
• Bridge with Leg Extension: Aloitus selinmakuulla polvet koukussa, jalat litteät, polvet ja jalkaterät yhdessä ja kädet ojennettuina rinnan yli. Nostetaan lantio ylös maasta. Pidä vyölinja yhdensuuntaisena lattian kanssa ja yritä ojentaa oikeaa jalkaa polvesta. Toista testi toisella puolella. Voidaanko testi suorittaa kymmenen sekuntia kummallakin puolella ilman asennon muutosta?
• Makuuasennossa olkapäiden liikkuvuus: Makaa selinmakuulla kädet yhdeksänkymmentä/yhdeksänkymmentä -asennossa. Tee nyrkki peukalo ylöspäin. Koskettavatko molemmat peukalot maata?
• Vartalon kierto: Aloita istumalla neliönmuotoisen tuolin tai jakkaran kulmalla polvet ja jalat yhdessä, vartalo suorassa ja pystyssä asennossa ja kädet rinnan poikki. Voit käyttää kahta maassa olevaa golfmailaa tekemään/jatkamaan tuolin kahta 45 asteen kulmaa. Kierrä rintakehää sekä oikealle että vasemmalle niin pitkälle kuin mahdollista. Onko kierto 45 astetta yhtä suuri molemmilla kierroksilla?
• Yhden jalan tasapainotesti: Seiso kasvot seinän kulmasta poispäin. Hartioiden tulisi juuri ja juuri koskettaa seinää ja kädet ovat alhaalla vartalon vieressä. Nosta yhtä jalkaa, kunnes reisi on maanpinnan suuntainen. Kun tasapaino on vakaa, sulje silmät ja katso, kuinka kauan tasapaino säilyy. Kaikki jalkaterän ja/tai vartalon (olkapäiden) siirtyminen seinää vasten katsotaan tasapainon menettämiseksi. Pystytkö säilyttämään tasapainon molemmin puolin 25 sekunnin ajan?

Kuntokartoitus

Täytä tämä kartoitus ennen harjoittelun aloittamista saadaksesi joitakin peruskuntomerkkejä.

Työnnöt:

• Miehillä 10, naisilla 5
• Vaivojen on oltava yhdeksänkymmentä astetta

Vartalopainokyykky:

• 25 kahden sekunnin tauolla ala-asennossa
• Reiden on oltava samansuuntaiset maanpinnan kanssa

Pull Ups:

• Miehillä 5, naisilla 30 sekunnin tangossa roikkuminen

Aerobinen (valitse yksi):

• 1 mailin juoksu
• 1.5 mailin pyöräily
• 500 metrin soutu

Koordinaatio/jalkaharjoittelu:

• Hyppynarutesti – 1 minuutin maksimi toistoja