Fitbod
Dominant muscle worked: triceps and chest
Tässä punnerrusvariaatiossa aloitat tavallisessa punnerruksessa selkä suorana ja jalat mukana. Kädet kuitenkin yhdistyvät toisiinsa siten, että molemmat etusormet koskettavat toisiaan sekä peukalot muodostavat timantin muodon. Tee punnerrus sitten siitä eteenpäin.
HAKU PUSH UP
Hallitseva työstettävä lihas: hartiat
Haukapunnerrus poikkeaa tavallisesta punnerrusmuodosta aloittamalla alaspäin suuntautuvasta koira-asennosta. Lantio on ilmassa, kädet ja jalat vain hieman hartioiden leveyttä leveämmällä. Kädet ovat hieman edessäsi. Näytät ylösalaisin olevasta V:stä, joka muodostaa kolmion maan kanssa.
Hitaalla ja hallitulla liikkeellä laske päätäsi maahan, kunnes se koskettaa maata, ja taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmaan. Nosta sitten takaisin ylös alkuasentoon.
Related Article:
INCLINE PUSH UP
Dominant muscle worked: Jos haluat pysyä varpailla, muuta sen sijaan punnerruksen painojakaumaa niin, että saat edelleen täyden liikelaajuuden, mutta tavalla, joka on sinulle helpommin saavutettavissa. Tässä kohtaa kallellaan tehtävät punnerrukset tulevat kyseeseen. Ylävartalosi tulisi kohottaa niin, että olet edelleen suorassa linjassa, mutta ylävartalosi on korkeammalla kuin alavartalosi. Voit tarttua tuoliin, pöytään, penkkiin tai mihin tahansa muuhun, joka antaa sinulle lisäkorkeutta. Suorita sitten punnerrus loppuun, mutta kädet tällä korkeammalla pinnalla.
DECLINE PUSH UP
Dominant muscle worked: Ylempi rintakehä ja hartiat
Aivan kuten muuttaisit punnerruksen painonjakoa helpommaksi kallistuksessa, voimme muuttaa sitä vaikeammaksi. Laskevassa punnerruksessa käytät pöytää, penkkiä tai tuolia korottaaksesi alavartaloasi niin, että se on korkeammalla tasolla kuin ylävartalosi, joka on edelleen maanpinnalla. Tämä kuormittaa ylävartaloasi enemmän painoa, jota voit käyttää punnerruksissa. Tämä muuttaa myös kohdelihaksia alarintakehästä ja kolmipäisistä lihaksista ylärintakehään ja hartioihin.
Seuraava artikkeli: Rep Ranges For Arm Workouts (Ultimate Guide)
Miten tehdä punnerruksista helpompia
Jos haluat tehdä punnerruksista helpompia, olipa kyse sitten tavallisesta punnerruksesta tai jostain sen variaatiosta, tässä on joitain tapoja, joilla voit tehdä sen (mukaan lukien kallistettu punnerrus, josta jo puhuimme):
KÄYTTÄMÄLLÄ POLVIASI
Kokeile käyttää polviasi sen sijaan, että aloittaisit punnerruksen varpaillasi. Tämä keventää ylävartalosi kuormituspainoa, kun teet punnerruksia. Varmista vain, että vartalosi on edelleen suorassa linjassa punnerruksia tehdessäsi.
KESKITY NEGATIIVISEEN LIIKKEESEEN
Negatiivisilla liikkeillä tarkoitetaan liikkeen laskevan (eksentrisen) vaiheen hidastamista. Tässä tapauksessa tämä tarkoittaa punnerruksen osaa, jossa laskeudut maahan.
Tehdäksesi tämän hallitse eksentrisiä liikkeitäsi, mutta sinun ei tarvitse ponnistaa itseäsi ylös pelkällä voimallasi.
Sen sijaan voit laskea polvet lattiaan, jolloin sinun on helpompi nousta takaisin alkuasentoon. Keskittymällä negatiiviseen liikkeeseen, treenaat silti niitä käsivarsi- ja rintalihaksia aloittelijalle sopivalla tavalla.
Seuraava artikkeli: The At Home Shoulder Workout You Can Do With No Weight
How To Make Push Ups Harder
Jos olet jo melko edistynyt punnerruksissa, etsit varmasti tapoja tehdä niistä haastavampia. Edellä mainitun laskevan punnerruksen ohella tässä on muutamia muita tapoja tehdä se: