Fitness Blender
Pallokäsittelytaitojen rakentaminen ja jalkapalloilijoiden opettaminen tiimityöskentelyyn on ensiarvoisen tärkeää, mutta ilman asianmukaista fyysistä kuntoa edes taitavimmilla pelaajilla ei ole mahdollisuuksia kilpailussa.
Lujuus- ja ilmastointikuntoharjoittelut jalkapalloharjoittelussa ovat tärkeitä, mutta niiden tekemiseen voi olla haastavaa varata aikaa. Alla on neljä erilaista jalkapalloharjoitusta, jotka kestävät kukin noin 15 minuuttia ja jotka voidaan helposti lisätä harjoituspäivään kuluttamatta arvokasta aikaa taitoharjoitteluun. Nämä lyhyet jalkapalloharjoitukset on tarkoitettu tehtäväksi harjoitusjakson keskellä tai lopussa. Ne voidaan myös helposti koota yhdeksi suureksi harjoitukseksi, joka kestää noin tunnin, tai tuplata yhdeksi rutiiniksi, jolloin saadaan tehokkaampi puolen tunnin harjoitus.
Tehdään 100 %:n työpanoksella vaihtamalla harjoituksesta toiseen mahdollisimman nopeasti.
A-Day (Lonkka, polvi ja nilkka; Voima ja stabiliteetti)
Ristikkäiset keihäsliikkeet (L&R) 30-60 sekuntia kummallekin puolelle
Ketteryyspisteet (L&R Eteenpäin & Takaisinpäin) 1- 1-2 sarjaa 10 toistoa kumpaakin jalkaa ja suuntaa kohti
Single Leg Lateral Hops (L&R) 2 sarjaa 10 toistoa kumpaakin jalkaa kohti
Clock Lunges (L&R) 2-4 sarjaa kumpaakin jalkaa kohti
Ice Skaters (L&R) 1 kierros, 10 toistoa kummallakin jalalla
B-päivä (räjähdysvoima/nopeus)
Hyppykeihdytykset 2 sarjaa 30-60 sekuntia
Leveähyppyjä 2 sarjaa 10-20 toistoa
Sivuttaishyppyjä 2 sarjaa 10-30 toistoa
Sprinttilähtö (L&R Eteenpäin & Taaksepäin) 2 sarjaa 5 toistoa kumpaankin suuntaan
Polvihyppyjen hyppykeihdytykset 2-4 sarjaa 5 – 10 toistoa
Knee Tuck Jumps 2 – 4 sarjaa 5 – 10 toiston verran
C-päi-Päivä (Core)
Jack Knife Crunches 3 sarjaa 5-10 toistoa
Windshield Wipers 3 kierrosta 5- 10 toistoa
Back Bows 3 kierrosta 10-20 toistoa
Russian Twists 3 sarjaa 10-20 toistoa
Side Hip Raises (Lonkkien sivulle nostot) 3 sarjaa 10-20 kummallakin puolella
D- Päivä (Cardo Threshold)
-Juostessasi kierroksia kenttää suorita vähintään yksi tai useampi seuraavista harjoitteista kahden minuutin välein:
Line Drills (jojo) 2-4 kierrosta 30-60 sek tai suoritettujen syklien määrä
Burpees 2-4 sarjaa 30 sek
Power Skips 2-4 sarjaa 30-60 sek
Mt. Climbers 2 sarjaa 30-60 sek
Venyttely on toinen tärkeä osa jalkapallokuntoa, ja sitä tulisi tehdä säännöllisesti (mieluiten joka päivä). Varmista aina, että teet perusteellisen venyttelyrutiinin kaikkien harjoitusten ja pelien jälkeen ja pidä kaikki venytykset vähintään 20 sekuntia.