Genetiikka tai liikunta:
Jotkut ihmiset pitävät isommista ja toiset pienemmistä vasikoista. Voiko niille tehdä jotain, vai riippuvatko ne vain siitä, voititko geneettisen lottovoiton?
Voitko saada haluamasi vasikan koon, vai johtuvatko ne vain genetiikasta?
TLDR; kyllä se miten lihaskasvusi riippuu genetiikasta.
Voidaan varmasti sanoa, että genetiikalla on suuri merkitys siihen, miten kehosi lihakset muotoutuvat, muodostuvat ja kasvavat, mutta on silti mahdollista muuttaa sitä kohtaloa, jonka genetiikkasi on sinulle antanut.
Etenkin vasikoiden osalta sinulla on valta kasvattaa tai kutistaa niitä – tietyssä määrin. Kaikki riippuu tekemiesi harjoitusten laajuudesta, tyypistä ja tiheydestä.
Liikealue ja hallinta
Yleinen näky kuntosalilla on se, kun kaveri vain viettää noin tunnin istuvan vasikannostokoneen ääressä tehden satoja nopeita ja lyhyitä toistoja. Tässä on kaksi ongelmaa:
Obgelma #1: Liikealue on liian pieni.
Ota askel eteenpäin ja analysoi askeleesi. Teet pohjimmiltaan hyvin lyhyen liikelaajuuden, joka vastaa vasikan nostoa. Kun siis teet salilla vasikan nostoja, se ei auta mihinkään, koska vasikkasi ovat jo sopeutuneet tekemään lyhyen liikelaajuuden toistoja.
Ratkaisu #1: Harjoittele vasikoita koko liikelaajuudella.
Kokonaan alas ja kokonaan ylös. Seisovat vasikoiden nostot auttavat. Nappaa vain pari painoa ja lähde kärkkymään täysillä. Tunnet poltteen juuri polven sivusivun alapuolella.
Kokeile seisovia vasikannostoja varmistaaksesi täyden liikealueen.
Obgelma nro 2: Toistojen läpi kiirehtiminen.
Kun kiirehdit toistojen läpi, teet periaatteessa vain töitä akillesjänteellesi. Akillesjänteesi venytysrefleksi ottaa painon vastaan ja ponnistaa sen takaisin ylös. Miksi haluaisit treenata akillesjänteesi?
Ratkaisu #2: Ota aikaa.
Treenaa hitaasti ja hallitusti toistoja. Pidä tauko JOKAISEN toiston alareunassa ja yläreunassa. Tunnet vasikan venytyksen ja muistat supistaa lihasta niin kovaa kuin pystyt.
Tiheys
Vasikkasi tekevät itse asiassa jo paljon päivän aikana. Ne ovat yksi tärkeimmistä lihaksista, jotka pitävät sinut pystyssä kävellessäsi. Joten jos haluat kasvattaa niitä, sinun on tehtävä PALJON enemmän.
Sinun pitää treenata niitä vähintään 3 kertaa viikossa nähdäksesi aavistuksen muutosta. Jos olet todella omistautunut vasikoiden kasvattamiseen, treenaa niitä 10-15 minuuttia 4-5 kertaa viikossa. Kasvata volyymia sitä mukaa kun menet – volyymi = sarjat x toistoja x paino.
Ja sitten on niitä, jotka haluavat laihduttaa niitä sen sijaan…
Katsotaanpa syitä isoihin ja lihaksikkaisiin vasikoihin.
1. Genetiikka
Emme aio valehdella. Genetiikalla on suuri merkitys vasikoiden kokoon. Jos et ole harrastanut paljon liikuntaa, joka muuttaa vasikoiden muotoja, on todennäköistä, että mitään suuria muutoksia ei tapahdu.
2. Lihakset/rasva
Joillakin ihmisillä on löysät vasikat, joillakin taas hyvin kiinteät vasikat. Mutta ne saattavat olla samankokoisia. Jos vasikoiden koko johtuu lihaksista, on olemassa tiettyjä harjoituksia, joita kannattaa välttää, jotta ne eivät kasvaisi suuremmiksi. Jos vasikoiden koko johtuu rasvasta, sinun tarvitsee vain laihduttaa. Mutta laihduttaminen sääristä on vaikein paikka laihduttaa rasvaa (erityisesti naisilla), joten se vaatii paljon aikaa ja vaivaa.
Vartalotyyppisi määrittää, kuinka paljon lihasta voit kasvattaa tai menettää.
3. Liikunta ja vartalotyyppi
Vartalotyyppejä on kolme – ektomorfinen, endomorfinen ja mesomorfinen – ja kaikki laihtuvat ja rakentavat lihasta eri tavalla.
Ektomorfi: Laiha, pitkä ja hänellä on vaikeuksia rakentaa lihaksia.
Endomorfi: Luonteeltaan kookas, runsaasti rasvaa, päärynänmuotoinen ja hänellä on suuri taipumus varastoida rasvaa.
Mesomorfi: Lihaksikas, hyvärakenteinen ja hänellä on korkea aineenvaihdunta, ja hänellä on herkästi reagoivia lihaksia.
Jos olet mesomorfi tai endomorfi, on todennäköistä, että kasvatat vasikoita hyvin helposti ja jotkut harjoitukset vauhdittavat tätä kasvua.
Vasikoiden laihduttaminen
On neljä harjoitusta, joiden tekemisen voit lopettaa: cardio kallistuksella, hyppely, juoksu ja plyometriset harjoitukset. Käyttämällä niitä mahdollisimman vähän annat lihaksillesi mahdollisuuden pienentyä itsestään.
1. Cardio kaltevassa asennossa
Juoksu kasvattaa kyllä lihaksia vasikoihin, mutta se auttaa myös hoikentamaan ja kiinteyttämään jalkojasi. Jos olet huolissasi vasikoiden rakentumisesta, varmista, että juokset tasaisella alustalla. Saatat ajatella, että ehkä kalteva kävely tasapainottaa asiaa, mutta mikä tahansa ylämäkijuoksu rakentaa (valitettavasti) vasikkalihaksia.
Kaikki ylämäkiharjoitukset, olivatpa ne kuinka rentoja tahansa, rakentavat vasikoiden lihaksia.
2. Skippaus
Skippaus on loistava sydänliikunta, mutta se kasvattaa vasikoita hyvin nopeasti. Jos haluat hoikentaa jalkojasi, sinun kannattaa harrastaa enemmän kävelyä tai juoksua.
3. Juokseminen
Mutta me juuri ehdotimme juoksemista? Juokseminen on yleisesti ottaen hyvä harjoitus hoikentamaan jalkojasi, mutta jos luulet, että juokseminen on ollut syy siihen, että vasikkasi ovat kasvaneet kooltaan, on aika lopettaa. Juokseminen kyllä käyttää vasikoiden lihaksia ja saattaa kasvattaa niitä, mutta kyse on myös tekniikasta. Vältä varpaillasi juoksemista ja juokse kantapäästä varpaisiin suuntautuvalla askellusliikkeellä. Varmista, että kenkäsi tukevat tätä liikettä.
4. Plyometriset/HIIT-harjoitukset
Plyometriset harjoitukset käyttävät paljon hyppyliikkeitä, jotka tekevät vasikoistasi isommat. Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi lopettaa HIIT-harjoitukset. Vältä vain liiallista määrää alavartalon plyometrisiä harjoitteita, kuten hyppykyykkyjä, hyppyloikkia ja burpees – tai kaikkea sellaista, jonka seurauksena laskeudut raskaasti jaloillesi.
Kokeile sen sijaan: Matalan intensiteetin cardio, joka auttaa sinua menettämään ylimääräistä rasvaa alapuoliskoltasi tai laihduttamaan ylipäätään (mutta muista, että tämä vie pidemmän aikaa ja jopa ruokavalion muuttamisen).
Lisätietoa
Voi auttaa, jos ymmärrät, miten ihmisen lihassolut kasvavat. Konsultoivan ortopedikirurgin tohtori Rajesh Singhin mukaan lihassolut ”ovat ainoa solu, joka voi kasvaa jopa 2-3-kertaiseksi kokoonsa nähden ja säilyttää silti toimintansa”.
Tässä on Jeffrey Siefelin lyhyt video TEDEdissä siitä, miten lihakset kasvavat:
#benchmarktheory #getfitright #nolimits #legs