Holidays Don’t Have To Mean ’Unhealthy’ When It Comes to Mexican Tamales
Newswise – Monissa meksikolaista syntyperää olevissa kotitalouksissa Yhdysvalloissa kiitospäivän jälkeisinä päivinä ei ole kyse vain lahjojen käärimisestä vaan myös tamalien käärimisestä. Suolaisten herkkujen – jotka perinteisesti valmistetaan runsaan rasvamäärän ja runsaan suolan kera – ei kuitenkaan tarvitse olla epäterveellisiä.
Jos herkku ei ole tuttu, tamale valmistetaan maustetusta, kypsennetystä sianlihasta, jota ympäröi maissijauho eli masa ja joka on koteloitu maissinkuoreen (tai banaaninlehteen). Sitten se kypsennetään höyryssä. Tamale-reseptit voivat vaihdella suuresti, ja ainoat tärkeimmät osat ovat masakuori ja kuori. Valitettavasti tamaleista nauttivien kannalta ne eivät useinkaan ole kovin terveellisiä.
”Isoäitini käytti kokonaisen laatikollisen laardia valmistaessaan masaa. Suolan määrä on myös suuri, sillä suolaa lisätään usein sekä lihaan että masaan”, sanoo Jennifer Pascoe, Houston Methodist Hospitalin painonhallintakeskuksen sairaanhoitaja, joka kouluttaa potilaita terveellisempään syömiseen ja erityisruokavalioiden ylläpitämiseen. ”Suolaa tulisi rajoittaa kaikissa ruokavalioissa, erityisesti diabetesta, verenpainetautia ja sydämen vajaatoimintaa sairastavien ruokavaliossa. Suositus on, että suolaa ei saisi olla yli 2 grammaa päivässä.”
Amerikkalaisen sydänyhdistyksen (AHA) mukaan sydänsairaudet ovat amerikkalaisten yleisin kuolinsyy. Latinalaisväestön riski sairastua sydänsairauksiin on vieläkin suurempi, koska heillä esiintyy liikalihavuutta, korkeaa verenpainetta ja diabetesta. AHA:n mukaan 75 prosenttia meksikolais-amerikkalaisista miehistä ja 72 prosenttia vähintään 20-vuotiaista naisista on ylipainoisia.
Pascoen mukaan meksikolais-amerikkalaisilla miehillä ja 72 prosenttia vähintään 20-vuotiaista naisista on ylipainoisia.
”Muihin kuin valkoihoisiin verrattuna latinalaisamerikkalaisilla ja latinoilla diabeteksen diagnosoiman diabeteksen vaara on 66 prosenttia korkeampi, ja diabetesta sairastavilla sydän- ja verisuonitaudit ovat johtava kuolinsyy”
Pascoen mukaan perinteisestä tamalesta voi tehdä monia vaihtoja, joiden avulla tamaleista voi tehdä terveellisempää. Lisäksi voit käyttää terveellisempää reseptiä tamaleille (katso resepti alla).
”Alkajaisiksi voit ostaa vähärasvaisempaa sianlihaa tai ainakin leikata lihasta rasvan pois ennen kypsennystä ja sitten varmistaa, että valutat rasvan pois lihasta ennen seoksen valmistamista”, Pascoe sanoo.
Tässä on lisää vinkkejä terveellisempiin tamaleihin: – Korvaa sianliha terveellisemmällä vaihtoehdolla, kuten jauhetulla tai silputulla valkoisella kanan- tai kalkkunanlihalla, pavuilla tai kasviksilla. Suosituissa kasvisruokaa sisältävissä tamale-resepteissä käytetään keitettyjä vihanneksia, kuten serranopaprikaa tai pinaattia, mustia tai pintopapuja ja vähärasvaisia juustoja. -Korvaa silava tai kasvisrasva kasviöljyllä. -Korvaa sianlihaliemi, jota jotkut käyttävät masan maustamiseen, chilijauheella, sillä juuri chilijauhe antaa sianlihaliemelle osan sen mausta.
Pascoe sanoi, että suurin haaste masaseoksessa olevan laardin tai kasvisrasvan poistamisessa on masan levittäminen maissinlehdille, mikä vie enemmän aikaa ja kärsivällisyyttä, mutta on säästetyn rasvan ja kalorien arvoista.
”Jos tiedät, että sinulla on korkea verenpaine tai diabetes, sinun ei luultavasti pitäisi syödä perinteisiä tamaleita”, Pascoe sanoi. ”Näille ihmisille suosittelisin valmistamaan noin tusinan verran terveellisiä tamaleita, joissa käytetään kaikkia terveellisiä korvikkeita.”
Ja kaikkien tulisi rajoittaa syömiensä tamalien määrää riippumatta siitä, miten ne valmistetaan.
”Myös maltillisuus syödyn tamalesin määrässä olisi hyödyllistä. Fyysisen aktiivisuuden pitäisi olla myös toinen näkökohta”, Pascoe sanoi. ”Käy kävelyllä syömisen jälkeen. Kävely 15 minuuttia jokaisen aterian jälkeen auttaa saavuttamaan suositellun 30-45 minuutin fyysisen aktiivisuuden tavoitteen vähintään viitenä päivänä viikossa.”
Lisätietoja Houston Methodistista on osoitteessa www.houstonmethodist.org. Seuraa meitä Twitterissä ja Facebookissa.
Terveellisempiä kanatamaleita
Ainesosat
Täyte2,5 kiloa kananrintaa3.5 kuppia vettä (tai sen verran, että kana peittyy kattilaan)1 tl rypsiöljyä1 keskikokoinen sipuli1 keskikokoinen paprika3 valkosipulinkynttä1 tomaatti2 tl kuminaa2 tl kuivattua chilipippuria, murskattu1 tl vähäsuolaista suolaa1/2 tl mustapippuria1/2 kuppia tomaattipastaa
Masa4 kuppia masa-maissijauhoja4 tl rypsiöljyä1 tl leivinjauhetta2 tl chilijauhetta1/2 tl vähäsuolaista suolaa2 kuppia kanalientä (varattu kanan kypsennyksen ajalta)18-20 kuivattua maissin kuorta
OHJEET
1. Aseta kananrinnat kattilaan ja lisää vettä niin paljon, että ne peittyvät. Kiehauta kattila hiljalleen. Peitä ja hauduta 20 minuuttia, kunnes liha on kypsää.
2. Poista kana liemestä (laita liemi sivuun) ja anna sen jäähtyä. Kun kana on tarpeeksi jäähtynyt käsiteltäväksi, silppua se ja paloittele. Voit lisätä hieman lientä, jotta se pysyy kosteana.
3. Kuumenna rypsiöljy suuressa paistinpannussa ja kuullota sipulia, valkosipulia ja paprikaa, kunnes ne ovat pehmeitä. Lisää tomaatti, chilipaprika, pippuri, juustokumina ja vähäsuolainen suola. Lisää tomaattipyree ja 1/2 kupillista kanalientä ja hauduta noin 15 minuuttia. Sekoita seosta tarpeen mukaan.
4. Soseuta kastike tehosekoittimessa tai tehosekoittimessa ja palauta se takaisin kattilaan. Lisää silputtu kana, sekoita ja anna seoksen kiehua 10-15 minuuttia miedolla lämmöllä. Anna jäähtyä.
5. Liota maissinkuoria suuressa kulhossa kuumassa vedessä noin 20 minuuttia. Varmista, että ne ovat taipuisia.
6. Valmista masaseos yhdistämällä kaikki ainekset ja sekoittamalla, kunnes seos paakkuuntuu. Lisää tarvittaessa lientä, jotta masasta tulee notkeaa. Käännä kevyesti jauhotetulle alustalle ja vaivaa kevyesti minuutin ajan. Jaa masaseos 16 yhtä suureksi palloksi.
7. Valuta ja huuhtele maissinkuoret. Taputtele kuivaksi ja pidä lämpimällä kostealla pyyhkeellä peitettynä. Revi kaksi tai kolme maissin kuorta 1/4 tuuman suikaleiksi siteitä varten. Tarvitset 16 maissinkuoria tamaleihin.
8. Litistä maissinkuori tasaiselle alustalle. Levitä lusikalla tai lastalla yksi taikinapallo kuoren päälle jättäen noin 1 tuuman marginaali joka puolelle. Voit lisätä masan joukkoon muutaman ruokalusikallisen lämmintä kanalientä, jotta se olisi notkeampaa ja helpompi levittää. Lisää noin 2-3 ruokalusikallista täytettä keskelle. Rullaa pituussuunnassa sylinteriksi ja kääri maissi kuorella. Kiinnitä päät sitomalla ne kuorisuikaleella. Toista lopulla taikinalla ja täytä loput kuoret. Voit pakastaa tamalesit myöhempää kypsennystä varten tai kypsennät ne heti höyryssä.
9. Aseta tamalesit höyrystinkoriin ja aseta yhden tuuman kiehuvan veden päälle. Peitä tiiviisti ja vähennä lämpöä. Höyrytä tamaleita 30-45 minuuttia, kunnes ne ovat kypsiä. Tarkista usein ja täydennä vettä tarpeen mukaan. Pakastettuja tamaleita on sulatettava vähintään yksi tunti, ja niiden kypsennysaika on pidempi.
Tehdään 16 tamalia
.