How to Train Like a World Cup Soccer Player
Vahvat jalat. Nopeat refleksit. Puhdasta nopeutta. Jalkapalloilijat ylpeilevät vakavasti himoittavilla urheilullisilla ominaisuuksilla. Tässä kerrotaan, miten saat ne, vaikket koskaan astuisikaan jalallasi kentälle.
Unohtamatta hetkeksi ottelussa kuljettua matkaa (noin seitsemän kilometriä), vaikuttavinta jalkapalloilijoissa on ehkä heidän teräväliikkeisyytensä. Syöttöväärennös puolustajien väliin, pallon varastaminen kenttää pitkin dribblaavalta vastustajalta, 180 asteen veto saksipotkua varten keskellä ilmaa – kaikki nämä vaativat nopeita jalkoja ja refleksejä. Tunnetaan myös nimellä ketteryys. Mitä se sitten tarkalleen ottaen on? ”Ketteryyden perusta on kiihtyvyys”, sanoo Matt Cook, Major League Soccerin New York City FC:n fyysisen suorituskyvyn valmentaja. ”Kiihdytä, hidasta, vaihda suuntaa, kiihdytä uudelleen.”
Sitä ammattilaisjalkapalloilijat harjoittelevat noin kerran viikossa. (Heidän harjoituksissaan ketteryys on sisäänrakennettu.) Se on eri asia kuin kestävyys – ja meille muille unohdettu taito, joka on kuitenkin hyvin saavutettavissa. Ketteryystreenit edellyttävät harjoittelua 95-100 prosentilla maksimiponnistuksesta, mikä tarkoittaa, että jokaisella juoksukerralla päästään täydelliseen spurttiin. Tämän intensiteetin varmistamiseksi harjoituksissa on lyhyitä aktiivisia jaksoja ja pitkiä taukoja. Lisäksi Cook harjoittaa urheilukohtaisia taitoja, kuten väistöliikkeitä, leikkauksia ja pudotusaskeleita, jäljitelläkseen kentällä tapahtuvaa toimintaa. Jos pelaaja menettää nopeutensa, hän on siirtynyt kestävyystilaan, ja harjoitus on ohi. Ketteryydestä on selvää hyötyä kentällä, mutta se on välttämätöntä kaikille. Polkujuoksu vaatii ketteryyttä. Samoin vastaantulevan auton tieltä väistäminen. Ketteryysharjoittelulla korkealla intensiteetillä voi olla myös aivohyötyjä. Kööpenhaminan yliopiston tutkimuksen mukaan 90 prosentin teholla työskentely voi parantaa motorisen muistin vakiinnuttamista – aivojen kykyä säilyttää uudet motoriset taidot. Mutta takaisin peliin. Ei ole sattumaa, että meillä on jalkapallokuume, kun MM-kisat ovat nurkan takana. Niinpä suuntasimme NYCFC:n uuteen 17 hehtaarin suuruiseen harjoituslaitokseen Orangeburgiin, New Yorkiin, oppiaksemme, miten heidän Venäjälle lähtevät pelaajansa harjoittelevat. Nappaa mukaan kengät, viisi kartiota ja jalkapallo – ja valmistaudu sitten juoksemaan.
Harjoitus
LÄMMITYS: Nosta sykettä 10-12 minuutin ajan ja lämmitä kehoa räjähtäviä liikkeitä varten. Tee eteen- ja sivuttaislenkkejä, ilmakyykkyjä, jalkakierroksia ja korkeita polvia. Lisää alavartalon venytyksiä sekä vartalon kiertoja ja hartioiden kiertoja.
LIIKKEET: Aseta kartiot käyttäen yhtä kolmesta alla esitetystä kuviosta. Sprinttaa kuvio 90-100 prosentilla maksimikapasiteetistasi yhden toiston ajan ja lepää sitten 1 minuutti. Tee 3 tai 4 toistoa sarjaa kohti ja lepää sitten 2 minuuttia. Suorita yhteensä 30-40 toistoa ja tee tämä harjoitus korkeintaan kerran tai kahdesti viikossa.
Jos haluat nähdä eksklusiivisia varustevideoita, julkkishaastatteluja ja muuta, tilaa YouTube!