Kuinka kauan kestää laihtua?
Laihtumisnopeuteen vaikuttavat useat tekijät. Monet niistä eivät ole hallinnassasi.
Sukupuoli
Läski-lihas-suhteesi vaikuttaa suuresti kykysi laihtua.
Koska naisilla on tyypillisesti suurempi rasva-lihas-suhde kuin miehillä, heidän RMR:nsä on 5-10 % alhaisempi kuin samanpituisten miesten RMR:n (2).
Tämä tarkoittaa, että naiset polttavat levossa yleensä 5-10 % vähemmän kaloreita kuin miehet. Näin ollen miehet laihtuvat yleensä naisia nopeammin, kun he noudattavat kalorimäärältään samansuuruista ruokavaliota.
Esimerkiksi kahdeksan viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui yli 2000 osallistujaa ja jossa noudatettiin 800 kalorin ruokavaliota, havaittiin, että miehet laihtuivat 16 % enemmän kuin naiset, ja suhteellinen painonpudotus oli miehillä 11,8 % ja naisilla 10,3 % (3).
Vaikka miehillä oli taipumus laihtua naisia nopeammin, tutkimuksessa ei kuitenkaan analysoitu sukupuoleen perustuvia eroja kyvyssä ylläpitää painonpudotusta.
Aika
Yksi monista ikääntymisen myötä tapahtuvista kehon muutoksista on kehon koostumuksen muuttuminen – rasvamassa lisääntyy ja lihasmassa vähenee.
Tämä muutos yhdessä muiden tekijöiden, kuten tärkeimpien elinten pienenevän kaloritarpeen kanssa, vaikuttaa osaltaan RMR:n alenemiseen (4, 5).
Itse asiassa yli 70-vuotiaiden aikuisten RMR voi olla 20-25 % alhaisempi kuin nuorempien aikuisten RMR (2, 6) (2, 6).
Tämä RMR:n aleneminen voi vaikeuttaa laihduttamista yhä enemmän iän myötä.
Aloituspiste
Kehon alkuperäinen massa ja koostumus voivat myös vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti voit odottaa laihtuvasi.
On tärkeää ymmärtää, että erilaiset absoluuttiset painonpudotukset (kiloina) voivat vastata samaa suhteellista (%) painonpudotusta eri henkilöillä. Loppujen lopuksi painonpudotus on monimutkainen prosessi.
National Institutes of Health (NIH) Body Weight Planner on hyödyllinen opas siitä, kuinka paljon voit laihtua lähtöpainosi, ikäsi, sukupuolesi sekä nauttimiesi ja kuluttamiesi kaloreiden määrän perusteella (7).
Vaikka painavampi henkilö voi laihtua kaksi kertaa niin paljon kuin painonpudotuksen yhteydessä, voi laihtua vähemmän painava henkilö laihtua saman verran prosentteina ruumiinpainostaan (10/250 = 4 % verrattuna 5/125 = 4 %).
Henkilö, joka painaa esimerkiksi 136 kiloa (136 kg), voi laihtua 10 kiloa (4,5 kg) vähennettyään päivittäistä ravinnonsaantia 1000 kalorilla ja lisättäessään liikuntaa 2 viikon ajan.
Kalorivaje
Painonpudotuksen aikaansaamiseksi on luotava negatiivinen kaloritase. Tämän kalorivajeen suuruus vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti laihdut.
Syömällä esimerkiksi 500 kaloria vähemmän päivässä 8 viikon ajan laihdut todennäköisesti enemmän kuin syömällä 200 kaloria vähemmän päivässä.
Varmista kuitenkin, ettet tee kalorivajeesta liian suurta.
Sellainen ei olisi ainoastaan kestämätöntä, vaan myös altistaisi sinut ravintoaineiden puutteille. Lisäksi se saattaisi saada sinut todennäköisemmin laihtumaan lihasmassan muodossa rasvamassan sijaan.
Nukkuminen
Nukkumisella on tapana olla unohdettu, mutta ratkaisevan tärkeä osa painonpudotusta.
Krooninen univaje voi haitata merkittävästi painonpudotusta ja kilojen karistamisen nopeutta.
Jopa yhden yön univajeen on osoitettu lisäävän halukkuutta runsaskalorisiin, ravintoaineköyhiin ruokiin, kuten kekseihin, kakkuihin, sokeripitoisiin juomiin ja sipseihin (8, 9).
Eräässä kahden viikon tutkimuksessa satunnaistettiin kalorirajoitettua ruokavaliota noudattavat osallistujat nukkumaan joko 5,5 tai 8,5 tuntia joka yö.
Ne, jotka nukkuivat 5,5 tuntia, menettivät 55 % vähemmän rasvaa ja 60 % enemmän vähärasvaista painoainetta kuin ne, jotka nukkuivat 8,5 tuntia yössä (10).
Krooninen univaje on siis vahvasti yhteydessä tyypin 2 diabetekseen, lihavuuteen, sydänsairauksiin ja tiettyihin syöpiin (11, 12, 13).
Muut tekijät
Monet muutkin tekijät voivat vaikuttaa laihtumisnopeuteesi, kuten:
- Lääkkeet. Monet lääkkeet, kuten masennuslääkkeet ja muut psykoosilääkkeet, voivat edistää painonnousua tai estää laihtumista (14).
- Sairaudet. Sairaudet, kuten masennus ja kilpirauhasen vajaatoiminta, tila, jossa kilpirauhanen tuottaa liian vähän aineenvaihduntaa sääteleviä hormoneja, voivat hidastaa painonpudotusta ja edistää painonnousua (7, 15).
- Suvussa esiintyvät sairaudet ja geenit. Ihmisiin, joilla on ylipainoa tai lihavuutta, liittyy vakiintuneesti geneettinen komponentti, ja se voi vaikuttaa painonpudotukseen (16, 17).
- Jojo-ruokavalio. Tämä painon menettämisen ja uudelleen saamisen malli voi tehdä painonpudotuksen yhä vaikeammaksi jokaisella yrityksellä RMR:n vähenemisen vuoksi (18).
YHTEENVETO:
Ikä, sukupuoli ja uni ovat vain muutama monista tekijöistä, jotka vaikuttavat painonpudotukseen. Muita ovat eräät sairaudet, perimäsi ja tiettyjen lääkkeiden käyttö.