Kuukauden treenirutiini, jolla vahvistat ydintäsi ja lievität selkäkipuja
Ehkä olet ehkä tehnyt uudenvuodenlupauksen ja painostanut liikaa kuntosalilla. Tai ehkä olet valmis hoitamaan elinikäistä selkäongelmaasi ja työskentelemään vihdoin ytimesi vahvistamiseksi. Missä tahansa oletkin kuntoilurutiinisi kanssa, tämän kuun harjoitussuunnitelma keskittyy ongelmaan, josta 80 prosenttia amerikkalaisista aikuisista kärsii joskus: selkäkipuihin. American Chiropractic Associationin mukaan jopa 31 miljoonaa meistä kamppailee selkäkivun kanssa milloin tahansa.
Selkäkivun voi laukaista liikakäyttö tai väärä muoto, tai se voi olla krooninen ongelma. Varttuessani urheilin paljon; mutta itkin, kun jouduin tyhjentämään astianpesukoneen. Vanhempani veivät minut kiropraktikoille ja lääkäreille, ja kävi ilmi, että minulla oli heikko selkäranka ja osa lannerangasta oli rustoa eikä luuta. Vartaloni etuosan vahvistaminen ja liikuntatottumusteni mukauttaminen olivat siis välttämättömiä keinoja alaselkäkivusta toipumiseen. Vasta parikymppisenä, kun aloin käydä säännöllisesti Pilates-tunneilla, pystyin vihdoin hallitsemaan kipujani ilman viikoittaisia kiropraktikkokäyntejä. (Tämä inspiroi minua osittain myös sertifioiduksi Pilates-ohjaajaksi!)
Kouluttaessani asiakkaita, joilla on alaselkäkipuja, sisällytän aina Pilates-tyylisiä liikkeitä heidän harjoitusohjelmaansa. Huomion kiinnittäminen poikittaisen vatsalihaksen – alemman vatsalihaksen – aktivoimiseen on avainasemassa suoritettaessa harjoituksia oikeassa muodossa; jopa harjoituksia, joita et ehkä yhdistä ydintoimintoihin, kuten kyykkyihin ja lungeihin. (Itse asiassa eräs asiakkaani valitteli selkäkipujaan joka kerta, kun hän teki kyykkyjä tai loikkia. Kun hän keskittyi koko harjoittelun ajan vetämään napaa sisäänpäin kohti selkärankaa, hän pystyi tekemään kyykkyjä ja lungseja kivuttomasti!)
Harjoittelun rakenne
Joitakin harjoitteita voit tehdä päivittäin – nämä ovat harjoitteita, jotka työstävät pieniä vatsalihaksia, jotka eivät kaipaa lepo- ja palautumisvaihetta, kuten suuremmat lihakset, kuten nelipäiset lihakset, tekevät. Tämän kuun harjoitus on jaettu kolmeen rutiiniin. Lämmittelyharjoitukset voi tehdä päivittäin. Vaikka makuulla makaaminen joogamatolla on suositeltavampaa, minulla oli tapana tehdä nämä harjoitukset ennen aamulla sängystä nousemista, jotta selkäni ja ytimeni saataisiin kuntoon päivän alkuun.
Rutiini 1 täydentää näitä lämmittelyharjoituksia, ja rutiini 2 on hieman haastavampi ja treenaa koko vartaloa kiinnittäen erityistä huomiota ytimeen. Suorita nämä harjoitukset hitaasti keskittyen samalla hengitykseen. Hengitä sisään harjoituksen helpomman osan aikana ja hengitä ulos harjoituksen vaikeamman osan aikana.
Lataa tulostettava kalenteri täältä. Ripusta kalenteri jääkaappiin tai pidä se käsilaukussasi tai autossasi, jotta siihen on helppo tutustua.
Tässä on suunnitelma:
1. päivä: Lämmittely
2. päivä: Lämmittely
3. päivä: Lämmittely
4. päivä: Lämmittely
5. päivä: Lämmittely
6. päivä: Lämmittely
7. päivä: Päivä: Lämmittely & Rutiini 1
Päivä: Lämmittely
Päivä: Lämmittely & Rutiini 1
Päivä: Lämmittely
Päivä: Lämmittely & Rutiini 1
Päivä: Lämmittely
Päivä: Lämmittely
Päivä: Lämmittely
: Päivä: Lämmittely & Rutiini 1
Päivä: Lämmittely
Päivä: Lämmittely & Rutiini 2
Päivä: 14: Päivä 15: Lämmittely & Rutiini 2
Päivä 16: Lämmittely
Päivä 17: Lämmittely & Rutiini 2
Päivä 18: Lämmittely
Päivä 19: Lämmittely & Rutiini 1 & 2
Päivä 20: Lämmittely
Päivä 21: Lämmittely & Rutiini 1 & 2
Päivä 22: Lämmittely
Päivä 23: Lämmittely & Rutiini 1 & 2
Päivä 24: Päivä 25: Lämmittely & Rutiini 1 & 2 ja 30 sekunnin lankkujen pito
Päivä 26: Lämmittely
Päivä 27: Lämmittely & Rutiini 1 & 2 ja 30 sekunnin lankkujen pito
Päivä 28: Lämmittely
Päivä 29: Koska nämä ovat pienempiä liikkeitä, jotka keskittyvät syviin vatsalihaksiin, kehosi voi tehdä näitä harjoituksia päivittäin ilman palautumisen tarvetta. Ajattele tätä kehosi heräämisjaksona, jos teet näitä aamulla, mitä suosittelen.
Lantion kallistus
Makaat selälläsi matolla, taivuta polvia ja aseta jalat tasaisesti maahan. Varmista, että jalkaterät ovat yhtä auki kuin lantiosi. Ojenna kädet alas kohti jalkoja. Hengitä syvään sisään ja täytä vatsaa. Tunne, kuinka alaselkäsi kaartuu hieman irti maasta. Hengitä sitten ulos, kun kallistat lantiota ja painat alaselän maahan. Vedä nivustasi sisään kohti selkärankaa ikään kuin vetäisit vetoketjun tiukkaan housuun. Vapauta ja toista 10 kertaa.
Pilates ab crunch
Tule lantion kallistusasentoon yllä olevasta harjoituksesta. Tästä kallistusasennosta, jossa alaselkä painautuu maahan, aseta kädet pään taakse. Hengitä ulos, kun käyristyt pään, niskan ja rintakehän kanssa. Kuvittele, että pidät kananmunaa leukasi ja rintakehäsi välissä etkä halua särkeä sitä. Pulssi sitten varovasti 10 kertaa ylöspäin ja lepää.
Silta
Aloittaaksesi makaa selälläsi niin, että pää lepää lattialla. Pidä kädet suorina sivuilla kämmenet lattialla ja taivuta polvia niin, että kantapäät ovat polvien alla. Nosta hitaasti lantiota kohti kattoa käyristämällä alaselkää, keskiselkää ja sitten yläselkää. Kun olet ilmassa, hengitä syvään sisään. Hengitä sitten ulos, kun rullaat hitaasti yksi nikama kerrallaan alaspäin. Laske lantio alas ja toista harjoitus 10 kertaa.
Harjoitus 1
Supermies
Nimensä mukaisesti näytät maassa makaavalta Supermieheltä/Supernaiselta. Makaa tasaisesti lattialla kädet ojennettuina edessäsi ja kämmenet alaspäin. Nosta jalkojasi ja ylävartaloasi hitaasti kaareksi varmistaen, että rintakehä ja polvet eivät kosketa lattiaa. Pidä leuka sisäänvedettynä äläkä ojenna niskaasi liikaa. Kun ojennat käsiäsi eteenpäin, voit taivuttaa niitä hieman kyynärpäistä ja voit vaihdella jännitystä laskemalla tai nostamalla jalkoja ja ylävartaloa hieman samanaikaisesti. Paina koko harjoituksen ajan häpyluuta maahan ja vedä vatsalihakset irti maasta. Toista tämä 10 kertaa.
Kobra
Aseta kädet rintakehän viereen ja työnnä nenälläsi kuvitteellista kuulaa eteenpäin nostaaksesi päätä, niskaa ja rintakehää. Paina käsilläsi tukevasti alas ja halaa kyynärpäät sisään kohti kylkiäsi. Vedä napa sisään kohti selkärankaa ja paina reidet maahan. Tuo hartiat taakse ja nosta leuka ylös. Hengitä syvään sisään ja lepää sitten. Toista 10 kertaa.
Leveäjalkainen avokyykky
Seiso jalat auki lantiota leveämmin. Käännä varpaat ulospäin. Aseta kädet lantiolle ja vedä nivustasi sisään kohti selkärankaa. Kallista lantiota, kun taivutat polvia sivuille ja laskeudut kyykkyyn. Pidä selkäsi litteänä ja häntäluusi osoittaa alaspäin kohti maata. Paina kantapäilläsi alaspäin, kun nouset takaisin ylös. Purista pakaroita ylhäällä. Toista 10 kertaa.
Ab curl hollow hold
Makuulla selällään, aloita kädet ja jalat suorina kohti kattoa. Hengitä sitten ulos hengittäessäsi, kun vedät napaa sisään kohti selkärankaa, ja laske hitaasti kädet taakse ja jalat eteen. Laske kädet ja jalat niin alas kuin pystyt ilman, että alaselkä kaareutuu! Pidä tätä 10 sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon. Toista 10 kertaa.
Harjoitus 2
Lankku
Tule punnerrusasentoon. Varmista, että hartiat ovat suoraan ranteiden yläpuolella, ja vedä vatsalihakset sisään, kun vedät varpaat alleen ja kurotat kantapäät kohti takaosaa. Varmista, että peppu ei nouse ilmaan. Vedä napa sisään kohti selkärankaa ja hengitä tässä 15 sekunnin ajan. Vapauta. Toista sitten 5 kertaa.
Single leg dead lift
Seiso siten, että jalat ovat lantioetäisyydellä toisistaan. Pidä molemmat jalat suorina, kun lasket vartaloasi eteenpäin ja alas kohti lattiaa ja nostat vasenta jalkaa taaksepäin. Taivuta jalkaa ja ota vasemman jalan takaosa käyttöön samalla kun tasapainoilet oikean jalan varassa. Aseta kädet lantiolle tasapainon parantamiseksi. Tuo jalka takaisin keskelle ja toista 10 kertaa. Vaihda sitten toiselle puolelle.
Kumarrussoutu
Aloita seisomalla jalat lantioetäisyydellä toisistaan. Nojaa eteenpäin vyötäröltä ja vedä vatsalihakset sisään. Ojenna vartalo vinoon niin, että olet hieman kumartuneena. Anna painojen roikkua alas sivuillasi, ja halaa sitten kyynärpäät sisään sivuille ja vedä painot ylös kohti rintaa. Kiristä yläselkääsi ja lapaluiden välistä aluetta. Laske sitten kädet alas puoliväliin pitäen kyynärpäät sisäänpäin sivuille halattuna. Toista 10 kertaa.
HARJOITTELE NÄITÄ KUNTOUTUSOHJELMIA
- Palaa perusasioihin: Kuukauden mittainen juoksumatoharjoittelusi
- Kuukauden mittainen vastuskuminauhaharjoittelu, jonka voit tehdä missä tahansa
- 30 päivän voimaharjoittelurutiini – ei vaadi välineitä
- 15 minuutin kokovartalo-HIIT-treeni – ei vaadi välineitä
- 2-in-1-harjoitukset, jotka kiinteyttävät käsivarret ja vatsalihakset
Tahdotko lisää tällaisia ohjeita? NBC News BETTERin pakkomielle on löytää helpompia, terveellisempiä ja älykkäämpiä tapoja elää. Tilaa uutiskirjeemme ja seuraa meitä Facebookissa, Twitterissä ja Instagramissa