Laihtuminen diabeteksen kanssa:
Olin hiljattain mukana diabetesta sairastavien urheilijoiden Facebook-ryhmässä käydyssä keskustelussa, jossa käsiteltiin sitä, kuinka vaikeaa voi olla laihtua liikunnan avulla. Vaikka en koskaan väittäisikään, että minulla on kaikki vastaukset tähän aiheeseen, tässä on muutamia ajatuksia siitä, mikä voi saada sinut lihomaan tai estää sinua laihtumasta diabeteksen kanssa, perustuen vuosikymmenien ammatilliseen ja henkilökohtaiseen kokemukseeni diabeteksesta ja painonhallinnasta, ja mitä voit tehdä asialle.
Insuliini
Ensimmäinen jatko-opiskelijani, jolla oli ykköstyypin diabetesta, siirtyi insuliinipumppupumppujen käyttäjäksi ja lihoi saman tien noin 10 kiloa, vaikka verensokerin säätely parani vain marginaalisesti. Miksi hänelle kävi näin (ja miksi näin käy niin monelle muulle insuliinin käyttäjälle)?
Luonnossa esiintyvänä anabolisena hormonina insuliini edistää glukoosin, aminohappojen ja rasvan ottoa ja varastoitumista insuliinille herkkiin soluihin eri puolilla kehoa (pääasiassa lihas- ja rasvasoluihin). Sillä ei ole väliä, vapautetaanko sitä luonnollisesti, pistämällä tai pumppaamalla – kaikilla insuliineilla ja insuliinianalogeilla on nämä samat vaikutukset. Intensiivinen insuliinihoito on yhteydessä rasvan lihomiseen (1) sekä tyypin 1 että tyypin 2 diabetesta sairastavilla henkilöillä. Osa painonnoususta johtuu siitä, että jos käytät insuliinia pitämään verensokerisi kurissa, pidät ja varastoit kaikki syömäsi kalorit sen sijaan, että menettäisit jonkin verran glukoosia virtsan kautta (hyperglykemian aikana). Valitettavasti tämä oivallus on saanut jotkut ihmiset kokeilemaan insuliinin käytön ohittamista tai rajoittamista laihduttamisen helpottamiseksi (2), mutta tämä on vaarallinen käytäntö, joka voi johtaa ylimääräisen lihasmassan menettämiseen ja hengenvaarallisiin tiloihin, kuten DKA:han.
Paras tapa tasapainottaa insuliinin käyttösi ja painosi on mielestäni olla liikunnallisesti aktiivinen, jotta yleiset insuliinitasosi pysyvät alhaisempina. On myös helpompi laihtua, kun otat vähemmän insuliinia – tai vapautat vähemmän omaa insuliinia, jos haimasi vielä tekee niin.
Ruokavalinnat
Sen sanottuani on sanottava, että sillä, mitä päätät syödä, on valtava vaikutus insuliinintarpeeseesi sekä kehon painoosi. Jatko-opiskelijani huomasi, että kun hän annosteli insuliinipumppunsa usein, hän söi kaiken kaikkiaan enemmän vain siksi, että hän pystyi syömään ilman, että hänen täytyi ottaa toinen pistos neulalla. Se, että insuliinin käyttö voi helpottaa kakun ja muiden aiemmin ”kiellettyjen” ruokien syömistä, ei tarkoita, että niitä on pakko syödä!
On olemassa kaikenlaisten diabeetikoille suunnattujen ruokavalioiden puolestapuhujia, mukaan lukien erittäin vähähiilihydraattiset ruokavaliot (kuten tohtori Bernsteinin), vegaaniset jne. Henkilökohtaisesti olen aina todennut, että diabeteksen kanssa painonhallinnassa toimii parhaiten tasapainoinen ruokavalio, ei mitään liian äärimmäistä mihinkään suuntaan. Ihmiset eivät välttämättä laihdu vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, vaikka heidän insuliinintarpeensa on pienempi, koska rasva on niin paljon kaloritiheämpää (yli 9 kaloria/gramma rasvaa) kuin hiilihydraatit tai proteiini (molemmat 4 kaloria/gramma). Jos jätät hiilihydraatit pois ruokavaliostasi, sinun on syötävä jotain niiden tilalle. Rasvakaloreita on vain liian helppo yliannostella huomaamattaan, ja vaikka lihakset jostain syystä muuttuisivat insuliiniresistenteiksi, insuliini toimii silti yleensä niin, että rasva varastoituu varastoihin ympäri kehoa.
Minun temppuni ei ole välttää hiilihydraatteja kokonaan, vaan pikemminkin valita ne viisaasti – syödä enemmän matalamman glykeemisen indeksin eli GI:n hiilihydraatteja, jotka imeytyvät hitaammin eivätkä aiheuta veren glukoosipitoisuuden piikkejä, joita joutuu yrittämään sovittaa suurilla insuliiniannoksilla, jotka johtavat usein hypoglykemiaan myöhemmin, kun hiilihydraatit ovat jo kauan sitten kadonneet ja insuliinia roikkuu vielä ympärillä. Muista, että suurin osa hiilihydraateista imeytyy täysin ensimmäisen tunnin tai kahden aikana niiden syömisen jälkeen, ja jopa nopeavaikutteinen insuliini voi viipyä jopa 8 tuntia sen jälkeen.
Lisäksi insuliinin tarve määräytyy muunkin kuin hiilihydraattien perusteella, kuten vihdoin todistettiin vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa, joka osoitti, että rasvan syöminen samalla määrällä hiilihydraatteja lisää insuliinin tarvetta (3). (Tiesin tämän jo omakohtaisen kokemuksen kautta!) Kyse ei ole enää vain hiilihydraattien laskemisesta (eikä ole koskaan ollutkaan minulle); kyse on oikean tasapainon ja hiilihydraattityypin valinnasta sekä proteiinien (hyvä ehkäisemään 3-4 tuntia myöhemmin syntyviä matalasuhdanteita) ja rasvan (imeytyy täysin 5-6 tunnissa, mikä aiheuttaa insuliiniresistenssiä) kokonaismääristä.
Matalien laskujen hoito
Minuun otti kerran yhteyttä tyypin 1 diabetesta sairastava Yhdysvaltain olympiajoukkueen käsipalloilija, joka halusi kysyä minulta, miksi hän lihoi kaiken harjoittelun ohessa. Ensimmäinen kysymykseni hänelle oli: ”Hoidatko paljon alamäkiä?”. Tiesin, että hän vastaisi kyllä, ennen kuin edes kuulin häneltä vastausta.
Tämä ilmiö (painonnousu matalien arvojen hoidosta) ei ole harvinainen insuliinia käyttävillä ihmisillä, olivatpa he aktiivisia tai eivät. Yksi suurimmista esteistä onnistuneelle painonpudotukselle ja painonnousun estämiselle diabeteksen kanssa on se, että on pakko hoitaa usein toistuvia hypoglykemiajaksoja glukoosilla, sokeripitoisilla juomilla tai ruoalla. Vaikka nämä kalorit ovat välttämättömiä sairauden hoitamiseksi, ne lasketaan silti kaloreiksi elimistössä, ja ne voivat johtaa painonnousuun.
Yksi keino vähentää laskusuhdanteita on pienentää insuliinin saantia niiden ehkäisemiseksi, mikä voi sisältää ateriainsuliiniannosten pienentämisen ennen liikuntaa, liikunnan jälkeen ruokailun yhteydessä otettavan insuliinin pienentämisen ja perusinsuliiniannosten pienentämisen aktiviteettien jälkeen myöhemmin alkavan hypoglykemian ehkäisemiseksi. Se auttaa myös hoitamaan laskusuhdanteita täsmällisemmin sen sijaan, että niitä hoidettaisiin liikaa (tätä neuvoa on kuitenkin vaikeampi noudattaa, kun olet alhaalla!) Hoitakaa laskusuhdanteet välittömästi ensin glukoosilla – tabletteina, geeleinä tai dekstroosia sisältävinä karkkeina (kuten Smarties) – ja arvioikaa myöhemmin uudelleen, tarvitsetteko lisäruokaa (usein hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan yhdistelmää) matalien lämpötilojen korjaamiseksi ja laskusuhdanteiden estämiseksi myöhemminkin. Vaikka mehua mainostetaankin usein hypoglykemian hoitona, se sisältää fruktoosia (hedelmäsokeria), joka imeytyy paljon, paljon hitaammin kuin glukoosi, ja se voi johtaa ylihoidollisiin mataliin lukemiin odottaessasi mehun tehoa. Älä syö matalasokerin hoitoon enemmän kaloreita kuin sinun tarvitsee!
Fyysisen liikunnan puute
Viimeiseksi, ja minun olisi ehkä pitänyt luetella tämä osio ensimmäisenä, useampien kaloreiden kuluttaminen voi auttaa ehkäisemään painonnousua, vaikka käyttäisit insuliinia. Tyypin 1 diabetesta sairastavilla aikuisilla aktiivinen elämäntapa verrattuna istuvampaan elämäntapaan on yhdistetty alhaisempaan BMI:hen (painoindeksiin) sekä kokonais- ja runkorasvamassan prosenttiosuuteen (5). Mitä enemmän liikut, sitä vähemmän insuliinia kehosi tarvitsee saman glukoosia alentavan vaikutuksen aikaansaamiseksi. Vaatimalla pienempiä insuliiniannoksia voit 1) hoitaa laskusuhdanteet vähemmillä kaloreilla kaiken kaikkiaan ja 2) välttää niin monen laskusuhdanteen syntymisen, koska annostelu ei ole kohdallaan.
Kaikkien insuliiniresistenttien (useimmat tyypin 2 diabetesta sairastavat ja monet tyypin 1 diabetesta sairastavat, jotka eivät ole aktiivisia) insuliinin kokonaistarpeet ovat sen verran paljon suuremmat, että virheiden tekemisen varaa on paljon enemmän. Pistetty tai pumpattu insuliini imeytyy yleensä annoksen sanelemalla nopeudella, eli suurempien annosten täydellinen imeytyminen kestää kauemmin ja insuliinin ”häntä” roikkuu pidempään. Vähemmän insuliinin ottaminen tai vapauttaminen fyysisen aktiivisuuden vuoksi tarkoittaa, että kaikki ottamasi hiilihydraatit varastoituvat hiilihydraatteina lihaksiin tai maksaan eivätkä muutu rasvaksi varastoitavaksi. Pysy säännöllisesti aktiivisena – vaikka se tarkoittaisi vain sitä, että nouset enemmän seisomaan tai otat päivittäin enemmän askeleita – jotta kalorikulutuksesi pysyy korkeana ja insuliinintarpeesi alhaisena.
(1) Conway B, Miller RG, Costacou T, Fried L, Kelsey S, Evans RW, and Orchard TJ. Tyypin 1 diabeteksen ylipainon ja lihavuuden ajalliset mallit. Diabet Med 27: 398-404, 2010. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20536510)
(2) Ackard DM, Vik N, Neumark-Sztainer D, Schmitz KH, Hannan P ja Jacobs DR, Jr. Syömishäiriöt ja kehotyytymättömyys tyypin 1 diabetesta sairastavilla nuorilla ja väestöpohjaisella vertailunäytteellä: vertaileva esiintyvyys ja kliiniset vaikutukset. Pediatr Diabetes 9: 312-319, 2008. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18466215)
(3) Wolpert HA, Atakov-Castillo A, Smith SA ja Steil GM. Dietary Fat Acutely Increases Glucose Concentrations and Insulin Requirements in Patients with Type 1 Diabetes: Vaikutukset hiilihydraattipohjaisen bolusannoksen laskemiseen ja diabeteksen tehohoitoon. Diabetes care 36: 810-816, 2013. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193216)
(4) Brown RJ, Wijewickrama RC, Harlan DM ja Rother KI. Intensiivisen insuliinihoidon irrottaminen painonnoususta ja hypoglykemiasta tyypin 1 diabeteksessa. Diabetes Technol Ther 13: 457-460, 2011. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21355723)
(5) Brazeau AS, Leroux C, Mircescu H ja Rabasa-Lhoret R. Physical activity level and body composition among adults with type 1 diabetes. Diabet Med 29: e402-408, 2012. doi: 410.1111/j.1464-5491.2012.03757.x. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22817453)
Johtavana diabeteksen ja liikunnan asiantuntijana käytin hiljattain laajaa tietämystäni hyväkseni perustaessani uuden tietosivuston nimeltä Diabetesliike (www.diabetesmotion.com), jonka tehtävänä on tarjota käytännönläheistä opastusta verensokerin hallintaan kaikille niille, jotka haluavat tai joutuvat liikkumaan aktiivisesti diabeteksen lisätessä siihen vielä lisää. Käykää kyseisellä sivustolla ja omalla sivustollani (www.shericolberg.com) saadaksenne lisää hyödyllistä tietoa aktiivisuudesta diabeteksen kanssa.