Leg Extension Machine:
KYSELY: Näen netissä paljon ihmisiä, jotka pilkkaavat jalanojennuskonetta ja kutsuvat sitä kaikkein hyödyttömimmäksi jalkaharjoitteeksi, mitä on olemassa. He kaikki sanovat, että jos yrität rakentaa lihaksia, sinun ei pitäisi koskaan tuhlata aikaasi käyttämällä sitä. Olen myös kuullut joidenkin sanovan, että se on todella pahaksi polville. Pitääkö mikään näistä paikkansa?
VASTAUS: Vaikea keksiä voimaharjoitteluharjoitusta, jolle paskotaan ja nauretaan yhtä paljon kuin jalkojen pidennyksille. Hyvä on, tricep kickbackit luultavasti vievät ykköspalkinnon, mutta jalkajousitusraukka ei ole kaukana perässä.
Mutta kuinka perusteltua on kaikki negatiivisuus, joka sitä ympäröi? Kuinka hyödytön se on lihasten rakentamisessa? Kuinka huono se on polville? Otetaanpa selvää…
Onko jalkojen ojennus huono lihasten rakentamiseen?
Huomaa, että puhumme tässä tiukasti lihasten kasvusta. Jos välität vain voimasta ja ”toiminnallisesta” suorituskyvystä, se on ihan toinen juttu.
Mutta jos välität vain lihaksen rakentamisesta nelipäisiin, niin vastaukseni on yksinkertainen… Jalkojen ojennukset voivat aivan varmasti olla hyödyllisiä!
Joo, aivan oikein, sanoin sen. Oletko vihainen, veli? Älä ole.
Tiedän, että tämä on vastoin suurinta osaa siitä, mitä olet nähnyt tai kuullut aiemmin. Ja tiedän, että tämän vihjaileminenkin suosikkipainoharjoittelufoorumillasi saattaa saada sinut nauramaan ihan helvetisti. Mutta kuunnelkaa minua.
Tässä on se, mitä en sano
Ennen kuin menemme yhtään pidemmälle, pysähdyn tähän ja yritän nopeasti estää väistämättömän väärinymmärryksen siitä, mitä sanon.
Se, että sanoin äsken, että jalanpidennyskoneella voi olla hyödyllinen rooli lihaskuntorutiinissasi, on asia, jonka monet tyhmät ihmiset näkevät ja tulkitsevat sen heti väärällä tavalla. Selventääkseni, tässä on, mitä en todellakaan OLE sanomassa:
- Se, että sinun pitäisi tehdä jalkojen pidennyksiä harjoitusten, kuten kyykkyjen, deadliffien, jaettujen kyykkyjen, lungien tai jalkaprässien sijaan.
- Se, että se yksinään rakentaa sinulle mahtavan näköiset nelipäiset.
- Se, että sillä on jopa merkittävä rooli siinä, että se tapahtuu.
- Se, että et pysty rakentamaan mahtavia jalkoja ilman sitä.
- Se, että jalanpidennyksestä pitäisi tulla alavartaloharjoittelusi ensisijainen painopiste.
En sano mitään tästä. En edes vähääkään. Olen eri mieltä kaikesta edellä mainitusta aivan kuten kuka tahansa tervejärkinen ihminen olisi (tai ainakin pitäisi olla).”
Vaikka tässä kohtaa ei-niin-tervejärkiset ihmiset haluavat tehdä äärimmäisen hyppäyksen ”jalkojen ojennukset eivät ole yhtä hyviä kuin kyykyt lihasten rakentamiseen” ja ”jalkojen ojennukset ovat täysin hyödyttömiä ja täydellistä ajanhukkaa jokaiselle kaikissa olosuhteissa 100% ajasta” välillä.”
Ja se, ystäväni, on täyttä paskapuhetta. ”Hardcore” tarpeeksi saadaksesi tonneittain internetin cool-pisteitä sisäpiirisi tietämättömien kavereiden keskuudessa? Jep, luultavasti. Mutta silti paskapuhetta siitä huolimatta.
Näin minä sanon
Jalkojen ojennuskone on nimittäin ihan perus eristysharjoitus siinä missä kaikki muutkin eristysharjoitukset. Ja aivan kuten hauislihakset, trikepin ojennukset, sivuttaisnostot ja käsipainokärpäset voivat kaikki olla hyödyllisessä roolissa riippuen tavoitteistasi, harjoittelutarpeistasi/mieltymyksistäsi ja ohjelmasi kokonaissuunnittelusta, niin myös jalkojen ojennukset voivat olla hyödyllisessä roolissa.
Vaikka aivan kuten kaikki nämä muutkin harjoitteet, tuon roolin tulisi olla vähäisempi.
Sen ei tulisi olla ensisijainen nelipäiden harjoituksesi. Se rooli menee harjoituksille, kuten kyykkyille, tai jaetuille kyykkyille/loungeille, tai jopa jalkapunnerruksille. Mutta mitä se voi kuitenkin olla, on täysin hyväksyttävä toissijainen harjoitus.
Miten se voi olla, kysyt? Koska totuus on se, että jos tietyllä harjoituksella voidaan onnistuneesti asettaa jonkinlainen jännitys kohdelihasryhmään, ja tuota jännitystä voidaan kasvattaa ajan myötä (aka progressiivinen ylikuormitus), niin arvaa mitä? Kyseinen harjoitus pystyy rakentamaan lihaksia. Niin yksinkertaista kuin se onkin.
Mikä tarkoittaa, että käytännössä KAIKKI JOKAINEN HARJOITUS – oli se sitten yhdistelmäharjoitus, eristysharjoitus, koneharjoitus, vapaapainoharjoitus, kehonpainoharjoitus tai mikä tahansa – kykenee stimuloimaan lihaskasvua… jopa jalkojen ojennusliikkeitä.
Nyt, pitääkö sinun tehdä sitä? Ei tietenkään tarvitse. Valittavana on runsaasti harjoituksia, joilla kaikilla on omat hyvät ja huonot puolensa eri olosuhteissa. Sinun tarvitsee vain valita oikea työkalu työhön. Ja moniin ”töihin” sattuu juuri niin, että jalkojen pidennyskone voi olla oikea työkalu.
Tässä on muutamia esimerkkejä
Koska tarkastelemme tätä vain lihasten rakentamisen näkökulmasta, meidän pitäisi välittää siitä, että saamme aikaan muutamia asioita. Ennen kaikkea haluamme vahvistua ajan myötä. Progressiivinen ylikuormitus on ja tulee aina olemaan avain tässä.
Mutta se ei ole ainoa avain.
Parhaiden mahdollisten tulosten saavuttamiseksi haluamme varmistaa, että treenaamme lihaksia, emmekä vain liikuta painoa. Haluamme tuottaa jonkinasteista lihasväsymystä progressiivisen jännityksen lisäksi. Haluamme tehdä tietyn optimaalisen määrän volyymia tietyllä optimaalisella toistovälillä muodossa, joka mahdollistaa tietyn optimaalisen määrän taajuutta ja palautumista.
Kun otamme kaiken tämän (ja paljon muuta) huomioon, on paljon tilanteita, joissa harjoitus, kuten jalkojen ojennus, on täysin järkevä. Esimerkiksi…
- Esitettäköön, että alavartalon treenisi alkaa kyykkyillä ja romanialaisilla deadlifteillä 5-8 toiston alueella. Kuulostaa minusta hyvältä. Nyt sanotaan, että haluat saada lisää korkeamman toistomäärän (8-15 toiston alue) nelikamppailuvolyymia tavalla, joka EI lisää ei-toivottua lisävolyymia hamstringeille/glutseille. Split squats ja lunges, vaikka molemmat ovatkin hienoja harjoituksia, eivät olisi ihanteellinen väline tähän työhön. Jalkojen pidennykset olisivat.
- Sanotaan, että käytät 3 päivän Push/Pull-splittiä, jossa alavartalon työntäminen (quads) tehdään erikseen alavartalon vetämisestä (hamstrings). Tämä tarkoittaa, että treenaat nelipäitä ja hamstringsejä, joiden välissä on vain yksi vapaapäivä (4 päivän versiossa tästä splitistä treenaat niitä oikeastaan peräkkäisinä päivinä). Monet tässä tilanteessa saattavat kokea hyödylliseksi rajoittaa takaketjun käyttöä (lonkat, pakaralihakset, alaselkä) tuon ”työntöharjoittelun” aikana. Kumman harjoituskombon luulet olevan parempi tähän… takakyykkyjä ja painolenkkejä, vai kenties etukyykkyjä ja jalkojen ojennuksia?
- Esitettäköön, että alavartalopäiväsi alkoi raskailla deadlifteillä, ja kun lopetit ne, alaselkäsi oli superväsynyt. Olisiko nyt hyvä hetki laittaa tanko selkään ja pamauttaa kyykkyjä ja halkaistuja kyykkyjä, jotta saisit quad-työskentelyä? Vai olisiko tässä tapauksessa parempi vaihtoehto istua alas ja tehdä jalkaprässiä ja -ojennuksia (ja siten vähentää merkittävästi alaselän/selkärangan kuormitusta)?
- Ajatellaanpa, että kuten minäkin, alavartalon yhdistelmäharjoitukset ovat hyvin takaketju-vetoisia. Kinkkusi/lihaksesi saavat paljon töitä, mutta nelipäiset eivät saa haluamaasi harjoitusärsykettä. Pitäisikö sinun vain tehdä enemmän harjoituksia, jotka aiheuttavat saman ongelman, vai olisiko eristysharjoitus, kuten jalkojen pidennyskone, parempi valinta, kun otetaan huomioon, että se ottaa takaketjun kokonaan pois liikkeestä ja antaa 100 % harjoittelun keskittyä nelipäisiin?
Nämä ovat vain muutamia esimerkkejä, jotka tulevat mieleen. Onko jalkojen ojennus nyt se yksi ja ainoa hyödyllinen vaihtoehto kaikissa näissä tapauksissa? Ei tietenkään. Mutta se ON kuitenkin siitä huolimatta hyödyllinen vaihtoehto.
Suuri pointti
Jalkojen ojennukset ovat potentiaalisesti hyödyllinen eristysharjoitus siinä missä muutkin. En rakasta sitä, en usko, että siinä on mitään liian hienoa, enkä todellakaan usko, että se on jotain, mitä kaikkien tarvitsee tehdä (minkä vuoksi se ei sisälly oletusarvoisesti suurimpaan osaan suunnittelemistani rutiineista).
Mutta se, että se on yleisesti ottaen huonompi kuin kyykkyjen, halkaistujen kyykkyjen, lungien, jalkajumppien jne. lihasten rakentamiseen, ei tee siitä missään nimessä turhaa ajanhukkaa. Oikeissa olosuhteissa ja oikein käytettynä sillä voi olla hyödyllinen rooli monien ihmisten ohjelmissa.
Olen itse sisällyttänyt sen omaan ohjelmaani monessa eri vaiheessa vuosien varrella. Helvetti, se on siellä nytkin.
Jos se siis sopii tavoitteisiisi, tarpeisiisi, mieltymyksiisi ja sopii juuri sinun rutiiniin, käytä sitä rohkeasti. Minä satunnaisesti käytän, enkä näe mitään syytä olla käyttämättä. No, ellei se tietenkään satu satuttamaan polviasi…
Ovatko jalkojen pidennykset pahaksi polvillesi?
Tämä on sama kuin kysyisit, onko litteäpainopenkkipunnerrus pahaksi hartioille. Tai onko dipsit pahaksi hartioille. Tai jos kallonmurskaimet ovat pahaksi kyynärpäille. Tai ovatko suorat tangokiharat huonoja kyynärpäille.
Ja niin edelleen ja niin edelleen ja niin edelleen.
Vastaus ei koskaan ole yleispätevästi kyllä tai ei. Vastaus on aina ehkä. Tässä on syy…
Joskus kyse on vain sinusta
Joskus joillekin ihmisille jotkin harjoitteet OVAT huonoja jollekin kehonosalle. Riippumatta siitä, mitä säätöjä tehdään, tietyt harjoitukset vain aiheuttavat ongelmia tietyille ihmisille mistä tahansa heidän kehostaan johtuvista syistä.
Mutta tämä ei ole KOSKAAN totta kaikkien kohdalla. Se johtuu siitä, että yhtä monelle muulle ihmiselle sama(t) harjoitus(t) ei aiheuta lainkaan ongelmia. Riippumatta siitä, kuinka monta vuotta he sitä tekevät, tai kuinka raskaaksi se muuttuu, tai joskus jopa kuinka paskaksi heidän muotonsa muuttuu… he ovat täysin kunnossa. Ei kipua. Ei epämukavuutta. Ei minkäänlaisia negatiivisia vaikutuksia.
Jalkojen ojennukset ovat vain yksi harjoitus sadoista kirjaimellisesti tähän kuvaukseen sopivista. Se on huono joidenkin ihmisten polville, mutta ihan hyvä toisille. Aivan kuten dipsit ovat huonoja hartioilleni, mutta täysin kunnossa toisille.
Vaatii vain hieman tervettä järkeä ymmärtää, että jos harjoitus aiheuttaa sinulle kipua, sinun tulisi välttää kyseistä harjoitusta. Mutta jos ei… voit vapaasti pitää sitä.
Joskus se on se, miten teet sen
Kehon itsensä lisäksi joskus se, miten ohjelmoit harjoituksen ja miten teet sen, aiheuttaa ongelmia.
Esimerkiksi jalkojen ojennusten tekeminen liian usein, liian raskaasti ja/tai kamalassa muodossa (tai kaikki edellä mainitut) voi olla huono asia polvillesi ja aiheuttaa kipua, mutta niiden tekeminen harvemmin, kevyemmin ja/tai jotakuinkin lähellä hyvää muotoa voi ratkaista kaikki polviongelmasi.
Samoin kuin se, että litteä penkkipunnerrus ”kehonrakentajan tyyliin” kyynärpäät sivuille ojennettuina ja tanko alhaalla rinnan yläosassa on ”huono” PALJON useamman ihmisen hartioille kuin sama liike, joka tehdään kyynärpäät hiukan sisäänpäin kurottuna ja tanko lähemmäs nännin tasolle laskettuna. Tai kuinka raskaiden leuanvetojen tekeminen 3 kertaa viikossa saattaa tuhota joidenkin ihmisten ranteet ja kyynärpäät, mutta kerran viikossa tekeminen saattaa olla ihan ok.
Joista puheen ollen…
How To Do Leg Extensions WITHOUT Hurting Your Knees
Kuten sanoin jo aiemmin, joillekin jalkojen pidennyskone on aina huono polville riippumatta siitä, millaisia säätöjä teet. Toisille ihmisille nuo säädöt saattavat kuitenkin tehdä suuren eron.
Tässä nyt muutamia yksinkertaisia vinkkejä, jotka saattavat tehdä jalkojen pidennyksistä polviystävällisempiä…
- Tee se hitaasti ja kontrolloidusti.
Kuten useimpien eristysharjoitteiden kohdalla, se ei todellakaan sovellu räjähtävästi tai merkittävällä vauhdilla tai huijaamalla tehtäväksi useampien toistojen hiomiseksi. Tämä on harjoitus, joka soveltuu parhaiten pidettäväksi hitaasti ja hallitusti koko liikkeen eksentrisen ja konsentrisen osan ajan, jotta paino ei vain heilahda ylös ja putoa alas. - Pidä paino kevyempänä, toistot korkeampina ja eteneminen hitaampana.
Aivan kuten mainitsin hiljattain kallonmurskaimille, pidän jalkojen pidennykset 10-15 toiston alueella. Vaikka haluat ehdottomasti edelleen lisätä painoa, kun voit, tämä pitää asiat hieman kevyempinä ja antaa sinulle mahdollisuuden jatkaa toistoja pidempään. Tämä tekee siitä enemmän ”pumppaa ja väsytä” -harjoituksen kuin ”progressiivisen jännityksen” -harjoituksen, ja se on todennäköisesti se, mitä se parhaiten sopii olemaan. - Leiki asetuksilla.
Useimmissa koneissa voit säätää istuinta, selkäpehmustetta ja pehmustetta alhaalla nilkkojen kohdalla. Kaikilla näillä (sekä sillä, mihin suuntaan varpaasi osoittavat) on merkitystä siihen, millaisessa kulmassa polvesi ovat ja miten tarkalleen ottaen nelipäisiäsi treenataan. Joskus pienikin säätö voi vaikuttaa merkittävästi. Kokeile nähdäksesi, onko sinulla sweet spot.
Johtopäätös…
Tämän ei ole ollenkaan tarkoitus olla ”jalkojen ojentamista puoltava” artikkeli. Se on pikemminkin ”anti-on-totaalisen-anti-jalanjatkamisia-100%-ajasta”-artikkeli.
En sano, että sinun pitäisi käyttää sitä tai välttää sitä. Sanon vain, että jokainen, joka väittää, että sitä pitäisi AINA käyttää tai AINA välttää, on luultavasti väärässä noin 50% ajasta. Tämä pätee myös jokaiseen muuhun harjoitukseen.
Sama pätee myös ihmisiin, jotka väittävät jalkojenojatkamiskoneen olevan täysin hyödytön lihasten rakentamiseen. Tuo ei vain pidä ollenkaan paikkaansa, sillä on paljon tilanteita, joissa se voi ehdottomasti palvella hyödyllistä tarkoitusta.
Tämän sanottuasi sinun on silti muistettava, että puhumme tässä vain nelikentän eristysharjoituksesta. Vaikka se olisikin hyödyllinen osa alavartaloharjoitteluasi, se on hyvin pieni toissijainen osa sitä. Harjoitusten, kuten kyykkyjen, deadliffien, split squat/lunge -variaatioiden, leg pressesin ja muiden, tulisi saada suurin osa ajastasi, vaivannäöstäsi ja keskittymisestäsi.
Ja tämä myös olettaa, että se ei vaivaa polviasi. Jos se vaivaa, sen ei pitäisi olla osa ohjelmaasi.
Kuten sanoin aiemmin, jalkojen pidennykset eivät eroa muista harjoituksista. Se on vain yksi monista välineistä, joita voidaan käyttää tiettyihin tarkoituksiin. Jos käyttötarkoitus tarjoutuu ja se sopii tavoitteisiisi ja tarpeisiisi (ja voit tehdä sen turvallisesti), niin ota tämä työkalu rohkeasti käyttöön.
Mutta jos ei, tai jos se sattuu satuttamaan polviasi, niin vältä sitä ja/tai poista se työkalupakistasi kokonaan.