Lift Learn Grow

Lift Learn Grow

Jalkapäivä saattaa olla kuntosalin vihatuin päivä, kun ihmiset kärsivät viha-rakkaus-suhteesta kaikenlaiseen alavartaloharjoitteluun, mutta vahvat jalat ovat tärkeät.

Hyvin kehittyneiden, lihaksikkaiden jalkojen rakentaminen ei ainoastaan paranna ulkonäköäsi, vaan myös suorituskykyäsi. Jos jätät jalkapäivän väliin, kärsit parhaimmillaan nöyryytyksestä näyttääksesi ylösalaisin olevalta kolmiolta tai juustopalalta cocktailtikulla.

Pahimmillaan otat riskin, ettet pysty suorittamaan yksinkertaisia liikkeitä, kuten kyykkyä tai syöksykyykkyä, avaudut loukkaantumiselle ja kyvyttömyydelle suoriutua normaalilla tasolla.

Jalkojen lihakset

Kun yrität rakentaa isompia ja vahvempia jalkoja, on 4 päälihasryhmää, joista sinun tulee olla tietoinen;

• Quadriceps: 4 lihaksen ryhmä, jotka muodostavat reiden etupuolen

• Hamstrings: 4 lihaksen ryhmä, jotka muodostavat reiden takaosan

• Glutes: 3 lihaksen ryhmä, jota kutsutaan yleisesti pakaraksi

• Lihakset: 2 lihaksen ryhmä, joka sijaitsee alaraajan takaosassa

Näiden lihasten yhdistelmä toimii yhdessä auttaakseen sinua liikkumaan istumasta seisomaan ja takaisin sekä juoksemaan, hyppimään, potkimaan ja paljon muuta.

Kokonaisvaltaisessa jalkaharjoittelussa käytetään harjoituksia, jotka työstävät kaikkia jalkojen lihaksia luoden vahvan, vakaan ja lihaksikkaan alavartalon.

Lihaksenrakentamisen 3 pilaria

Kun on kyse lihaksenrakentamisesta, olipa kyse sitten jaloista tai jostain muusta paikasta, on 3 asiaa, jotka sinun on otettava huomioon.

Kutsun näitä 3 asiaa lihasten rakentamisen pilareiksi.

Ne ovat perusta kyvyllesi rakentaa lihaksia ja ilman kaikkien 3:n soveltamista sinulla on vaikeuksia nähdä haluamasi tulokset.

#1: Harjoittelu

Kehollinen harjoittelu, jota teet eli treenisi ovat lihaskasvun pääasiallinen ajuri. Treenaamalla ja vahvistumalla ajan mittaan rakennat isompia lihaksia.

Kun suunnittelet alavartalon treeniäsi, sinun on otettava huomioon, kuinka usein harjoittelet, mitä harjoituksia teet sekä toistot ja sarjat.

• Tiheys: Tällä tarkoitetaan sitä, kuinka monta kertaa viikossa harjoittelet, ja se riippuu käyttämästäsi jakotyypistä ja siitä, kuinka paljon sinulla on aikaa. Joitakin tehokkaimpia harjoittelun jakoja lihaskasvun kannalta ovat työntö-, veto-, jalka- ja ylä- ja alaharjoittelun jako, jolloin treenaisit 3-5 kertaa viikossa

• Harjoitukset: Käyttämäsi harjoitustyyppi vaikuttaa suoraan kykysi soveltaa progressiivista ylikuormitusta ja vahvistua ajan myötä. Tämä on jotain, mitä sinun on tehtävä, jos haluat rakentaa lihaksia. Tästä syystä suurin osa harjoittelustasi tulisi koostua yhdistelmäharjoitteista, kuten kyykystä, loungesta tai romanialaisesta deadliftistä. Valitse jokaiseen harjoitukseen 2-4 yhdistelmäliikettä ja 1-3 eristysliikettä

• Volyymi: Tällä tarkoitetaan sarjojen ja toistojen määrää, jotka teet jokaisessa harjoituksessa. Kun syöt rakentaaksesi lihaksia, kehosi voi palautua nopeammin treeneistä, mikä tarkoittaa, että pystyt käsittelemään suurempaa harjoitusmäärää. 2 – 4 sarjaa 6 – 12 toistoa per harjoitus on riittävä volyymi lihaksen rakentamiseen

• Ylikuormitus: Lihaskasvun tärkein ajuri on progressiivinen ylikuormitus, mikä tarkoittaa, että sinun on jatkuvasti asetettava kehosi lisääntyneen ärsykkeen alaiseksi, jotta se pakottaa sen sopeutumaan kasvamalla suuremmaksi ja vahvemmaksi. Paras tapa tehdä tämä on lisätä painonnostoa ja toistojen määrää.

#2: Ruokavalio

Kehittääksesi lihaksia sinun on annettava kehollesi enemmän kaloreita kuin se tarvitsee joka päivä. Tämä ylijäämä on se, joka ruokkii lihaksenrakennusprosessia. Jos kuitenkin syöt liikaa, saat rasvaa nopeammin kuin voit kasvattaa lihaksia.

Mitä haluat tehdä, on käyttää pientä kaloriylijäämää lihaskasvun edistämiseksi samalla kun minimoit rasvan määrän.

• Kalorit: Laskeaksesi kaloritarpeesi lihaksenrakentamista varten haluat ottaa kehonpainosi kiloina ja kertoa sen 16:lla. Tämä antaa sinulle hyvän lähtökohdan ja tästä voit säätää saantiasi sen mukaan, miten viikkopainosi muuttuu

• Makrot: proteiini, rasva ja hiilihydraatit ovat tärkeä osa ruokavaliota, kun rakennat lihaksia niiden välillä ne auttavat rakentamaan lihaksia, tankkaamaan treenisuoritusta ja tukevat yleistä terveyttä. Tavoittele noin 1g proteiinia painokiloa kohden, 30 % päivittäisistä kaloreista rasvana ja loput hiilihydraateista

• Aterian ajoitus: Tämä viittaa siihen, milloin syöt, ei siihen, mitä syöt, ja sillä on viime kädessä vähäisempi merkitys, jos saavutat kalori- ja makroravintoaineiden tavoitteet. Jos kuitenkin haluat saada treeneistäsi kaiken irti, niin treeniä edeltävän ja sen jälkeisen ravitsemuksen käyttäminen voi olla hyödyllistä

• Lisäravinteet: Totuus on, että voit rakentaa lihaksia ilman lisäravinteita lainkaan. Voi kuitenkin olla hyödyllistä käyttää proteiinipirtelöitä, jotka auttavat saavuttamaan proteiinitavoitteesi, kahvia, joka auttaa lisäämään treenisuorituskykyäsi, ja kreatiinimonohydraattia, joka tukee lihaksenrakennusprosessia

#3: Palautuminen

Lepo ja palautuminen ovat elintärkeä, mutta usein huomiotta jätetty osa lihaksenrakennusprosessia. Jos todella haluat rakentaa isommat jalat, sinun on otettava huomioon myös aika palautumiseen, sillä se antaa kehollesi mahdollisuuden korjata ja rakentaa uudelleen.

Tämän palautumisjakson aikana kehosi ryhtyy rakentamaan lihaksia.

• Lepo: Yhtä tärkeää kuin harjoittelusi, lepo viittaa tässä yhteydessä harjoittelujen väliseen aikaan, erityisesti sellaisten harjoittelujen, jotka harjoittavat samaa lihasryhmää. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi haluat jättää mahdollisuuksien mukaan 24 tuntia treenien väliin. Jos harjoittelet peräkkäisinä päivinä, varmista, että harjoittelet eri lihasryhmiä ja jätät sen jälkeen lepopäivän

• Nukkuminen: Toinen tärkeä osa harjoittelusta palautumista on unen määrä ja laatu. Nykyiset tutkimukset osoittavat, että vähentynyt uni voi vaikuttaa harjoittelusuoritukseen, mikä vaikuttaa kykyyn rakentaa lihaksia. Jos olet tosissasi rakentamassa isompia jalkoja, aseta säännöllinen nukkumisaikataulu varmistaaksesi, että saat vähintään 6 – 7 tuntia laadukasta unta yössä

• Liikkuvuus & Liikkuvuus: Kyvylläsi suorittaa kuntosalilla tekemäsi harjoitukset oikein on suuri vaikutus siihen, rakennatko lihaksia vai et. Tämä johtuu siitä, että harjoitustekniikkasi on suoraan yhteydessä loukkaantumisriskiin, kykyyn nostaa enemmän painoa ja toistojen laatuun. Käytä lepopäivien aikana aikaa työstääksesi mahdollisia ongelma-alueita ja parantaaksesi liikkuvuuttasi ja joustavuuttasi

Related: 5 syytä, miksi et rakenna lihaksia

Parhaat jalkaharjoitukset

Kuten aiemmin käsittelimme, täydellinen jalkaharjoittelu tarkoittaa kaikkien alavartalon lihasten työskentelyä. Tätä varten haluat valita erilaisia yhdistelmäliikkeitä, jotka korostavat jokaista lihasryhmää.

Quadriceps

• Takakyykkyjä

• Etukyykkyjä

• Kyykkyjä kyykkyyn

• Kyykkyjä kyykkyyn

• Kyykkyjä kumaraan

.

• Jalkapunnerrus

• Jalkojen ojennus

Kinkkulihakset

• Romanialaiset deadliftit

• Jalka curls

• Back extension

• Kettlebell swings

Glutes

Hip thrusts

Glute bridges

Lihakset

• seisovat vasikannostot

• istuvat vasikannostot

Huomaa, että vaikka eri harjoitteet painottavat eri lihaksia, useimmat jalkaharjoitukset treenaavat useita lihasryhmiä. Esimerkiksi kyykky treenaa nelipäitä, kinkkulihaksia, pakaralihaksia ja vasikoita, ja romanialainen deadlift treenaa kinkkulihaksia ja pakaralihaksia.

Related: The 100 Best Exercises to Train Each Muscle Group

Summing Up

Kehittääksesi menestyksekkäästi isommat jalat sinun on otettava huomioon lihasten rakentamisen kolme pilaria luodaksesi harjoittelurutiinin, joka tarjoaa tarvitsemasi harjoittelun ärsykkeen, ruokavalion, joka tarjoaa tarvitsemasi energian, ja palautumissuunnitelman, joka sallii kunnollisen levon ja uudelleenrakentamisen.

Jos pystyt tekemään nämä 3 asiaa, pystyt rakentamaan jalat, joista voit olla ylpeä.