Liian väsynyt treenaamaan? Näin voit voittaa uupumuksen
-
Pinterest
-
Facebook
Sisällysluettelo
Tämä postaus saattaa sisältää affiliate-linkkejä. Kumppanilinkit tarjoavat minulle ja blogilleni pienen provision ilman lisäkustannuksia sinulle – se vain auttaa pitämään sivun toiminnassa! Kysy aina neuvoa lääkäriltäsi ennen kuin kokeilet uutta terveys-, kuntoilu- tai kauneusrutiinia. Lue vastuuvapauslausekkeeni saadaksesi lisätietoja.
Oletko aina väsynyt? Ajatteletko itseksesi: ”Minun pitäisi treenata tänään”, mutta kun aika koittaa, sinulla ei ole enää energiaa tehdä sitä? Ponnisteletko pitämään energiatasosi korkealla koko päivän ajan ja kaadutko illalla sänkyyn?
Et ole yksin! Yksi yleisimmistä syistä, miksi et käy kuntosalilla, on: ”Olen liian väsynyt.”
Ja usko pois, ymmärrän sen. Minulla on kaksi poikaa, työskentelen personal trainerina, kirjoitan freelancerina ja pyöritän tätä blogia. Ja pitkään olin myös aina liian väsynyt treenaamaan. Vaikka tiesin sen olevan parasta minulle ja rakastin käydä! Minun oli vaikea vain nousta sängystä ja selvitä päivästä. En jaksanut lisätä mitään muuta.
Ongelma on, että mitä vähemmän harrastamme liikuntaa, sitä väsyneemmiksi tulemme.
Liikunta auttaa meitä tuntemaan olomme parhaaksi. Se auttaa kehoamme vieroittamaan, polttamaan stressiä, nukkumaan syvemmin ja polttamaan rasvaa ja hiilihydraatteja polttoaineeksi ja energiaksi. Ilman sitä alamme tuntea olomme aiempaa vaisummaksi.
Mutta jos olet uupunut, mitä voit tehdä voittaaksesi uupumuksen ja lähteä salille? Nämä vinkit auttavat sinua tuntemaan olosi paremmaksi, energisemmäksi ja valmiiksi treenaamaan.
Mutta ensimmäiset asiat ensin. Vastataan joihinkin yleisimpiin treenaamiseen liittyviin kysymyksiin.
Pitäisikö minun treenata, kun olen väsynyt?
”Pitäisikö minun treenata, jos tunnen itseni väsyneeksi?”. Lyhyt vastaus:
Väsyneenä treenaaminen voi olla vaikeaa, mutta siitä ei ole haittaa. Itse asiassa se voi saada sinut tuntemaan olosi paljon paremmaksi. Jos pystyt ponnistamaan alkuvaiheen notkahduksen yli, voit hyvin lopun treenin ajan.
Tämä tarkoittaa, että sinun on saatava sykkeesi nousemaan. Tee nopea lämmittely pyöräilypyörällä, elliptisellä, hölkkää se ulos tai tee dynaamisia kehonpainoharjoituksia. Aluksi tuntuu vaikealta ponnistaa, ja se on normaalia. Kun saat sykkeesi pumppaamaan ja alat hikoilla, kehosi on valmis lähtemään liikkeelle ja iskemään täysillä treeniin.
-
Pinterest
-
Facebook
-
Twitter
Pinaa minut! ♡
Olen liian väsynyt treenaamaan töiden jälkeen. Mitä voin tehdä?
Jos sinulla on stressaava työ, teet pitkiä työpäiviä, sinulla on pitkä työmatka tai tunnet vain olosi uupuneeksi työpäivästäsi, kuntosali on viimeinen paikka, jonne haluat mennä sen jälkeen. Muuta siis rutiinejasi. Herää aikaisemmin ja mene kuntosalille ennen töitä. Treenaa lounastauolla. Tai vaihda kuntosalia sellaiseen, joka on aivan työpaikkasi lähellä. Silloin se ei ole tiellä, ja voit mennä sinne heti töiden jälkeen ennen kuin alat ajaa ja väsyä. Sitä paitsi vältät sillä tavalla iltaruuhkan.
Olen väsynyt treenaamisesta. Luulin, että liikunta antaa energiaa?
Jep, niin se tekee. Mutta se ei tarkoita, ettetkö tuntisi oloasi väsyneeksi treenistäsi. Etenkin jos vasta aloitat treenaamisen, voi kestää jopa kaksi viikkoa ennen kuin väsymys lakkaa ja alkaa tuntua energiseltä. Siksi useimmat ihmiset eivät pysy rutiineissaan – he turhautuvat arkuuteen ja väsymykseen jo viikon päästä eivätkä koskaan pääse tuota kahden viikon jaksoa pidemmälle.
Mutta jos ajattelet asiaa, siinä on järkeä. Kehon on sopeuduttava lihaksiin kohdistuvaan uuteen paineeseen. Kun se sopeutuu, voit paremmin. Sillä välin voit tukea palautumistasi varmistamalla, että syöt runsaasti proteiinia treenin jälkeen ja lepäät hyvin.
Jos et ole uusi treenaaja ja siitä on kulunut yli kaksi viikkoa, painostat itseäsi liikaa. Jos poltat itsesi loppuun kuntosalilla joka päivä, etkä anna kehosi palautua, törmäät seinään. Sinun ei tarvitse treenata yli 60 minuuttia istuntoa kohti (enintään 90 minuuttia, ja siihen pitäisi sisällyttää lämmittely ja jäähdyttely), ellet ole urheilija. Sinun ei pitäisi treenata samoja lihaksia joka ikinen päivä väsymiseen asti. Ja sinun on pidettävä vähintään yksi lepopäivä viikossa.
Related: How to Stay Motivated to Workout and Lose Weight, The Smart Way
Should I Workout On My Period?
Voit ehdottomasti treenata kuukautisten aikana, mutta sinun on kuunneltava kehoasi. Jos sinulla on kuukautiset, energiatasosi ovat alhaisemmat verenhukasta johtuen. Älä painosta itseäsi täydelliseen väsymykseen. Jos sinun on vähennettävä painoasi tai sitä, kuinka kauan treenaat, tai muutettava sitä, mitä teet… Tee se. Varsinkin kuukautisten ensimmäisinä päivinä voi olla vaikeaa ponnistaa kouristelujen, turvotuksen ja väsymyksen läpi.
Jos et jaksa treenata, pidä lepopäivä. Jos haluat jotain kevyempää, harrasta joogaa tai pilatesta. Jos menet kuntosalille, tee mitä pystyt.
Treenaaminen kuukautisten aikana voi itse asiassa auttaa sinua voimaan paremmin. Se voi vähentää kramppeja, mielialan vaihteluita ja muita Flo-tädin oireita. Varmista vain, että juot paljon vettä ja syöt rautapitoista ruokavaliota, kuten kananmunia ja parsakaalia.
Jos olet aneeminen (minä olen!), saatat menettää liikaa rautaa kuukautisten aikana, jotta voit realistisesti ponnistaa normaaliin rutiiniinisi. Ota rauhallisesti muutaman päivän ajan.
Pitäisikö minun harrastaa liikuntaa, jos tunnen itseni uupuneeksi ja sairaaksi?
Jos olet sairas, sinun ei pitäisi mennä kuntosalille. Ensinnäkin et halua levittää pöpöjä kaikkiin laitteisiin ja sairastuttaa muitakin. Mutta, kun olet sairas, tarvitset lepoa toipuaksesi. Saatat ajatella, että hikoilu auttaa vieroittamaan viruksen, mutta se ei pidä paikkaansa.
Treenaaminen sairaana voi johtaa sairauden pahenemiseen, ja jos ponnistelet liikaa, voit jopa nostaa kuumettasi lisää tai pyörtyä. Sitä paitsi lihaksesi eivät toivu sairaana ollessasi samalla tavalla, jotta saisit täyden hyödyn treenistäsi. Kehosi on liian kiireinen taistellessaan infektiota vastaan; se ei tarvitse ylimääräistä stressiä myös lihasten korjaamisesta.
Jos olosi on vain uupunut tai hieman kipeä, voit joogata tai käydä kävelyllä ja haukkailla raitista ilmaa. Se auttaa sinua palautumaan ja saamaan liikettä rasittamatta kehoasi.
Miten voit voittaa sen, että tunnet itsesi aina liian väsyneeksi treenaamiseen
Jos olet aina väsynyt, älä anna sen tulla tekosyyksi sille, ettet koskaan treenaa. Vaikka on olemassa laillisia syitä jättää treeni väliin väsymyksen takia, et voi antaa sen tulla jokapäiväiseksi asiaksi. Jos siis olet aina uupunut, tässä kerrotaan, miten voit voittaa sen, jotta voit silti treenata kunnolla.
Selvitä, miksi olet väsynyt
Aloita tästä. Jos olet aina väsynyt… Miksi? Se voi olla ilmeinen syy, kuten että sinulla on alle vuoden ikäinen vauva. Se on valtava vaatimus mielelle ja keholle sekä suuri elämänmuutos. Voit silti keksiä tapoja treenata, mutta sinun on ehkä oltava realistisempi käytettävissäsi olevan ajan ja unen määrän suhteen. Ja sinun on sopeuduttava tähän elämänvaiheeseen, jotta se onnistuu.
Työskenteletkö liikaa? Valvotko liian myöhään? Syötkö huonosti? Mikä tahansa näistä tekijöistä voi olla syy siihen, että olet aina väsynyt.
Mutta jos syöt hyvin, nukut paljon ja muutoin ei tunnu olevan syytä väsymykseen? Mene sitten lääkäriin ja teetä verikokeet.
Voit olla väsynyt, koska olet aneeminen ja sinulla on matalat rauta-arvot. Sinulla voi olla matalat B-vitamiinitasot tai muita vitamiinien ja kivennäisaineiden epätasapainotiloja. Sinulla voi olla virus, jokin perussairaus tai sinulla voi olla lisämunuaisen väsymys.
Kerran poltin itseni niin loppuun vanhimman poikani synnyttyä, että sain sekä mononukleoosin että lisämunuaisen väsymyksen. Kesti 18 kuukautta päästä siitä yli ja parantaa lisämunuaiseni, mutta muuttamalla ruokavaliotani ja päivittäisiä tottumuksiani pystyin toipumaan.
Keksi, miksi olet väsynyt, ja tee sitten töitä muutosten tekemiseksi sen parantamiseksi. Olipa se sitten sitä, että nukut enemmän, käyt lääkärissä tai muutat ruokailutottumuksiasi. Äärimmäisen väsynyt olo ei ole normaalia, eikä sen tarvitse olla myöskään uusi normaalisi.
Hylkää sokeri
Sokeri saattaa antaa sinulle aluksi energiapotkua, mutta sen mukana tulee kova romahdus ja paljon tulehduksia. Sokeri voi olla yksi suurimmista syistä siihen, että tunnet olosi vaisuksi koko päivän, sitä on kaikessa ja se on koukuttavaa. Jos sinulla on tapana juoda paljon limsaa, makeaa teetä tai syödä paljon makeisia… Saattaa olla aika vähentää sokeria.
Naisille suositellaan 20 g tai vähemmän sokeria päivässä. Miehille 36g. Jos syöt tätä enemmän, mukaan lukien hedelmien luonnolliset sokerit, tunnet olosi väsyneeksi. Sokeri voi myös turvottaa, aiheuttaa sairauksia, heikentää immuunijärjestelmää, heikentää elimistön kykyä palautua treenin jälkeen ja vähentää voimia treenin aikana. Siinä on paljon negatiivisia puolia.
Vähennä siis sokeria tai jätä se kokonaan pois ja vaihda steviaan. Stevia on luonnollinen makeutusaine, jossa ei ole kaloreita eikä se vaikuta verensokeriin. Se on paljon parempi vaihtoehto. Käytän pyureja kaikissa resepteissäni, kahvissa ja kaikessa muussa mihin käyttäisin sokeria. Se maistuu hyvältä.
Jos päätät vähentää sokeria, saatat aluksi tuntea olosi väsyneemmäksi ja aivosumuisemmaksi. Se on ihan normaalia. Sokerin pitää detoxata. Kehosi glukoositasojen on opittava normalisoitumaan itsestään ilman ulkoista piikkiä. Mutta voit sen jälkeen 100 % paremmin, ja luultavasti laihdut ja menetät senttejä tästä yhdestä muutoksesta.
Juo enemmän vettä
Vesi on yleislääke kaikkeen. Se auttaa sinua puhdistamaan kehoasi, joten jos sinua painaa jokin roskaruoka tai sokeri, se auttaa sinua puhdistumaan. Mutta nestehukka voi saada sinut tuntemaan olosi paljon väsyneemmäksi ja estää kykyäsi suoriutua ja ajatella selkeästi.
Kokeile aluksi lisätä yksi kupillinen vettä päivässä ja huomaa, kuinka paljon hereillä olevammalta olosi tuntuu juomisen jälkeen. Työskentele niin, että juot puolet ruumiinpainostasi unssia vettä. Jos esimerkiksi painat 150 kiloa, haluat juoda 75 unssia eli noin 9 kuppia vettä. Helppo tapa saada lisää vettä on yksinkertaisesti ottaa uudelleenkäytettävä vesipullo mukaan, kun olet liikkeellä.
Myös jos juot 1 kupillisen vettä ennen treeniä, vähintään 2 sen aikana ja 1 treenin jälkeen, huomaat suuren parannuksen suorituskyvyssäsi.
Paranna suolistoterveyttäsi
Saatat ajatella, ettei suolistoterveydelläsi ole paljoa tekemistä, mutta suolistosi pyörittää showta. Jos suolistofloorasi on sekaisin, et ime ravinteita kunnolla. On vaikeampi palautua treenin jälkeen, pysyä virkeänä koko päivän ajan, ja sinulla voi olla paljon turvotusta. Huono suolistoterveys on myös suoraan yhteydessä henkiseen väsymykseen ja aivosumuun.
Keskity siis parantamaan suolistoterveyttäsi. Ota probioottia, syö fermentoituja elintarvikkeita tai juo kefiiriä ja kombuchaa ja rajoita tulehdusta aiheuttavia elintarvikkeita, kuten sokeria ja paistettuja rasvaisia ruokia.
Seuraava: The Ultimate Guide How to Improve Gut Health Naturally
Work with a Personal Trainer
Saatan olla puolueellinen tässä, mutta työskentely personal trainerin kanssa voi auttaa sinua voittamaan väsymyksen ja treenin. Miksi? Koska sinun täytyy ensinnäkin saapua tapaamiseen. Se on vastuullisuustekijä. Sovit tapaamisen, joten tulet todennäköisemmin paikalle.
Mutta sen lisäksi ammattitaitoinen kuntovalmentaja osaa luoda kuntotasollesi ja terveydellesi sopivan rutiinin. Monet ihmiset menevät kuntosalille suunnitelmalla, joka ei sovi heille. Tai he puskevat itsensä täydelliseen väsymykseen tunteakseen saaneensa ”hyvän” treenin. Sen sijaan he palavat loppuun ja ovat niin väsyneitä ja kipeinä, etteivät jaksa palata päiviin.
Kouluttajan tehtävänä on luoda harjoitusohjelma, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi ja vahvistamaan kehoasi. Esimerkiksi aloitan jokaisen asiakkaani voiman, liikkuvuuden ja asennon arvioinnilla. Jos jonkun ryhti tai notkeus on epätasapainossa tai jos voima on erilainen puolelta toiselle, se voi väsyttää kehoa enemmän. Toinen puoli kompensoi liikaa toista, ja se voi aiheuttaa myös kipua. Joidenkin näiden ongelmien vuoksi voi olla tarpeen käydä ensin lääkärin vastaanotolla, mutta usein kyse on siitä, miten keho saadaan tasapainoon. Ja kun teet sen, lievität kipua ja jännitystä, jotka aiheuttavat tarpeetonta väsymystä.
Työskentely valmentajan kanssa on investointi, mutta se voi vaikuttaa myönteisesti elämääsi, terveyteesi ja energiatasoosi.
-
Pinterest
Käytä ”vain 15 minuuttia” -temppua
Tämä on yksi suosikkimielipidehakkeistani. Jos sinua ei huvita treenata, koska olet liian väsynyt, sano itsellesi: ”Vain 15 minuuttia.”
Se on paljon todennäköisempää, että suostut menemään salille vain 15 minuutiksi kuin jos sanoisit itsellesi, että sinun pitäisi tehdä koko 60 minuutin treeni. Tee siis suunnitelma, että treenaat 15 minuuttia. Yleensä pääset vyöhykkeelle ja jaksat tehdä koko treenin. Mutta vaikka et jaksaisikaan, lopeta 15 minuutin jälkeen, kuten lupasitkin. 15 minuuttia on silti parempi kuin ei mitään.
Vähennä stressitasoasi
Stressi nostaa kortisolitasojasi ja heittää hormonisi sekaisin. Jos siis olet aina stressaantunut, ne ovat aina koholla, mikä pitää sinut jatkuvassa taistele tai pakene -tilassa. Se on mielettömän väsyttävää mielelle ja keholle ja asettaa sinut alttiiksi niin monille terveysongelmille ja lisämunuaisen väsymykselle.
Tee siis itsellesi palvelus ja vähennä stressiäsi. Saatat ajatella: ”Helpommin sanottu kuin tehty, Cait!”, mutta pystyt siihen.
Sano ”ei” useammin. Katso kalenteriisi ja katso, mikä on epäolennaista, ja jätä se pois. Katso tehtävälistaa ikään kuin se olisi jonkun muun lista. Onko se realistinen? Onko listalla asioita, jotka sinun mielestäsi on tehtävä, mutta itse asiassa painostat itseäsi tekemään ne vain kuvitellusti? Tiedän, että teen niin itselleni jatkuvasti.
Kun tunnen itseni liian stressaantuneeksi, minun on otettava askel taaksepäin ja arvioitava, mitä voin jättää pois tai mihin voin pyytää apua. Ehkä mieheni voi hakea ruokaostokset, jotta säästän aikaa, tai perheeni voi auttaa vahtimaan poikiani, jotta voin kirjoittaa blogikirjoituksen (kuten tämän!). Mitä ikinä se onkaan, keksi keinoja karsia.
Varmista myös, että annat itsellesi ainakin viisi minuuttia rauhaa ja hiljaisuutta itsellesi. Meditoi, kirjoita päiväkirjaa tai vain istu hiljaa lämpimän kahvin tai teen kera. Hengitä ja ole. Ei puhelinta, ei häiriötekijöitä, ei lapsia kiipeilemässä päällesi. Vaikka se tarkoittaisi 5 minuuttia aikaisempaa heräämistä tai 5 minuutin istumista autossa, kun tulet kotiin, ennen kuin menet sisälle. Yllättyisit, miten paljon se voi auttaa. Käytän tätä päiväkirjaa meditointiin, ajatusteni kirjoittamiseen ja kiitollisuuden ilmaisemiseen sekä mieleni tyhjentämiseen.
Etsi vastuukumppani
Jos tiedät, että joku odottaa sinua, tulet paikalle. Etsi joku, jonka kanssa voit treenata, ja sopikaa aikataulu yhdessä. Tehkää siitä tapaaminen kalenteriinne ja ilmestykää paikalle. Kyllä, voitte silti tuntea olonne väsyneeksi, kun saavutte paikalle, mutta saatte ravintoa toistenne energiasta. Lisäksi treenaaminen jonkun toisen kanssa tekee siitä hauskempaa. Jutteleminen, yhdessä nauraminen ja toistenne seurasta nauttiminen voivat nostaa energiatasojasi, joten saat treenattua paremmin!
Ota B-vitamiineja ennen treeniä
B-vitamiinit auttavat nostamaan energiatasoja, joten syö ennen treeniäsi välipalaa, joka sisältää runsaasti niitä. Banaanit ovat loistava treeniä edeltävä välipala lisäämään energiaa.
Voit myös ottaa luonnollista B-vitamiinilisää energiatasojesi kohottamiseksi, kuten tätä Garden of Lifen tuotetta. Tai kokeile luonnollista treeniä edeltävää lisäravintaa, kuten tätä VegaSportilta.
En suosittele ”normaalia” treeniä edeltävää lisäravintaa, joka on täynnä roskaruokaa ja saa sinut hermostumaan. Inhoan sitä tunnetta, kun iho kihelmöi/kihelmöi tavallisen pre-workoutin kanssa. Se ei ole luonnollista, eikä se ole hyväksi sydämelle tai keholle. Lisäksi ne yleensä pumppaavat sinua liikaa, mikä tarkoittaa, että painat enemmän painoa tai teet enemmän kuin muuten voisit. Se voi johtaa loukkaantumiseen ja liialliseen väsymykseen.
Ainoa kerta, kun todella suosittelen tätä vaihetta, on, jos et todellakaan pysty puskemaan läpi, ja vaikka kaikki muut vaiheet… Olet silti liian väsynyt treenaamaan. Joskus tarvitset apua, jotta voit puskea tuon liiallisen väsymyksen kuopan yli ja saada tavaksi treenata.
Usein kehosi sopeutuu, etkä tarvitse enää treeniä edeltävää lisäravintaa. Käytin VegaSportin esivalmennusta päästäkseni takaisin kuntosalille synnytyksen jälkeen, kun minulla oli liiallista väsymystä. Minusta tuntui mukavalta tehdä niin, koska VegaSport antaa paljon kevyemmän energianlisäyksen luonnollisista lähteistä kuin muut pre-workoutit.
Mutta neuvottele aina lääkärisi kanssa ennen kuin otat mitään uutta, ja yritä ensin voittaa väsymys luonnollisesti.
Harjoituksia, joita voit tehdä, kun olet väsynyt
Jos et jaksa koko treenirutiinia, tässä on muutamia muita vaihtoehtoja, joilla voit silti liikkua ponnistelematta liikaa.
Jooga
Rakkaan joogaa. Se ei ainoastaan auta joustavuuteen ja tasapainoon, vaan se auttaa myös vahvistamaan alueita, joihin et tavallisessa treenissä osuisi. Jooga voi olla niin lempeää tai kovaa kuin haluat tehdä siitä. Lisäksi sitä voi tehdä missä tahansa! Tarvitset vain joogamattoa, kuten tämän korkkijoogamaton Gaiamilta.
Voit tutustua suosikkijoogavideoihini kotiharjoittelua varten täällä.
-
Pinterest
-
Facebook
-
Twitter
-
Pinterest
-
Facebook
-
Twitter
Pilates
Pilates keskittyy enemmän lihasten vahvistamiseen kuin niiden venyttämiseen. Se voi siis olla hyvä vaihtoehto normaalille treenille. Se auttaa sinua silti kiinteytymään, vaikka se ei painosta niin kovaa kuin painonnosto.
Kokeile tätä 15 minuutin koko vartalon Pilates-harjoitusta.
LISS
LISS tarkoittaa matalan intensiteetin tasaista tilaa. Se tarkoittaa mitä tahansa harjoitusta, jonka voit tehdä tasaisella, kohtuullisella tahdilla vähintään 15 minuutin ajan.
Esimerkki LISS:stä olisi reipas kävelylenkki, minkä tahansa sydänlaitteen käyttäminen tai jopa siivoaminen tai lasten jahtaaminen.
Kehonpainoharjoitteet
Kehonpainoharjoitteet ovat keholle kevyempiä kuin painon aiheuttaman paineen soveltaminen. Jos sinua ei siis huvita painonnosto, voit vaihtaa sen kehonpainoliikkeisiin.
Kokeile tehdä kyykkyjä, lungseja, punnerruksia, vatsalihaskrunsseja, käsivarsikierroksia, burpees ja taivutettuja soutuja. Voit halutessasi lisätä vastuskuminauhaa saadaksesi lisää intensiteettiä.
Voit voittaa väsymyksesi!
Käytä näitä vinkkejä, jotka auttavat sinua keräämään energiasi takaisin ja aloittamaan treenaamisen. Pidä motivaatio yllä, huolehdi kehostasi ja aloita tekemällä se, mitä voit. Ajan myötä huomaat, että pystyt tekemään enemmän ja voit paremmin.