Lisäravinteet juoksijoille: Mitä tarkalleen ottaen tarvitset?
Ravitsemus on ala, joka on täynnä myyttejä ja huhuja, etenkin kun kyse on juoksijoille tarkoitetuista lisäravinteista. Tässä kerrotaan, miten voit navigoida sekaannuksen läpi ja löytää juuri sen, mitä tarvitset.
Juoksun ravitsemus voi olla hämmentävä areena, jolla pelata.
Aluksi on päivittäinen ruokavaliosi. Juoksijapiireissä käydään ikuisesti keskusteluja siitä, miten tankata harjoitteluasi, ketoosista korkeahiilihydraattisiin, whole 30:een ja kaikkeen siltä väliltä.
Loppujen lopuksi yksinkertaiset täysravintovalmisteet ovat paras vaihtoehtosi, etkä noudata erityisiä, rajoittavia sääntöjä määrästä ja aineksesta.
Tämän lisäksi on yleinen käsitys siitä, että juokseminen tarkoittaa sitä, että tarvitset ruokavaliossasi ”ekstroja”. Ylimääräistä rautaa, ylimääräistä proteiinia, ylimääräistä…. täytä tyhjä.
Juoksijat turvautuvat usein lisäravinteisiin näiden ”tarpeiden” tyydyttämiseksi. On olemassa tuhansia artikkeleita ja blogikirjoituksia, mainonnasta puhumattakaan, jotka on omistettu vakuuttamaan sinut siitä, että juoksijana sinun on lisättävä ruokavalioosi tiettyjä ravintoaineita.
Tämän vuoksi juoksijayhteisössä on nähtävissä joitakin yleisiä lisäravinteita. Jotkut juoksijat saattavat esimerkiksi turvautua aminohappoihin vähentääkseen lihaskatoa ja auttaakseen palautumista. Kreatiini ja aminohapot ovat uskomattoman suosittuja urheilumaailmassa, ja National Institutes of Healthin mukaan ne ovat yleisimpiä lisäravinteita urheilijoiden keskuudessa.
Proteiini- ja ”energia”-lisäravinteet ovat NIH:n mukaan myös varsin suosittuja. Yhdysvaltalaisille college-urheilijoille tehdyssä tutkimuksessa 41 prosenttia ilmoitti käyttävänsä proteiinijauheita ja 28,6 prosenttia energiapistoksia.
Mutta mikä on totuus lisäravinteista? Sinulla on varmasti kysymyksiä juoksijoiden lisäravinteista…
- Tarvitsevatko juoksijat todella lisätä lisäravinteita ruokavalioonsa?
- Ja pitäisikö näiden lisäravinteiden koskaan olla pillereiden tai jauheiden muodossa verrattuna täysravintoon?
- Onko miesten ja naisten välillä eroja lisäravinteiden suhteen?
Käännyimme New Yorkissa toimivan urheiluravitsemusasiantuntija Lauren Manganiellon, MS, RD:n puoleen saadaksemme tietoa.
Mitä lisäravinteita juoksijat tarvitsevat?
Ravitsemus ensin! Lisäravinteet vasta sitten…
On itsestäänselvyys, että suoriutuaksesi parhaalla mahdollisella tavalla, sinun täytyy syödä parhaalla mahdollisella tavalla. Se, mikä ei ole itsestäänselvyys, on se, että juoksijat kääntyvät oikeiden lähteiden puoleen saadakseen nuo arvokkaat ravintoaineet.
Manganiellon mukaan aito, täysipainoinen ruoka on vastaus:
Suurimmalla osalla urheilijoista kaikki ravintoaineet saadaan ruoasta. Ravintoainepitoisen ruokavalion varmistaminen on tärkeää. Nauti tasapainoista ruokavaliota, jossa on monipuolisesti erilaisia elintarvikkeita.
Muilla sanoilla vanha neuvo ”syö sateenkaarta” pitää paikkansa.
Tämän ei myöskään tarvitse tarkoittaa ruokien mittaamista tai sen analysoimista, mitä ravintoaineita saat mistäkin elintarvikkeesta. Vaihtelemalla ruokavaliota päivästä toiseen laajalla valikoimalla hedelmiä ja vihanneksia, täysjyväviljaa, vähärasvaista lihaa ja maitotuotteita voit melko varmasti varmistaa, että saat terveellisen tasapainon.
Tykkäätkö murskata numeroita? Sitten voit porautua yksityiskohtaisemmalle tasolle, jos se on sinun juttusi.
Huomioi nämä suositukset amerikkalaisten ruokavalio-ohjeista: Urheilijat tarvitsevat päivittäin riittävän määrän kaloreita, nesteitä, hiilihydraatteja (veren glukoosipitoisuuden ylläpitämiseksi ja lihasten glykogeenin korvaamiseksi), proteiinia, rasvaa sekä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Tämän makroravintoaineiden määrät ovat tyypillisesti:
- Hiilihydraatti: 1,4-4,5 g/ruumiinpainokilo )
- Proteiini (0,55-0,9 g/ruumiinpainokilo )
- Rasva (20-35 % kokonaiskaloreista)
Nämä ohjeet ovat National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements -virastosta, joka löytyy täältä.
Lisäravinteet juoksijoille harkittavaksi
Jos et ole vieläkään vakuuttunut siitä, että saat tarvitsemasi tai jos tunnet olosi jatkuvasti ”huonoksi”, vaihtoehtoja on olemassa. Harkitse matkaa urheiluravitsemusterapeutille tai lääkärillesi, jotta voit todella valita asiat ja nähdä, onko sinulla puutteita.
Manganiello huomauttaa:
Ravitsemusterapeutin kanssa voitte yhdessä arvioida kokonaisruokavaliotasi ja tehdä parannuksia ruokavaliosuunnitelmasi optimoimiseksi.
Lisää mukaan vielä lääkärin käynti, niin saatte kokonaisvaltaisen kuvan terveydentilastasi ja mahdollisista ravintoainepuutteista. Aloita verikokeilla – jotka voit tehdä lääkärin määräyksellä tai nykyään suosituilla verikokeiden testipakkauksilla, kuten Inside Tracker (älä unohda koodia strengthrunning, jolla säästät 10 % kaikista testeistä!) – saadaksesi kuvan siitä, mitä on meneillään. Voit sitten kääntyä lääkärisi puoleen saadaksesi häneltä neuvoja siitä, miten lisätä kaikkea, mitä sinulta puuttuu.
Talvikuukausina tämä voi tarkoittaa esimerkiksi vähäistä D-vitamiinipitoisuutta. Tällöin joko D-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden lisääminen tai lisäravinteiden ottaminen voi olla tärkeää.
Miksi juuri tämä ravintoaine voisi olla harkitsemisen arvoinen asia? D-vitamiini on välttämätön luuston terveydelle, ja jos harjoittelet korkealla tasolla, D-vitamiinin puute saattaa johtaa alttiuteen rasitusmurtumille.
Legendaarinen ammattilaisurheilija Deena Kastor joutui tunnetusti keskeyttämään vuoden 2008 olympiamaratoninsa, kun hänen jalkansa murtui. Myöhemmin hän sai tietää, että aurinkovoiteen vannoutunut käyttö esti hänen kehoaan imeytymästä auringosta mahdollisesti saatavaa D-vitamiinia, mikä heikensi hänen luitaan. Tämä on tapaus, jossa lisäravinteiden ottaminen – lääkärin määräyksestä – olisi kannattanut.
Jos olet nainen ja kärsit jatkuvasta väsymyksestä, voisi olla hyvä ajatus tarkistaa verikokeista rautapitoisuudet. Rauta on kivennäisaine, jonka avulla punasolut voivat kuljettaa happea työskenteleviin lihaksiisi, ja lasku tässä saattaa vaikuttaa suorituskykyysi. Keskimääräinen päivittäinen tarve naisilla on 26 mg, kun taas miehillä se on vain 10 mg, National Nutrition Councilin mukaan.
Lääkärisi ja RD-asiantuntijasi voivat antaa erityissuosituksia siitä, miten voit korvata tämän vajeen, ja auttaa sinua määrittämään, ovatko lisäraudat oikea tapa vai eivät.
Jos etsit ruoanlähteitä raudan lisäämiseksi, parhaita lähteitä ovat:
- punainen liha
- osteri
- munat
- lehtivihreät vihannekset
Jos yhdistät nämä ruoat johonkin runsaasti C-vitamiinia sisältävään ruokalajiin, autat myös lisäämään imeytymistä.
Jos haluat lisätietoja juoksijoille tarkoitetuista lisäravinteista, rekisteröidy tästä, niin lähetän sinulle kaksi audioseminaaria, joissa on mukana rekisteröity ravitsemusterapeutti!
Onko proteiinilisä tarpeen?
Jos on yksi makroravintoaine, joka on kiinnittänyt juoksijoiden huomion viime vuosina, se on proteiini.
Juoksijoita pommitetaan viestillä, että enemmän on parempi, kun on kyse proteiinista, ja pyrkiessään nopeuttamaan palautumista ja lisäämään lihasmassaa juoksijakunta näyttää olevan jatkuvassa metsästyksessä proteiinijauheiden, reseptien ja muiden aminohappolisien perässä.
Mutta jälleen kerran, mikä tässä on todellinen totuus? Manganiello neuvoo:
Aurheilijoilla on tosiaan kohonnut proteiinin tarve, mutta myös riittävien hiilihydraatti- ja rasvamäärien nauttiminen on tärkeää. Jokainen makroravintoaine on tärkeä.
Yleensä suosittelen, että jokaisella aterialla on proteiinia, hiilihydraattia ja terveellistä rasvaa tasapainon vuoksi – lisäksi kehomme voi imeä vain tietyn määrän proteiinia kerralla. Rekisteröity ravitsemusterapeutti voi tarkastella nykyisiä makroravintoaineiden saantivalikoimiasi ja tehdä ehdotuksia optimaalisesta proteiinin saannista.
Käyttäen edellä esitettyä arvioitua proteiinin tarvettamme, Manganiello selittää:
Tämä antaisi sinulle arvioidun proteiinin tarpeesi päiväksi (esimerkiksi 80 g proteiinia yhteensä päiväksi) ja näiden 80 gramman proteiinin nauttiminen 3-4 aterian aikana (eli 20-25 g proteiinia jokaisella aterialla) maksimoi lihasproteiinisynteesin.
Muista, että proteiinin – tai minkä tahansa makroravintoaineen – tapauksessa enempi ei ole yhtä kuin enempi huolimatta viesteistä, joita saat lähes päivittäin. Jokainen urheilija on fyysisesti ainutlaatuinen ja harjoittelee eri tavalla. Myös monet muut tekijät vaikuttavat asiaan: riittävä uni, lailliset ruokavaliorajoitukset ja allergiat sekä päivittäiset elämän stressitekijät.
Manganiellon mukaan lopputulos on, että sinun on kiinnitettävä huomiota ja kuunneltava kehoasi. Hän lisää: ”Jos emme tankkaa kehoamme riittävästi ja terveellisillä valinnoilla, on vaikea suoriutua parhaalla mahdollisella tavalla.”
Lisäravinteet juoksijoille: In Sum
Ovatko lisäravinteet juoksijoille ylipäätään tarpeellisia?
Juoksijana on helppo sortua olettamaan, että sinun on täydennettävä ruokavaliotasi – vitamiineilla, kivennäisaineilla tai proteiineilla – koska sosiaalisessa mediassa ja mainonnassa pommitetaan sinua usein tällä viestillä.
Mutta aivan kuten harjoitusohjelmasi poikkeaa muista, myös ruokavaliotasi ja sitä, mitä lisäät siihen. Lisäksi, ellet tiedä varmasti (verikokeiden tai lääkärin suosituksen avulla), sinun ei pitäisi popsia pilleriä tai lisätä jauheita ruokalistallesi.
Muista, että monet tekijät vaikuttavat ruokavalioosi:
- Sukupuoli: miehillä ja naisilla on usein erilaiset tarpeet lisäravinteiden suhteen
- Ikä voi olla myös tekijä, sillä mestarijuoksijoiden (erityisesti naisten) on ehkä keskityttävä enemmän luuston terveyteen hormonien vaihdellessa
- Niin ikään raskaana olevilla tai imettävillä äideillä, jotka vielä juoksevat aktiivisesti, voi olla erilaisia puutteita
Kannattaa kiinnittää huomiota myös siihen, miten tunnet olosi viikosta toiseen. Treenaat kovaa ja tunnet olosi väsyneeksi? Ehkä tarvitsetkin ravintoaineen lisäämistä, mutta älä oleta. Nukkuminen ja palautumismenetelmät saattavat olla kaikki, mitä tarvitaan.
Ja aivan kuten harjoittelusi muuttuu kaudesta ja vuodesta toiseen, niin myös ruokavaliosi tarpeet muuttuvat. Älä koskaan oleta, että ravitsemusprofiilisi yhtenä vuonna vastaa toisen vuoden ravitsemusprofiilia.
Varmistaaksesi, että tyydytät ravitsemukselliset tarpeesi, keskustele ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa tai ota verikokeet. Hanki kokonaiskuva ja tutustu sitten parhaisiin lähteisiin, joista saat täydennystä sinne, missä sitä tarvitset.
Ja jos syöt jo nyt värikästä, ravinteikasta ruokavaliota, saatat olla iloisesti yllättynyt huomatessasi, että sinulla menee aivan hyvin.