Mihin A-vitamiinia käytetään? Hyödyt ja ominaisuudet | NutriTienda
A-vitamiini on termi, joka viittaa useisiin hyvin samankaltaisiin yhdisteisiin, kuten retinoliin ja retinaaliin. Muut yhdisteet, kuten beetakaroteeni, voidaan muuttaa elimistössä A-vitamiiniksi, minkä vuoksi niitä kutsutaan provitamiini A:ksi.
Karotenoideja kutsutaan kemiallisesti tetraterpeeneiksi, ja ne jaetaan kahteen ryhmään:
- Karoteenit: jotka puolestaan voivat olla provitamiinisia (beeta-, alfa- ja gammakaroteeni) tai muita kuin provitamiinisia (lykopeeni, fytoene). Alfa-karoteeni on antioksidanttisempi kuin beetakaroteeni, mutta sen provitamiiniaktiivisuus on vähäisempi.
- Xantofyllit (luteiini, kryptoksantiini, astaksantiini…).
Ruokavaliosta saatava retinoli imeytyy ja kulkeutuu verenkierron kautta verkkokalvoon, jossa se osallistuu näkökykyyn. Retinolin puute johtaa yösokeuteen.
Retinoiinihappo puolestaan vaikuttaa verkkokalvon muuntumisesta johtuen geeniekspressioon, säätelee geenien transkriptionopeutta ja voi vaikuttaa proteiinisynteesin nopeuteen ja solujen erilaistumiseen.
A-vitamiini on välttämätön punasolujen muodostumiselle, ja se edistää myös normaalia rautaaineenvaihduntaa. A-vitamiinin puute vaikuttaa raudan saatavuuteen. Rauta- ja A-vitamiinilisän on yhdessä osoitettu olevan tehokkaampi anemian hoidossa kuin pelkkä rautalisä.
A-vitamiinia tarvitaan myös immuunijärjestelmän moitteettomaan toimintaan sekä ihon ja limakalvojen ylläpitoon. Iho ja limakalvot toimivat esteenä vieraita aineita, bakteereja tai viruksia vastaan. A-vitamiinilla on tärkeä rooli T-lymfosyyttien muodostumisessa ja se suojaa valoherkistymiseltä.
Retinoli ja retinohappo osallistuvat kasvuun, ja niiden on todettu säätelevän kasvuhormonigeenien ilmentymistä. Ei pidä unohtaa A-vitamiinin antioksidanttikykyä ja sen vaikutusta lisämunuaisten ja sukupuolihormonien aineenvaihduntaan.
Jopa lievä A-vitamiinin puutos voi johtaa näköhäiriöihin, kuten yösokeuteen ja väsyneisiin silmiin, harmaakaihiin, silmänpohjan rappeutumiseen, ihon kuivumiseen ja heikentyneeseen vastustuskykyyn infektioita vastaan. Vakava puutos voi johtaa kateenkorvan ja pernan surkastumiseen, luuston heikkouteen, väsymykseen, unettomuuteen ja lisääntyneeseen riskiin sairastua syöpään ja sydän- ja verisuonitauteihin.
- Maksaa, kalaa, maksaöljyä, kananmunan keltuaista ja maitotuotteita (maitoa, kermaa ja voita) pidetään hyvinä A-vitamiinin lähteinä. Tämä rasvaliukoinen vitamiini on keskittynyt yksinomaan runsasrasvaisiin elintarvikkeisiin, minkä vuoksi vähärasvainen ruokavalio voi johtaa puutostiloihin.
Rikkaasti karoteeneja sisältävät elintarvikkeet:
- Beetakaroteeni: porkkanat, pinaatti, mangoldi, parsakaali, parsa ja maissi.
- Alfakaroteeni: porkkanat, vihreät pavut, avokado ja banaani.
A-vitamiinin eri muotoja löytyy ravintolisistä: retinolia, beetakaroteenia, retinyylipalmitaattia tai retinyyliasetaattia.
Puutos ei ole huolenaihe ihmisille, jotka syövät monipuolisesti ja riittävästi A-vitamiinipitoisia elintarvikkeita ja beetakaroteenipitoisia kasviksia. Erityistä varovaisuutta on kuitenkin noudatettava kasvissyöjillä, lapsilla, alkoholisteilla ja patologisissa tilanteissa, joissa A-vitamiinin katabolia on suuri tai imeytyminen on vähentynyt.
A-vitamiinin tarvetta lisäävät joidenkin lääkkeiden, kuten kortisonin, säännöllinen alkoholinkäyttö, E-vitamiinin puutos ja stressi. Sinkin puute puolestaan vaikuttaa saatavilla olevan A-vitamiinin määrään vähentämällä sen vapautumista maksasta.
Joidenkin karotenoidien suhteellinen provitamiini A -aktiivisuus ihmisillä:
|
Karoteeni |
Retinoli (100 %) |
Beta-karoteeni (100 %) |
|
|
Beta-…karoteeni |
17 |
100 |
|
|
9-cis-beta-karoteeni |
6 |
50 |
|
|
Alfa-katoteeni |
8-9 |
50 |
|
|
Beta-criptoxantina |
8-10 |
50 |
|
|
Gamma-karoteno |
ND |
50 |
|
|
Beta-apo-8´-karoteno |
12 |
50-60 |
|
| > | >Beta-apo-10¨-karotenaali |
0 |
0 |
|
Alfa-criptoxantina |
0 |
0 |
|
|
Luteína |
0 |
0 |
0 |
|
Zeaxantina |
0 |
0 |
|
|
Licopeno |
>0 |
0 |
|
|
Fytoene |
0 |
0 |
|
|
Fytofluene |
0 |
0 |
Sovellukset
A-vitamiinilisä on tarkoitettu A-vitamiinin tarpeen tyydyttämiseen. A-vitamiinilisä voi olla tarpeen tapauksissa, joissa A-vitamiinin puute johtaa yösokeuteen ja heikentyneeseen näkökykyyn, ihotulehdukseen, herpekseen, ihohaavaumiin, kuivaan ihoon, heikentyneeseen immuunijärjestelmän toimintaan, osteoporoosiin, väsymykseen, heikkouteen ja unettomuuteen.
A-vitamiini on välttämätön hivenaine ja tärkeä urheilijan yleisen terveyden kannalta, erityisesti sen vaikutuksen vuoksi immuunijärjestelmään, johon intensiivinen harjoittelu, kilpailutapahtumat, stressijaksot tai ylikunto vaikuttavat usein.
Oraalista A-vitamiinilisää hyvin suurina annoksina on käytetty laajalti vakavien aknetapausten hoidossa, mutta tämä käytäntö on tulossa yhä harvinaisemmaksi liiallisen A-vitamiinin suuren myrkyllisyyden vuoksi. Nykyään käytetään Retin-A:ta, joka on erittäin vahva paikallisesti käytettävä A-vitamiinin muoto.
annos
Espanjalaisille suositeltu A-vitamiinin vuorokausiannos on 800 µg (2666 IU retinoliaktiivisuusekvivalenttia).
Terveyttä ylläpitävissä valmisteissa terveille aikuisille käytetään vaihteluväliä, joka vaihtelee 1600 µg:sta 2100 µg:aan.
Koska A-vitamiini varastoituu rasvakudokseen, sitä ei tarvitse ottaa joka päivä, mutta kun sitä täydennetään, se on parasta ottaa ruoan kanssa, koska se helpottaa imeytymistä.
Varotoimet
Rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat elimistön rasvaan, ja toisin kuin vesiliukoiset vitamiinit, jotka poistuvat melko nopeasti, A-vitamiini varastoituu. Toisaalta sen etuna on se, että sitä ei tarvitse nauttia joka päivä, mutta jos sitä nautitaan suurempina annoksina kuin 3 000 µg (10 000 IU päivässä), se voi aiheuttaa hypervitaminoosia.
Tätä tilaa esiintyy vain silloin, kun nautitaan valmiiksi valmistettua vitamiinia, eikä sitä esiinny karotenoidien nauttimisen yhteydessä. A-vitamiini imeytyy helpommin ja poistuu vaikeammin kuin karotenoidit. Beetakaroteeni on A-vitamiinin esiaste, mikä tarkoittaa, että se voidaan muuntaa A-vitamiiniksi ilman A-vitamiinin myrkyllisyyteen liittyviä riskejä. Noin 12 000 IU beetakaroteenia muunnetaan 5 000 IU:ksi A-vitamiinia.
Välttääkseen A-vitamiinin myrkyllisyyttä ja pitääkseen yllä riittävää A-vitamiinitasoa monet asiantuntijat ovat ehdottaneet A-vitamiinin ja sen pro-vitamiinin (beetakaroteeni) yhdistelmän käyttöä.
Raskaana olevien naisten tulisi nauttia riittävä määrä A-vitamiinia, mutta korkeat valmiiksi muodostuneen A-vitamiinin (retinoli) annokset voivat aiheuttaa vauvalle vikoja. Vaikka alle 3000 µg:n annoksilla ei ole havaittu lisääntynyttä riskiä, turvallisuussyistä on asetettu raja-arvoksi enintään 1500 µg päivässä lisäravinteena, koska monet elintarvikkeet on jo täydennetty tällä vitamiinilla. Ei ole näyttöä siitä, että beetakaroteeni lisäisi tätä riskiä.
Akuutti A-vitamiinimyrkytys aiheuttaa, vaikkakin harvoin, pahoinvointia, päänsärkyä, väsymystä, ruokahaluttomuutta, ihon kuivumista ja aivojen turvotusta. Kroonisella myrkytyksellä on samanlaisia oireita, ja vakavissa tapauksissa se voi johtaa maksavaurioon, verenvuotoon ja pahimmillaan koomaan. Jotta tämä vahinko tapahtuisi, tarvitaan yleensä 10 000 – 25 000 µg:n päiväannoksia, mikä on yli kymmenkertainen määrä suosituksiin verrattuna.
Joidenkin tutkimusten mukaan suuret A-vitamiiniannokset (yli 1 500 µg) voivat vaikuttaa luun mineraalitiheyteen ja lisätä murtumien tai osteoporoosin riskiä. Samassa tapauksessa kuin edellä, ratkaisu on tarjota A-vitamiinin ja provitamiini A:n yhdistelmä, jotta vältytään liialliselta käytöltä.