Miksi painojen nostaminen paastotettuna ei ehkä kannata
Paljon ihmisiä vannoo paastotetun kardio- eli juoksumatolla juoksemisen tai kuntopyörän selkään hyppäämisen nimeen ennen ruokailua. Jotkut sanovat, että tämä polttaa rasvaa nopeammin, vaikka tiede siitä ei olekaan yksiselitteistä. Mutta entä voimaharjoittelu ennen syömistä? Voisitko saavuttaa penkkipunnerruksen tai kyykyn PR:n, ennen kuin syöt aamulla mitään olennaista?
Katkonaista paastoa noudattavat ovat sanoneet, että painojen nostaminen paastotilassa tekee heistä nälkäisempiä (kirjaimellisesti) ja ilkeämpiä, kun he pinoavat levyjä. Perinteinen viisaus kuitenkin kertoo, että on parempi pinota pannukakkuja, kaataa smoothieita ja puntata proteiinipirtelöitä noin tunti ennen kuntosalia, jotta keho saa optimaalista polttoainetta.
Miten siis painaa rautaa ilman kananmunia ja kaurapuuroa? Puhuimme Ashleigh Gass, CSCS, CISSN, CCN, CNS, valmentaja ja osaomistaja MOVE Gymnastics Inspired Strength Trainingin Clearwaterissa, FL: ssä, saadaksesi vinkkejä paastotetuista voimaharjoituksista.
Jos haluat muuttaa vartaloasi, sinun on hyvä tietää, että paastotetut harjoitukset – mikä tahansa harjoitusmuoto, joka tapahtuu 12 tuntia viimeisen aterian jälkeen – eivät tee paljonkaan saadakseen sinut silpuksi.
”Kehonkoostumuksen kannalta tutkimukset eivät tue sitä (tai parhaimmillaan ne ovat ristiriitaisia)”, Gass sanoo. Kaksi Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä julkaistua tutkimusta – yksi miespuolisilla kehonrakentajilla, jotka harjoittelivat sekä paastotilassa että ruokailutilassa, ja toinen aerobisesti harjoittelevilla naisilla – löysivät kehonkoostumuksen muutosten pysyvän muuttumattomina tai samankaltaisina paastotilassa olleiden ja ei-paastotilassa olleiden ryhmien välillä.
Lisäksi, Gass huomautti, on tutkimuksia, jotka osoittavat, että paastotilainen voimaharjoittelu voi ehkäistä voiman kasvattamista, ja että se voi saada sinut menettämään vähärasvaista lihasmassaa, koska ravintoaineet puuttuvat harjoittelun aikana. Vaarana on myös, että et pysy mukana pitkien treenien aikana – pääasiassa yli tunnin kestävien treenien aikana. Gass sanoo kuitenkin, että tätä koskevat tutkimukset ovat vielä epäselviä.
Pystyt nostamaan painoja paastossa niin kauan kuin et ole uupunut tai nälkäinen, mutta jos olet menossa raskaaseen nostosessioon, on yleensä fiksumpaa, että elimistössäsi on ainakin jonkin verran laadukasta ruokaa, joka antaa voimaa nostoihin. ”Intensiiviset voimaharjoitteluharjoitukset voivat olla äärimmäisen ja tarpeettoman haastavia paastossa”, Gass sanoo.
Suositteleeko Gass siis syömään täydellisen aamiaisen ennen Rautaparatiisin lyömistä?
”Olen tullut siihen tulokseen, että paastoharjoittelun on oltava elämäntapaan ja aikatauluun perustuva valinta”, hän sanoo. ”Jos nostaminen paastossa halutaan, suosittelen skaalattua lähestymistapaa, jossa harjoittelun intensiteettiä nostetaan asteittain työkyvyn ja palautumiskyvyn määrittämiseksi.”
Miten hyvin ruoansulatusjärjestelmäsi toimii, on myös toinen indikaattori siitä, onko painojen nostaminen paastossa sinulle tehokasta. ”Monet ihmiset eivät vain pidä treenaamisesta ruoan ollessa vatsassa”, hän sanoo. Kuntosalitulokkaiden kannattaa kuitenkin aina varmistaa, että heillä on jotain vatsassaan ennen painonnostoa.
”Jos olet uusi treenaaja, on todennäköisesti epäviisasta hypätä ensimmäiseen intensiiviseen treenikokemukseesi paastotilassa”, Gass sanoo. ”Saatat huomata olevasi parhaimmillaan täysin voimaton ja pahimmillaan pyörtyvä!” Pysy kaukana nostoista, joita et ole tottunut tekemään säännöllisesti, ja suorita tuttuja nostoja tutuilla intensiteeteillä ja lepojaksoilla. ”Katso, miten se sujuu, ja jatka siitä eteenpäin.”