Mitä on kardiorespiratorinen kestävyys ja miten sitä voi parantaa?
Tässä artikkelissa
Lisäävämmän voiman ja selvemmin määriteltävien lihasten ohella kuntoilun tavoite, jonka saavuttamiseen kannattaisi tähdätä, on myös parempi sydän- ja hengityselinten kestävyys. Ehkä tunnet sen yksinkertaisesti nimellä ”kestävyys”. Oli miten oli, se on taito, joka voi parantaa suorituskykyäsi melkeinpä missä tahansa urheiluharrastuksessa, jolloin voit harjoitella kovemmin ja pidempään – ja saavuttaa tavoitteesi nopeammin.
Jos pystyt hädin tuskin juoksemaan kilometrin kaatumatta, älä kuitenkaan stressaa. Kuten minkä tahansa muunkin kuntoilutaidon – kuten voiman rakentamisen, räjähtävän voiman lisäämisen ja joustavammaksi tulemisen – kohdalla, voit parantaa sydän- ja hengityskestävyyttäsi oikeilla sydänaktiviteeteilla ja harjoitteluohjelmalla. Tässä tarkastellaan, miten voit tehdä sen ja mitä tämä termi tarkalleen ottaen tarkoittaa.
Mitä on kardiorespiratorinen kestävyys?
”Kardiorespiratorinen kestävyys on sydämen, verisuonten ja keuhkojen kyky toimittaa happea työskenteleviin lihaksiin”, sanoo Trevor Thieme, C.S.C.S., Openfitin kuntoilu- ja ravitsemussisältöjen vanhempi johtaja. Mitä tehokkaammaksi ja vaikuttavammaksi kehosi tulee tekemään tämän, sitä pidempään pystyt ylläpitämään voimakasta fyysistä aktiivisuutta ja sitä fiksumpi sinusta tulee.
Cardiorespiratorinen vs. Cardiovascular Endurance
Nämä kahta termiä käytetään usein toistensa kanssa vaihdettavina, ja vaikka molemmat liittyvät siihen, kuinka kauan ja kuinka kovaa pystyt suorittamaan fyysistä aktiviteettiäsi, ne eroavat kuitenkin toisistaan hieman.
Kardiorespiratorinen kestävyys sisältää sydämen, verisuonet ja keuhkot, kun taas kardiovaskulaarinen kestävyys sisältää vain sydämen ja verisuonet, sanoo William P. Kelley, C.S.C.S., ATC.
”Sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyys liittyy sydän- ja hengityselimistön toimintaan, koska veri kuljettaa happea”, hän selittää. ”Mutta kyse on enemmänkin sydänlihasten kyvystä ampua toistuvasti ja voimakkaasti.” Sydän- ja verenkiertoelimistö taas käsittää myös sydämen ja keuhkojen välillä tapahtuvan kaasunvaihdon, Kelley sanoo.
Jos tarvitset kikan, jolla muistat näiden kahden eron, hajota sanat. Vascular viittaa verisuoniin – tässä tapauksessa verisuoniin – ja respiratory viittaa hengitysjärjestelmään eli keuhkoihin.
Miksi kardiorespiratorinen kestävyys on tärkeää?
Kestävyyskunnon parantaminen on avainasemassa yleisen kunnon parantamisessa. ”Mitä parempi kardiorespiratorinen kestävyytesi on, sitä pidempään ja kovemmin voit ponnistella harjoituksen tai urheilutapahtuman aikana”, Thieme sanoo. Tämä auttaa perinteisissä sydänaktiviteeteissa – kuten 10 kilometrin juoksussa tai pyöräilyssä – jolloin pääset pidemmälle ja nopeammin.
Mutta se antaa sinulle etulyöntiaseman myös muunlaisissa harjoituksissa. ”Jos teet esimerkiksi HIIT-harjoittelua, se tarkoittaa, että pystyt ylläpitämään korkeampaa harjoitusintensiteettiä ennen kuin väsymys alkaa vaikuttaa suorituskykyyn”, hän sanoo.
Hyvä sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyys on hyödyllistä myös tietyntyyppisissä voimaharjoituksissa, kuten circuit-harjoittelussa, jossa kestävyys on tärkeää. ”Kaiken kaikkiaan se merkitsee suurempaa harjoituskapasiteettia”, Thieme sanoo. ”Ja mitä suurempi harjoituskapasiteetti, sitä enemmän kaloreita poltat ja sitä enemmän rasvaa karistat.”
Ja parantuneen kunnon ja hoikemman vartalon lisäksi parempi sydän- ja hengityskestävyys voi johtaa myös vahvempaan ja terveempään sydämeen, mikä on Thiemen mukaan ”erittäin tärkeää pitkäikäisyyden ja elämänlaadun kannalta.”
Mikä on paras keino parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyyttä?
Jos haluat haastaa sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyyttäsi, aloita harrastamalla aerobista liikuntaa. Siihen sisältyy mikä tahansa harjoitus tai harjoittelu, joka perustuu hengitys- (keuhkot) ja verenkiertojärjestelmään (sydän) hapen toimittamiseksi työskenteleviin lihaksiisi energiantuotantoa varten. Ajattele: etäisyysjuoksua ja intervalliharjoittelua, ei painonnostoa.
Tautienvalvonta- ja ennaltaehkäisykeskukset (CDC) suosittelevat aikuisten liikunnan vähimmäismääräksi seuraavaa: kaksi voimaharjoitteluharjoitusta ja joko 2.5 tuntia kohtuullisen intensiteetin aerobista liikuntaa (tasaista liikuntaa, kuten etäjuoksua) tai 1 tunti ja 15 minuuttia korkean intensiteetin aerobista liikuntaa (intervalliharjoittelua, kuten HIIT) viikossa.
Jos olet vasta aloittamassa kuntoilumatkaasi, pitäydy kohtuullisen intensiteetin sydänliikunnassa. Mutta jos olet jo rakentanut vahvan kuntopohjan ja sinulla on rajoitetusti aikaa harrastaa liikuntaa, sydänharjoittelussasi tulisi painottaa intervalliharjoittelua.
Kummassakin tapauksessa ”sekä tasaisen harjoittelun että intervalliharjoittelun on osoitettu johtavan samanlaiseen sydän- ja hengityskestävyyden lisääntymiseen”, Thieme sanoo.
Mitkä ovat joitain sydän- ja hengityskestävyysharjoituksia?
Matka-juoksu ja polkupyöräily ovat klassisia esimerkkejä sydänliikuntaharjoituksiksi. Muita hyviä sydänlihasharjoituksia ja -aktiviteetteja ovat uinti, tanssi, porraskiipeily, plyometriset harjoitteet, hyppynaru, calisthenics ja kaikki urheilulajit, jotka sisältävät toistuvia intensiivisiä aktiviteettijaksoja, kuten jalkapallo, koripallo, tennis ja lacrosse. On myös HIIT eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelu.
”Riippumatta siitä, päätätkö ottaa mallia kilpikonnasta vai jäniksestä, tärkeintä on valita aktiviteetti, jonka tekemisestä nautit – olipa tavoitteesi mikä tahansa, johdonmukaisuus on se, joka vie sinut maaliin.”