Mitä syöt, jos sinulla on PCOS tai Endo?
Oikean ruokavalion löytäminen voi olla vaikeaa, mutta kun sinulla on hormonaalinen häiriö tai sairaus, se voi olla vielä monimutkaisempaa. Lisää sitten vielä raskaaksi tulemisen yrittäminen siihen päälle. Miten siis varmistat, että elät terveellisiä elämäntapoja? Olemme eritelleet, mitä ruokia kannattaa välttää ja mitä syödä, jos sinulla on endometrioosi ja PCOS.
Mitä on endometrioosi?
Endometrioosi on sairaus, jossa kudos, joka tyypillisesti sijaitsee kohdun sisällä, kasvaa kohdun ulkopuolella. Kohdun limakalvoa reunustavaa kudosta kutsutaan kohdun limakalvoksi, mistä myös tilan nimi tulee. Oireita ovat äärimmäinen lantion alueen kipu, kouristelu, turvotus, kipu muissa kehon osissa, joita voivat olla selkäkipu, jalkakipu ja kipu yhdynnän aikana. Kuukautiskipu on normaalia, mutta endometrioosikipu on kroonista, voimakasta ja jatkuvaa. Endometrioosi on pohjimmiltaan tulehdussairaus, jonka oireet saavat alkunsa hormonaalisesta epätasapainosta ja liiallisesta estrogeenista. Lisätietoja endometrioosista saat tästä infograafista.
Mitä on PCOS?
Polykystinen munasarjaoireyhtymä (PCOS) on hormonaalinen häiriö, joka aiheuttaa laajentuneita munasarjoja, joiden ulkoreunoilla on pieniä kystia. PCOS:ää sairastavilla naisilla todetaan yleensä liikaa androgeenihormoneja ja liikaa insuliinia. PCOS tunnetaan myös aineenvaihduntahäiriönä. Itse asiassa jotkut lääkärit, tutkijat ja naisten terveydenhoidon puolestapuhujat ovat ehdottaneet, että PCOS:n nimi muutettaisiin ”metaboliseksi lisääntymisoireyhtymäksi”, jotta saataisiin kattavampi kuva siitä, mitä tähän oireyhtymään liittyy. Koska PCOS liittyy insuliiniin ja aineenvaihduntaan, se on yksi syy siihen, miksi esimerkiksi ketodieetti voi olla hyödyllinen PCOS:n hoidossa, koska se voi auttaa alentamaan insuliinitasoja ja säätelemään verensokeria (tästä lisää myöhemmin). Lisätietoja PCOS:stä saat tästä infograafista.
Vaikka PCOS ja endometrioosi ovat hyvin erilaisia, ne ovat samankaltaisia siinä mielessä, että molempiin liittyy hormonitasapainon häiriö ja tulehdus. Molempien tiedetään myös edistävän hedelmättömyyttä.
Ruokia, joita tulisi välttää molempien kohdalla:
- Sokeri – Koska sokeri häiritsee sekä hormonitasapainoa että laukaisee tulehdusreaktion elimistössä.
- Runsaasti prosessoituja hiilihydraatteja – Asioita, kuten valkoista leipää, leivonnaisia ja muita leivonnaisia (kääreissä), tulisi välttää. Koska näitä prosessoidaan elimistössä pitkälti samalla tavalla kuin sokeria, pätee sama kuin edellä.
Ruokia, joita kannattaa välttää, jos sinulla on endometrioosi:
- Gluteeni – Gluteeni on tulehdusaine, joka aiheuttaa elimistössä yleisen tulehdusreaktion. Gluteeni on myös usein täynnä torjunta-aineita, ja tutkimusten mukaan 75 % endometrioosia sairastavista näkee parannusta 12 kuukauden gluteenittoman ruokavalion jälkeen.
- Maitotuotteet – Tutkimusten mukaan maitotuotteiden tiedetään laukaisevan endometrioosin oireita tulehdusreaktion kautta. Huomioitavaa on, että A1-kaseiinia sisältävien maitotuotteiden on todettu aiheuttavan enemmän tulehdusta kuin A2-kaseiinia sisältävien maitotuotteiden. A2-kaseiinia on vuohen- ja lampaanmaidossa, joten jotkut naiset saattavat sietää näitä tuotteita.
- Alkoholi – Alkoholi voi nostaa estrogeenitasoa, mikä voi pahentaa PCOS:n ja endometrioosin oireita (samoin kuin minkä tahansa estrogeenin hallitseman hormonaalisen terveysongelman oireita).
Ruokia, joita kannattaa välttää, jos sinulla on PCOS:
- Soija – Soijamaito korvaa usein maitomaidon, kun etsitään vaihtoehtoa. Soija ei ole ystäväsi, jos sinulla on PCOS, koska se sisältää ”fyto-” eli kasviestrogeenia, joka toimii elimistössä estrogeenin tavoin, ja syömällä sitä liikaa se hämmentää elimistöäsi luulemaan, että sillä on tarpeeksi oikeaa tavaraa tarjolla. Tämä lähettää hormonaaliselle järjestelmällesi signaalin hidastaa estrogeenin tuotantoa, mikä puolestaan hidastaa luteinisoivan hormonin (LH) tuotantoa ja mahdollisesti pysäyttää ovulaation.
- Siemenöljyt – Siemenöljyjä käytetään prosessoiduissa elintarvikkeissa ja ravintoloissa, koska ne ovat halpoja eikä niillä ole ainutlaatuista makua, minkä vuoksi niitä on helppo käyttää missä tahansa elintarvikkeessa. Siemenöljyjä ovat muun muassa kasviöljy, soijaöljy, rypsiöljy, rypsiöljy, auringonkukkaöljy ja safloriöljy. Ne ovat epäterveellisiä, koska ne koostuvat pääasiassa omega-6-rasvoista, jotka aiheuttavat tulehduksia. Tulehdus on yksi insuliiniongelmien, hormonitasapainon häiriöiden ja PCOS:n ensisijaisista syistä. Vältä niitä välttämällä prosessoituja elintarvikkeita ja ruuanlaitossa kookosöljyä, oliiviöljyä tai gheetä (kirkastettua voita) kotona.
- Kahvi – Kahvin sisältämä kofeiini lisää stressihormoneja, jotka puolestaan nostavat insuliinitasoja. Kahviin tottuminen vähentää insuliiniherkkyyttäsi, jolloin verensokerin säätely vaikeutuu. Kahvin happamuus aiheuttaa ruoansulatusvaivoja, ruoansulatushäiriöitä, närästystä ja epätasapainoa suolistomikrobistossa. Kofeiini voi myös häiritä unta ja edistää ahdistuneisuutta.
Mitä minun pitäisi siis syödä?
- Lehtivihannekset – Vihannekset, kuten lehtikaali ja pinaatti, sisältävät runsaasti B-vitamiinia ja kivennäisaineita kuten kalsiumia. Ne voivat olla avainasemassa sokerin, hormonien, kilpirauhasen toiminnan ja rasva-aineenvaihdunnan säätelyssä.
- Terveelliset rasvat – Rasvahapot voivat auttaa tasapainottamaan hormoneja ja edistää hedelmällisyyttä. Näitä ovat avokado, pähkinävoiteet, chia-siemenet, ekstraneitsytoliiviöljy ja rasvainen kala, kuten lohi (luonnonvarainen, jos mahdollista).
- Immuunijärjestelmän vahvistajat – Inkiväärin ja valkosipulin tiedetään edistävän hyvää immuniteettia.
- Ruoka-aineet, jotka tukevat maksan terveyttä – Esimerkkeinä mainittakoon punajuuret, sitruuna, lime, kaali ja porkkana.
- Luomua aina kun mahdollista – Luomusyönti on terveellistä kaikin puolin ja voi lievittää sekä endometrioosin että PCOS:n oireita
Bonusta – Vaikka se ei liitykään ruokaan, on hyvä eliminoida kaikki myrkylliset kotitalous- ja henkilökohtaiset hoitotuotteet elämästäsi, kun olet tekemisissä jonkinlaisen hormonitasapainottomuuden kanssa. Nykyään on niin monia ”myrkyttömiä/vihreitä” tuotemerkkejä, joista valita – tutustu suosituksiin EWG.org-sivustolla.
Kaiken tämän sanottuaan on tärkeää huomioida ”bio-individuaalisuus” eli ajatus siitä, että jokainen ihminen on ainutlaatuinen siinä, miten hän sietää tai ei siedä tiettyjä elintarvikkeita. Parhaat ehdotukset juuri sinun tapaukseesi saat lisääntymisendokrinologiltasi tai lääkäriltäsi. Muista myös juhlia ”pieniä voittoja” sen sijaan, että olisit liian ankara itsellesi, jos et noudata 100-prosenttisesti mitään ruokavalio-ohjeita. Läheskään kukaan ei voi olla, joten anna itsellesi tunnustusta, kun nautit jonain päivänä yhden sokeripitoisen herkun vähemmän, ja anna itsellesi anteeksi, kun et syö.
Jos haluat lisätietoja tai sinulla on kysyttävää, puhu terveydenhuollon tarjoajallesi tai ota yhteyttä omaan Progynyn potilasasiamieheesi.