Miten paljon kaloreita tarvitsen laihtuakseni?
Kalorit ovat kiistatta eniten puhuttu osa painonpudotusta. Mutta kun on kyse niiden laskemisesta, asiat voivat muuttua hieman hankaliksi.
Yleissääntö on, että jos syöt enemmän kaloreita kuin käytät, lihot. Ja jos otat vähemmän kaloreita kuin käytät, laihdut. Ja jos nuo luvut ovat kutakuinkin tasan, painosi pysyy suunnilleen samana. Se vaikuttaa yksinkertaiselta, mutta kalorimäärä, jonka tarvitset laihtuaksesi, ylläpitääksesi painoasi tai saadaksesi painoa vähärasvaisesta lihaksesta, riippuu aktiivisuustasostasi, kehosi koosta, hormoneistasi, unesta ja muusta, selittää rekisteröity ravitsemusterapeutti Wesley Delbridge, RD, Academy of Nutrition & Dieteticsin tiedottaja. Joten sen selvittäminen, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä, voi olla hieman monimutkaista.
On myös tärkeää muistaa, että kun kaloreita leikataan painonpudotuksen vuoksi, pienempi ei ole aina parempi. American College of Sports Medicine -järjestön mukaan kalorimääräsi ei saisi koskaan laskea alle 1 200:n. Tämä johtuu siitä, että useimmat naiset, elleivät he ole hyvin pieniä, polttavat enemmän kaloreita tekemättä kirjaimellisesti mitään, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Jonathan Valdez, RDN, CDN, Genki Nutritionin omistaja ja New Yorkin osavaltion ravitsemus- ja dietetiikka-akatemian tiedottaja. ”Vähemmän, ja saatat järkyttää kehoasi nälkäkuolemaan, mikä hidastaa aineenvaihduntaa, vähentää lihasmassaa ja todennäköisesti estää sinua saamasta ravintoaineita, joita tarvitset päivittäisen aktiivisuuden ylläpitämiseen”, Delbridge selittää.
Henkilökohtaisella kehon koolla on myös merkitystä. ”Saatat haluta laihtua, mutta se ei tarkoita, että kehosi haluaa sinun laihtuvan”, sanoo Samantha Cassetty, RD. ”On ihmisiä, jotka elävät suuremmassa kehossa ja heidän kehonsa haluaa olla juuri siinä. Olisi siis todella vaikeaa ja rajoittavaa vähentää kaloreita enemmän kuin missä he ovat mukavasti.”
Lue lisää, kun asiantuntijat selittävät, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä – ja helpoimmat tavat laskea ja oikeasti valvoa päivittäistä saantia.
Odota, mitä kalorit ylipäätään ovat?
”Kaikki ruoka hajoaa energiaksi – ja tuo energian mitta on kalorit”, Cassetty sanoo. Kalorit ovat siis yksinkertaisesti energian yksikkö. Ja jokainen keho tarvitsee iästä, sukupuolesta, pituudesta, painosta ja fyysisen aktiivisuuden tasosta riippuen erilaisen määrän kaloreita, terveysministeriön mukaan.
Painoa tulee, kun syö enemmän kaloreita kuin polttaa, Mayo Clinic selittää. Jos haluat laihtua, sinun on luotava energiavaje, mikä tarkoittaa, että syöt vähemmän kaloreita, lisäät liikunnan avulla poltettavien kalorien määrää tai molempia.
On myös tärkeää pitää mielessä, että painonpudotuksessa ja kaloreissa ei ole kyse vain siitä, kuinka paljon nautit. Kuluttamiesi kaloreiden laadulla voi myös olla suuri vaikutus laihtumistavoitteisiisi. Cell Metabolism -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa 20 ihmistä laitettiin kumpikin kahden viikon ajaksi käsittelemättömän ruoan ruokavalioon ja erittäin prosessoituun ruokavalioon. Tulokset osoittivat, että prosessoidun ruoan ruokavaliolla osallistujat lihoivat kaksi kiloa, kun taas prosessoimattoman ruoan ruokavaliolla he laihtuivat lähes kaksi kiloa.
Kun yrität laihduttaa, ole siis tarkkana siitä, millaisia kaloreita laitat kehoosi.
Aivan. Miten siis lasken, mikä päivittäisen kalorimääräni tulisi olla?
Mutta jotta voit selvittää, kuinka monta kaloria tarvitset laihtuaksesi tai jopa lihotaksesi, sinun on ensin määritettävä, kuinka monta tarvitset ylläpitääksesi painoasi. Ensimmäisenä askeleena Delbridge suosittelee tutustumaan uusimpiin Dietary Guidelines for Americans -suosituksiin, sillä ne voivat antaa hyvän arvion siitä, mitä tarvitset pysyäksesi samanpainoisena. Suuntaviivojen mukaan nuorten naisten tulisi pyrkiä 1 800-2 400 päivittäiseen kalorimäärään iästä ja aktiivisuustasosta riippuen, mutta tämä vaihteluväli ei välttämättä ole räätälöity juuri sinun erityistarpeisiisi, joten se ei ole niin tarkka kuin se voisi olla.
Tarkemman luvun saadaksesi, aloita selvittämällä perusaineenvaihduntasi (BMR), joka on pienin mahdollinen kalorimäärä, jonka kehosi polttaa levossa, suosittelee fysioterapeutti Grayson Wickham, DPT, CSCS, joka on Movement Vault -yrityksen perustaja. BMR:n osuus päivittäisestä kokonaiskaloripoltostasi on 60-75 prosenttia Medicine and Science in Sports and Exercise -lehdessä julkaistun katsauksen mukaan.
”Jotta voisit laskea BMR:n kaikkein tarkimmin, sinun pitäisi mennä laboratorioon analysoimaan hiilidioksidi- ja happipitoisuutesi sen jälkeen, kun olet paastonnut 12 tuntia ja nukkunut kahdeksan tuntia. Mutta se voi olla hieman kallista, ja karkean arvion BMR:stä voi saada käyttämällä muutamia eri yhtälöitä”, Wickham sanoo.
Yksi Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin Mifflin-St. Jeor -yhtälön olevan erittäin tarkka, joten sitä pidetään nyt kultaisena standardina BMR:n laskemisessa. Vertailun vuoksi jotkut asiantuntijat suosivat kuitenkin Harris Benedictin yhtälöä BMR:n määrittämiseksi.
Naisille Mifflin-St. Jeorin yhtälö on: BMR = (10 x paino kilogrammoina) + (6,25 x pituus senttimetreinä) – (5 x ikä vuosina) – 161.
Naisille Harris Benedictin yhtälö on: BMR = 655,1 + (9.563 x paino kilogrammoina ) + (1.850 x pituus cm) – ( 4.676 x ikä vuosina).
Samalle naiselle BMR-yhtälö näyttäisi siis seuraavalta:
BMR= 655.1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) – ( 4,676 x 25) = 1 490
Kuten huomaat, molempien tulokset ovat hieman erilaiset, mutta ne ovat aika pirun lähellä toisiaan, Wickham sanoo. Kun löydät BMR:n itse, pidä sitä todella hyvänä arviona, ei tiukkana sääntönä, hän lisää.
Kummassakin yhtälössä BMR:n löytäminen vaatii painon, pituuden, iän ja sukupuolen (kyllä, miehillä on oma yhtälönsä). Mietitkö miksi? ”Mitä enemmän painat ja mitä enemmän massaa sinulla on, sitä enemmän polttoainetta tarvitset elinten ylläpitämiseen”, Valdez selittää. Siksi enemmän painavilla ihmisillä on raskaampi BMR.
Ikä on tekijä yhtälössä, koska ikääntyessä lihasmassa vähenee noin viisi prosenttia joka vuosikymmenellä 30 ikävuoden jälkeen, Wickham selittää. Tämä saattaa muuttua, kun yhä useammat naiset aloittavat voimaharjoittelun, mutta pääsääntöisesti se on reilua, hän sanoo. Ja jos ihmettelet, miksi kaava on erilainen miehille ja naisille, se johtuu siitä, että The Journal of Clinical Investigation -lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa, että naisen BMR on tyypillisesti noin 5-10 prosenttia pienempi kuin miehen.
Ja mitä nyt? Kun tiedät BMR:n, tiedät, mikä on se vähimmäismäärä kaloreita, jonka tarvitset pitämään kehosi hengissä, jos aiot maata sängyssä koko päivän, Wickham sanoo. Mutta sinun on otettava huomioon kaikki muu, mitä teet, joka polttaa kaloreita (koiran ulkoiluttaminen, pyykin taittaminen, viiden kerroksen portaiden kiipeäminen asuntoosi, kahden viikon välein pidettävät CrossFit-tunnit, torstai-illan jooga…).
Tehdäksesi tämän, kerro BMR-arvosi sillä kertoimella, joka parhaiten edustaa aktiivisuustasoasi.
- Jos olet istumatyöläinen = BMR x 1,2
- Jos harrastat kevyttä liikuntaa 1-3 päivänä viikossa = BMR x 1.375
- Jos harrastat liikuntaa kohtalaisella intensiteetillä 3-5 päivänä viikossa = BMR x 1.55
- Jos harrastat liikuntaa korkealla intensiteetillä 6-7 päivänä viikossa = BMR x 1.725
- Jos harrastat kaksipäiväistä liikuntaa tai sinulla on fyysisesti vaativa työ = BMR x 1.9
Miten lasken kaloritarpeeni *painonpudotusta* varten?
Kun tiedät, kuinka monta kaloria tarvitset pitämään painosi ennallaan, vähennät yksinkertaisesti joitakin kaloreita, jotta pääset kalorivajeeseen.
Miten monta kaloria? No, pudottaaksesi noin kilon rasvaa viikossa (terveellinen tavoite) tarvitset 500 kalorin alijäämän päivässä, Valdez selittää. Mutta tämä voi olla joillekin ihmisille hieman liikaa. Cassetty suosittelee 200-300 kalorin alijäämää (ruoan kautta) ja sen jälkeen tehostamaan liikuntaa.
Jos olet valmis viemään treenisi seuraavalle tasolle, Valdez suosittelee vähentämään ruoasta saatavia kaloreita 250:llä päivässä ja lisäämään treenien intensiteettiä tai kestoa niin, että poltat liikunnan avulla 250 kaloria lisää kahdesta kolmeen kertaa viikossa.
Onko netissä olemassa mitään kalorilaskureita, jotka helpottaisivat tätä hieman?
Onneksi kyllä! On olemassa paljon helppokäyttöisiä, asiantuntijoiden suosittelemia kalorilaskureita, jotka auttavat sinua pysymään aikataulussa. Cassetty suosittelee näitä kolmea alla olevaa:
- MyFitness Pal
- Lose It
- NIH Body Weight Planner
Muistutus: Kalorilaskurit on tarkoitettu antamaan yleisiä ohjeita. Jos haluat tarkemman arvion päivittäisestä kalorien saannista tai konkreettisen laihdutussuunnitelman, ota yhteyttä lääkäriin lääketieteellistä skannausta varten.
Mitkä ovat terveellisiä tapoja luoda 500 kalorin alijäämä?
- Valdez suosittelee lisäämään 30 minuutin kävelylenkin kahtena päivänä viikossa rutiiniin, jotta kaloripoltto kasvaisi. Harvard Healthin mukaan voit polttaa 120-178 kaloria kävelemällä noin 3,5 mailin tuntinopeudella painostasi riippuen.
- Onko jokin sokeripitoinen juoma, jota juot joka aterian yhteydessä, mutta voisit elää ilman sitä (ajattele: limsaa tai makeaa jääteetä)? Etsi näille juomille hyvä vaihtoehto, ja se voi olla parisataa kaloria, Cassetty sanoo.
- Jos olet suuri välipalojen syöjä (hei, se olen minä!) ja huomaat nousevasi jatkuvasti ylös käydäkseni ruokakomerossa kaksi tai kolme kertaa päivän aikana – ota se huomioon. Noilla välipaloilla on taipumus kertyä. Yritä sen sijaan vähentää se yhteen tai kahteen välipalaan päivässä, Cassetty suosittelee. Mayo Clinic neuvoo pitämään kiinni 100 kalorin välipaloista (ajattele: 1 kupillinen viipaloituja banaaneja ja tuoreita vadelmia tai 2 ruokalusikallista maapähkinöitä), jos haluat pysyä painonpudotustavoitteissa.
Miten paljon kaloreita tarvitsen, jos haluan kasvattaa lihaksia?
Kaikki, jotka laskevat kaloreita, eivät halua laihtua. Jotkut haluavat saada sitä laihaa, voimakasta lihasta. Lihaksen lihominen on loistava tapa parantaa terveyttäsi ja jopa pienentää kehon rasvaprosenttia. Bonus: Koska lihakset ovat aineenvaihdunnallisesti aktiivisia, ne voivat myös auttaa sinua karistamaan rasvaa ilman kalorien vähentämistä, sanoo Wickham. Kun alat kasvattaa lihaksia, BMR:si kasvaa, mikä tarkoittaa, että kehosi tarvitsee enemmän kaloreita pelkästään päivittäiseen toimintaan, hän selittää.
”Jos haluat lihoa, yksinkertainen temppu on lisätä 250-500 lisäkaloria terveellisistä, täysjyväisistä elintarvikkeista päivässä. Yhden tai kahden viikon välein olet lisännyt kilon turvallisesti”, sanoo newyorkilainen ravitsemusterapeutti Brittany Kohn, RD. Jos haluat kasvattaa lihaksia lihomatta samalla rasvaa, sinun on lisättävä proteiinimäärääsi 1,8-2 grammaan painokiloa kohti joka päivä, joten suurin osa näistä lisäkaloreista pitäisi saada proteiinista, Valdez sanoo. Loput pitäisi saada hiilihydraateista, kuten täysjyväviljasta, tuoreista hedelmistä ja vihanneksista, jotka antavat voimaa harjoitteluun.