Mitkä juustot ovat Low FODMAP? (Vähälaktoosinen)
Hyvä uutinen on, että low FODMAP -dieetti ei ole maidoton ruokavalio, ja voit nauttia low FODMAP -juustoa. Sinun on kuitenkin vältettävä juustoja, jotka sisältävät suuria määriä laktoosia. Temppu on siis valita luonnostaan vähälaktoosisia juustoja ja kontrolloida annoskokoa.
Juustotyypit
Tiesitkö, että luonnolliset, kypsytetyt juustot sisältävät yleensä alle 0,5 g sokeria? Valmistusprosessin aikana suurin osa korkean FODMAP-pitoisuuden omaavasta laktoosista valuu pois heran mukana (1). Juustomassaan jäävä pieni määrä laktoosia muuttuu sitten juuston kypsyessä maitohapoksi (1). Tämä tarkoittaa, että kypsytetyt juustot sisältävät vain hyvin pieniä tai pieniä määriä laktoosia annosta kohti (1). Kypsytettyjä juustoja ovat esimerkiksi Cheddar, Camembert, Cheshire, Pecorino Style, sveitsiläinen, Brie, sinihomejuusto, Harvati tai parmesaani. Nämä ovat matalan FODMAP-arvon juustovaihtoehtoja, ja laktoosi-intoleranssista kärsivät henkilöt sietävät niitä yleensä hyvin.
Juustojen seuraava luokka ovat tuoreet kypsentämättömät juustot, ja niiden laktoosipitoisuus on yleensä alle 5 grammaa (1). Nämä kypsentämättömät juustot eivät käy läpi pitkää kypsytysprosessia, mikä tarkoittaa, että kaikki juustomassan sisältämä laktoosi ei muutu maitohapoksi (1). Tähän luokkaan kuuluvia juustoja ovat esimerkiksi Colby, Edam, Halomi, Cottage Cheese, Feta tai Cream Cheese. Useimmat näistä luokitellaan edelleen matalan FODMAP-arvon juustoiksi tai niissä on matalan FODMAP-arvon annoskoot, mutta sinun on kuitenkin tarkkailtava annoskootasi.
Viimeiseksi, meillä on sulatejuustoruokia ja levitteitä. Nämä valmistetaan sulattamalla luonnonjuustoa ja lisäämällä siihen maitotuotteita, kuten heraa tai maitoa (1). Nämä tuotteet sisältävät korkeampia laktoosipitoisuuksia ja voivat olla korkean FODMAP-pitoisuuden omaavia (1).
Miten valita matalan FODMAP-pitoisuuden omaavaa juustoa
Laktoosipitoisuus on tärkeää, kun valitaan matalan FODMAP-pitoisuuden omaavaa juustoa. Juuston laktoosipitoisuuden voi tarkistaa nopeasti ja helposti katsomalla juuston etiketin ravintoarvopaneelia. Juuston sisältämä sokeri on laktoosia – tämä tarkoittaa, että mitä pienempi on sokerin määrä, sitä vähemmän laktoosia juusto sisältää. Tämä temppu toimii vain juuston kohdalla, sillä muissa laktoosia sisältävissä tuotteissa, kuten maidossa tai jogurtissa, voi olla lisättyä sokeria.
Alhaalla olevasta taulukosta käy ilmi, että Monashin yliopiston Low FODMAP App -sovellus suosittelee juustojen annoskokoja, jotka sisältävät alle 1 g laktoosia annosta kohti. Tämä tarkoittaa, että etikettejä lukiessasi etsi juustoja, jotka sisältävät enintään 1 g laktoosia annosta kohden.
Matalan FODMAP-juuston vaihtoehdot & Annoskoot
Valmis löytämään herkullisen juuston matalan FODMAP-ruokavalion osaksi? Meillä on tarjolla erilaisia low FODMAP -juustovaihtoehtoja. Alla oleva taulukko on koottu Monash Universityn low FODMAP -sovelluksen sekä Food Standards Australia New Zealand NUTTAB Database -tietokannan ja USDA Natural Nutrient Database -tietokannan tiedoista.
| Juustojen laktoosipitoisuus | |||
|---|---|---|---|
| Matalan FODMAP-juuston | laktoosipitoisuus 100 g:ssa | suositeltu annoskoko | |
| Sinihomejuusto | 0 – 0.5 | Ei ole testattu, mutta pidetään matalana FODMAP-arvona 40g | |
| Camembert-juusto | 0.1g – 0.46 | Matalan FODMAP:n annos 40g | |
| Cheddar Juusto | 0.1g – 0.48 | Matalan FODMAP:n annos 40g | |
| Cheshire Juusto | 0.0g | Ei testattu, mutta katsotaan matalan FODMAP-arvon omaavaksi 40g | |
| Juusto, pehmeä, valkoinen, homeella päällystetty (brie & camembert) | 0.1g – 0.46g | Low FODMAP serve 40g | |
| Colby Cheese | 0.1g – 0.69g | Matalan FODMAP:n annos 40g | |
| Tuorejuusto | 1.9g – 2.67g | Matalan FODMAP:n annos 40g (2 rkl). Joissakin raejuustoissa saattaa olla vähemmän laktoosia kuin toisissa, joten tarkista pakkausmerkinnät. Suuremmat annokset sisältävät kohtalaisesti FODMAPSia. | |
| Feta-juusto (lehmänmaito tai lampaan & lehmänmaito) | 0,1g – 4,09 | Matalan FODMAP:n annos 40g (Katso alla oleva huomautus laktoosipitoisuuksista) | |
| Pecorino-tyylinen juusto | 0.2g | Matalan FODMAP-arvon annos 40g | |
| Sveitsin juusto | 0.0g – 0.1g | Matalan FODMAP:n annos 40g | |
| Harvati | 0.1g | Matalan FODMAP:n annos 40g | |
| Jack Monterey | 0.1g | Low FODMAP serve 40g | |
| Manchego-juusto | 0.1g | Low FODMAP serve 40g | |
| Romano Style | 0.2g – 0.73g | Ei ole testattu, mutta voitaisiin pitää matalan FODMAP-arvon omaavana | |
| Mozzarella Juusto | 0.1g – 1.0g | Matalan FODMAP:n tarjoilu 40g | |
| Parmesaani | 0.0 – 0.07 | Ei ole testattu, mutta sitä pidetään matalan FODMAP:n tarjoiluna. Ehdotettu annos 40g. | |
| Moderate FODMAP Cheese | |||
| Edam Cheese | 0.0g – 1.43g | Ei ole testattu, mutta riippuen tuotteen laktoosipitoisuudesta ja tarjoilusta se voi sisältää kohtalaisesti FODMAPeja | |
| Tuorejuusto | 2.5g – 3.76 | Matalan FODMAP-pitoisuuden omaava juusto 2 ruokalusikallista. Kohtalainen FODMAP 80g:ssa | |
| Gouda Juusto | 0g – 2.22g | Ei ole testattu, mutta riippuen tuotteen laktoosipitoisuudesta ja tarjoilusta se voi sisältää kohtalaisia FODMAPeja | |
| Haloumi | 1.8g | Matalan FODMAP:n annos 40g, kohtalaisen FODMAP:n annos 60g:ssa | |
| Queso Fresco -juusto | 2.98g | Matalan FODMAP:n annos 40g, kohtalaisen FODMAP:n annos 120g:ssa | |
| Quark-juusto (vähärasvainen) | 2.9g | Matalan FODMAP:n annos 2 rkl, Kohtalaisen FODMAP:n annos 3 rkl | |
| Ricotta | 0.27 – 2.0g | Low FODMAP 40g, Moderate FODMAP at 120g | |
(Data sourced from: NUTTAB Database, 2010; USDA, 2015; Monash App, 2019).
Huomautus fetajuuston laktoosipitoisuudesta
Fetajuuston laktoosipitoisuuksissa oli yksi eroavaisuus Yhdysvaltojen tietokannan ja Australian/Uuden-Seelannin tietokannan välillä. Feta-juuston on ilmoitettu sisältävän 0,1 g laktoosia 100 g:ssa Australian/Uuden-Seelannin tietokannassa ja 4 g hiilihydraatteja (laktoosia) 100 g:ssa USDA:n tietokannassa. Ero laktoosipitoisuuksissa voi johtua valmistusprosesseista. Tämän vuoksi on suositeltavaa tarkistaa ravintoarvomerkinnät ennen fetajuuston ostamista ja mukauttaa annoskokoa tarpeen mukaan.