Nämä 10 ruokaa ovat parempia kuin kollageenilisät
Kymmeniä räikeitä (puhumattakaan kalliista) kollageenilisistä, jotka tulvivat tällä hetkellä markkinoille, et ehkä ole tajunnut, että on olemassa laaja valikoima kollageenirikkaita elintarvikkeita ja elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti ravintoaineita, joiden on todistettu stimuloivan kollageenin synteesiä, ja jotka todennäköisesti istuvat jo keittiössäsi.
Se on oikein. Sinun ei tarvitse tuhlata rahaa trendikkäisiin kollageenituotteisiin, jotka on luotu hyödyntämään villitystä, kun voit saada samat kollageenihyödyt luonnollisesti yksinkertaisella, hyvin informoidulla retkellä ruokakauppaan.
Mikä on kollageeni?
Lyhyesti sanottuna kollageeni on aine, joka pitää kehon kasassa. Tämä rakenneproteiini, joka on ihmiskehon runsain proteiini, toimii luiden, hampaiden, lihasten, ihon, nivelten ja sidekudosten rakennusaineena. Se tukee sileän, näppylöimättömän ihon ulkonäköä ja antaa lujuutta luillemme ja lihaksillemme.
Mitkä ovat kollageenin hyödyt?
Tämä voimakas proteiini kykenee moniin elimistön tärkeisiin toimintoihin.
- Tukee lihasten, nivelten ja kudosten terveyttä. ”Kollageenin tehtävänä kehossamme on pitää sidekudokset liikkuvina, kimmoisina ja vahvoina, jotta ne eivät haurastu”, sanoo Jim White, RD, ACSM, HFS, Jim White Fitness and Nutrition Studiosin omistaja. Tämä pitää nivelet liikkuvina ja ihon, kynnet ja hiukset terveinä ja vähemmän alttiina vaurioille.
- Kiinteyttää ihoa ja vähentää ryppyjen ulkonäköä. Skin Pharmacology and Physiology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiinkin, että kollageenipeptidejä kerran päivässä kahdeksan viikon ajan nauttineilla henkilöillä ihon kimmoisuus parani merkittävästi.
- Parantaa suoliston terveyttä. Diana Gariglio-Clelland, RD, Balance One Supplementsin ravitsemusterapeutti toteaa, että kollageenilla ”on jopa vaikutusta ruoansulatusjärjestelmään vaikuttamalla ruoansulatuskanavamme limakalvoon”. Vuonna 2011 tehdyn tutkimuksen mukaan glutamiini, joka on kollageenin sisältämä aminohappo, voi auttaa säilyttämään suolistoesteen toiminnan.
- Voi auttaa niveltulehduksen hoidossa. Creightonin yliopiston lääketieteellisen keskuksen tutkimuksessa todettiin, että kollageeni voi olla tehokas hoito myös niveltulehdukseen, joka on tila, jolle on ominaista ruston ja tiettyjen sidekudosten hajoaminen.
Miten tiettyjen elintarvikkeiden syöminen lisää kollageenin tuotantoa?
Voit lisätä elimistösi kollageenisynteesiä luonnollisesti nauttimalla kahdenlaisia elintarvikkeita:
- ruokia, jotka ovat luonnollisia kollageenin lähteitä
- ruokia, jotka sisältävät ravintoaineita, joiden tiedetään edistävän kollageenin tuotantoa
”Syömällä ruokaa, kuten lihaa, kalaa, broileria, kananmunia ja maitotuotteita, elimistömme voi auttaa kollageenin muodostumista”, Gariglio-Clelland kertoo.
Toinen tapa lisätä kollageenin tuotantoa on syödä ruokia, joissa on tiettyjä kollageenia lisääviä ravintoaineita. ”Kupari, sinkki ja C-vitamiini toimivat yhdessä toimimalla toistensa kanssa sidekudoksessa ja auttavat pitämään kollageenin vahvana ja kimmoisana”, White sanoo. Syömällä ruokia, jotka sisältävät yhtä (tai useampaa) näistä ravintoaineista, voidaan lisätä kollageenisynteesiä.
Miksi asiantuntijat suosittelevat kollageenia sisältävien ruokien syömistä kollageenivalmisteiden sijaan.
Koska kollageenin tuotanto hidastuu kolmekymppisenä, monet ihmiset ovat alkaneet etsiä kollageenilisää. Vaikka nämä lisäravinteet voivat olla arvokkaita ravintoaineen täydentämisessä, kollageenin saaminen kokonaisista elintarvikkeista on silti eduksi.
”Kuten minkä tahansa lisäravinteen kohdalla, meillä on hyvin vähän tutkimustietoa siitä, imeytyvätkö nämä ravintoaineet todella. Toisaalta ruoassa olevat ravintoaineet ovat meille paljon paremmin biosaatavissa”, Lemein selittää. ”Siksi suosittelen RD:nä, että yritämme aina syödä ravintoaineitamme lisäravinteiden sijaan.”
White on samaa mieltä: ”Syömällä kokonaisia elintarvikkeita verrattuna kollageenivalmisteisiin voit saada enemmän ravintoaineita sen sijaan, että rajoittaisit saantisi vain kollageeniin. Kokonaiset elintarvikkeet ovat funktionaalisia, koska niillä on muita ominaisuuksia, kuten entsyymejä, kuituja jne. verrattuna pelkän kollageenin nauttimiseen”, hän sanoo.”
Plussana ”kollageenijauheen ostaminen voi kuluttaa paljon rahaa, kun saat runsaasti syömästäsi ruoasta, jonka avulla kehosi voi valmistaa kaiken tarvitsemansa kollageenin”, White sanoo.
Minkä verran kollageenipitoisia ruoka-aineita pitäisi syödä kollageenin tuotannon lisäämiseksi?
Vaikka kollageenilla voi selvästi olla positiivinen vaikutus sekä kehoon liittyviin sisäisiin että ulkoisiin tekijöihin, asiantuntijat eivät ole määritelleet tarkkaa määrää, joka sinun pitäisi syödä kustakin ravintoaineesta, joka lisää kollageenin muodostumista kehossa.
”Sanoisin, että paras suositus sen varmistamiseksi, että annat kehollesi mahdollisuuden tuottaa riittävästi kollageenia pysyäksesi terveenä ja vahvana, on C-vitamiinin, sinkin ja kuparin suositellun päiväannoksen nauttiminen yhdessä tasapainoisen ruokavalion ja runsaan veden nauttimisen kanssa.”
Mitkä ovat luonnostaan kollageenipitoisia elintarvikkeita?
White sanoo, että ”jokaisessa elintarvikkeessa on korkea kollageenipitoisuus johtuen kollageenista, jota luonnostaan on eläinten luissa”. Yleisimpiä kollageenin lähteitä ovat:
- puhdas liha
- kala
- luuliemi
- munat
- spirulina
Lisätietoa kustakin kollageenirikkaasta elintarvikkeesta alla:
Liha
Koska kollageeni on nisäkkäiden runsaslukuisinta proteiinia, ei ole yllättävää, että sitä on erilaisissa proteiinipitoisissa lihoissa, kuten naudanlihassa ja kanassa. Lisäksi, kuten White toteaa, lihalähteet, jotka sisältävät luuta ja/tai sidekudosta (kuten ribeye-pihvi tai kanansiivet), sisältävät erityisen runsaasti kollageenia, koska se on mainittujen kudosten pääkomponentti.
Clinical Interventions in Aging -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan kanan kaulaa ja rustoa voidaan käyttää menestyksekkäästi niveltulehduksen hoidossa, koska se sisältää runsaasti kollageenia.
Luuliemi
Rikkaista kollageenipitoisista ruoka-aineista trendikkäin lihaliemi on luultavasti se, jonka ihmiset tuntevat parhaiten. ”Luuliemi on suosittu vaihtoehto kollageenin saamiseksi ilman ravintolisiä”, Gariglio-Clelland kertoo. ”Sitä valmistetaan hauduttamalla eläimen luita nesteen ja jonkin verran etikkaa 12-24 tunnin ajan, jolloin kollageeni irtoaa eläimen sidekudoksesta.” Eläinten luut ovat myös luonnollinen gelatiinin lähde, joka itsessään on täynnä kollageenia.
Kala
Kaloilla ja äyriäisillä, kuten muillakin eläimilläkin, on kollageenista valmistettuja luita ja nivelsiteitä, mikä tekee niistä luonnollisen lähteen ihoa paisuttavalle aineelle. Food and Nutrition Sciences -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan kalojen kollageeni voi olla jopa parempi kuin proteiinipitoisen lihan, kuten naudan- tai sianlihan, kollageeni. Tutkimuksen mukaan kalakollageeni imeytyy elimistöön jopa 1,5 kertaa tehokkaammin kuin naudan tai sian kollageenilähteet. Koska kalakollageeni imeytyy tehokkaammin (ja pääsee siksi nopeammin verenkiertoon), sitä pidetään yhtenä parhaista kollageenin lähteistä.
Ja kun valmistat kalaa kotona, muista ahmia myös nahka. Kalan nahka, jota on käytetty auttamaan palovammojen parantamisessa, on täynnä kollageenia.
Munanvalkuaiset
Kollageenia on luonnostaan kananmunien kuoressa ja valkuaisissa. Kananmunan valkuaiset sisältävät yhteensä 18 aminohappoa ja kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.
Munanvalkuaisen sisältämä kollageenityyppi tarjoaa erityisesti glukosamiinisulfaattia, kondroitiinisulfaattia, hyaluronihappoa ja useita muita kollageenin tuotannossa tarvittavia aminohappoja.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä aineet voivat auttaa rakentamaan sidekudoksia, parantamaan haavoja, lisäämään lihasmassaa ja vähentämään kipua tai jäykkyyttä. Itse asiassa vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että munankuorikalvoilla voi olla myönteisiä vaikutuksia ihon ikääntymisen estämiseen ja ihon suojaamiseen UVB-säteilyltä.
Spirulina
>
Kuten White huomauttaa, spiruliinasta yli 60 prosenttia koostuu aminohapoista, eli kollageenin rakennusaineista. Siksi sekä makeissa että merivesissä esiintyvä sinivihreä mikrolevä on erinomainen aineen lähde. Vuonna 2017 Pharmaceutical Biology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kun spirulinaa lisättiin paikallisesti käytettäviin ihovoiteisiin, se paransi solujen elinkelpoisuutta ja edisti haavojen paranemista.
Kuten tietyt lihalajit, spirulina on loistava proteiininlähde. Itse asiassa yhdestä ruokalusikallisesta jauhemaista spirulinaa saadaan 6 grammaa lihaksia rakentavaa ravintoainetta.
Mitkä elintarvikkeet lisäävät kollageenin synteesiä ja tuotantoa?
Kun on kyse siitä, miten lisätä kollageenia, White selittää, että on kolme avainravintoa, jotka on syytä pitää mielessä:
- C-vitamiini syntetisoi kollageenia
- Sinkki auttaa kollageenin tuotantoa toimimalla kofaktorina (välttämättömien proteiinien aktivaattorina)
- Kupari auttaa kollageenin tuotantoa aktivoimalla lysyylioksidaasientsyymiä, joka saa aikaan kollageenin kypsymisen. Kupari luo sidoksia kollageenin sisällä, jotta se toimisi kunnolla. Jos kollageeni on vaurioitunut, kupari auttaa myös korjaamaan sen kimmoisaksi.
Tässä palapelissä on vielä yksi viimeinen palanen: proteiini. ”Kuluttamalla riittävästi proteiinia (ja siten tarjoamalla elimistöllesi välttämättömiä aminohappoja) sekä runsaasti C-vitamiinia, sinkkiä ja kuparia sisältäviä elintarvikkeita annat elimistöllesi ”työkalut”, joita tarvitaan kollageenin tuotannon tehostamiseen”, sanoo Amanda Baker Lemein, MS, RD.
Toisin kuin elintarvikkeissa, jotka sisältävät luonnostaan kollageenia, näissä seuraavissa viidessä elintarvikkeessa on ravintoaineiden rakennusaineita, joita elimistösi tarvitsee kollageenin valmistamiseen.
Sitrushedelmät
>
Sitrushedelmät ovat loistavia lähteitä, joista saadaan kollageenin synteesiin vaadittavaa C-vitamiinia.
- greippi, 88 mg C-vitamiinia keskikokoista hedelmää kohti, 97 % DV
- appelsiini, 70 mg C-vitamiinia keskikokoista hedelmää kohti, 77 % DV
- klementiini, 36 mg C-vitamiinia hedelmää kohti, 40 % DV
- mandariini, 20 mg C-vitamiinia hedelmää kohti, 22 % DV
Muita runsaasti C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita ovat mansikat (1 kuppi, 100 % DV) ja guava (1 kuppi, 418 % DV).
Pähkinät ja siemenet
Jos haluat lisätä sinkin ja kuparin saantiasi, jotka ovat kaksi lisäravintoaineita, jotka niin ikään edistävät kollageenin tuotantoa, älä etsi kauempaa kuin täyteläisiä pähkinöitä ja siemeniä. Seuraavat pähkinät ja siemenet ovat erinomaisia lähteitä (eli ne sisältävät yli 20 prosenttia ravintoaineen päivittäisestä arvosta) joko sinkkiä tai kuparia (tai molempia).
- kurpitsansiemeniä, 1 unssia: 2.2 mg sinkkiä, 20 % DV; 0,38 mg kuparia, 42 % DV
- cashewpähkinät, 1 unssia: 1,6 mg sinkkiä, 15 % DV; 0,62 mg kuparia, 69 % DV
- mantelit, 1 unssia paahdettuna: 0,9 mg sinkkiä, 8 % DV; 0.27 mg kuparia, 30 % DV
- seesaminsiemenet, 1 rkl: 0,7 mg sinkkiä, 6 % DV; 0.37 mg kuparia, 41 % DV
Lehtivihreät vihannekset
Niin kuin tarvitsisit vielä yhden syyn syödä lehtivihreitä vihanneksia, kuten lehtikaalia ja pinaattia, niin näissä terveellisissä elintarvikkeissa on myös paljon C-vitamiinia, sinkkiä ja kuparia; se on kollageenia lisäävä kolmikko! Itse asiassa yksi kupillinen raakaa, pilkottua lehtikaalia sisältää lähes puolitoistakertaisesti C-vitamiinin päivittäisen suositusarvon.
Korealaisen tutkimuksen mukaan lehtikaalin kaltaisissa elintarvikkeissa olevan klorofyllin on lisäksi osoitettu lisäävän kollageenin esiastetta ihossa.
Kellopaprika
Kellopaprika on Gariglio-Clellandin mukaan ”loistava” C-vitamiinin lähde. Esimerkiksi puolessa kupillisessa viipaloitua punaista paprikaa on 117 milligrammaa C-vitamiinia, mikä on lähes puolitoistakertainen määrä tärkeän ravintoaineen suositeltuun vuorokausiarvoon nähden.
Paprikat sisältävät myös kapsaisiinia, tulehdusta ehkäisevää yhdistettä, joka saattaa torjua ikääntymisen merkkejä. Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kapsaisiini, jota on tyypillisesti mausteisissa kasvisruoissa, lisää kollageenikuitujen vakautta jänteissä ja suojaa kollageenifibrillejä entsymaattiselta hajoamiselta.
Osterit
>
Osterit ovat ilman muuta rikkain sinkin lähde. Jo kolmesta unssista ostereita saat huikeat 33 milligrammaa sinkkiä, mikä ylittää päivittäisen sinkin saantisuosituksen kolminkertaisesti. (Sinun tarvitsisi syödä vain kaksi itäistä osteria, jotta saisit 11 milligramman päivittäisen arvon). Osterit ovat myös loistavia kollageenia muodostavan kuparin lähteitä, sillä jo kolme unssia nilviäisiä sisältää lähes kaksi ja puoli kertaa ravintoaineen suositellun päiväarvon.
Unohda nyt kalliit kollageenivalmisteet ja täytä ruokakärrysi sen mukaisesti!