Omega-3-annos: How Much EPA and DHA Should I Take?
Omega-3-annossuosituksen tekeminen voi olla monimutkaista
Kymmeniä vuosia kestäneiden tutkimusten tulokset lähenevät havaintoja siitä, että omega-3-rasvahapot eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) tarjoavat tärkeitä hyötyjä soluvälitteiselle ja aineenvaihdunnalliselle terveydelle koko eliniän ajan.1,2 Kun ihmiset saavat tietää näistä hyödyistä, yksi ensimmäisistä asioista, jotka he haluavat tietää, on se, kuinka paljon EPAa ja DHA:ta pitäisi ottaa päivittäisen tarpeen tyydyttämiseksi. Vaikka tämä saattaa vaikuttaa yksinkertaiselta kysymykseltä, koska monet tekijät vaikuttavat yksilön omega-3-tilanteeseen, vastaus voi itse asiassa olla varsin monimutkainen.
Tämän annostuskysymyksen ratkaisemiseksi useat terveysjärjestöt ovat julkaisseet omia annostussuosituksiaan, jotka perustuvat saatavilla oleviin tutkimuksiin ja erilaisiin muihin kriteereihin.3,4 Nämä järjestöt suosittelevat yleensä, että terveet aikuiset nauttisivat vähintään 500 mg EPAa ja DHA:ta päivässä, mutta tunnustavat, että suurempia määriä tarvitaan usein henkilöille, joilla on metabolisia riskitekijöitä, ja tiettyinä kehitysvaiheina, kuten raskausaikana ja imeväisiässä.5
Monissa yleistetyissä annossuosituksissa ei oteta huomioon tiettyjä muuttujia
Vaikka nämä yleistetyt suositukset ovat hyödyllisiä, niissä ei oteta huomioon useita tunnettuja geneettisiä ja ympäristömuuttujia, jotka voivat vaikuttaa omega-3-aineenvaihduntaan, ja ne johtavat usein huomattavaan yksilöiden väliseen vaihteluun.6 Kun tähän yhdistetään todisteet siitä, että suuremmat EPA- ja DHA-annokset ovat turvallisia, hyvin siedettyjä ja tehokkaampia omega-3-pitoisuuksien kohottamisessa veressä kuin vaatimattomat annokset, on selvää, että monet yksilöt hyötyisivät huomattavasti suuremmista annoksista kuin mitä aiemmin on suositeltu.7
Periaatteessa kaikki solumme ovat riippuvaisia omega-3-rasvahapoista EPA ja DHA
Keskimääräinen ihmiskeho koostuu noin 37 biljoonasta solusta, ja lähes kaikki niistä ovat riippuvaisia omega-3-rasvahapoista EPA ja DHA ylläpitääkseen päivittäisiä perustavanlaatuisia solutoimintoja8,9. Vaikka ihminen pystyy syntetisoimaan EPAa ja DHA:ta alfalinoleenihaposta (ALA) – rasvahappojen esiaste, jota esiintyy pellavansiemenissä, saksanpähkinöissä ja rypsiöljyssä – koska ALA:n muuntuminen EPA:ksi ja DHA:ksi on hyvin vähäistä, suositellaan yleisesti, että EPA:ta ja DHA:ta nautitaan suoraan ravinnonlähteistä, mukaan lukien kylmässä vedessä elävistä rasvaisista kaloista ja / tai kalaöljylisäravinteista10,11 .
Kun EPA ja DHA on nautittu, ne sijoittuvat solukalvojen fosfolipideihin, joissa ne vaikuttavat suoraan ja epäsuorasti solujen toimintaan edistämällä solukalvojen juoksevuutta, joustavuutta ja/tai läpäisevyyttä.8 Nämä ominaisuudet ovat elintärkeitä lukuisille päivittäisille solutoiminnoille, kuten läheisten solujen ja ympäröivästä ympäristöstä tulevien viestien vastaanottamiselle, käsittelylle ja niihin vastaamiselle.8,12 Koska elimet koostuvat soluista, riittävä omega-3-rasvahappojen saanti merkitsee sitä, että myös elimet voivat toimia optimaalisemmin. Ja koska elinten normaali toiminta liittyy parempaan yleisterveyteen, riittävät omega-3-rasvahapot voivat auttaa optimoimaan yleisen terveyden. (Lisätietoja omega-3:n hyödyistä on kohdassa ”Johdatus omega-3-rasvoihin”). Yhteenvetona voidaan todeta, että rasvahappojen saanti vaikuttaa käytännöllisesti katsoen kaikkiin terveyden ja sairauden osa-alueisiin, koska niillä on moninaiset tehtävät rakenteellisina lipideinä jokaisessa solussa ja signaalien esiasteina koko elimistössä.13 .
Todisteet osoittavat, että suuremmat EPA- ja DHA-annokset ovat turvallisia ja mahdollisesti tehokkaampia
Huolimatta elimistön merkittävästä EPA:n ja DHA:n tarpeesta (jälleen kerran, 37 biljoonaa solua on riippuvainen näistä ravintorasvoista päivittäisten solutoimintojen suorittamisessa!), useimmissa kliinisissä tutkimuksissa, joissa on arvioitu EPA+DHA:n vaikutuksia, on historiallisesti pyritty varovaisuuteen käyttämällä pienempiä (ja jokseenkin mielivaltaisia) annoksia, jotka vaihtelevat 250 mg:n ja 1000 mg:n välillä päivässä. Vaikka vaatimaton annostelu saattoi olla järkevä, varovaisuusperiaatteen mukainen taktiikka omega-3-kirjallisuuden aikaisemmassa vaiheessa, yhä useammat todisteet, jotka osoittavat, että suuremmat annokset ovat turvallisia ja mahdollisesti tehokkaampia, viittaavat siihen, että pienempiä annoksia käyttävät tutkimukset eivät ehkä kerro omega-3:n koko potentiaalista terveyden optimoimiseksi.14 .-16 Lisäksi on epätodennäköisempää, että pienemmät annokset tukevat riittävästi kaikkia ihmisiä, sillä ruokavalion ja aineenvaihdunnan erojen vuoksi jotkut yksilöt tarvitsevat paljon suurempia määriä EPAa ja DHA:ta kuin toiset.6
Omega-3-rasvahappojen tarpeet vaihtelevat yksilöstä toiseen
Kuten edellä on todettu, useat muuttujat vaikuttavat siihen, kuinka paljon monityydyttymättömiä omega-3-rasvahappoja yksilön elimistö tarvitsee ylläpitääkseen normaaleja solu- ja aineenvaihduntatoimintoja. Tarkemmin sanottuna muuttujat, kuten ikä, sukupuoli, ruokavalio, painoindeksi, genetiikka, lääkkeiden käyttö, terveydentila sekä altistuminen epäpuhtauksille ja toksiineille, vaikuttavat siihen, miten hyvin joku metaboloi ravinnon rasvahappoja ja siten omega-3-asemaansa.17,18 Tämä omega-3-aseman vaihtelevuus selittää osaltaan myös sen, miksi omega-3-tutkimustutkimusten lopputuloksissa nähdään yleensä ristiriitaisia tuloksia.6
Esimerkiksi 1000 mg:n kiinteän annoksen antaminen päivässä henkilölle, jolla on hurja puute omega-3-rasvahappojen suhteen, saattaa tuskin liikuttaa neulaa omega-3-veripitoisuuksien kohottamisen kannalta, kun taas saman kiinteän annoksen antaminen henkilölle, joka syö runsaasti kalaa ja jolla ei ole vaikeuksia ruokavalion rasvojen metaboloinnissa, saattaa olla täysin riittävä terapeuttisen EPA + DHA-veripitoisuuden saavuttamiseksi. Tämän vaihtelun vuoksi EPA+DHA-suositusten tulisi aina kun mahdollista perustua yksilöllisiin omega-3-tarpeisiin ja -vaatimuksiin.
Omega-3-verikokeet: Tärkeitä numeroita, jotka on hyvä tietää
Nopein ja tehokkain tapa määrittää omega-3-tarpeesi on ottaa verikoe omega-3-indeksisi arvioimiseksi ja määrittää yhdessä lääkärisi kanssa tarpeisiisi parhaiten sopiva annosteluohjelma. Viime vuosina useat yritykset ovat alkaneet tarjota ”kotona tehtäviä” testipaketteja omega-3-indeksin määrittämiseksi. Vaikka tämä saattaa tuntua kätevämmältä vaihtoehdolta kuin perinteinen testaus, on tärkeää tiedostaa, että pelkkä omega-3-tasojen tunteminen ei riitä määrittämään ”optimaalista” kalaöljymäärää, jota sinun tulisi käyttää. Terveytensä optimoinnista aidosti kiinnostuneita kehotetaan tekemään yhteistyötä suoraan perusterveydenhuoltolääkärin kanssa testauspalvelujen hankkimiseksi, ravintolisäohjelman laatimiseksi ja omega-3-veriarvojensa testaamiseksi uudelleen 3-6 kuukauden kuluttua sen arvioimiseksi, miten omega-3-tasot reagoivat ravintolisään.
Omega-3-indeksi mittaa EPA:n ja DHA:n suhteellista määrää punasoluissa ilmaistuna prosenttiosuutena läsnä olevien rasvahappojen kokonaismäärästä. Jos yksilön omega-3-indeksi on 3,6 %, se tarkoittaa, että 3,6 % kaikista punasolukalvoissa olevista rasvahapoista on EPA+DHA:ta. Tärkeää on, että tämä tulos viittaisi myös siihen, että henkilöllä on omega-3:n puute, mikä liittyy moniin kielteisiin terveysvaikutuksiin.19
Tutkimukset osoittavat esimerkiksi, että alle 4 prosentin omega-3-indeksi täyttää sydän- ja verisuonitautien riskitekijän kriteerit.20 Sitä vastoin yli 8 %:n indeksiarvoa pidetään sydäntä suojaavana, ja siihen liittyy pienentynyt sydäntapahtumien, sydänkuoleman ja sepelvaltimoterveyteen liittyvien ongelmien riski.21 Vertailun vuoksi todettakoon, että tutkimuksissa, joihin osallistui amerikkalaisia, jotka eivät käyttäneet omega-3-lisäravinteita, omega-3-indeksin keskimääräiset arvot vaihtelivat 4-5 %:n välillä (eli ne olivat selvästi alle sydäntä suojaavien tasojen). Kun otetaan huomioon, että asiantuntijat yleensä suosittelevat omega-3-indeksin tavoittelua 8-12 prosentin välillä, nämä tulokset viittaavat siihen, että keskivertoamerikkalainen hyötyisi omega-3-indeksin kasvattamisesta lisäravinteiden avulla.22,23
Tämä herättää kuitenkin samankaltaisen kysymyksen: kuinka paljon EPA:ta ja DHA:ta henkilön on otettava, jotta omega-3-indeksi nousisi? Vaikka tähän kysymykseen voidaan vastata lopullisesti vain testaamalla, täydentämällä ja uudelleen testaamalla, useissa havainnointi- ja interventiotutkimuksissa on havaittu annosriippuvainen suhde omega-3-lisäravinteen ja omega-3-indeksin välillä.6,21 Toisin sanoen: mitä suurempi annos EPAa ja DHA:ta täydennetään lisäravinteena, sitä suurempi on omega-3-indeksin kasvu.
Turvallisuusongelmat: Onko olemassa sellaista asiaa kuin liikaa omega-3:aa?
Toinen usein esitetty kysymys omega-3:n annosteluun liittyen on omega-3:n enimmäismäärä, jonka henkilö voi turvallisesti nauttia. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen (EFSA) mukaan, joka on Euroopan unionin perustama tieteellinen asiantuntijapaneeli arvioimaan elintarvikeketjuun liittyviä riskejä, vastausta tähän kysymykseen ei vielä tiedetä. Käytettävissä olevien tutkimustulosten arvioinnin perusteella EFSA katsoo, että omega-3-rasvahappoja koskevat tiedot ovat riittämättömät EPA:n ja DHA:n saannin ylärajan määrittämiseksi, mutta että enintään 5000 mg:n lisäannokset päivässä ovat yleensä hyvin siedettyjä eivätkä lisää terveyshaittojen, kuten pitkittyneiden verenvuotojen tai sydän- ja verisuonitautien (CVD) riskiä.7
Kalaöljyn omega-3-rasvahappojen käytön turvallisuuden kannalta annostusta tärkeämpi huomio kiinnittyy tuotteen hapettumisvakauteen. Hapettumista tapahtuu, kun rasvahappomolekyylin kaksoissidokset reagoivat hapen kanssa ja hajoavat muodostaen vapaita radikaaleja ja kemiallisia ryhmiä, jotka osaltaan aiheuttavat ”kalanhajua”, joka usein liitetään vähemmän tuoreeseen kalaöljyyn. Useiden kaksoissidostensa vuoksi kalaöljyjen rasvahapot ovat alttiimpia hapettumiselle kuin muut ravintorasvat. Koska hapettuneiden rasvahappojen kulutuksen on lisäksi osoitettu edistävän kielteisiä terveysvaikutuksia – kuten vapaiden radikaalien muodostumista ja lisääntynyttä alttiutta kudosten hapettumisvaurioille – yksilöiden olisi oltava erittäin huolellisia valitessaan laadukasta, kolmannen osapuolen testaamaa kalaöljyä, jotta he voivat varmistaa kalaöljynsä tuoreuden ja turvallisuuden.25
Omega-3:n saantisuositukset
Kaikkea yksilöä ikään tai terveydentilaan katsomatta suositellaan ottamaan verikokeet ja työskentelemään lääkärin kanssa, joka voi antaa yksilöllisiä suosituksia yksilöllisten ruokavaliotarpeiden perusteella. Testauksen puuttuessa olemme kuitenkin antaneet yleisiä päivittäisiä suosituksia, jotka perustuvat elämänvaiheeseen ja yleiseen terveydentilaan. Nämä suositukset perustuvat seuraaviin seikkoihin: 1) laaja katsaus omega-3:n ja ihmisen fysiologian kirjallisuuteen, 2) monien omega-3:n synteesiä ja imeytymistä haittaavien tekijöiden huomioon ottaminen, 3) kliiniset todisteet, jotka osoittavat, että suuremmat annokset omega-3:aa johtavat korkeampiin omega-3-pitoisuuksiin,6,21 ja 4) tutkimustulokset, jotka osoittavat, että jopa 5 000 mg:n vuorokausiannokset ovat turvallisia aikuisten päivittäisessä kulutuksessa.7
Tärkeää on, että nämä annostussuositukset yhdistetään pyrkimyksiin kuluttaa: 1) rasvaista, luonnosta pyydettyä kalaa vähintään kahdesti viikossa ja 2) vähäinen omega-6-rasvojen saanti (joita esiintyy yleisesti kasviöljyissä, pähkinöissä, jalostetuissa elintarvikkeissa jne.). Tämä johtuu siitä, että omega-6-rasvat kilpailevat omega-3-rasvahappojen kanssa entsyymeistä, joita tarvitaan niiden rasvahappojohdannaisten syntetisoimiseen, ja näin ollen omega-6-rasvahappojen liiallinen kulutus voi tehokkaasti korvata omega-3-rasvahapot solukalvoissa. (Kattava yhteenveto omega-3-rasvahappojen hyödyistä ja riskeistä, jotka liittyvät suureen omega-6- ja omega-3-rasvahappojen suhteeseen, on kohdassa ”An Introduction to Omega-3 Fats”.)
- Terveet lapset (4-12-vuotiaat): 2000 mg EPA+DHA päivässä
- Terveet nuoret (13-18-vuotiaat): 2000-3000 mg EPA+DHA päivässä
- Terveet aikuiset (yli 18-vuotiaat): Kuten todennäköisesti huomasit, nämä saantisuositukset ovat huomattavasti korkeammat kuin muiden terveysjärjestöjen antamat suositukset, jotka yleensä suosittelevat terveille aikuisille vähintään 500 mg EPA+DHA:ta päivässä.5 On tärkeää tunnustaa, että nämä vaatimattomammat saantisuositukset ovat pikemminkin ehdotettuja vähimmäismääriä kuin suosituksia solujen optimaalista terveyttä ja toimintaa varten. Lisäksi nämä vaatimattomat saantisuositukset perustuvat tutkimuksiin, joissa on perinteisesti pyritty varovaisuuteen käyttämällä pienempiä annoksia, vaikka nykyään on riittävästi näyttöä siitä, että jopa 5000 mg:n päiväannokset ovat turvallisia päivittäisessä kulutuksessa ja tehokkaampia omega-3-indeksin nostamisessa kohti sydäntä suojaavia tasoja.6,21,26
3000-4000 mg EPAa ja DHA:ta päivässä on tukevaa useimmille terveille aikuisille
Yhteenvetona voidaan todeta, että useat tekijät vaikuttavat yksilön omega-3-tilanteeseen ja siihen, kuinka paljon EPAa ja DHA:ta hän tarvitsee optimaalisen soluterveyden saavuttamiseksi. Vaikka ainoa vakuuttava tapa varmistaa, että päivittäinen tarve täyttyy, on verikokeiden tekeminen, 3000-4000 mg EPA+DHA:n päivittäisen lisäannoksen pitäisi tarjota riittävä tuki useimmille terveille aikuisille ja, mikä on tärkeää, puskuroida omega-3-aineenvaihduntaa haittaavien tekijöiden kilpailuvaikutuksia vastaan.