Opas iskiasvaivojen lievittämiseen toimistolla
Hermojuuren ärsytys tai puristuminen alemmassa selkärangassa voi johtaa iskiasvaivoihin, jotka tuntuvat tyypillisesti kirvelevänä kipuna pitkin reittä ja mahdollisesti ulottuvat sääriin ja jalkateriin. Iskiasoireet voivat olla pysyviä ja kroonisia tai ne voivat puhjeta ajoittain. Vaikea iskias voi olla ongelmallinen – erityisesti silloin, kun olet toimistossa ja joudut suorittamaan koko työpäivän.
Iskias ei ole diagnoosi, vaan oire taustalla olevasta alaselkäsairaudesta.
Katso iskiaksen syyt ja oireet -video
Iskiaksen yleisin syy on välilevytyrä tai välilevyn pullistuma alaselässä.1,3 Jotta voisit siirtää huomiosi pois kivusta ja takaisin työhösi, tässä on opas, jonka avulla voit löytää helpotusta iskiasiin, joka johtuu välilevytyrästä tai välilevyn pullistumasta, kun olet toimistossa.
Lue lisää aiheesta iskias syyt
Vaihda seisovaan työpöytään säännöllisin väliajoin
Kun istut paikallasi, alemman selkänojan välilevyihin kohdistuvat rasitukset voivat lisääntyä jopa 40 %.4 Tästä syystä pitkäaikainen istuminen voi aiheuttaa sen, että välilevyt ärsyttävät iskiashermojuuria, mikä pahentaa iskiasvaivaa.
Kokeile seisovaa työpöytää kokeilemalla alaselän hermojuuria ympäröivän stressin lievittämistä. Seisominen on aktiivinen prosessi, ja ergonomisesti tuetun seisoma-asennon noudattaminen voi auttaa lievittämään alaselkääsi kohdistuvaa rasitusta ja minimoimaan välilevytyrästä tai -pullistumasta johtuvaa iskiaskipua. Pyri vaihtamaan istuvan ja seisovan asennon välillä ajoittain työpäivän aikana. Siirry vähitellen pidempiin seisomajaksoihin.
Katso 5 epätavallista toimistotuoliratkaisua, jotka auttavat selkääsi
Kävele lyhyt kävelylenkki tunnin välein
Nikamavälilevyt saavat ravintoa liikunnan aikana tapahtuvan nesteiden liikkeen kautta, joka myös lisää verenkiertoa. Tutkimukset viittaavat siihen, että kevyt liikunta, kuten kävely, voi auttaa parantamaan ravitsevien nesteiden kulkeutumista välilevyyn ja parantaa välilevyn kykyä sopeutua selkärangan kuormituksiin.5
Jos työsi vaatii pitkiä työpöydän ääressä istumista, yritä nousta tunnin välein ylös ja kävellä lyhyt matka. Hengitä hitaasti ja syvään ja käytä oikeaa kävelyasentoa. Toistuvan hälytyksen lisääminen puhelimeen tai tietokoneeseen, joka kehottaa sinua pitämään tauon ja kävelemään tunnin välein, voi olla hyödyllistä.
Katso 2 kävelyvinkkiä iskiaskivun välttämiseksi
Kokeile istumahermon liukuharjoitusta
Tallenna Iskiashermon liukuharjoitus auttaa rentouttamaan ja desensibilisoimaan iskiashermoa, mikä parantaa jalan/jalkojen liikelaajuutta.
Hyödyllinen harjoitus välilevytyrässä, jonka voi tehdä toimistossa istuen, on hermon liukuharjoitus. Tämä harjoitus auttaa rentouttamaan ja desensitisoimaan iskiashermoa. Harjoituksen suorittaminen:
- Istu pystyasennossa tuolilla ja suorista toinen polvi pitäen toinen jalka litteänä lattialla.
- Taivuta nilkkaasi hitaasti niin, että varpaat osoittavat itseesi päin.
- Jatka nilkan taivuttamista edestakaisin siten, että varpaat osoittavat ensin poispäin itsestäsi ja sitten itseesi päin.
- Sietääksesi enemmän jännitystä iskiashermoon, kokeile samaa hermoliukua pää eteenpäin taivutettuna, tuoden leukaa kohti rintaa.
Pumppaa nilkkaasi ylös ja alas 15-20 kertaa ja toista harjoitus sitten toisella jalalla. Pyri suorittamaan 3 kierrosta kummallakin jalalla kahdesti päivässä.
Katso iskiasharjoituksia iskiaskivun lievittämiseksi
Jos iskiasoireesi haittaavat edelleen vakavasti työpäiviäsi, ota yhteys lääkäriin perusteellista diagnostista tarkastusta varten. Lääkäri voi suositella lääketieteellisiä hoitovaihtoehtoja, kuten ohjattua fysioterapiaohjelmaa, reseptilääkkeitä ja/tai lannerangan epiduraalisia steroidipistoksia.
Lue lisää aiheesta iskiaksen hoito
Opi lisää:
Myyttejä iskiaksen hoitovaihtoehdoista
Kuntohoitoa ja liikuntaa iskiasvaivojen hoitoon