Paleo-ruokavalio: Nämä ovat kaikki elintarvikkeet, joita sinun pitäisi syödä
Kuten minkä tahansa ruokavalion kohdalla, yksi tärkeimmistä kamppailuista, jotka tulevat paleoon siirtyessä, on selvittää, mitä paleoruokavalion elintarvikkeita voit ja mitä et voi syödä. Yksi yksinkertaisimmista tavoista selvittää, onko jokin ruoka paleo-ystävällinen, on kysyä itseltäsi: ”Voisivatko esi-isäni metsästää tai kerätä sitä?”. Loppujen lopuksi tämä ruokavalio on mallinnettu sen mukaan, miten ihmiset söivät paleoliittisella kaudella (2,5 miljoonaa – 11 000 vuotta sitten). On siis sanomattakin selvää, että sipsipussi tai pakastepizza on poissa laskuista. Mutta entä kaikki muu?
Sertifioidun ravitsemusasiantuntijan Paul Claybrookin mukaan paleoruokavaliosta on tullut yhä suositumpi paitsi siksi, että se voi auttaa käynnistämään painonpudotuksen nopeasti, myös siksi, että sillä puututaan amerikkalaisessa ruokavaliossa esiintyvään ongelmalliseen prosessoitujen ruokien painottamiseen (jotka menettävät ravintoarvonsa prosessoinnin aikana).
”Prosessoidut elintarvikkeet luovat pohjan korkealle verensokerille ja hormonaaliselle reaktiolle, jonka seurauksena keho haluaa varastoida rasvaa ja polttaa lihaksia (mikä itsessään on valtava aineenvaihduntaa tehostava tekijä)”, hän sanoo. ”Verrattuna ’tavalliseen’ ruokavalioon, paleo sopii paremmin ihmiskeholle, koska se perustuu ihmisten oletettuun ruokavalioon ennen maanviljelyn kehittymistä. Toisin sanoen tämä ruokavalio on sellainen, jolla ihmiset on luotu kukoistamaan.”
Mutta prosessoidut elintarvikkeet eivät ole ainoita asioita, joita paleo-ruokavaliossa tulee välttää: maitotuotteet, viljat, pavut ja palkokasvit, puhdistettu sokeri, keinotekoiset makeutusaineet, jotkin kasvi- ja teolliset siemenöljyt sekä soija eivät myöskään ole sallittuja. Riippumatta siitä, oletko jo siirtynyt täysin luolamieheksi vai leikitteletkö ajatuksella kokeilla sitä, on hyödyllistä tietää tarkalleen, mitä ruokia paleodieetillä voi syödä – ja mitkä elintarvikkeet ovat kiellettyjä. Rekisteröityjen ravitsemusterapeuttien Lindsey Kanen, Amanda A. Kostro Millerin, Monica Auslander Morenon ja Andres Ayestan ohjeiden mukaan tässä on täydellinen luettelo paleoruokavalion ruoka-aineista, jotka voit lisätä ostoskoriin.
Liha
Liha, joka on kasvatettu laitumella tai ruoholla, ja luonnonvarainen riista ovat ihanteellisia, mutta kaikki liha on paleo-ystävällistä.
Paleolihavaihtoehtoja ovat muun muassa (mutta eivät rajoitetusti):
- Naudanliha
- Sianliha
- Siipikarja (kana, kalkkuna, ankka, fasaani, viiriäinen jne.)
- Riistaeläimet (hirvenliha, kani jne.)
- Lammasliha
- Härkäliha
Merenelävät
Kaikki merenelävät ovat sallittuja paleoruokavaliossa, kunhan ne eivät ole käsiteltyjä (kuten jotkut rapusäilykkeet, jotka sisältävät säilöntäaineita.) Aina kun mahdollista, valitse luonnonvaraisesti pyydettyä kalaa viljellyn sijaan. Suurempien petokalojen, kuten hain ja miekkakalan, kulutusta kannattaa rajoittaa, sillä niihin kertyy todennäköisemmin raskasmetalleja (kuten elohopeaa.)
Paleoystävällisiä kaloja ovat muun muassa seuraavat:
- Lohi
- Makrilli
- Tonnikala
- Lohi
- Kampela
- Tilapia
- Taimen
- Saalis
- Silli
- Lohi
- Sardiinit
- Sardellit
- Sardellit
- Ahvenet
- Ahvenet
- Ahvenet
- Ahvenet
- Lohikalat
- Simpukat
- Rapu
- Katkarapu
- Osterit
- Kampasimpukat
- Musselit
.
Hedelmät
Kaikenlaiset hedelmät ovat hyväksyttäviä paleoruokavaliossa – samoin kuivatut hedelmät, kunhan niihin ei ole lisätty sokeria. Ihannetapauksessa etsi luomuhedelmiä.
- Omenat
- Sitrushedelmät (appelsiini, greippi, mandariini, sitruuna, lime)
- Marjat
- Melonit (vesimeloni, cantaloupe,
- Persikat
- Nektariinit
- Luumut
- Banaanit
- Ananas
- Mango
- Papaija
- Raisiineja
- Plantaaneja
- Viinirypäleitä
- Tomaattia
- Aprikoosit
- Perunat
- Guava
- Lychee
- Lohikäärmeen hedelmät
- Kookospähkinä
- Avokado
Kasvikset
Kuten hedelmien kanssa, kaikki vihannekset ovat sallittuja paleoruokavaliossa, mutta kannattaa valita luomu- ja paikallisia lajikkeita. Tässä muutamia esimerkkejä monista paleohyväksytyistä vihanneksista:
Lehtivihannekset
- Kaalit
- Pinaatti
- Arugula
- Radicchio
- Kaalit
- Kaali
- Collard greens
Tubers
- Perunat
- Jamssi
- Jicama
Juurikasvit
- Juurikkaat
- Parsinat
- Turpeet
- Makeat perunat
- Radikaalit
- Porkkanat
- Giljuuri
- Rutabaga
Kesäkurpitsat
- Kesäkurpitsa
- Kesäkurpitsa
- Kesäkurpitsa
- Spagettikurpitsa
- Kurpitsakurpitsa
- Kabocha-kurpitsa
- Delicata-kurpitsa
Ruutivihannekset
- Prokoli
- Kukkakaali
- Kukkakaali
- Ruusukaali
- Broccolini
- Broccoli rabe
Muut
- Paprika
- Sipuli
- Selleri
- Leikat
- Kurkut
- Artisokka
- Sparsa
- Munakoiso
Munat
Paleoruokavaliossa ei sallita ainoastaan munia, vaan niitä pidetään peruselintarvikkeina, koska ne sisältävät runsaasti korkealaatuista proteiinia sekä useita vitamiineja ja kivennäisaineita. Aina kun mahdollista, valitse luonnonmukaisia, vapaan kasvatuksen kananmunia, jotka yleensä sisältävät enemmän omega-3-rasvahappoja.
LISÄTIETOJA: 150+ resepti-ideaa, joilla laihdutat koko elämäsi ajan.
Pähkinät & Siemenet
Kunhan niihin ei ole lisätty sokereita tai öljyjä, kaikki siemenet ja pähkinät (sekä pähkinä- ja siemenvoiteet) ovat sallittuja paleoruokavaliossa – lukuun ottamatta maapähkinöitä, jotka teknisesti katsoen ovat palkokasveja. Joitakin vaihtoehtoja ovat mm:
- Mantelit
- Kashewpähkinät
- Pistaasipähkinät
- Mantelipähkinät
- Pekaanipähkinät
- Hasselpähkinät
- Macadamiapähkinät
- Männynpähkinät
- Flaxin siemenet
- Sesaminsiemenet
- Kurpitsansiemenet
- Auringonkukansiemenet
.
Öljyt & Rasvat
Oljilla valmistettaessa, on parasta valita puhdistamattomia, kylmäpuristettuja lajikkeita. Jalostetut öljyt, kuten rypsiöljy, palmuöljy, kasviöljy ja maissiöljy, eivät ole paleo-ystävällisiä, mutta monet muut kasvipohjaiset öljyt ja muut vaihtoehdot ovat sallittuja. Näitä ovat mm:
- Oliiviöljy
- Avokadoöljy
- Kookosöljy
- Ghee, tai kirkastettu voi
- Valpähkinäöljy
- Macadamiapähkinäöljy
- Liinansiemenöljy
- Sesamiöljy
- Lemmikkieläinrasvat (sianihra, tali yms.)
Makeutusaineet
Puhdistettu sokeri ja keinotekoiset makeutusaineet voivat olla kiellettyjä, mutta jotkin luonnolliset makeutusaineet sopivat maltillisesti paleoruokavalioon, esim:
- Puhdas vaahterasiirappi
- Hunaja
- Kookossokeri
- Puhdas stevia (jauheena tai nesteenä)
- Dataattitahna
Juomat
Paleohyväksytyt juomat eivät sisällä lisättyä sokeria tai keinotekoisia makeutusaineita. Jopa ruokakaupasta löytyvät makeuttamattomat pähkinämaidot sisältävät usein säilöntäaineita ja muita lisäaineita, mutta voit tehdä omat kotitekoiset paleo-ystävälliset versiot. Esimerkkejä juomista, joita voit nauttia paleoruokavaliolla, ovat mm. seuraavat:
- Vesi (kuohuvaa tai hiilihapotonta)
- Musta kahvi (rajoita kulutusta, tai valitse kofeiiniton)
- Makeuttamattomat yrttiteet
- Makeuttamaton kookosvesi, jossa ei ole lisäaineita
- Tuore…puristettua hedelmä- tai vihannesmehua ilman lisättyä sokeria
Muuta
Jos makeanhimo iskee, iloitse siitä, että maidoton tumma suklaa (vähintään 70 % kaakaota), joka on makeuttamatonta tai kookossokerilla valmistettua, on sallittua paleoruokavaliossa.
Tieto siitä, mitkä elintarvikkeet ovat sallittuja paleoruokavaliossa, antaa sinulle mahdollisuuden suunnitella etukäteen, kun menet ruokaostoksille, sekä hyödyntää täysimääräisesti tämän ruokavalion terveyshyötyjä. Vaikka maitotuotteiden, viljojen ja muiden ei-paleo-ruokavalion mukaisten ruokien poisjättäminen saattaa olla sopeutumista, on selvää, että on edelleen olemassa laaja valikoima maukkaita ja ravitsevia vaihtoehtoja, jotka pitävät sinut kylläisenä ja joiden avulla voit samalla saavuttaa terveyteen tai kuntoon liittyvät tavoitteesi. Nyt ei ole muuta tehtävissä kuin laittaa tuo lista toimimaan paleohyväksyttyjen ateriasuunnitelmien avulla.