Paleo vs Whole30: kumpaa sinun pitäisi kokeilla?

Paleo vs Whole30: kumpaa sinun pitäisi kokeilla?

Tuntuu kuin olisi loputon lista suosittuja ruokavalioita, joista valita, mutta Paleo-ruokavalio ja Whole30-ruokavalio pysyvät edelleen vahvoina kilpailijoina painonpudotuksen ja paremman ravitsemuksen puolesta.

Kummallakin paleo- ja Whole30-ruokavaliolla on huomionarvoisia etuja. Molemmat edistävät samankaltaista täysruokavalion lähestymistapaa ravitsemukseen ja voivat auttaa sinua vähentämään kaloreita. Mutta ne eroavat lähestymistavaltaan, perusteluiltaan ja pitkän aikavälin ohjeistukseltaan.

Jos olet kiinnostunut kokeilemaan joko paleo- tai Whole30-ruokavaliota, mutta et ole aivan varma, miten valita näiden kahden välillä, me autamme sinua. Tässä on luotettava lähteesi ymmärtääksesi kummankin lähestymistavan perusteet, miten ja jos ne todella toimivat, ja mitä sinun on tehtävä nähdäksesi tuloksia.

• Mikä on paleoruokavalio?
• Mikä on Whole30?
• Miten paleo- ja Whole30-ruokavaliot ovat samanlaisia?
• Miten Paleo eroaa Whole30:stä?
• Whole30 vs Paleo: Kumpi ruokavalio on parempi?
• Miten valita sinulle sopiva ruokavalio

Mikä on Paleo?

Paleoruokavalio eli luolamiesruokavalio on ruokakohtainen lähestymistapa, jossa keskitytään syömään elintarvikkeita, joita paleoliittiset esi-isämme yleisesti söivät.

Tämä tarkoittaa, että kaikki, mikä oli metsästäjä-keräilijöiden saatavilla, on vapaata riistaa ja modernisoidut maitotuotteet, viljat ja valmisruoat ovat poissa. Suurin osa aterioistasi tulee muistuttamaan liha- ja kasvislautasia satunnaisten bataattien kera.

Paleoruokavalio kannustaa sinua myös valitsemaan laadukkaita elintarvikkeita, kuten ruohokasvatettuja ja laitumella kasvatettuja proteiineja, luomutuotteita ja mahdollisimman vähän prosessoituja elintarvikkeita.

Paleoruokavalion hyväksymät elintarvikkeet

• Liha, kala ja siipikarja
• Munat
• Puutavarat ja vihannekset
• Pähkinät ja siemenet
• Makeat perunat
• Jalostamattomat kasviöljyt
• Luonnonmukaiset makeutusaineet, kuten vaahterasiirappi, kookossokeri, ja hunaja

Paleossa vältettävät elintarvikkeet

• Alkoholi
• Valkoperunat
• Maidotuotteet
• Pavut ja palkokasvit (mukaan lukien soija ja maapähkinät)
• Kaikki viljat
• Jalostettu sokeri
• Prosessoidut elintarvikkeet

Johtuen siitä, miten paleo on rakennettu, se on luonnostaan gluteeniton, maidoton, soijaton ja maapähkinätön, mikä tekee siitä helpon vaihtoehdon niille, joilla on yleisiä ruoka-aineyliherkkyyksiä ja allergioita.

Mikä on Whole30?

Whole30 on 30 päivän eliminointidieetti, jonka tarkoituksena on muuttaa suhdettasi ruokaan ja nollata terveytesi syömällä vain täysipainoisia elintarvikkeita ja jättämällä pois kaikki roskaruoka.

Tyypillisen eliminointidieetin tavoin Whole30 kannustaa sinua poistamaan tietyt elintarvikevalinnat 30 päivän ajaksi ja ottamaan nämä vaihtoehdot hitaasti uudelleen käyttöön myöhemmin. Tavoitteena on auttaa sinua pääsemään eroon sokerinhimosta, vähentää tunneperäistä ja stressiä aiheuttavaa syömistä ja antaa sinulle pohjimmiltaan terveellinen puhdas pöytä.

Kun ruokalajit otetaan hitaasti uudelleen käyttöön, voit helpommin tunnistaa, mitkä valinnat aiheuttavat sinulle huonon olon sisältä ulospäin, ja sitten poistaa nämä ruokalajit pitkäksi aikaa.

Valtaosa Whole30:n ruokarajoituksista keskittyy lisättyyn sokeriin ja kaikkiin prosessoituihin ainesosiin. Se kannustaa vahvasti valitsemaan terveellisiä, yksinkertaisia ruokia ja nolla ”herkkuruokaa” – jopa hyväksytyistä ainesosista valmistettuja leivonnaisia ei suositella.

Whole30-ruokavalion hyväksymät elintarvikkeet

• Liha, kala ja siipikarja
• Munat
• Puutavarat ja vihannekset
• perunat
• Pähkinät ja siemenet
• Luonnolliset rasvat kuten oliiviöljy, avokado ja silava

Vältettävät elintarvikkeet Whole30-ohjelmassa

• Alkoholi
• Sokeri ja keinotekoiset makeutusaineet
• Ainesosat kuten karrageeni, MSG tai sulfiitit
• Kaikki leivonnaiset ja herkkuruoat (myös terveelliset versiot)
• Maidotuotteet
• Pavut ja palkokasvit (mukaan lukien soija ja maapähkinät)
• Kaikki viljatuotteet

Toteuttaessasi Whole30:n sitoudut myös siihen, ettet punnitse itseäsi, vaan sen sijaan keskityt muihin kuin vaakamittaan liittyviin voittoihin, jotka parantavat itsesi rakastamista ja vartalosi kuvaa.

Miten paleo- ja Whole30-ruokavaliot ovat samanlaisia?

Ensi silmäyksellä nämä kaksi ruokailutyyliä näyttävät hyvin samanlaisilta. Sekä Paleo että Whole30 eliminoivat samankaltaisia ruokaryhmiä ja korostavat enimmäkseen kokonaisten elintarvikkeiden syömistä. Kumpikaan ruokavalio ei salli viljaa, maitotuotteita, papuja, palkokasveja ja prosessoituja vaihtoehtoja.

Satunnaisia luonnollisia makeutusaineita lukuun ottamatta voisi helposti noudattaa tiukkaa paleo-ateriasuunnitelmaa ja pitää kiinni Whole30-ruokavalion tavoitteistaan.

Kunkin ruokavaliotyylin tavoitteena on edistää terveyttä. Paleon kannattajat väittävät, että paleoruokavalion noudattaminen voi vähentää kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, sydänsairauksien ja liikalihavuuden riskiä sekä tukea parempaa ruoansulatusta. Ja Whole30-ruokavalion kannattajat esittävät samankaltaisia väitteitä elimistön tulehdusten vähentämisen ympärillä. Tosin monet näistä väitteistä eivät ole tieteellisesti perusteltuja.

Lisäksi paleoruokavalio ja Whole30-ruokavalio rakentuvat molemmat elintarvikevalintojen ympärille eivätkä välttämättä kaloreiden tai makrojen ympärille kuten muut perinteiset laihdutusruokavaliot. Kumpikin ruokavalio väittää voivansa tukea painonpudotusta ilman kalorien laskemista.

Miten Paleo eroaa Whole30:stä?

Missä nämä kaksi ruokavaliota alkavat erota toisistaan suuresti, on niiden perusta, uskomukset ja pitkän aikavälin tavoitteet.

Paleo on rakenteeltaan enemmän pitkän aikavälin, elämäntapa lähestymistapa, kun taas Whole30 on tyypillisesti lyhytkestoinen (vain 30 päivää useimmille). Lisäksi Whole30 on eliminointidieetti, kun taas paleo-syöjiä ehdotetaan eliminoimaan ei-paleo-hyväksyttyjä vaihtoehtoja lähitulevaisuudessa.

Lisäksi paleo on rakennettu täysin erilaisesta filosofiasta – koska DNA:mme ei ole juurikaan muuttunut paleoliittisista ajoista, ei ruokavaliomme pitäisi myöskään muuttua niin paljon.

Paleo on myös tarkka siitä, että valitaan ruohokasvatettuja ja luomuvaihtoehtoja, kun taas Whole30 julistaa, että tämä ei ole välttämätöntä.

Mikäli Whole30 on suunniteltu sen filosofian ympärille, että moderni roskaruoka on syypää syömisriippuvuuksiimme ja terveysongelmiimme. Poistamalla nämä elintarvikkeet se auttaa sinua nollaamaan elimistösi ja tunnistamaan elämäsi ”ongelmaruuat”. Tämän vuoksi Whole30 keskittyy enemmän suhteeseesi ruokaan ja kehoosi ja käyttää paljon ajattelutapavalmennusta niille, jotka sitoutuvat 30 päivän ohjelmaan.

Kumpi ruokavalio on parempi?

Ensimmäinen kysymys on, toimiiko kumpikaan näistä ruokavalioista edes. Se, että jokin on ”trendikästä”, ei aina tarkoita, että se on tieteellisesti tuettu tai oikea ruokavalio sinulle. Tarvitaan muutakin kuin tieto muutamasta ihmisestä, jotka ovat löytäneet menestystä jollakin ruokavaliolla, jotta voi julistaa, että siihen kannattaa sitoutua. Viime kädessä kyse on henkilökohtaisista mieltymyksistä ja noudattamisen helppoudesta.

Tässä on siis se, miten kukin lähestymistapa oikeastaan pärjää, kun on kyse niiden yhteisistä terveysväitteistä.

Onko paleo vai Whole30 parempi laihtumiseen?

Lyhyt vastaus on – sekä Whole30 että paleo voivat auttaa sinua laihtumaan ja parantamaan kehon koostumusta.

Ei ole väliä kuinka paljon uusin dieettitrendi ja internetin hyvinvointiguru haluaa sinun uskovan, että sokeri ja prosessoidut elintarvikkeet ovat kaiken pahan alku ja juuri, lääketieteellisessä yhteisössä laajimmin hyväksytty lähestymistapa painonpudotukseen on kalorikontrolli – ei elintarvikevalinnat.

Tämän sanottuasi, syömäsi ruokatyypit voivat saada kalorien hallinnan tuntumaan paljon vaikeammalta tai helpommalta. On paljon kivuttomampaa tankata suuria annoksia vähäkalorisia, ravinteikkaita ruokia kuin syödä pieniä määriä energiatiheitä, tyhjiä kaloreita. Puhumattakaan siitä, että suuri lautasellinen vähärasvaisia proteiineja, hedelmiä ja vihanneksia tukee energiaasi, mielialaasi ja yleistä hyvinvointiasi paljon paremmin kuin saman kalorimäärän saaminen donitsista tai suklaapatukasta.

Juuri tämän takia paleon ja Whole30:n puolestapuhujat mainostavat sitä varteenotettavana vaihtoehtona painonpudotukseen (jopa ilman kalorien laskemista). Kun poistat kokonaisia ruokaryhmiä ja suuren osan tyhjistä kaloreista ruokavaihtoehdoistasi, sinulla on taipumus syödä ravitsevampia ruokia ja kaiken kaikkiaan vähemmän kaloreita (1,2,3,4).

Kummallakin ruokavaliolla edistettyjen yhteisten ruokavaihtoehtojen vuoksi sekä paleo että Whole30 saavat sinut myös luonnollisesti syömään enemmän kuitua ja proteiinia – jotka molemmat tukevat painonpudotusta ainutlaatuisilla tavoilla (5,6,).

Korkeampi proteiinin saanti on yhteydessä ruokahalun vähenemiseen ja kehonkoostumuksen paranemiseen. Ja suurempi kuidun saanti voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään.

Kuitenkaan laihtuminen ei ole mahdollista, ellet syö vähemmän kaloreita kuin poltat päivittäin. Riippumatta siitä, minkä dieettityylin valitset, jos haluat menestyksekkäästi laihtua ja pitää painon poissa, opettele kaloritarpeesi ja tarkkaile annoskokojasi.

On myös tärkeää huomata, että mitä rajoittavampi ruokavalio on, sitä vaikeampi sitä on yleensä noudattaa. Ja jos et pysty noudattamaan ruokavaliota, et saa tuloksia. Näin ollen kumpikaan lähestymistapa ei välttämättä ole tehokas laihdutusstrategia kenellekään, jolle liian monet ruokavaliosäännöt ja -rajoitukset ovat vaikeita.

Onko Paleo- vai Whole30-ruokavalio parempi terveydellesi?

Paleo- ja Whole30-ruokavaliot esittävät kumpikin joitakin kiistatta vahvoja väitteitä, jotka liittyvät suoliston terveyden parantamiseen, tulehduksen vähentämiseen ja ruokavalioon liittyvien kroonisten sairauksien riskin vähentämiseen. Monet näistä terveysväittämistä ovat kuitenkin parhaimmillaankin horjuvia, eikä niitä ole juurikaan tutkittu.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteivätkö nämä kaksi lähestymistapaa tukisi terveellistä elämäntapaa muilla tavoin.

Ravinteista kasvisruokaa – kuten runsaasti hedelmiä ja vihanneksia – sisältävän ruokavalion syöminen on jo pitkään yhdistetty lisääntyneeseen ravinnonsaantiin ja myönteisiin terveysvaikutuksiin.

Lisäksi voimakkaasti prosessoitujen, runsaskaloristen vaihtoehtojen korvaamisella ravinteikkailla täysravintovaihtoehdoilla uskotaan olevan samanlaisia etuja.

On myös joitakin rajallisia tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että paleoruokavalio on yhteydessä kolesterolin alenemiseen, verenpaineen alenemiseen ja parempaan verensokerin hallintaan (7,8,9,10). Erityistutkimuksia, joissa tarkasteltaisiin Whole30-ruokavaliota, ei ole vielä tehty.

Mutta ne asiat, jotka tekevät Whole30- ja paleoruokavaliosta ravitsevan, eivät poikkea radikaalisti siitä, miltä yleisesti ottaen terveellisen ruokavalion tulisi näyttää. Toisin sanoen, näitä hyötyjä ei aiheuta viljan, maitotuotteiden ja tiettyjen elintarvikevalintojen puuttuminen, vaan sellaisten yleisesti terveellisten vaihtoehtojen lisääminen, joita rekisteröityneet ravitsemusterapeutit ja luotettavat terveysasiantuntijat ovat suositelleet jo vuosia.

On myös tärkeää ymmärtää, että ei ole olemassa tutkimustuloksia, jotka viittaisivat siihen, että viljan, maitotuotteiden tai muiden ravitsemuksellisten vaihtoehtojen poistaminen ruokavaliostasi tarjoaisi lisäetuja terveydelle tai painonpudotukselle.

Miten valita: Mikä ruokavalio sopii sinulle?

Vaikka viime kädessä tiedämme, ettei paleo- tai Whole30-ruokavaliossa ole mitään maagista salaisuutta, kun kyse on laihduttamisesta ja ravitsemuksen parantamisesta, joskus se, että sinulla on joukko sääntöjä tai rakennetta, joita voit noudattaa, voi olla juuri se, mitä tarvitset edistyksesi käynnistämiseksi ja tulosten saavuttamiseksi.

Jos olet kiinnostunut kokeilemaan paleo- tai Whole30-ruokavalion kaltaista täysruokavalion lähestymistapaa ruokavalioon, tässä kerrotaan, miten voit päättää näiden kahden ruokavalion välillä.

Kenen pitäisi kokeilla paleoa

Paleo-elämäntapa sopii niille, jotka haluavat muuttaa ruokailutottumuksiaan pitkällä aikavälillä ja nauttivat yksinkertaisten, mahdollisimman vähän prosessoitujen ruokien syömisestä. Lisäksi ne, joilla on paljon ruoka-aineyliherkkyyksiä tai allergioita, pärjäisivät hyvin tässä ohjelmassa.

Jos olet uusi laihduttaja, tämä voi olla raju muutos ja siitä voi olla vaikea pitää kiinni. Varsinkin jos olet suuri viljan ja maitotuotteiden ystävä – koska sinun pitäisi leikata nämä pois.

Myös viljojen rajoittamisen vuoksi paleo on yleensä melko vähähiilihydraattinen ateriasuunnitelma, joka ei ole ihanteellinen kaikille kuntotyypeille.

On kuitenkin tärkeää huomata, että jos et noudata tätä ruokailutapaa täydellisesti, se ei haittaa tuloksiasi. Tämä tarkoittaa, että voit käyttää paleo-ohjelmaa perustana ja luottaa siihen, että satunnainen huijaus tai jopa tiheä huijaus ei suista edistystäsi raiteiltaan. Niin kauan kuin säilytät kalorikontrollin

Paleoruokavalio sopii parhaiten henkilöille, jotka:

• Haluavat leikata paljon kaloreita.
• Ovat henkilöitä, jotka ovat olleet dieetillä jo jonkin aikaa ja tarvitsevat lisäponnahduksen päästäkseen tasangon ohi.
• Eivät harrasta raskasta harjoittelua tai liikuntaa.
• Pidän kohtalaisen rasvaisesta, vähähiilihydraattisesta ja proteiinipitoisesta lähestymistavasta.
• Rakastat lihaa ja kalaa sekä paljon kasviksia.

Kenen pitäisi kokeilla Whole30-ohjelmaa

Jos et ole kiinnostunut pitämään yllä pitkäaikaisia ruokarajoituksia ja etsit vain tapaa siivota ruokavaliotasi lyhyellä tähtäimellä, 30 päivän ohjelma saattaisi olla paras.

Whole30 on myös parempi kaikille, jotka kamppailevat mielihalujen ja roskaruokariippuvuuksien kanssa – vaikka tämä suunnitelma edellyttää, että siirryt kylmään kalkkunaan, mikä voi olla melko haastavaa ja vaatia paljon tahdonvoimaa.

Lisäksi tämän ohjelman keskittyminen ajattelutapaan on hyvä kenelle tahansa, joka haluaa työskennellä kehonkuvansa ja suhteensa ruoka-aineisiin parissa.

Whole30:n huonona puolena on se, että se vaatii sinua keksimään, miten palautat rajoitetut vaihtoehdot ja ylläpidät terveellisiä ruokailutottumuksia pitkällä aikavälillä.

Hyppy tiukasta suunnitelmasta löysempään voi olla useimmille vaikeaa. Näin ollen tämä vaihtoehto ei todennäköisesti ole paras, jos sinulla on paljon painoa pudotettavana ja tarvitset jatkuvaa valmennusta tai ohjausta.

Whole30-ruokavalio sopii parhaiten henkilöille, jotka:

• Haluavat nollata ruokailutottumuksiaan.
• Kamppailevat mielihalujen ja tunneperäisen syömisen kanssa.
• Kamppailevat ruumiinkuvaan liittyvien ongelmien kanssa ja haluavat työstää ajattelutapaasi.
• Olet uudempi laihduttaja ja tarvitset apua oppiaksesi, miten syömisesi vaikuttaa hyvinvointiisi.
• Tulet toimeen hyvin tiukan, aikaan sidotun lähestymistavan kanssa.

Luotettavia laihdutusneuvoja, joiden mukaan elää

Sinulle ja henkilökohtaisille ravitsemustarpeillesi parhaan lähestymistavan löytäminen riippuu siitä, miten sinä tikit. Molemmat näistä ruokavalioista tarjoavat noudatettavaksi ”säännöstön”, joka on ihanteellinen joillekin, mutta liian rajoittava toisille.

Lisäksi, jos et nauti yksinkertaisesta, täysravintoa sisältävästä ruokavaliosta nyt, voi olla melko vaikea siirtymä sinulle poistaa kaikki kerralla ja pienemmät muutokset saattavat olla hyödyllisempiä pitkän aikavälin menestyksellesi.

Muista, että paras ruokavalio itsellesi on se, josta pystyt pitämään kiinni. Jos haluat laihtua, kalorien hallinta on valttia, ja jos haluat parantaa terveyttäsi, etsi ravintoainepitoisia vaihtoehtoja, joista nautit, ja ala syödä niitä enemmän säännöllisesti.

Terveytesi ja ruokailutottumustesi muuttamisen ei tarvitse olla tuskallista työtä.

Haluatko tehdä siirtymisestä ravitsevaan täysravintoa sisältävään elämäntapaan vielä helpompaa? Asiantuntijatiimimme voi suunnitella, valmistaa ja toimittaa sinulle viikoittain paleoaterian kotiovellesi. Kaikki ateriat valmistetaan käsin ja toimitetaan tuoreina, jotta maku, ravitsemus ja käyttömukavuus olisivat optimaaliset!