Parhaat hauis- ja tricepsharjoitukset kiireisille miehille
On monia harjoituksia, jotka voivat saada hauis- ja triceps-lihaksesi palamaan, mikä saattaa yllättää sinut. Kuten kävi ilmi, isompien käsivarsien sekä vahvempien ja selkeämpien hauisten ja kolmipäisten lihasten saaminen on kiinni yksityiskohdista, eikä niinkään siitä, että tekisit kotona miljoona kiharaa. On varmasti olemassa tapoja, joilla miehet saavat kotona tehtyä hyvän hauis- ja trisepsiharjoittelun, joka ei ole tavallista treeniä.
Suurten käsivarsien saaminen selkä-, rinta- ja trisepsiharjoittelusta ja massan kasvattaminen tulee johdonmukaisesta käsipainojen ja painojen nostamisesta. Mutta se veistoksellinen ylävartalo tulee työskentelemällä jokaista lihasryhmää useista eri kulmista, ei vain nostamalla raskaita painoja ja polttamalla hauislihakset ja kolmipäiset hauikset loppuun miljoonalla tricepcurlilla eikä millään muulla. Siksi on tärkeää, että tricepsi- ja hauislihastreenit ovat dynaamisia, erilaisia ja yksityiskohtiin keskittyviä. Työskentelemällä selkä- ja hauislihastreenit sekä rinta- ja hauislihastreenit yhdessä voit saada sen leikatun ulkonäön, jota kaikki haluavat.
Hauis- ja hauislihastreenit käsipainoilla, kehonpainoharjoitukset ja muut harjoitusliikkeet, joilla saat lihakset maksimiin. Jos haluat selvittää, kuinka paljon painoa kannattaa käyttää, valitse painosarja, jonka avulla pystyt tekemään 8-10 toistoa ennen uupumusta.
Hauislihaksen ja hauislihaksen yhdistäminen toisiinsa auttaa saamaan yhden lihaksen taivutuksen toisen lihaksen jatkeeksi. Tämä tarkoittaa, että kumpikaan ryhmä ei lepää täysin tämän harjoituksen aikana, mikä tekee siitä raa’an polton, jonka puolesta kannattaa taistella. Vaihtelemalla edestakaisin hauisliikkeiden ja hauisliikkeiden välillä voit myös pitää sykkeesi korkealla ja samalla tarjota aktiivista lepoa, jolloin punttiharjoitus on täydellisempi.
Hauislihasharjoitus: Barbell Curl
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Aseta kädet lonkan leveydeltä toisistaan lantion levyisellä otteella tangolle ja pidä sitä kädet suorina reisien edessä. Taivuta kyynärpäitä ja nosta tanko rintaan. Laske alas. 10 toistoa, 2 sarjaa.
trikepsiharjoitus: Overhead Extension
Pitäen käsipainoa kummassakin kädessä, asetu selinmakuulle penkille, polvet koukussa, jalat tasaisesti lattialla. Nosta paino suoraan rintakehän yläpuolelle, kädet suorina, kämmenet sisäänpäin. Taivuta kyynärpäitä ja laske painot taakse ja pään yli. Suorista kädet ja nosta ne jälleen rinnan yläpuolelle. 8-10 toistoa, 3 sarjaa.
Hauislihasharjoitus: Chin-Up
Tämä liike saatetaan tuntea parhaiten vahvempien rintalihasten, selän ja ytimen rakentamisesta (ja sitäkin teet), mutta alhaalta käsin (kämmenet sinuun päin) suoritettava leuanveto on myös loistava tapa kasvattaa voimaa hauiksissasi. Aloita roikkumalla tangosta siten, että kädet ovat hartioiden leveydellä toisistaan (vinkki: läheiset kädet = suurempi hauislihaksen kuormitus; leveämmät kädet = enemmän selkälihaksia). Taivuta kyynärpäitä ja nosta leuka tangon yläpuolelle. Palaa takaisin roikkumaan. 6-8 toistoa, 3 sarjaa.
trikepsiharjoitus: Käsipainot Kickback
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, polvi hieman koukussa. Nojaa eteenpäin vyötäröltä 45 astetta pitäen selkä suorana. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, taivuta kyynärpäät ja tuo paino rintakehääsi, kämmenet sisäänpäin. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiäsi, suorista kädet ja ojenna painot taakse. Taivuta kyynärpäitä palataksesi alkuasentoon. 10 toistoa, 2 sarjaa.
Hauislihas- ja tricepsiharjoitus: Front and Side Dumbbell Curls
Tämä liike treenaa hauiksen molempia päitä muuttamalla nostokulmaa hienovaraisesti. Aloita käsipaino kummassakin kädessä kämmenet eteenpäin, kädet sivuilla. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta kyynärpäitä ja nosta painot rintaan. Vapauta. Pidä kädet suorina, vedä hartiat taakse ja käännä kädet niin, että kämmenet osoittavat sivulle. Taivuta tästä asennosta kyynärpäitä ja nosta painot rinnan korkeudelle. Vapauta. Käännä kämmenet jälleen eteenpäin. 10 toistoa, 2 sarjaa.
trikepsiharjoitus: Close Hands Pushup
Tällä liikkeellä saat rintalihakset, hartiat ja vatsalihakset treenattua, mutta todellisia voittajia tässä ovat tricepsisi, jotka saavat kaksinkertaisen palovamman yksinkertaisella käsien säätämisellä. Asetu ojennettuun punnerrusasentoon ja aseta kätesi rintakehän alapuolelle niin lähelle, että peukalot koskettavat toisiaan. Taivuta kyynärpäitä ja pidä ne taaksepäin ja lähellä kylkiäsi, kun lasket rintakehääsi maahan. Suorista kädet takaisin alkuasentoon. 20 toistoa, 2 sarjaa.
Trikepsi- ja hauislihasharjoitus: Cable Curls
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, noin kolmen metrin päässä kaapelikoneesta, hihnapyörä asetettu rinnan korkeudelle. Pidä kahvaa oikeassa kädessäsi, kämmen ylöspäin, oikea käsi ojennettuna edessäsi. Taivuta oikeaa kyynärpäätä ja tee curl pitäen yläkäsivarsi vakaana ja lattian suuntaisena samalla, kun alakäsi siirtää kaapelikahvaa lähelle rintaa. Vapauta ja suorista käsivarsi. 8 toistoa kummallakin puolella, 2 sarjaa.
Hauislihas- ja trikepsiharjoitus: Vasarakiharat
Tämä liike treenaa hauislihaksia sekä brachialista, lihasta, joka istuu hauislihaksen vieressä ja lisää käsivarren määrittelyä ja muotoa. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä suuntaamalla paino pohjois-eteläsuunnassa niin, että kätesi ovat neutraaliasennossa, kämmenet sisäänpäin toisiaan kohti. Taivuta kyynärpäitä ja nosta painot rintaan. Vapauta. 10 toistoa, 2 sarjaa.
Trikepsiharjoitus: Kyynärpäiden ojennus
Istu taaksepäin kaltevalle penkille noin 30 asteen kulmassa, polvet koukussa, jalat tasaisesti lattialla. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, nosta painot rintakehän yläpuolelle, kädet suorina, kämmenet sinusta poispäin. Pidä käsivarret paikallaan, taivuta kyynärpäät ja laske painot rintaan. Nosta ne uudelleen, 10 toistoa, 3 sarjaa.