Saanko syödä vadelmia ketodieetillä?
huhtikuu 08, 2020
Kyllä, voit syödä vadelmia ketodieetillä kohtuudella. Puoli kupillista vadelmia 62g sisältää 3g nettohiilihydraatteja.
Mustikoissa on myös noin 3g nettohiilihydraatteja puolessa kupillisessa. Mansikoissa on enemmän nettohiilihydraatteja – noin 4,5g nettohiilihydraatteja puolessa kupillisessa viipaloituja marjoja – ja mustikoissa on peräti 9g nettohiilihydraatteja puolessa kupillisessa.
Miksi voit syödä vadelmia ketodieetillä? Koska vadelmat sisältävät vähän sokereita, tärkkelystä ja muita hiilihydraatteja, jotka saavat ketodieetin lopettamaan toimintansa.
Jäädäksesi ketodieetille sinun on saatava suurin osa kaloreistasi rasvasta, jonkin verran proteiinista ja hyvin vähän hiilihydraateista – yleensä 5 % tai vähemmän päivittäisistä kaloreistasi eli noin 20 g hiilihydraatteja. Kun kehosi saa energiaa rasvasta, ei hiilihydraateista, siirryt tilaan nimeltä ketoosi. Ketoosin aikana elimistösi tuottaa vähemmän insuliinia, verensokeria säätelevää hormonia, kuin hiilihydraatteja syödessäsi. Useimmilla ihmisillä ketoosiin siirtyminen auttaa hallitsemaan ruokahalua ja laihtumaan.
Suurin poikkeus hiilihydraattien 5 % tai vähemmän -sääntöön on kuitu. Kuitu on teknisesti hiilihydraatti, mutta elimistösi ei pysty sulattamaan sitä. Se kulkee suoliston läpi tuottamatta kaloreita, eikä se vaikuta insuliinitasoon.
Kun haluat syödä vadelmia – tai mitä tahansa muuta hedelmää – ketodieetillä, katso annoksen hiilihydraattien kokonaismäärää ja vähennä siitä kuitu. Vadelmissa on 7 g hiilihydraatteja puolessa kupillisessa, mutta siitä 4 g on kuitua USDA:n Food Composition Database -tietokannan mukaan.
Jos lasket vadelmien nettohiilihydraatit, saat seuraavan tuloksen:
7g hiilihydraatteja – 4g kuitua = vain 3g nettohiilihydraatteja vadelmissa.
Muista vain: kaikki marjat eivät ole samanlaisia! Eri marjoissa on hyvin erilaiset nettohiilihydraattimäärät. Tässä on yhteenveto suosituimmista marjoista.
Nettohiilihydraatteja puolta kupillista kohti:
Mansikat: 3 g nettohiilihydraatteja
Karhunvatukat: Ja tässä ovat nettohiilihydraatit muutamille marjoille, joita et löydä salaattibaarista.
Nettohiilihydraatit puolta kupillista kohti:
Karpalot: 4 g nettohiilihydraatteja
Pensasmustikat: 4 g nettohiilihydraatteja
Pensasmustikat: 4.5g nettohiilihydraatteja
Karviaismarjoja: 8g nettohiilihydraatteja
Goji-marjat (kuivatut): 29g nettohiilihydraatteja
Jos et syö päivän aikana muita hiilihydraatteja, voisit syödä 3⅓ kuppia vadelmia ja pysyä ketoruokavaliossa. Pysy vaihtelun vuoksi puolen kupin (62 g) vadelma-annoksessa ketoaterian yhteydessä. Saat noin 18 % päivittäisestä suositellusta C-vitamiinimäärästä ja 10-16 % päivittäisestä kuitumäärästäsi – ja pysyt ketoosissa.