Sairaalloisen lihava laihdutussuunnitelma ilman leikkausta
Jos olet sairaalloisen lihava, tämä artikkeli näyttää sinulle, miten voit laihtua ilman leikkausta.
Suuri osa painonpudotukseen liittyvistä neuvoista verkossa ei koske sairaalloisen lihavia ihmisiä. Harjoitusrutiinit on suunniteltu ihmisille, jotka haluavat laihtua 10-50 kiloa. Ja dieetit ovat myös liian rajoittavia. Ne voivat itse asiassa aiheuttaa terveysongelmia sairaalloisen lihavalle henkilölle.
Tarvitset räätälöityä ruokavalio- ja harjoitussuunnitelmaa, jos olet sairaalloisen lihava. Mutta ennen kuin tarkastelemme sinulle parasta liikunta- ja ruokavaliosuunnitelmaa, katsotaanpa, oletko sairaalloisen lihava.
Oletko sairaalloisen lihava?
Jotakuta pidetään sairaalloisen lihavana, kun hänellä on ylipainoa 100 kiloa (45 kg) tai kun hänen BMI:nsä on yli 40. BMI periaatteessa mittaa kehon rasvapitoisuutta pituuden ja painon perusteella. Laske BMI:si täältä.
Morbidi lihavuus lisää korkean verenpaineen, diabeteksen, sappikivien, niveltulehduksen, syövän, sydänsairauksien ja ennenaikaisen kuoleman riskiä. Se myös haittaa kykyäsi suorittaa säännöllisiä toimintoja, kuten juoksua ja kävelyä.
Sairaalloisen lihavuuden tunnetuimpia syitä ovat ylensyönti ja liikkumattomuus. Mutta myös genetiikka, stressi, kilpirauhasen vajaatoiminta ja stressi ovat myötävaikuttavia tekijöitä.
Varoitusmerkit sairaalloisesta lihavuudesta
Sairaalloisesta lihavuudesta voi tulla sairaalloisen lihava huomaamattaan. Varo siis näitä varoitusmerkkejä.
- Nivelrikko: Tämä on nivel- ja luusairaus, joka aiheuttaa kipua ja jäykkyyttä lonkissa, polvissa ja muissa nivelissä. Ylipainon kantaminen aiheuttaa ruston (nivelen sidekudos) nopeampaa kulumista.
- Sydänsairaus: Sairaalloinen lihavuus vähentää verenkierron tehokkuutta, mikä pakottaa sydämen työskentelemään kovemmin. Tämä lisää näin ollen sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
- Korkea verenpaine: Sairaalloinen lihavuus nostaa verenpainetta, mikä voi aiheuttaa jatkuvaa väsymystä. Se vaikeuttaa myös korkean energian tehtävien suorittamista.
- Masennus: Masennus on yleistä ylipainoisilla ihmisillä. Tämä johtuu osittain syrjinnästä yhteiskunnassa ja terveydenhuoltolaitoksissa.
- Diabetes: Tutkimukset osoittavat, että sairaalloinen lihavuus aiheuttaa insuliiniresistenssiä, joka näin ollen lisää tyypin II diabeteksen riskiä.
Sairaalloisen lihavuuden kuvat
Tässä on kuvia sairaalloisen lihavasta miehestä ja naisesta.
Sairaalloisen lihava nainen
Sairaalloisen lihava mies
Ruokavaliosuunnitelma sairaalloisen lihavalle
Vähemmistö ihmisistä muuttuu sairaalloisen lihaviksi huonon ruokavalion vuoksi. He kuluttavat enemmän kaloreita kuin polttavat, ja sen seurauksena he lihovat. Ruokavaliota on muutettava, jotta ylipaino saadaan karistettua.
Pillereiden tai ruokahalua hillitsevien lääkkeiden ottaminen ei ole ratkaisu. Sinun on siirryttävä täysravintopohjaiseen ruokavalioon. Tämä voi olla aluksi haastavaa, mutta se on toteutettavissa. Tässä ovat ruokavaliomuutokset, jotka sinun on tehtävä.
Pitäydy kalorivajeessa
Useimmille ihmisille kalorivaje tarkoittaa näännyttämistä. Voit kuitenkin ylläpitää kalorivajetta olematta koko ajan nälkäinen. Tässä kerrotaan, miten voit ylläpitää kalorivajetta nälkää näkemättä.
Karsia runsaskalorisia herkkuja
Mahdollisuuksien mukaan kulutat runsaskalorisia ruokia, jotka eivät lisää kylläisyyttä. Voit vähentää päivittäistä kokonaiskalorimäärääsi vähentämällä limsaa, kastiketta, jäätelöä ja kakkuja. Tiedän, että näiden ruokien lopettaminen ei ole helppoa, käytä näitä vinkkejä hillitäksesi mielihalujasi.
Huomaa, että ruokalusikallinen majoneesia lisää ateriaan 57 kaloria. Ja puoli litraa (16 unssia) kokista sisältää 200 kaloria ja 44 grammaa sokeria. Nämä kalorit eivät ehkä tunnu paljolta, mutta ne kertyvät nopeasti.
Syö proteiinipitoinen aamiainen
Tutkimukset osoittavat, että proteiinin saannin lisääminen voi auttaa sinua syömään vähemmän. Tässä tutkimuksessa havaittiin, että naiset, jotka lisäsivät proteiinin saantia 15 prosentista 30 prosenttiin kokonaiskaloreista, söivät 441 kaloria vähemmän päivässä. Ja laihtuivat 11 kiloa kolmessa kuukaudessa.
Tutkimukset osoittavat myös, että proteiinipitoinen aamiainen vähentää näläntunnetta ja auttaa syömään vähemmän myöhemmin päivällä.
Proteiinipitoisia aamiaisruokia ovat muun muassa munakokkelit, munakas, kreikkalainen jogurtti, heraproteiini ja tofu. Aamiaisesi tulisi sisältää myös terveellisiä rasvoja ja vihanneksia.
Lisää kasvipohjaisten ruokien saantia
En sano, että sinun pitäisi ryhtyä vegaaniksi. Mutta sinun pitää syödä enemmän kasviksia ja täysjyväviljaa. Nämä elintarvikkeet ovat ravinteikkaita ja vähäkalorisia. Niissä on myös paljon kuitua, mikä tarkoittaa, että ne pitävät sinut kylläisenä pidempään.
Kasvipohjaisen ruokavalion on myös osoitettu alentavan diabeteksen ja korkean verenpaineen määrää, jotka ovat yleisiä sairaalloisen lihavilla ihmisillä.
Vältä ulkona syömistä
Ravintoloissa tarjoillaan tavallisesti isoja annoksia runsaskalorisia ruokia. Vältä ulkona syömistä niin paljon kuin mahdollista. Ja tilaa puolikkaita annoksia, kun joudut syömään ulkona.
Juo vettä ennen aterioita
Tutkimukset osoittavat, että veden juominen ennen aterioita lisää kylläisyyttä ja johtaa vähäisempään kalorien saantiin. Tässä tutkimuksessa osallistujat, jotka joivat puoli litraa vettä ennen aterioita, vähensivät kalorien saantia 13 prosenttia.
Pureskele hitaasti
Paljon näyttöä osoittaa, että hitaasti pureskeleminen auttaa sinua kyllästymään nopeasti. Muista siis pureskella jokainen suupala huolellisesti.
Mitä sinun tulisi syödä?
Sinun tulisi syödä tasapainoista ruokavaliota. Saa riittävästi monimutkaisia hiilihydraatteja, terveellisiä rasvoja ja proteiinia.
- Monimutkaisia hiilihydraatteja: Bataatti, kaurahiutaleet, ruskea riisi, perunat, palkokasvit, täysjyväleipä ja niin edelleen.
- Proteiinia: Kananmunat, luonnonkalat, kana, pavut, ruohokasvatettu naudanliha, pavut, linssit, kikherneet, jogurtti ja niin edelleen.
- Terveelliset rasvat: Avokado, oliiviöljy, rasvainen kala, pähkinät ja niin edelleen.
- Hedelmät ja vihannekset: Appelsiinit, pinaatti, parsakaali, banaanit, vesimeloni, kurkku, porkkanat ja niin edelleen.
Pitäisikö kaloreita laskea?
Jotkut ihmiset laihtuvat laskematta kaloreita, kun taas toiset joutuvat laskemaan laihtuakseen. Itse en suosittele sitä, koska se voi muuttua syömishäiriöksi kuten tämä tutkimus osoittaa. Lisäksi se on aikaa vievää.
Tarvitsee vain karkean arvion päivittäisestä kokonaiskalorimäärästä. Tämän teet tietämällä säännöllisesti käyttämiesi ruokien kalorimäärän. Kirjoita ylös elintarvikkeet, joita syöt päivittäin, ja suuntaa sitten calorieking-sivustolle ja tarkista niiden kaloripitoisuus.
Jotkut saattavat väittää, että tämä on kalorien laskemista, mutta sitä se ei ole. Tavoitteena ei ole laskea näitä kaloreita yhteen päivän päätteeksi. Kyse on siitä, että saat karkean arvion päivittäisestä kalorien kokonaissaannistasi.
Toimimalla näin vältät ylensyönnin ilman hektistä aterioiden kirjaamista. Suoraan sanottuna sinun ei tarvitse seurata kalorimäärääsi, jos noudatat yllä olevia kalorivajeeseen liittyviä vinkkejä.
Miten muutat ruokavaliotasi
Nyt kun tunnet tärkeimmät ruokavaliosäännöt, katsotaanpa, miten muutat ruokavaliotasi.
Poistetaan kaikki roskaruoka kotoa: Tämä on ensimmäinen ja tärkein askel. Keksien ahmimista on vaikea hallita, kun keksit ovat vain muutaman askeleen päässä sinusta. Poista kaikki sokeripitoiset ja runsaskaloriset ruoat talosta.
Tee uusi ostoslista: Korvaa epäterveelliset ruoat terveellisillä. Nyt listalle lisättävät elintarvikkeet riippuvat mieltymyksistäsi. Varmista vain, etteivät ne ole prosessoituja elintarvikkeita. Tässä on listoja elintarvikkeista, jotka opastavat sinua: 34 runsaskuituista ruokaa, 39 terveellistä proteiinia, 50 rasvaa polttavaa ruokaa, 20 terveellistä rasvaa.
Kokeile aterioiden valmistelua: Kun olet ostanut terveellistä ruokaa, on aika päättää, miten valmistat sen. Voit valmistaa jokaisen aterian kerrallaan tai valmistella aterioita useammaksi päiväksi. Valitse sinulle parhaiten sopiva vaihtoehto. Tässä on aterianvalmistusreseptejä, joita voit kokeilla.
Aseta laihtumistavoite: Päätä, kuinka paljon haluat laihtua viikossa. Suosittelen vaatimatonta tavoitetta 2-3 kiloa viikossa. Huomaa, että äärimmäinen kalorivaje voi johtaa lihasmassan menetykseen.
Pitäydy kalorivajeessa: Yllä olevat vinkit auttavat sinua ylläpitämään kalorivajeen ilman nälänhätää. Jatka kalorimäärän säätämistä laihdutuksen edistymisen mukaan.
Harjoitussuunnitelma sairaalloisen lihaville
Sairaalloinen lihavuus aiheuttaa liikkumisen haasteita, jotka vaikeuttavat yleisesti suositeltujen harjoitusten, kuten kyykkyjen ja punnerrusten, suorittamista. Mutta älä lannistu, jos et pysty suorittamaan näitä harjoituksia, on olemassa harjoituksia, jotka voivat toimia sinulle.
Eivät kaikki alla suositellut harjoitukset välttämättä toimi sinulle. Neuvottele siis lääkärin kanssa ennen kuin aloitat minkä tahansa harjoitusrutiinin. Kuuntele myös kehoasi – älä tee harjoituksia, jotka aiheuttavat luu- tai nivelkipuja.
Aloita harjoittelu 3 kertaa viikossa ja etene sitten 5-6 päivään viikossa, kun tulet kuntoon. Ajatuksena on tulla joka päivä yhä aktiivisemmaksi.
Parhaat harjoitukset sairaalloisen lihaville
Hula hoop: Hula-vanne voi auttaa sinua polttamaan paljon kaloreita ja parantamaan lonkkien liikkuvuutta.
Kävely: Kävelyllä on muitakin hyötyjä kuin kalorien polttaminen. Voit aloittaa kävelyn 10 minuutilla päivässä ja lisätä minuutteja sitä mukaa, kun tulet kuntoon.
Soutaminen: Soutaminen voi antaa sinulle hyvän koko kehon sydänharjoittelun. Se kehittää myös käsien, jalkojen ja keskivartalon voimaa.
Overhead arm clap: Nosta yksinkertaisesti kädet ylös ja taputa ne pään yläpuolelle, laske ne alas ja nosta ne sitten taas ylös ja taputa. Yritä lisätä taputuksia jokaisessa harjoituksessa. Tämä harjoitus polttaa kaloreita ja parantaa sydämesi terveyttä.
Uinti: Uinti on hyvä harjoitus, koska se ei rasita niveliä. Ui vähintään 30 minuuttia.
Venyttely: Aloita venyttely, jos olet liian ylipainoinen kävelemään. Voit venytellä istuessasi tai seistessäsi.
Tee polvia vahvistavia harjoituksia: Ylipaino aiheuttaa paljon painetta polville. Sinun on siis vahvistettava polviasi, jotta pystyt tekemään haastavampia harjoituksia, kuten pyöräilyä. Kokeile näitä polvia vahvistavia harjoituksia.
Seinäpunnerruksia: Seiso askeleen päässä tieltä. Aseta kätesi seinälle ja tee sitten punnerruksia tästä asennosta.
Sairaalloisen liikalihavien laihdutusmenestystarinoita
Vaatii paljon vaivaa ja aikaa pudottaa yli 100 kiloa. Mutta se on täysin tehtävissä, jos pysyy johdonmukaisena. Tässä on kaksi inspiroivaa tarinaa, jotta jaksat jatkaa, kun tuntuu siltä, että haluaisit lopettaa.
Katso Jesse Shandin tarina, joka on laihduttanut yli 350 kiloa
Voithan tutustua myös Shannonin tarinaan, joka painoi aikoinaan yli 350 kiloa. Hän kertoo haasteista, joita hän kohtasi sairaalloisen lihavana naisena.
Loppusana
Voit laihtua yli 300 kiloa ilman leikkausta. Monet ihmiset ovat tehneet sen, ja sinäkin voit tehdä sen. Sinun täytyy vain löytää mikä toimii sinulle ja pysyä johdonmukaisena. Ota pitkän aikavälin lähestymistapa sen sijaan, että etsit pikaratkaisua.
Jos harkitset leikkausta, kokeile ensin yllä olevia ruokavalio- ja liikuntasuunnitelmia. Ne saattavat toimia niin hyvin, että leikkaus ei ole tarpeen.
Oletko sairaalloisen lihava? Mikä on suurin haasteesi?