Se, että olet kipeä treenin jälkeen, ei tarkoita, että lihaksesi kasvavat
Katso, jos tämä kuulostaa tutulta: Kävit eilen kuntosalilla. Tänään lihaksesi tuntuvat kipeiltä. Saatat ajatella, että se tarkoittaa, että treenisi oli tehokas ja että kasvua seuraa varmasti. Toisaalta treenit, jotka eivät jätä sinua jäykäksi ja kipeäksi, tuottavat vain vähän tuloksia. Jos olet lakannut tuntemasta oloasi kipeäksi, saatat ajatella, että se on merkki siitä, että sinun on vaihdettava asioita, jos haluat saada lihaksesi kasvamaan uudelleen. Vaikka useimmat luulevat, että kipeät lihakset treenin jälkeen ovat merkki siitä, että olet stimuloinut kasvua, ja että enemmän kipeyttä tarkoittaa nopeampia tuloksia, se ei välttämättä ole totta. Itse asiassa on hyvin vähän todisteita siitä, että lihaskipu on luotettava osoitus lihasvauriosta, tai että kipeänä oleminen tarkoittaa nopeampaa lihaskasvua, tai että kipeyden puuttuminen tarkoittaa, että harjoittelusi ei ollut tehokasta. Siitä kuitenkin lisää hetken kuluttua. Keskustellaan ensin siitä, mikä aiheuttaa viivästynyttä lihaskipua eli lyhyesti DOMSia. Suoraan sanottuna tutkijat eivät ole varmoja siitä, miksi ihmiset kipeytyvät treenin jälkeen. Mutta heidän paras arvauksensa on, että kova treeni tai jopa vain yksittäinen harjoitus, jota et ole tehnyt aiemmin, johtaa tyypillisesti tulehdukseen, joka on tapa, jolla elimistösi käsittelee vammoja.
Osana korjaus- ja palautumisprosessia elimistösi lisää sellaisten solujen tuotantoa, jotka tekevät tietyistä hermopäätteistä elimistössäsi herkemmät. Kun liikut, nämä hermot lähettävät signaaleja aivoihin, jotka sitten luovat aistimuksen kipeydestä. Nämä hermosäikeet sijaitsevat pääasiassa lihassyiden välissä olevassa sidekudoksessa sekä lihaksen ja jänteen välisessä liitoskohdassa. Toisin sanoen liikunnan jälkeisen lihaskivun lähde näyttää olevan pikemminkin sidekudos, joka auttaa sitomaan lihassäikeet yhteen, kuin itse lihassäikeet. Lisäksi lihaskivun lisääntyminen ei välttämättä heijasta lihasvaurion lisääntymistä. Vastaavasti myöskään arkuuden väheneminen ei aina ole osoitus lihasvaurioiden vähenemisestä. Lihaskipua voi esiintyä ilman, että lihaksessa on havaittavissa vaurioita tai merkkejä tulehduksesta.
Eräässä tutkimuksessa esimerkiksi tanskalaisten tutkijoiden ryhmä sai ryhmän nuoria miehiä harjoittelemaan toista jalkaa isokineettisellä dynamometrillä, joka on käytännössä laajennettu jalanojennuskone. Toiseen jalkaan kiinnitettiin pari elektrodia, jotka antoivat lihakseen sähköimpulssin, joka sai sen supistumaan. Lihasarkuutta arvioitiin molemmissa jaloissa 24 tuntia myöhemmin ja uudelleen neljän ja kahdeksan päivän kuluttua. Tutkijat ottivat myös viipaleen lihaskudosta kummastakin jalasta ja tarkastelivat sitä elektronimikroskoopilla nähdäkseen, kuinka paljon vahinkoa oli tapahtunut. Tulos? Lihaskipu oli suurimmillaan 24 tuntia harjoittelun jälkeen, ja se oli edelleen huomattavasti suurempi neljä päivää harjoittelun jälkeen. Kahden protokollan välillä ei ollut merkittävää eroa kipeytymisessä. Toisin sanoen koehenkilöt olivat yhtä kipeät sähköisesti stimuloitujen supistusten jälkeisinä päivinä kuin vapaaehtoisen harjoituksen jälkeen. Lihasvaurion määrä oli kuitenkin huomattavasti suurempi pidennyskoneesta. Muissa tutkimuksissa on raportoitu paljolti samaa: vain kohtalainen kipeys liittyi suuriin vaurioihin. Lyhyesti sanottuna et voi luottaa lihaskipuun arvioidessasi sitä, missä määrin tietty harjoittelu on vaurioittanut lihaksia. Voitko siis silti treenata, jos lihaksesi ovat kipeät?
Lisää Tonicista:
Konventionaalisen viisauden mukaan lihaksen treenaaminen, joka tuntuu vielä kipeältä, vain viivästyttää palautumisprosessia ja jarruttaa lihasten kasvua. Mutta sekään ei näytä pitävän paikkaansa. Eli lihaksen treenaaminen silloin, kun se tuntuu vielä kipeältä, ei näytä aiheuttavan lisävahinkoja tai hidastavan palautumisprosessia.
Yksi tutkimuksessa tutkijat rekrytoivat joukon opiskelijaurheilijoita ja jakoivat heidät kahteen ryhmään. Molemmat ryhmät suorittivat 30 negatiivista toistoa käsipainokyykkyjä, mikä on erittäin tehokas tapa luoda sekä lihasvaurioita että arkuutta. Ensimmäinen ryhmä lepäsi, mutta toinen ryhmä palasi laboratorioon kolme päivää myöhemmin – kun lihakset tuntuivat yhä kipeiltä – ja teki koko homman uudelleen. Molempia ryhmiä testattiin päivittäin yhdeksän päivän ajan ensimmäisen harjoituksen jälkeen. Luulisi, että toinen harjoittelukerta haittaisi ensimmäisestä harjoituksesta toipumista tai ainakin pahentaisi lihasvaurioita. Näin ei kuitenkaan käynyt. Tutkijat eivät havainneet ryhmien välillä merkittävää eroa lihasarkuuden tai lihasvaurioiden merkkiaineiden suhteen. Jotkut ihmiset kokivat myös paljon suurempaa arkuutta kuin toiset, vaikka he tekivät saman harjoittelun. Itse asiassa näyttäisi olevan olemassa populaatio, joka reagoi hyvin kestävyysharjoitteluun. Tutkimukset osoittavat
, että nämä ihmiset menettävät enemmän voimaa harjoittelun jälkeen, tarvitsevat kauemmin toipumiseen sekä kokevat suurempaa lihaskipua.
Eroja on myös eri harjoitusten kyvyssä aiheuttaa kipua. Tietyt liikkeet, erityisesti liikkeet, joissa lihakset aktivoituvat voimakkaasti pikemminkin pitkillä kuin lyhyillä lihaksen pituuksilla, jättävät todennäköisemmin kipeän olon.
Otetaanpa esimerkkinä penkkipunnerrus. Liikkeen lopussa, kun tanko on juuri ja juuri rintakehän yläpuolella, rintalihakset pidentyvät samalla, kun ne kokevat suuren jännityksen.
Se on eri asia, kun kyseessä on harjoitus, kuten käsipainon sivuttaisnosto. Liikkeen alareunassa, kun käsipainot ovat edessäsi, delteissä ei ole paljon jännitystä. Lihasten aktivoituminen lisääntyy, kun nostat molemmat kädet sivulle ja deltsit lyhenevät. Tämä ”pituusriippuvainen komponentti” on yksi syy siihen, miksi penkkipunnerrus (korkea lihasaktivaatio pitkällä lihaksen pituudella) jättää rintakehän kipeäksi seuraavana päivänä, kun taas sivuttaisnosto (korkea lihasaktivaatio lyhyellä lihaksen pituudella) ei tee samaa delteillesi.
Kun tutkijat ovat testanneet korkeaa ja matalaa kipeytymistä vaativia harjoitteluohjelmia, he ovat havainneet molempien tuottavan samanlaista lihasmassan kasvua. Eräässä kokeessa brasilialaiset tutkijat vertasivat yhden lihaksen harjoittelua kerran viikossa kokovartaloharjoitteluun, joka suoritettiin viisi kertaa viikossa, maanantaista perjantaihin. Sen ryhmän koehenkilöt, jotka harjoittelivat kutakin lihasryhmää kerran viikossa, raportoivat paljon enemmän harjoituksen jälkeistä lihaskipua. Voiman tai koon kasvussa ei kuitenkaan ollut merkittävää eroa näiden kahden ryhmän välillä. Toisin sanoen sekä ”matalan arkuuden” että ”korkean arkuuden” harjoitusohjelmat lisäsivät lihasmassaa ja -voimaa samassa määrin.
Lihasten arkuus ei ole mitään muuta kuin merkki siitä, että teit jotakin, mihin kehosi ei ollut tottunut, tai suoritit harjoituksen, joka sattuu laukaisemaan enemmän arkuutta kuin muut. Jotkut ihmiset kokevat DOMSia enemmän kuin toiset, kun taas jotkut harjoitukset aiheuttavat enemmän arkuutta kuin toiset. Vaikka kipeys ja jäykkyys voivat tuntua oudon tyydyttävältä, se ei kuitenkaan ole luotettava merkki siitä, että kasvua on stimuloitu. Samoin se, että et ole kipeä, ei tarkoita, etteivät lihaksesi kasva.
Tilaa tästä saadaksesi neuvoja ja tositarinoita mielenterveydestä postilaatikkoosi joka viikko.
Christian Finn on Isossa-Britanniassa työskentelevä personal trainer ja liikuntatutkija. Hän bloggaa usein kuntoilusta ja painonpudotuksesta osoitteessa muscleevo.com.