Simple spud swaps: How to replace potatoes in recipes to slash carbs and calories | Health/Fitness Simple spud swaps:

Simple spud swaps: How to replace potatoes in recipes to slash carbs and calories | Health/Fitness Simple spud swaps:

Valkoperunat ovat saaneet huonoa mainetta ravitsemusmaailmassa, ja vaikka osa siitä on perusteltua, se ei ole pelkästään huono uutinen. Kunhan jätät kuoren päälle, ne ovat hyvä kuitujen lähde, ja ne ovat erinomainen B6- ja C-vitamiinin lähde, ja niissä on kolme kertaa enemmän kaliumia kuin banaanissa.

Mutta tavallinen peruna – ilman lisukkeita, ei paistettuna – voi olla yli 300 kaloria, ja sen hiilihydraattipitoisuus vastaa viittä leipäviipaletta. Vielä pahempaa on, että valkoiset perunat sijoittuvat glykeemisellä indeksillä korkealle, mikä tarkoittaa, että ne voivat aiheuttaa verensokeritasojen nopean nousun ja romahduksen – ei hyvä, jos yrität laihtua, hillitä nälkää tai ylläpitää tasaista energiatasoa.

Monet ihmiset kääntyvät bataattien puoleen vähäkalorisempana ja vartalolle suotuisampana vaihtoehtona, mutta todellisuudessa bataateissa on enemmän sokeria, hiilihydraatteja ja kaloreita kuin tavallisissa valkoisissa perunoissa. Niiden glykeeminen vaikutus on kuitenkin alhaisempi, mikä tarkoittaa, että ne voivat auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään ja voivat auttaa pitämään verensokerin ja insuliinin tasot tasaisina.

Jos siis yrität säästää hiilihydraatteja ja kaloreita ja etsit jotain tämän tärkkelyspitoisen suosikin tilalle, tässä on neljä perunanvaihtoehtoa, joissa on 40-60 prosentilla vähemmän kaloreita ja jopa 70 prosentilla vähemmän hiilihydraatteja, sekä reseptit jokaiselle.

Kukkakaali (per 3,5 unssia:

Kukkakaali on luultavasti laajimmin käytetty perunan korvike, ja perunamuusin tilalla on lukemattomia muunnelmia soseutetusta kukkakaalista. Tyypillinen kaava on tuoretta tai pakastettua kukkakaalia, jota höyrytetään tai paahdetaan, kunnes se on pehmennyt, ja vatkataan tai sekoitetaan kermaiseksi. Sitten vain sekoitat joukkoon haluamasi kermaiset mausteet, aina tilkasta voita kevyeen smetanaan tai tavalliseen kreikkalaiseen jogurttiin, ja lisäät päälle ruohosipulia (valinnainen) ja hieman juustoa (myös valinnainen).

Kukkakaalia voi myös höyrystää tai blanchoida kevyesti ja käyttää perunoiden sijasta missä tahansa perunasalaattireseptissä.

Kurpitsanjuuri (per 3,5 unssia:

Turpeet ovat rakenteeltaan samanlaisia kuin perunat, ja ne voidaan viipaloida uunissa paistetuiksi ”ranskalaisiksi” (suosikkini on tryffeliparmesaani-naurisperunoita, ks. resepti alla), kuutioida ruskistettuja nauriita varten tai paahtaa ja soseuttaa. Ne sopivat hyvin myös keittoihin, muhennoksiin ja hitaaseen keittimeen.

Rutabaganit (per 3.5 unssia: 36 kaloria, 8 grammaa hiilihydraatteja, 3 grammaa kuitua, 6 grammaa sokeria).

Sokeripitoisuus on suurempi kuin muissa perunanvaihtoehdoissa, mutta niissä on silti alle puolet vähemmän kaloreita kuin perunassa tai bataatissa. Rutabagat ovat hyvin samankaltaisia kuin nauriit – itse asiassa ne ovat peräisin kaalin ja nauriin risteytyksestä. Nauriitilla on tyypillisesti norsunluunvärinen liha ja kuori, jossa on violetti korkki, kun taas rutabagat ovat yleensä isompia ja voivat olla ruskeita, keltaisia tai valkoisia, ja niiden liha on keltaisempaa. Ne voidaan korvata toisillaan useimmissa resepteissä.

Rutabagoja voidaan kuutioida ja paahtaa, paistaa tai paahtaa ja soseuttaa tai lisätä keittoihin, pataruokiin ja pataruokiin. Tai kokeile ohuiksi viipaloituja raakoja rutabagoja salaateissa.

Celeriac, joka tunnetaan myös nimellä sellerijuuri (per 3,5 unssia: 42 kaloria, 9 grammaa hiilihydraatteja, 2 grammaa kuitua, 2 grammaa sokeria).

Olen ennenkin syönyt sellerisosetta ravintoloissa, mutta täytyy myöntää, etten ollut koskaan edes huomannut sellerijuurta ruokaosastolla ennen tämän kolumnin tutkimista. Se ei ole erityisen kaunis vihannes, jossa on kova ruskea kuori ja kietoutuneet juuret paljaana, mutta kuori paksua ulkokuorta, niin löydät sileän norsunluunvärisen lihan, jossa on pähkinäinen, maanläheinen maku (ripottele siihen sitruunamehua ruskettumisen estämiseksi). Sellerinjuurta voi paahtaa ja soseuttaa tai silputa raakana ja lisätä salaatteihin.

Kokeile näitä reseptejä vähähiilihydraattisempiin ja vähäkalorisempiin vaihtoehtoihin perinteisille perunan lisukkeille:

Jos pidät tryffeliöljystä, rakastat näitä ranskalaisia – ne ovat aina hitti ystäviemme keskuudessa.

Tryffeliparmesaani-”ranskalaiset perunat”

Tehdään 4 annosta

• 1 punta nauriita
• 1 teelusikallinen oliiviöljyä
• 1/4 teelusikallinen merisuolaa
• 1/4 teelusikallinen pippuria
• 1 ruokalusikallinen tryffeliöljyä (tai tryffelin-tryffelillä maustettua oliiviöljyä)
• 1/4 kupillista raastettua parmesaanijuustoa

STEP-BY-STEP

1. Esilämmitä uuni 425 asteeseen

2. Vuoraa leivinpelti alumiinifoliolla ja voitele kevyesti.

3. Kuori nauriit ja leikkaa ne ranskanperunan kokoisiksi tikuiksi, noin puoli tuumaa kertaa neljä tuumaa.

4. Höyrytä kevyesti, jotta ne pehmenevät.

5. Tee nauriit kevyesti. Laita isoon kulhoon ja pyörittele oliiviöljyllä, suolalla ja pippurilla, kunnes ne ovat hyvin kuorrutettuja

6. Levitä valmistellulle leivinpaperille.

7. Paista, kunnes sisäpuoli on pehmeä ja ulkopuoli rapea ja kullanvärinen; noin 20 minuuttia.

8. Pyörittele tryffeliöljyn ja parmesaanin joukkoon, ja paista vielä kahdesta kolmeen minuuttia

9. Tarjoile heti.

*****

Tämässä Magazine Streetin Apolline-ravintolan keittiömestari Matt Farmerin tekemässä kermaisessa lisäkkeessä on kolmanneksen vähemmän hiilihydraatteja kuin perinteisessä perunamuusissa.

Sellerijuurisose

Tehdään 8-10 annosta

• 3 kuppia rasvatonta maitoa
• 3 kuppia vettä
• 3 kiloa sellerijuurta, kuorittu ja leikattu 1 tuuman kuutioiksi
• 1 ruokalusikallinen suolatonta voita
• 1/2 kupillista smetanaa (tavallista tai kevyttä)
• 1/2 teelusikallista merisuolaa
• 1/2 tuoretta pippuria

VAIHE vaiheelta

1. Kiehauta maito ja vesi suuressa kattilassa keskilämmöllä.

2. Vähennä lämpöä kiehuvaksi ja lisää sellerijuuri ja keitä kunnes se on pehmeää, noin 30 minuuttia.

3. Säästä puoli kupillista keittonestettä.

4. Lisää tehosekoittimessa siivilöity sellerinjuuri, voi, kermaviili, suola ja pippuri.

5. Soseuta tasaiseksi käyttäen tarvittaessa hieman varattua keitinlientä.

Ansiota kohti: 130 kaloria, 3 grammaa rasvaa, 1,8 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, 240 mg natriumia, 12 grammaa hiilihydraatteja, 2 grammaa kuitua, 8 grammaa sokeria, 4 grammaa proteiinia.

*****

Tämä perunalättyjä muistuttava rosti on peräisin Kim Kringlieltä, joka on Covingtonissa sijaitsevan The Dakota -ravintolan keittiömestari ja toinen omistaja. Se valmistetaan yhdeksi paistinpannun kokoiseksi kakuksi, jonka kääntäminen voi olla haastavaa. Voit halutessasi tehdä siitä yksittäisiä pieniä kakkuja.

Rutabaga & Zucchini Rosti

Tehdään 4-6 annosta

• 1 keskikokoinen kesäkurpitsa, leikattu kahtia ja viipaloitu ohuiksi viipaleiksi
• 1 pieni Vidalia-sipuli, leikattu kahtia ja viipaloitu ohuiksi viipaleiksi
• 1 rkl kosher-suolaa
• 1 iso rutabaga, kuorittu ja raastettu
• 1 kananmuna
• 2 rkl jauhoja
• 1 tl mustapippuria
• 1 tl hienonnettua persiljaa
• 1 tl hienonnettua tuoretta tilliä
• 2 rkl oliiviöljyä

ASKELTA ASKELEITTAIN

1. Laita viipaloidut kesäkurpitsa ja sipulit siivilään ja mausta suolalla.

2. Anna levätä 30 minuuttia kosteuden poistamiseksi.

3. Lisää kesäkurpitsa- ja sipuliraasteet kesäkurpitsan ja sipulien joukkoon.

4. Laita ne pyyhkeeseen tai juustokelmuun ja väännä ylimääräinen kosteus pois.

5. Lisää kesäkurpitsa- ja sipuliraasteet. Sekoita suuressa kulhossa kananmuna ja jauhot keskenään.

6. Lisää kesäkurpitsa, rutabaga, sipuli, paprika, persilja ja tilli. Sekoita huolellisesti.

7. Kuumenna oliiviöljy 10-tuumaisessa tarttumattomassa paistinpannussa.

8. Lisää vihannessekoitus ja paista molemmin puolin, kunnes se on pehmeää ja kullanruskeaa.

9. Kuumenna oliiviöljy. Nosta pannulta ja leikkaa viipaleiksi.

10. Kun haluat kääntää ison pannukakun paistinpannusta, varmista, että pannukakun alapuoli on irti, ja laita sitten lautanen päälle ja pidä sitä paikallaan, kun käännät sen ylösalaisin.

Per annos: Ravitsemuskolumnisti Molly Kimball on lomalla 6. elokuuta asti.

Paahdettu kukkakaalipyree

Tee 6 annosta

• 1 pää tuoretta kukkakaalia (noin 2 kiloa), eroteltu kukinnoiksi
• 2 valkosipulinkynttä, murskattu
• 1/2 kupillista oliiviöljyä
• 1/2 punasipulia, ajeltu
• Suolaa ja pippuria maun mukaan

1. Esilämmitä uuni 350 asteeseen.

2. Sekoita kaikki ainekset keskenään suuressa kulhossa, kunnes ne ovat tasaisesti öljyn peitossa.

3. Laita vuokaan yhdessä 1 kupin veden kanssa.

4. Paista 45 minuutista tuntiin tai kunnes ne ovat kullanruskeita.

5. Paista 45 minuutista tuntiin tai kunnes ne ovat kullanruskeita. Ota pois ja anna jäähtyä hieman.

6. Laita tehosekoittimeen ja pulssita.

7. Käytä pannulla olevaa öljyä ja säädä koostumusta tarpeen mukaan.

*****

Kupillinen perinteistä perunasalaattia voi sisältää jopa 350 kaloria; kupillinen tätä virkistävää perunasalaattia, jonka on vaihtanut Rouses Marketsin keittiöpäällikkö Jack Treuting, sisältää vain 85 kaloria. Voit myös vapaasti sekoittaa sitä hieman tuoreilla kesäyrtteillä, kuten tarragonilla tai basilikalla.

Kesäaikainen kukkakaaliperunasalaatti

Tehdään 4 annosta

• 3/4 päätä kukkakaalia, kuutioituna
• 1 rkl omenaviinietikkaa
• 1 rkl oliiviöljyä
• 1/4 kupillista hienonnettua punasipulia
• 1 rkl kapriksia, karkeasti leikattu
• 1 valkosipulin kynsi, hienonnettu
• 3 ruokalusikallista vähärasvaista majoneesia (tai korvaa Veganaise vegaanisella vaihtoehdolla)
• 2 kasaista ruokalusikallista persiljaa, hienonnettu
• 1 vihersipuli, 2,5 grammaa kuitua, 2,5 grammaa sokeria, 2 grammaa proteiinia.

  Molly Kimball on rekisteröity ravitsemusterapeutti New Orleansissa

  Shoppailu

  Ostokset tehty kautta. sivustollamme olevien linkkien kautta saatamme ansaita kumppanipalkkion

  

  Olemassaolopalkkio pandemiassa, ehkä hygieniatottumuksesi eivät vain ole enää entisensä. Näyttää siltä, että monista meistä tuntuu, että hampaiden pesu ja suihkussa käynti eivät vain ole enää prioriteetteja. Itse asiassa viime vuoden maaliskuussa tehdyssä tutkimuksessa yksi viidestä ihmisestä myönsi, että he eivät vedä hampaitaan… Lue lisää

  

  Treakkaa paremmalla tavalla Fitbit IonicTM -GPS-kuntosuunnistusta tukevalla älykkäällä Fitbit IonicTM GPS -laitekellolla. Tässä Fitbit-innovaatiossa on 1,42-tuumainen värikosketusnäyttö, joka tarjoilee kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää terveydestäsi, kuntoilustasi, unesta ja muusta. Tavallisesti 249 dollarin hintainen kello on nyt alennettu 28 % rajoitetun ajan. Lue lisää

  

  Yllätä tänä ystävänpäivänä rakkaasi maatilalta tulleilla tuoreilla ruusuilla, jotka toimitetaan suoraan kotiovelle, ja jotka ovat edullisia, ja jotka maksavat vähemmän kuin 40 dollaria. Tämä alun perin 71 dollarin hintainen tarjous on yksi suloisimmista. Lue lisää