SINÄ VOIT LISÄÄN LISÄÄN!

SINÄ VOIT LISÄÄN LISÄÄN!

Kun kuulit ensimmäisen kerran lauseen: ”Kuluta proteiinia 30 minuutin sisällä harjoittelun jälkeen”, välitön reaktiosi oli: ”Helppo homma”. Sinun tarvitsee vain heittää hieman proteiinijauhetta kuntosalilaukkuun, ja olet valmis, eikö niin?

No, ei välttämättä.

Kuten niin usein hyvinvointialalla tapahtuu, proteiinijauheesta käydään kovaa keskustelua. Mikä proteiinijauhe on paras? Kuinka paljon sinun pitäisi ottaa? Mitä eroa on heralla ja kaseiinilla? Kumpi kaava on paras – heraproteiinikonsentraatti vai -isolaatti?

Nämä kysymykset (ja monet muut) tuovat kuluttajille vain hämmennystä. Alla tarjoamme hieman selvyyttä proteiinijauhekeskustelun yhteen keskeiseen osa-alueeseen: heraproteiinikonsentraatin ja isolaatin vertailuun.

Huomaa: Tämä viesti on tarkoitettu vain informatiiviseen tarkoitukseen, eikä sitä pidä pitää lääketieteellisenä neuvona. Ennen lisäravinteiden käyttöä ota yhteyttä lääkäriin tai rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin.

Mitä on heraproteiini?

Ennen kuin sukellamme heraproteiinikonsentraatti vs. -isolaatti -keskusteluun, käydään läpi, mitä heraproteiini on.

Heraproteiini on herasta – juustonvalmistuksen sivutuotteesta – eristettyjen proteiinien seos. Heraa sisältäviä elintarvikkeita ovat muun muassa maito, juusto, jogurtti, proteiinijauhevalmisteet ja proteiinipatukat.

Jos olet joskus avannut purkillisen suosikkijogurttiasi ja huomannut, että sen päällä kelluu kirkasta nestettä, tuo kirkas neste on herapeptidejä. Vuosia sitten maitotuotteita valmistavat teollisuusyritykset heittivät heran pois juustonvalmistusprosessin aikana.

Peitteettömällä heraproteiinilla ei ole juurikaan makua, mutta kun se yhdistetään luonnollisiin aromiaineisiin, kuten vaniljaan, kaakaoon tai jopa hedelmiin, se on loistava lisä mihin tahansa smoothieen tai treeniä edeltävään tai sen jälkeiseen proteiinipirtelöön. Lopputuote on se, mitä näet kaupoissa jauheen muodossa.

Hyproteiinikonsentraatti vs. isolaatti: What’s the Difference?

Heraproteiinia on kahta päätyyppiä: heraproteiinikonsentraatti ja heraproteiini-isolaatti.

Heraproteiini-isolaatin ja heratiivisteen tärkein ero on se, mitä valmistusprosessin aikana tapahtuu. Yksinkertaisesti sanottuna heraeristetty heraproteiini käy läpi intensiivisemmän prosessointivaiheen kuin heratiiviste.

Suodatusprosessissa heraeristetyn proteiinin suodatusprosessi poistaa käytännöllisesti katsoen kaikki proteiiniin kuulumattomat makroravintoaineet – hiilihydraatit ja rasvat – jolloin saadaan erittäin puhdas proteiinipitoisuus. Heratiivisteessä hiilihydraattien ja rasvojen osuus on suurempi.

Heraproteiinitiivisteessä noin puolet hiilihydraattipitoisuudesta on peräisin laktoosista. Koska heraproteiini-isolaatissa on paljon vähemmän hiilihydraatteja, sen laktoosipitoisuus on pienempi. Tämän vuoksi niiden, jotka kamppailevat laktoosi-intoleranssin kanssa, tulisi valita heraproteiini-isolaatti heraproteiinikonsentraatin sijaan.

Myös ihmisille, jotka laskevat aktiivisesti makroja ja ovat tietoisia esteettisen ruumiinrakenteen säilyttämisestä, heraproteiini-isolaatti saattaa olla paras heraproteiinin muoto kulutettavaksi. Tämä tarjoaa korkean proteiinipitoisuuden lisäravinteen ilman hiilihydraatteja tai rasvapitoisuutta.

Heraproteiinikonsentraatti Vs. Isolate: Heraproteiinin hyödyt

Nyt kun tiedät, mitä heraproteiini on ja miten sitä valmistetaan, keskustellaanpa siitä, mitä varten oikeastaan tulit tänne – syistä, miksi se on optimaalinen lihasmassan kasvattamiseen.

Heraproteiinikonsentraatti ja -isolaatti ovat kaksi yleisintä heraproteiinin muotoa, ja niillä on samanlaiset terveysvaikutukset. Näitä ovat:

1. Molemmat sisältävät lihaksen ”rakennusaineita”

Mennäänpä hetkeksi tieteellisiksi:

Lihaskudos on tehty proteiinista. Lihaskudos koostuu kuiduista, ja nämä kuidut koostuvat aminohappomolekyylien ketjuista, joita kutsutaan peptideiksi.

Jos tarkastellaan lihaksen rakentamisen kokonaisuutta, on olemassa 20 aminohappoa, jotka auttavat kehoa rakentamaan proteiinia. Nämä 20 aminohappoa jakautuvat kahteen luokkaan:

1. Yksitoista ei-välttämätöntä aminohappoa (elimistö tuottaa näitä luontaisesti)
2. Yhdeksän välttämätöntä aminohappoa (elimistö ei tuota näitä luontaisesti)

Koska elimistö ei pysty tuottamaan näitä yhdeksää välttämätöntä aminohappoa, meidän on saatava nämä aminohapot ruuan tai lisäravinteiden kautta. Elintarvikkeita, kuten eläinlihaa, kananmunia, joitakin kasviproteiineja ja maitotuotteita, pidetään täydellisinä proteiineina, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Tämä tarkoittaa myös sitä, että ne ovat ihanteellisia elintarvikkeita, jos tavoitteenasi on lihasmassan ylläpitäminen tai kasvattaminen.

2. Lihasmassa. Molemmat ovat täydellisiä proteiineja

Whey-proteiini – oli se sitten proteiinikonsentraatti tai -isolaatti – sisältää kaikki yhdeksän oleellista aminohappoa, joten se on puhdas proteiini. Sekä heraproteiinikonsentraatti että -isolaatti sisältävät erityisen suuren annoksen aminohappo leusiinia, jonka on osoitettu stimuloivan tehokkaasti lihasproteiinisynteesiä ja auttavan rakentamaan enemmän vähärasvaista lihasmassaa.

Journal of Sports Science and Medicine -lehden vuonna 2003 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että heraproteiini sisältää runsaasti sekä välttämättömiä että haaraketjuisia aminohappoja (BCAA). Lisäksi näiden aminohappojen biologinen hyötyosuus on melko korkea, jolloin elimistösi voi imeä ne paremmin.

Tutkimuksessa todettiin myös, että vaikka proteiinipitoisuus on heraproteiini-isolaatissa korkeampi kuin heraproteiinikonsentraatissa (saavuttaen 90 %:n pitoisuudet), heraproteiinikonsentraatin biologinen hyötyosuus on heraproteiini-isolaattia parempi.

Kumpikin auttaa rakentamaan lihaksia

Jos lopullisena tavoitteenasi on lihasmassan kasvattaminen, on tärkeää kiinnittää tarkkaa huomiota päivittäin nauttimasi proteiinin laatuun – erityisesti 2-3 tuntia ennen ja jälkeen kuntosaliharjoituksen.

Jotta elimistö voi hyödyntää proteiinia, ohutsuolen on pilkottava ja imeytettävä proteiini ja kuljetettava syntyvät peptidit ja vapaat aminohapot vereen, josta ne voivat sitten kiertää elimistön erilaisiin kudoksiin. Joitakin proteiinilähteitä (kuten esimerkiksi eläinlihaa) elimistön on vaikea pilkkoa.

Sentähden on tärkeää valita nopeasti hajoava proteiinilähde (pikemminkin kuin hitaasti hajoava) ennen ja jälkeen treenin. Näin voit maksimoida proteiinisynteesin, joka rakentaa lihaksia ja edistää rasvanpudotusta.

Whey-proteiinin liukoisuuden ansiosta se imeytyy välittömästi nauttimisen jälkeen. Tuloksena on piikki aminohappotasoissa, mikä johtaa lihasproteiinisynteesiin.

Nutrition and Metabolism -lehden tutkimus osoittaa, että henkilöt, jotka kuluttavat 20-25 grammaa nopeasti sulavaa proteiinia (kuten heraa), voivat nähdä lihaksen rakentumisen lisääntyvän lihasproteiinisynteesin prosessin kautta. Tämä pätee harjoittelun jälkeisessä ikkunassa (kaksi tuntia harjoittelun jälkeen) ja jopa 48 tuntia intensiivisen kestävyysharjoittelun jälkeen.

Sen lisäksi, että heraproteiini sulaa hyvin nopeasti, se sisältää erityisen paljon aminohappo leusiinia, joka edistää lihasproteiinisynteesiä ja auttaa palautumista. Heraproteiinissa on paljon korkeampi leusiinipitoisuus kuin muissa proteiinimuodoissa, mukaan lukien kaseiini, mikä tekee siitä ihanteellisen niille, jotka yrittävät kasvattaa lihasmassaa.

Kumpikin lisää anabolisten hormonien vapautumista

Heraproteiinin nauttimisella harjoituksen jälkeen voi olla merkittävä vaikutus anabolisten hormonien ja lihasvoiman määrään.

Journal of Medical Sciences -lehden artikkelissa tutkijat tutkivat heraproteiinin vaikutuksia kasvuhormonipitoisuuksiin ryhmässä henkilöitä, jotka harrastivat säännöllisesti liikuntaa. Kuuden viikon tutkimuksen aikana heraproteiinia nauttineella ryhmällä oli korkeammat kasvuhormonitasot ja se rakensi enemmän lihasmassaa kuin kontrolliryhmä, joka ei saanut proteiinijauhetta.

Toinen tutkimus osoittaa, että maitopohjaiset proteiinijauheet (kuten hera) voivat nostaa IGF-1-tasoja elimistössä ja tukea lihassolujen monistumista ja lisääntymistä. IGF-1 on hormoni, joka korreloi ihmisen kasvuhormonin (HGH) kanssa ja on vastuussa HGH:n lihaskasvusta (anabolisista) vaikutuksista. Kun nostat HGH-tasoja kehossa, nostat myös IGF-1:tä.

5. Molemmat auttavat sinua lisäämään päivittäistä proteiinin saantia

Kaikkiaan riittävän proteiinin päivittäinen nauttiminen on välttämätöntä lihaksen rakentamisen kannalta.

American College of Sports Medicine sanoo, että henkilöiden, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa, on nautittava päivittäin 0,5-1 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Tämän standardin mukaan 200-kiloisen miehen tulisi kuluttaa 100-200 grammaa proteiinia päivässä.

Näin suuren proteiinimäärän nauttiminen täysravintolähteistä (kuten kananrinnasta, kokonaisista kananmunista, pihveistä ja kalasta) olisi äärimmäisen vaikeaa. Tässä kohtaa täydentäminen ateriankorvauspirtelöllä (joka on valmistettu heraproteiini-isolaatista tai -tiivisteestä) tulee niin ratkaisevaksi.

Heraproteiinikonsentraatti vs. -isolaatti: How to Read the Nutritional Label

Proteiinijauheiden maailmanmarkkinoiden odotetaan saavuttavan 32,6 miljardia dollaria vuoteen 2027 mennessä. Koska markkinoilla on valtava määrä heraproteiinijauheita, sinun on tehtävä tutkimusta varmistaaksesi, että ostat laadukkaan tuotteen.

Kaikki heraproteiinilisät eivät ole samanlaisia. Yleissääntönä on, että mitä lyhyempi ainesosaluettelo on – ja mitä helpompi näitä ainesosia on lausua – sitä parempi tuote.

Laskekaa lisäksi tuotteen ”P/Cal” (protein over calories) -arvo (proteiini suhteessa kaloreihin) varmistaaksenne, että nautitte proteiinia ilman täyteaineita tai säilöntäaineita. Jos esimerkiksi ravintolisä sisältää 32 grammaa proteiinia ja 310 kaloria annosta kohti, P/Cal on 41 %. Toisin sanoen 59 % proteiinijauheesta voi olla tehty maltodekstriinistä tai muista täyteaineista.

Jos näet hyllyssä kaksi proteiinijauhetta, joista toisen P/Cal-arvo on 41 % ja toisen 90 %, valitse se, jonka proteiini-kalori-suhde on suurempi. Hyvänä nyrkkisääntönä on parasta löytää lisäravinne, jonka P/Cal on yli 80 %.

Heraproteiinikonsentraatti vs. isolaatti: Kumpi sopii sinulle?

Heraproteiinikonsentraatti ja heraproteiini-isolaatti ovat kaksi yleisintä heran muotoa. Vaikka molemmat ovat täydellisiä proteiineja, auttavat rakentamaan lihaksia ja vapauttavat anabolisia hormoneja, on olemassa muutamia keskeisiä eroja, jotka sinun tulisi tietää.

Veriproteiini-isolaatti käy läpi tiukemman suodatusprosessin kuin heraproteiinitiiviste. Tämä prosessi poistaa hera-isolaatista hiilihydraatti-, rasva- ja laktoosipitoisuuden. Jos noudatat vähärasvaista tai vähähiilihydraattista ruokavaliota tai sinulla on laktoosi-intoleranssi, valitse heraproteiini-isolaatti heratiivisteen sijaan.

Jos olet valmis parantamaan treenisuorituskykyäsi ja rakentamaan lisää lihaksia – ilman rasvan tai hiilihydraattien lisäämistä – suosittelemme sinua kokeilemaan 100-prosenttista nurmikasvatettua heraeristeproteiinijauhettamme. Jos kuitenkin tarvitset ylimääräisiä hiilihydraatteja ja rasvaa saadaksesi tehoa treeneihisi, suosittelemme 100 % Grass-Fed Whey Protein Concentrate -proteiinikonsentraattiamme.