Syöttekö liikaa soijaa?
Kuva: Pond5
Tofun ja tempehin, mison ja soijamaidon sekä alati suositun edamamen välillä soijasta ei varmasti ole pulaa paikallisen ruokakaupan hyllyillä. Terveysmieliset ihmiset ovat jo pitkään mainostaneet soijaa paremmaksi ja ympäristöystävällisemmäksi vaihtoehdoksi lihalle, ja se on yhä useammin yleistyvän kasvisruokavalion kannattajien suosiossa. Jos kuitenkin teet nopean Google-haun hakusanalla ”soija”, ensimmäiset tulokset sisältävät otsikoita kuten ”Soijan vaarat” ja ”Onko soija pahaksi sinulle?”
Mitä siis on tekeillä? Tässä on, mitä sinun tulisi tietää soijan syömisen hyvistä ja huonoista puolista.
RELATED: What the Color of Your Pee Means About Your Health
The Benefits of Swapping Hot Dogs for Soy
Yksi soijan syönnin suurimmista eduista on se, että se voi korvata elintarvikkeita, jotka saattavat vaarantaa terveytesi, sanoo Academy of Nutrition and Dieteticsin tiedottaja Vandana Sheth, RDN, CDE. ”Jos puhumme soijasta sen kokonaisessa muodossa, kuten edamame, tofu ja täyssoodamaito, se on terveellisempää kuin liha siinä mielessä, että soija tarjoaa erinomaisen proteiinin, kuitujen, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteen – ilman lihassa esiintyvää kolesterolia ja tyydyttyneitä rasvoja”, hän sanoo.
Se on sama perustelu, jota Lihaton maanantai -kampanja käyttää vahvistaakseen väitteen, jonka mukaan lihan jättäminen väliin yhtenä päivänä viikossa voi alentaa syövän riskiäsi, sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen ja lihavuuden riskiä. Luultavasti (tai toivottavasti!) vaihdat vähemmän terveelliset ruoat, kuten punaisen lihan, kasvipohjaisiin ruokiin. Ja vaikka on jonkin verran näyttöä siitä, että soija saattaa hieman pienentää sydänsairauksien riskiäsi, vaikutukset ovat vähäisiä – mutta siitä lisää jäljempänä.
RELATED: 9 terveellistä illallisreseptiä lihattomaan maanantaihin
Mutta onko soija oikeasti superruokaa?
Sen lisäksi, että soijan lisääminen saattaisi saada sinut syömään vähemmän lihaa, ei ole paljon todisteita siitä, että soija itsessään tuottaa terveyshyötyjä. Väitteet siitä, että se alentaa kolesterolia, rauhoittaa kuumia aaltoja, ehkäisee rinta- ja eturauhassyöpää, auttaa painonpudotuksessa ja torjuu osteoporoosia, perustuvat kaikki alustaviin tutkimuksiin, epämääräisiin todisteisiin tai liioiteltuihin väitteisiin vuonna 2014 julkaistun Harvardin T.H. Chan School of Public Health -raportin mukaan.
”Koska jokainen on erilainen, on mahdoton tietää, mikä on ’oikea’ määrä soijaa.”
Vaikka esimerkiksi American Heart Association aikoinaan suositteli soijan syömistä osana ”sydänterveellistä ruokavaliota”, he ovat sittemmin perääntyneet tästä suosituksesta, koska tiedot eivät tukeneet tällaista väitettä, sanoo Pohjois-Carolinan osavaltionyliopiston kehitysbiologi Heather Patisaul, joka on tutkinut soijan syömisen vaikutuksia. ”Suurimmalla osalla ihmisistä soijan hyödyt sydämen terveydelle ovat hyvin pienet: muutama kolesterolipiste, mutta ei paljon muuta”, hän toteaa.
American Heart Associationin 22 satunnaistetun tutkimuksen katsauksessa todettiinkin, että 50 gramman soijan syöminen päivässä alentaa LDL-kolesterolia (eli pahaa kolesterolia) vain kolme prosenttia. Jotta tämä olisi oikeassa mittakaavassa, sinun pitäisi syödä puolitoista kiloa tofua tai juoda kahdeksan kahdeksan lasillista soijamaitoa päivässä, jotta saisit 50 grammaa soijaa. Ja se on paljon tofua, jopa kaikkein omistautuneimmille soijafanaatikoille.
RELATED: Why Young People Need to Worry About Cholesterol, Too
The Darker Side of Soy
Soijalla on myös hämärämpi puolensa – etenkin mitä tulee sen vaikutukseen hormoneihisi. Tämä johtuu siitä, että soija sisältää isoflavoneita – eräänlaista fytoestrogeenia, joka jäljittelee estrogeenin vaikutusta kehossa. Kun syöt paljon soijaa, se voi häiritä estrogeenille herkkiä elimistön järjestelmiä, myös lisääntymisjärjestelmää (johon kuuluvat aivot, aivolisäke ja sukuelimet), Patisaul sanoo. On jopa ollut tapauksia, joissa naiset ovat syöneet niin paljon soijaa (ajattele: 60 grammaa päivässä kuukauden ajan), että heidän kuukautiskiertonsa on tilapäisesti pysähtynyt, Patisaul sanoo. ”Kehittyvät aivot ovat myös hyvin herkät estrogeenille, samoin kuin rintarauhanen ja sydän”, hän huomauttaa.
Tämä on sama argumentti, jonka olet todennäköisesti kuullut bisfenoli A:ta (BPA) sisältävien muovisten vesipullojen käyttöä vastaan, paitsi että soija on jopa BPA:ta estrogeenisempi, Patisaulin ja hänen työryhmänsä tekemän katsauksen mukaan, joka käsittelee kasviestrogeenien hyviä ja huonoja puolia koskevaa tutkimusta. Tämän lisäksi NIH toteaa, että soijan mahdollinen rooli rintasyövässä on ”epävarma”, ja neuvoo, että ”naisten, joilla on tai joilla on suurentunut riski sairastua rintasyöpään tai muihin hormoneille herkkiin sairauksiin (kuten munasarja- tai kohtusyöpään), tulisi olla erityisen varovaisia soijan käytön suhteen ja keskustella siitä terveydenhuollon tarjoajiensa kanssa.”
RELATED: The Science Behind Why You Get Hangry
”Koska jokainen ihminen on erilainen, on mahdotonta tietää, mikä on ”oikea” määrä soijaa, mutta ihmiset voivat varmasti mennä liian pitkälle”, Patisaul sanoo. ”Ihmisille, jotka haluavat saavuttaa kohtuullisen terveellisen proteiininsaannin ilman, että he kokevat soijan mahdollisia negatiivisia vaikutuksia, ei ole tarvetta syödä soijaa jokaisella aterialla tai korvata kaikkia ruokia soijapohjaisilla elintarvikkeilla.”
The Takeaway
Sopiiko sinun siis luopua soijasta lopullisesti? Ei välttämättä. Soijan syöminen voi olla terveellinen tapa vähentää lihan käyttöä ja samalla varmistaa, että syöt riittävästi proteiinia. Mutta liika hyvästä voi vaikuttaa hormoneihisi ja terveyteesi. ”Terveiden aikuisten kohdalla ajattelen soijasta samalla tavalla kuin ajattelen esimerkiksi sokerista, alkoholista ja kofeiinista”, Patisaul sanoo. ”Kohtuus on avainasemassa.”