Tämä tapahtuu, kun et syö tarpeeksi treenin jälkeen
Jos harrastat säännöllisesti liikuntaa, on tärkeää ymmärtää, mitä tapahtuu, kun et syö tarpeeksi treenin jälkeen. Useimmat ravitsemusterapeutit suosittelevat syömään jotain 30 minuutin sisällä treenin jälkeen. Kun kehosi on käyttänyt käytettävissä olevan energiansa, se tarvitsee tankkausta, erityisesti hiilihydraatteja ja proteiinia, saadakseen energiaa ja korjatakseen liikunnan lihaksille aiheuttamat mikrovauriot.
Me kaikki olemme kuitenkin kiireisiä. Ja joskus treenin sovittaminen tarkoittaa, että se puristetaan nopeaan 30 minuutin ikkunaan ja sitten kiirehditään seuraavaan velvoitteeseen. Jos sinulla ei ole proteiinipatukkaa tai muuta kätevää välipalaa pakattuna, ravintoaineiden saaminen ei välttämättä onnistu. Mutta jos treenin jälkeisen välipalan väliin jättämisestä tulee tapa, vaarannat kuntotavoitteesi ja voit myös tuntea olosi huonoksi. Tässä kerrotaan, mitä tapahtuu, kun et syö tarpeeksi treenin jälkeen, ja miksi sinun ei pitäisi jättää aterioita väliin etenkään treenipäivinä.
Treenin jälkeisen tankkauksen väliin jättäminen voi jättää väsyneen ja sumuisen olon, ja se voi haitata palautumista.
”Jotkut ihmiset tuntevat vain väsymystä, ja jotkut ihmiset voivat hämmentyä matalasta verensokeriarvostaan”
”Jotkut ihmiset tuntevat vain väsymystä ja jotkut ihmiset voivat hämmentyä matalasta verensokeriarvostaan”, sanoo Jennifer Beck, M.D., UCLA:n urheilulääketieteen erikoislääkäri ja lasten ortopedi, kertoo SELF:lle. Hän huomauttaa myös, että palautumisen kannalta olennaisten harjoittelun jälkeisten vaiheiden, kuten oikean ravitsemuksen, huomiotta jättäminen voi edistää ylikuormitusvammoja. ”Uskomme, että monet ylikuormitusvammat johtuvat siitä, että ihmiset eivät korvaa välttämättömiä rakennuspalikoita niin helposti kuin pitäisi”, Beck sanoo. Tämä voi muodostua ongelmaksi erityisesti silloin, jos harrastat raskasta lihaskuntoharjoittelua ja laiminlyöt sen, mitä elimistösi tarvitsee korjatakseen mikrosiruja ja vaurioita. Näiden repeämien korjaaminen on se, miten kehosi rakentaa lihaksia; jos jätät sen tekemättä, lihaksesi ovat vaarassa vaurioitua entisestään seuraavalla kerralla, kun treenaat.
Käy välipaloja tai aterioita, joissa on sekä hiilihydraatteja että proteiinia.
Makeat perunat kreikkalaisen jogurtin kanssa, paahtoleipä mantelivoin kera ja kasvismunakkaat ovat kaikki loistavia treeninjälkeisiä välipaloja (ja ne sopivat hyvin myös treeniä edeltävään polttoainetäydennykseen!) Tämä yhteenveto on loistava paikka aloittaa. Pala hedelmää tai keksejä hiilihydraateiksi kreikkalaisen jogurtin, kalkkunan tai pähkinävoin kanssa proteiiniksi ovat kaikki myös hyviä ideoita (ja löydät lisää täältä).
Erityisen hikisten tai pitkien treenien jälkeen saatat tarvita myös elektrolyyttien täydennystä.
Ruoka sisältää myös elektrolyyttejä, eli kivennäisaineita, joita elimistömme tarvitsee pitääkseen lihakset ja hermot kunnolla toiminnassa. ”Jos sinulla oli erittäin hikinen treeni, kalsiumin, suolan ja kaliumin korvaaminen, jotka kaikki kuuluvat tavanomaiseen ruoankulutukseen, on myös erittäin tärkeää”, Beck sanoo. Jos sinulla on tapana hikoilla erittäin paljon tai treenaat kuumana päivänä tai olet menossa pitkälle harjoituslenkille, menetät osan näistä aineista hikeen. Jos et pysty välittömästi korvaamaan niitä, se voi aiheuttaa kamalan olon ja voi olla jopa vaarallista. Kuivuminen ja hypoglykemia (alhainen verensokeri) voivat molemmat alkaa nopeasti ja saada sinut tuntemaan olosi sekavaksi tai jopa pyörtymään. Harvinaisissa tapauksissa elektrolyyttien puute voi häiritä sähköimpulsseja, jotka pitävät sydämen lyönnin kunnolla, mikä johtaa sydämen rytmihäiriöihin eli epäsäännölliseen sydämenlyöntiin.
Älä koskaan unohda vanhaa kunnon nesteytystä.
Jos aiot kuitenkin muistaa yhden asian, tee siitä vesi. ”Vesi on tärkein rakennusaine, jota tarvitset treenin jälkeen”, Beck sanoo. Ja myös sen aikana. Vaikka erityisen pitkät tai kovat treenit vaativat elektrolyyttien täydentämistä, palautuminen melkeinpä mistä tahansa treenistä sujuu paljon paremmin, jos olet pysynyt nesteytettynä.
Harjoituksen jälkeisen aterian väliin jättäminen silloin tällöin ei ole iso juttu, mutta yritä olla tekemättä siitä tapaa, varsinkaan intensiivisen treenin jälkeen. ”Haluat luoda itsellesi hyvät kuviot”, Beck sanoo, sillä terveellisten tapojen kehittäminen on helpoin tapa ehkäistä burnoutia ja loukkaantumisia. Liikunnan pitäisi olla hauskaa ja tuoda positiivisia terveyshyötyjä, eikä päätyä lihasrepeämiin tai rasitusmurtumiin. ”Sekä nesteytys että ravitsemus ovat tärkeä osa terveellisiä liikuntatottumuksia.”