The 5 Best Lower Lat Exercises for a Denser Back
Big lats serve two primary purposes: Ne tukevat selkärankaasi kyykkyjen, deadliffien ja penkkipunnerrusten aikana ja saavat sinut näyttämään isolta villapaidassa. Monilla nostajilla on kuitenkin vaikeuksia aktivoida lattiaan, koska emme käytä niitä paljon päivittäisissä toiminnoissa – se vaatii tietoista ponnistelua. Erityisesti alaraajojen latsit jäävät usein vaille voimaa ja kehitystä, pääasiassa siksi, että monet ihmiset lyhentävät ylävartalon vetoliikkeiden liikelaajuutta lyhyeksi, jolloin voitot jäävät saamatta.
Alhaalla on viisi parasta alaraajojen lattisharjoitusta selän kokonaisvaltaiseen kehittämiseen, voiman lisäämiseen ja esteettiseen ulkonäköön. Sen lisäksi, että hahmotamme hyväksi havaittuja liikkeitä, kuten lat pulldowns, tarjoamme myös edistyneempiä variaatioita kokeiltavaksi, kuten alaviistoon taivutettuja soutuja.
Parhaat alaraajaharjoitukset
- Wide Grip Lat Pulldown
- Dumbbell Row To Hips
- Seated Banded Row
- Straight Arm Pulldown
- Alakädellä taivutettu soutuvoimistelu
Toimittajan huomautus: BarBendin sisällön on tarkoitus olla luonteeltaan informatiivista, mutta sen ei tulisi korvata terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja ja/tai valvontaa. Tämän sivuston mielipiteitä ja artikkeleita ei ole tarkoitettu käytettäväksi terveysongelmien diagnosointiin, ennaltaehkäisyyn ja/tai hoitoon. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on huolenaiheita.
Wide Grip Lat Pulldown
Wide grip lat pulldown keskittyy latsin ulompaan ja alempaan osaan enemmän kuin perinteinen close grip versio. Leveämmän otteen variaatio vähentää hauiksen ja kyynärvarsien työtä, koska kyynärpään fleksio on vähäisempi, jolloin painon vetämiseen alaspäin tarvitaan enemmän lattiaa. Leveällä otteella voit myös muuttaa käsivarren kulmaa niin, että kyynärpäät vedetään korkealta ja ulospäin lähelle ja sisäänpäin, mikä saa aikaan supistumisen alaraajojen lihaksissa.
Leveän otteen lat-pulldownin edut
- Hauiksen ja kyynärvarsien vähentynyt työmäärä tarkoittaa lisääntynyttä lihasjännitystä sitten latsille suurempia voima- ja hypertrofiavoittoja varten.
- Lisää selän ja hartioiden leveyttä.
How to Do the Wide Grip Lat Pulldown
Katso lat pulldown -laitteeseen päin ja sovita reidet napakasti tyynyn alle. Ota leveä yli käden ote tangosta, tartu tiukasti ja nojaa vartaloasi hieman taaksepäin ja hengitä syvään sisään. Vedä tankoa kohti rintakehän nännilinjaa pitäen samalla ytimen kireänä ja hengitä ulos. Pidä sekunnin tauko ja palaa hitaasti alkuasentoon ja toista.
Käsipainosoutu lantiolle
Yksikätiset köysisoudut ovat loistavia tasoittamaan voimatasapainon epätasapainoa puolelta toiselle ja ovat loistava yläselän rakentaja. Mutta pienellä hienosäädöllä se on loistava alaraajojen rakentaja. Kun aloitat harjoituksen, ajattele ylöspäin soutamisen sijaan vetämistä taaksepäin – sillä tämä johtaa kaarimaisen liikeradan muodostumiseen, jossa paino alkaa olkapään alapuolelta ja päättyy lonkkaan. Tämä auttaa sinua todella tuntemaan, kuinka alaraajat supistuvat ja toimivat.
Lantiolle suuntautuvan käsipainosoudun edut
- Laajempi liikealue laittaa enemmän lihasjännitystä alempiin lattiaan.
- Lantiolle suuntautuva soutu vähentää tekniikkavirhettä, joka liittyy ylävartalon ylävartalon olkapäiden kohauttamiseen yhden käden soutuja tehdessä.
- Helpottaa vähentämään voimatasapainon epätasapainoa puolelta toiselle.
How to Do the Dumbbell Row to Hips
Tukeudu ei-työskentelevällä kädellä penkkiin tai käsipainotelineeseen ja ota iso askel taaksepäin vastakkaisella jalalla. Kun sinulla on tukeva ote käsipainosta etujalkasi sisäpuolella, souda käsipaino lonkkasi ulkopuolelle pitäen samalla hartiat alhaalla ja rintakehä ylhäällä. Pidä sekunnin tauko ja laskeudu hitaasti alkuasentoon ja toista toistoja.
Seated Band Row
Seated rows with bands help place the lats under constant tension and to place your body in a ideal position without restrictions (think bar path) that dumbbells and barbells might lock you into. Keskeistä istuvissa nauhasarjoissa on pitää hartiat ulkokiertyneinä ja hieman lapaluiden painaessa, ja keskittyä käyttämään lattareita eikä trappeja. Koska et nosta painoja, nivelesi eivät myöskään ole yhtä alttiita loukkaantumisille.
Seated Band Row:n hyödyt
- Sijoitat jatkuvaa jännitystä alaraajoihin lisäämättä nivelten rasitusta.
- Nauhan nouseva vastus vahvistaa lukkiutumislujuuttasi.
Näin teet Seated Band Row:n
Istu lattialle jalat ojennettuina. Silmukoi vastuskuminauha jalkojesi keskikohdan ympärille ja pidä päätä kummassakin kädessä. Pidä selkä suorana, ojenna kädet kokonaan ja souda kyynärpäät, kunnes ne ohittavat vartalosi. Jos haluat paremmin kohdistaa alaraajoja, pidä kyynärpäät sivuilla sisäänvedettyinä.
Straight Arm Lat Pulldown
Tämä harjoitus voidaan tehdä joko kaapelikoneella tai vastuskuminauhalla, mutta lähtökohta on sama. Tartut jompaankumpaan välineeseen kädet suorina (kuten nimikin antaa ymmärtää) ja sen jälkeen taivutat lattisi vetämällä kädet alas sivuille. Suorakätinen lat-pulldown on loistava harjoitus, jos sinulla on vaikeuksia ”tuntea” lattisi minkä tahansa vetoliikkeen aikana, ja se on myös loistava lisäharjoitus deadliftin yhteydessä.
Suoran käsivarren lat-pulldownin edut
- Jos sinulla on vaikeuksia tuntea lattisi, tämä harjoitus parantaa sinut tästä ongelmasta.
- Sijoittaa jatkuvan jännityksen latteihin, koska hauislihakset osallistuvat vain vähän.
- Nivelystävällinen, jos sinulla on olkapää- tai kyynärpääkipuja.
How to Do the Straight Arm Lat Pulldown
Valitse laitteesi (nauhat tai vaijerikone) ja haluamasi kiinnitys, joko suora tanko, kahvat tai köysi. Tartu lisälaitteeseen, ota askel taaksepäin ja nojaa vartaloasi hieman eteenpäin pitäen kätesi olkapään korkeudella. Vedä sitten pitäen kädet suorina, kunnes saavutat lantion ja pysähdy hetkeksi. Palaa hitaasti alkuasentoon ja toista.
Underhanded Bent Over Row
Useimmat vetoharjoitukset treenaavat lihaksia tietyssä määrin. Kohdistaaksesi paremmin alemmat latsit, tarvitset pientä hienosäätöä tekniikassa sinne tai tänne, jotta voit keskittyä niihin. Esimerkiksi käden asennon vaihtaminen alhaalla olevaan käteen taivutetussa soudussa treenaa enemmän lapaluun painumista, mikä auttaa treenaamaan alaselkää. Lisäksi siinä keskitytään enemmän myös hauislihaksiin. Ihan kuin olisit tarvinnut tekosyytä.
Alakädellä taivutetun soudun edut
- Lisää voimaa ja massaa yläselkään, alaselkään, hauislihaksiin ja selkärangan nousijalihaksiin
- Vahvistaa lonkkanivelen hyvää mekaniikkaa, joka siirtyy suoraan deadliftiin.
- Auttaa parantamaan ryhtiäsi vahvemman tukilihasjärjestelmän avulla.
How to Do the Underhanded Bent Over Row
Nivelöidy lantiosta ja tartu kuormitettuun käsipainoon alhaalla olevalla otteella, joka on hieman leveämpi kuin olkapään leveys. Purista lapaluusi yhteen ja souda tankoa, kunnes se koskettaa vatsaasi. Kyynärpäiden on oltava noin 45 asteen kulmassa koko liikkeen ajan. Pidä soudun yläasento lyönnin ajan ja laske paino sitten hitaasti takaisin alas.
All About the Lats
Latsit ovat ihmiskehon levein lihas, ja ne ovat suhteellisen ohuet ja peittävät lähes kaikki vartalon takaosan selkälihakset, lukuun ottamatta trapetsilihaksia. Latsit lähtevät lapaluun ja rintarangan selkärangan (T7) nikamien selkänikamien selkärangasta (T7) aina lannerangan selkärankaan (L5) asti, joka muodostaa alemman latsin eli thoracolumbaalisen faskian. Ne työntyvät humerukseen (olkavarren luuhun), joka ohjaa monia olkapään ja käsivarren liikkeitä. Latsit yhdistyvät viiteen eri kohtaan, joihin kuuluvat selkäranka, lantio, kylkiluut, lapaluu ja olkaluu.
Ylävartalon suurimpiin lihaksiin kuuluvana lats on mukana monissa ylävartalon liikkeissä. Näitä liikkeitä ovat muun muassa
- Pystysuuntaiset vetoharjoitukset – leuanvedot, vedot ja lattojen alasvedot.
- Vaakasuuntaiset vetoharjoitukset – soutuvariaatiot, kuten taivutettu soutu.
- Hartioiden ojennusharjoitus – suoran käden pulldownit ja pulloverit.
Nämä kaikki harjoitukset sisältävät hartioiden adduktiota, hartioiden ojennusta ja hartioiden sisäistä rotaatiota, joissa latsilla on merkittävä rooli. Koska latsit kiinnittyvät humerukseen (käsivarteen) ja selkärankaan, niillä on hyvä ryhti.
Heikot ja venytetyt latsit johtavat pyöristyneisiin olkapäihin, jotka johtuvat joko liiallisesta istumisesta tai rintalihasten liiallisesta kehityksestä. Harjoittelun tasapainottaminen useammilla vetoharjoituksilla rakentaa vahvemmat latsit, mikä auttaa vetämään hartiat alas ja takaisin parempaan ryhtiin.
Latsien harjoittelun hyödyt
Visuaalisesti V-muotoinen vartalo ja leveät hartiat ovat lähes kaikkien salia koristavien nostajien toivomia. Ja saadaksesi tämän ulkonäön, sinun täytyy treenata latsit kovaa ja raskaasti yhdistettynä hyvään ruokavalioon pienemmän vyötärön saavuttamiseksi.
Latsit ovat elintärkeässä roolissa kolmessa isossa lajissa (penkkipunnerrus, kyykky ja nosto), vaikka niitä ei treenattaisikaan suoraan. Kyykyssä latsit ovat käytössä (vetämällä tankoa alas yläselkääsi) ja pitävät sinut pystyasennossa, joten kyykkysi ei muutu aamukyykyksi.
Kuolemannostoissa vahvat ja käytössä olevat latsit pitävät selkärangan neutraalissa asennossa, kun olet sarana-asennossa, ja pitävät tangon lähelläsi vetäessäsi. Mitä kauempana tanko on vedon aikana, sitä alttiimpi olet pyöristämään selkärankaa.
Penkkipunnerruksen aikana sitoutuneet latsit tarjoavat vakaan pohjan, josta painaa ja auttavat tehokkaassa painallusreitissä. Lisäksi latsilla on rooli voiman siirtämisessä jalkojen liikkeestä rintakehään.
Miten lämmitellä latsit ennen harjoittelua
Latsit ovat suurempi lihas ja vaativat verenkiertoa ja aktivointia ennen mitä tahansa ylä- tai alavartaloharjoittelua. Latsit ovat usein kipeät tai venyneet johtuen istumisesta pyöristetyillä hartioilla tai seisomisesta sotilasasennossa. Molemmat vaikuttavat olkanivelen liikkuvuuteen.
Ylä- ja alaselän vaahtomuovirullaus saa aikaan verenkierron tälle alueelle, mikä vähentää arkuutta ja jäykkyyttä ja auttaa parantamaan liikkuvuutta. 10-15 hidasta rullausta tällä alueella, pysähtyminen ja keskittyminen kipeisiin kohtiin on hyvä tapa lämmittää tätä aluetta.
Aktivointitarkoituksessa kevyiden 12-15 toiston sarjojen suorittaminen luetelluista viiden harjoituksen sarjoista toimii hyvin. Ja/tai voit lisätä kaksi kuuden toiston sarjaa deadbugia pulloverilla, joka on loistava liike aktivoimaan latsit ja verottamaan ydinlihaksia.
Esimerkki selkärutiinista
Tämä on perus mutta myös erittäin tehokas ohjelma selkäharjoitteluun.
Päivä 1 & 3 (penkkipunnerruksen jälkeen)
- Seated Band Row: 3-4 sarjaa 20-30 toistoa
- Straight Arm Lat Pulldown; 3-4 sarjaa 15-20 toistoa
Päivä 2 (deadliftin jälkeen)
- Wide Grip Lat Pulldown: 3 sarjaa 8-12 toistoa
- Dumbbell Row to Hips: 1 sarja 15-20 toistoa, jonka jälkeen yksi raskaampi sarja 8-12 toistoa
Nyt, sinun ei tietenkään tarvitse luottaa tässä lueteltuihin harjoituksiin rakentaaksesi ison, vahvan selän. Mutta jos sinulla on vaikeuksia saada lattisi kuntoon, kokeile niitä.
Lisää alalaitaharjoitteluvinkkejä
Nyt kun sinulla on käsitys parhaista alalaitaharjoitteista selän vahvistamiseksi, voit tutustua myös näihin muihin hyödyllisiin core-harjoitteluun liittyviin artikkeleihin voima-, voima- ja kuntoilijoille.
- 7 barbellin selkäharjoitusta, jotka eivät ole deadlift
- The 6 Best Lower Back Exercises for Stability and Strength
Featured image: martvisionlk/