Uintiharjoitukset:
Jos jokin kokemus on tyypillistä itärannikon kesäkuukausille, on se, että joutuu kestämään synkkää ilmankosteutta, jota voi verrata vain märän helvetin syvyyksiin. Joinakin päivinä hiki, joka valuu kehon osista, joiden unohdit kykenevän hikoilemaan – GAH, kyynärvarret!- saattaa pakottaa sinut arvioimaan uudelleen parhaat liikuntasuunnitelmasi. Kosteana, 90-asteisena iltapäivänä pelkkä ajatus juoksemisesta kuulostaa kauhistuttavalta, ellei se tapahdu suorassa linjassa kohti jäätelöautoa.
Tiedätkö, mistä voisit kuitenkin pitää? Saatat pitää uimisesta viileässä, virkistävässä ja virkistävässä altaassa.
Tämä on hyvä asia. Koska uinti – kun sitä harrastetaan urheilullisesti, ei niin, että sitä harrastetaan I’m-gonna-float-here-and-drink-a-beer – on fantastinen sydänharjoittelu, joka on nivelille hellävarainen ja jonka avulla voit polttaa yli 700 kaloria tunnissa. Jos haluat pukeutua kuntoilun vuoksi, mutta et ole varma, mistä aloittaisit, meillä on asiantuntijoiden antamat vinkit, joiden avulla voit sukeltaa suoraan mukaan. (Varmista ensin, ettet ole matalassa vedessä.)
1. On normaalia tuntea olevansa huonokuntoinen
Uinti on todella, todella tekninen laji. Hengityksestä iskun mekaniikkaan, on paljon tekijöitä, jotka vaikuttavat siihen, selviytyykö radalla ja takaisin kerran – puhumattakaan yhä uudelleen ja uudelleen.
”On tavallista, että hyväkuntoiset juoksijat ja pyöräilijät tuntevat itsensä lannistuneiksi aloittaessaan uintivalmennuksen”, sanoo Lance Watson, olympiakultaa voittaneen triathlonistin valmentaja ja Ironman Hall of Fameen nimetty henkilö. ”Voi olla lannistavaa tuntea, että tekee mäkisprinttiä altaan puolivälissä. Et ole yksin.”
2. Sinun on oltava siisti uimalakin kanssa
Tämä on neuvoteltavissa. Et ehkä ajattele näyttäväsi yhtä luonnolliselta päähineessä kuin vaikkapa Michael Phelps, mutta useimmat uima-altaat vaativat kaikilta uima-altaaseen meneviltä peittoa. Lippikset suojaavat hiuksiasi (tai päänahkaasi – kaljuja veljiä ei ole vapautettu) kloorin haitallisilta vaikutuksilta, pitävät irtonaiset säikeet poissa vedestä ja auttavat vähentämään vetoa. Monet ammattilaiset käyttävät kahta kypärää kerrallaan näiden eri huolenaiheiden ratkaisemiseksi: Lippalakki yksi pitää kaiken kasassa, kun taas lippalakki kaksi menee suojalasien päälle ja tasoittaa kyytiä.
Katso:
Katso, kun Ryan Gosling menee uimaan Ralph Laurenin puvussaan
3. Hengitä syvään
Kun harjoittelet maastoharjoittelua varten, hengitysrytmitystä ei juurikaan mietitä – koska ponnistellessasi entistä kovempaa hengitystahti kiihtyy vaistomaisesti. Mutta uintitreeneissä? Se on asia, johon on panostettava.
”Useimmat aloittelevat uimarit pidättävät intuitiivisesti hengitystä, kun kasvot ovat vedessä, ja yrittävät sitten nopeasti tehdä täyden uloshengityksen ja sisäänhengityksen, kun kääntyvät sivulle”, Watson sanoo. ”Näin keuhkoihin ja verenkiertoon kertyy nopeasti hiilidioksidia.” Aloittelijat päätyvät haukkomaan epätoivoisesti ilmaa ja rimpuilemaan vedessä kuin James Harden, joka etsii vihellystä lyöntipelissä.
Jotta olisit mukavampi, harjoittele sekvenssiä altaan ulkopuolella (ja ehkäpä muiden ihmisten ulottumattomissa, jotka saattavat huolestua hyvinvoinnistasi). Suorittaessasi käsilläsi pilkkovapaauintia keskity hengittämään sisään lyöntien välissä kasvot sivulle ja uloshengittämään kasvot – jotka tietysti olisivat vedessä – alaspäin.
Kun tunnet olosi varmaksi koko päänkääntötilanteen kanssa, kokeile kosteaa versiota. Heti hengityksen jälkeen hengitä hitaasti ulos nenän ja suun kautta. Kun sitten käännyt hengittämään, olet vähitellen tyhjentänyt keuhkosi ja olet valmis hengittämään uudelleen. Aivan kuten juoksun tai pyöräilyn tahdissa on rytmi, pyri luomaan rytmi hengityksellesi: noin kolmen lyönnin välein kevyessä tai kohtalaisessa uinnissa ja joka toisen lyönnin välein kovaa rasitusta vaativissa uinneissa.
4. Uimalelut: Ei vain lapsille
Unohda kesäleiriltä tutut käsivarren kellukkeet ja sisäputket. Vetopoijujen, melojen, potkulaudan, evien ja snorkkelien kaltaisten välineiden kokeileminen voi olla todella hyödyllistä yleisen suorituskyvyn kannalta. ”Ne ovat hyvä tapa sekoittaa asioita”, sanoo triathlonisti ja Yhdysvaltain Ironman-ennätyksen haltija Linsey Corbin. Hän suosittelee käyttämään niitä esimerkiksi aluekohtaiseen harjoitteluun – pidä kiinni potkulaudasta ja käytä vain jalkojasi altaan ylittämiseen.
5. Jos uitat vain kierroksia kierroksella, teet sen väärin
Kuntouinti on muutakin kuin turhia alas- ja taaksepäin-uinteja. Käytä ”sarjoja”, jotka ovat pohjimmiltaan intervalliharjoitusohjelmia veteen, jakamaan harjoitus osiin. Watson ehdottaa tekemään 5×100, 4×100, 3×100, 2×100 ja viimeisen 100. Tämä tarkoittaa viittä yhtäjaksoista 100 metrin uintia – tämä matka on yleensä yksi kierros, mutta tarkista altaasi pituus varmistaaksesi sen – ja sen jälkeen taukoa. Jatka tikapuita alaspäin, kunnes olet lopettanut.
Asiat mutkistuvat, kun lisäät joukkoon muita erikoissanoja. Tee Watsonin harjoittelusta ”laskeva” esimerkiksi siten, että pyrit uimaan jokaisen osuuden nopeammin kuin edellisen – aloita harkitulla vauhdilla 5×100-uintiin ja rakenna spurtti yksittäisen 100 metrin pätkän ajaksi. ”Nousevassa” harjoittelussa aloita huippunopeudella ja hidasta sitten vauhtia jokaisella osuudella.
6. Johdonmukaisuus on avainasemassa
On normaalia, jos uintitreenisi ei tunnu niin vaivattomalta kuin olympialaiset saavat sen näyttämään televisiossa. Muista: Heiltä kesti kauan, kauan aikaa saavuttaa tuo Beyoncén kaltainen virheettömyyden taso.
”Kuten repliikki elokuvasta Finding Nemo: Just keep swimming”, Corbin sanoo. ”Mitä enemmän uit, sitä paremmaksi tulet. Pidä hauskaa sen kanssa, pidä kiinni rutiinista ja yritä soveltaa uintiharjoitteluun johdonmukaisuutta nähdäksesi todellisia voittoja.” Ja kun ”hyötyjä” ovat esimerkiksi kiinteät tricepsit, hoikempi keskivartalo, matalampi verenpaine ja jopa pienempi kuolleisuusriski? Se on sen arvoista, että kannattaa päästä yli siitä, kuinka hölmöltä näytät uimalakissa.