Vitamiinit ja kivennäisaineet lapsille ja nuorille

Vitamiinit ja kivennäisaineet lapsille ja nuorille

Vitamiinit ja kivennäisaineet: perusteet

Lapsesi tarvitsee paljon tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita kasvuun, kehitykseen ja hyvään terveyteen. Niitä ovat:

• A-, B-, C-, D-, E- ja K-vitamiinit
• kivennäisaineet, kuten kalsium, rauta, jodi ja sinkki.

Lapsesi saa parhaiten riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita syömällä monipuolisesti ruokaa viidestä terveellisestä elintarvikeryhmästä:

• kasvikset
• hedelmät
• jyväruoat – leipä, pasta, aamiaismurot, riisi, maissi ja niin edelleen
• vähärasvaiset maitovalmisteet – maito, jogurtti ja juusto
• puhdas liha ja kala, kana, kananmuna, kananmunat, tofu, palkokasvit (herneet, pavut, linssit, kikhernet ja niin edelleen) ja pähkinät.

Kehomme imee vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita paremmin, kun ne tulevat ravinnosta eivätkä vitamiini- ja kivennäisainevalmisteista.

Vitamiinit ja niiden saanti

Tässä on luettelo niistä vitamiineista, joita sinä ja perheesi tarvitsette ja miten saatte niitä.

A-vitamiini
A-vitamiinia saat maksasta, lihasta, maidosta, kananmunista sekä oransseista hedelmistä ja vihanneksista, kuten porkkanoista ja bataateista. Tarvitset A-vitamiinia näköön, terveeseen ihoon, kasvuun, kehitykseen ja hyvään immuunijärjestelmän toimintaan.

B1-vitamiini (tiamiini)
B1-vitamiinia saat kalasta, lihasta, hiivauutteista (kuten Vegemite), täysjyväleivistä ja täydennetyistä aamiaismuroista. B1-vitamiini auttaa vapauttamaan energiaa ravinnosta, jotta hermosto ja lihakset toimivat kunnolla.

B2-vitamiini (riboflaviini)
B2-vitamiinia saat maidosta, jogurtista, lihasta, juustosta, hiivauutteista, kananmunista, täysjyväleivistä ja täydennetyistä aamiaismuroista. B2-vitamiini auttaa vapauttamaan energiaa ruoasta.

B3-vitamiini (niasiini)
B3-vitamiinia saat lihasta, kalasta, kanasta, pähkinöistä ja hiivauutteista. B3-vitamiini auttaa vapauttamaan energiaa ruoasta.

B6-vitamiini (pyridoksiini)
B6-vitamiinia saat lihasta, kalasta, täysjyväviljasta, vihanneksista ja pähkinöistä. B6-vitamiini vapauttaa energiaa proteiinista ja auttaa punasolujen tuotannossa ja aivojen toiminnassa.

B12-vitamiini (kobalamiini)
B12-vitamiinia saat eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten lihasta, kalasta, kananmunista ja maidosta, sekä joistakin täydennetyistä aamiaismuroista. B12-vitamiini auttaa punasolujen tuotannossa ja edistää kasvua.

C-vitamiini (askorbiinihappo)
Saat C-vitamiinia hedelmistä ja vihanneksista, erityisesti sitrushedelmistä, kiivistä, paprikasta ja perunasta. C-vitamiini rakentaa kollageenia ja auttaa sinua torjumaan infektioita ja ottamaan rautaa ravinnosta. Se pitää myös hampaat, luut ja ikenet terveinä. Voit menettää jonkin verran C-vitamiinia, kun kypsennät ruokaa.

D-vitamiini
Kehomme tuottaa suurimman osan tarvitsemastamme D-vitamiinista, kun saamme ihollemme riittävästi suoraa auringonvaloa. Pieniä määriä on rasvaisissa kaloissa, kalanmaksaöljyissä, munankeltuaisissa, sienissä, voissa ja margariinissa. D-vitamiini auttaa kalsiumin imeytymisessä, jotta luut pysyvät vahvoina ja terveinä.

E-vitamiini
E-vitamiinia saat auringonkukka- ja rypsiöljyistä, margariinista, siemenistä ja pähkinöistä. E-vitamiini vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja auttaa terveen ihon ja silmien kehittymisessä.

K-vitamiini
K-vitamiinia saat vihreistä lehtivihanneksista, kuten parsakaalista ja pinaatista, sekä kananmunista ja pavuista. Suolistosi terveet bakteerit tuottavat myös K-vitamiinia. K-vitamiini on tärkeä veren hyytymisen kannalta.

Folaatti (foolihappo)
Saat folaattia vihreistä lehtivihanneksista, maksasta, palkokasveista ja täysjyväleivistä ja -viljoista. Folaatti auttaa sinua imeytymään proteiineja ja muodostamaan uusia verisoluja ja DNA:ta. Riittävä folaatin saanti ennen raskautta ja raskauden aikana voi auttaa ehkäisemään hermostoputkivikoja. Ruoan keittäminen ja käsittely – esimerkiksi osana säilykkeenvalmistusprosessia – vähentää ruoan sisältämän folaatin määrää.

Kivennäisaineet ja niiden saanti

Tässä on luettelo niistä kivennäisaineista, joita sinä ja perheesi tarvitsette ja miten saatte niitä.

Kalsiumia
Saat kalsiumia maitotuotteista, kuten maidosta, juustosta ja jogurtista, kaloista, joissa on syötäviä luita, kuten sardiineista ja lohesta, tofusta ja joistakin vihreistä lehtivihanneksista, kuten lehtikaalista ja bok choysta. Kalsium rakentaa vahvoja luita ja hampaita.

Jodi
Jodia saat merenelävistä, jodipitoisessa maaperässä kasvatetuista vihanneksista, jodioidusta suolasta ja jodioidusta suolasta valmistetusta leivästä. Suurin osa leipomo- ja supermarketleivästä valmistetaan jodioidusta suolasta, josta useimmat ihmiset saavat riittävästi jodia. Jodi on välttämätöntä normaalille kasvulle ja kudosten kehitykselle, ja se auttaa säätelemään tapoja, joilla solut tuottavat energiaa ja käyttävät happea. Raskaana olevat naiset tarvitsevat enemmän jodia.

Rauta
Rautaa saat lihasta, maksasta, kanasta, merenelävistä, kuivatuista pavuista, kananmunankeltuaisista ja täydennetyistä aamiaismuroista. Rauta on erityisen tärkeää aivojen toiminnalle ja punasolujen tuotannolle, ja se auttaa myös kuljettamaan happea kehossa.

Sinkki
Sinkkiä saat lihasta, kanasta, merenelävistä, maidosta, siemenistä, tofusta ja täysjyväviljasta. Sinkki auttaa kasvussa, haavojen paranemisessa ja immuunijärjestelmän toiminnassa.

Muita tärkeitä kivennäisaineita ovat fosfori, magnesium, kupari, mangaani ja kromi.

Hedelmät ja vihannekset ovat elintärkeitä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä. Saatat haluta lukea siitä, miten rohkaiset lastasi syömään vihanneksia, tai tutustua kuvitettuun oppaaseemme lapsiystävällisistä hedelmistä ja vihanneksista.

Vitamiinien ja kivennäisaineiden puutokset

Jos lapsesi ei saa riittävästi vitamiineja tai kivennäisaineita tietyn ajanjakson aikana, tätä kutsutaan usein ”puutokseksi”.

Vitamiinipuutokset
Nämä ovat yleisimmät vitamiinipuutokset australialaislapsilla:

• D-vitamiini: D-vitamiinin puutos voi johtaa riisitautiin ja luustosairauksiin.
• B12-vitamiini: B12-vitamiinin puutos voi johtaa eräänlaiseen anemiaan. Vegaaniruokavaliota noudattavien perheiden voi olla vaikea saada riittävästi B12-vitamiinia täydennetyistä elintarvikkeista. He saattavat joutua käyttämään lisäravinteita.

Kivennäisaineiden puutokset
Nämä ovat yleisimmät kivennäisaineiden puutokset australialaislapsilla:

• Kalsium: liian vähäinen kalsiumin saanti voi johtaa riisitautiin, osteopeniaan ja osteoporoosiin.
• Jodi: liian vähäinen jodin saanti voi aiheuttaa struuman ja muita sairauksia, kuten kehitysvammaisuutta.
• Rauta: lapsilla on suurempi raudanpuutteen riski kuin aikuisilla, lähinnä siksi, että lapset tarvitsevat enemmän rautaa kasvupyrähdysten aikana. Heillä saattaa myös olla vähän rautaa, jos he syövät vegaani- tai kasvisruokavaliota, syövät rajoitetusti erilaisia ruokia, sairastavat keliakiaa tai heillä on ruoansulatuskanavan verenhukkaa. Nuorilla tytöillä on suurempi riski, jos heillä on usein toistuvat, pitkäkestoiset tai erittäin runsaat kuukautiset. Raudanpuute voi aiheuttaa väsymystä, keskittymiskyvyn puutetta ja kalpeaa ihoa.
• Sinkki: Pikkulapset, joiden ruokavalio on pitkään ollut rajoitettu, sekä ne, jotka syövät vegaani- tai kasvisruokavaliota, eivät todennäköisesti saa riittävästi sinkkiä. Sinkin puute voi hidastaa lapsen kasvua.

Vaikeaa raudanpuutetta kutsutaan raudanpuuteanemiaksi. Jopa 6 %:lla pikkulapsista on raudanpuuteanemia, jolla voi olla pitkäaikaisia vaikutuksia aivojen kehitykseen.

Miten erilaiset ruokavaliot voivat vaikuttaa vitamiinien ja kivennäisaineiden saantiin

Jos lapsesi ruokavalio on rajoitettu, sinun on ehkä oltava erityisen huolellinen varmistaessasi, että lapsesi saa riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita.

Esimerkiksi kasvisruokavalio tai kasvisruokavalio voi hankaloittaa raudan saantia. Ruoka-aineallergiat ja ruoka-aineintoleranssit voivat vaikeuttaa lapsen saantia riittävästi ravintoaineita, kuten kalsiumia. Huolellisella suunnittelulla ja tutkimalla muita tapoja saada nämä ravintoaineet lapsesi ruokavalioon voit kiertää nämä ongelmat.

Lapsille, joilla on krooninen sairaus, joka vaikuttaa ruoan imeytymiseen – kuten keliakia tai Crohnin tauti – tavanomaisen terveellisen ruokavalion vitamiinit ja kivennäisaineet eivät välttämättä riitä. Yleislääkärisi tai ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua selvittämään, mitä sinun on tehtävä.

Lapset, jotka syövät paljon ”joskus” -ruokia, kuten makeita juomia, sipsejä ja kakkuja, saattavat täyttyä niistä, eikä heille jää riittävästi tilaa välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita antaville elintarvikkeille. Voisit kokeilla rajoittaa ”joskus”-ruoat erityistilaisuuksiin.

Vitamiini- ja kivennäisainevalmisteet

Kehomme tarvitsee vain pieniä määriä vitamiineja ja kivennäisaineita – enemmän ei välttämättä ole parempi.

Joidenkin vitamiinien suuret määrät voivat itse asiassa olla vaarallisia. Esimerkiksi A-vitamiini kertyy elimistöön, jos sitä nautitaan liikaa. Myös joidenkin kivennäisaineiden suuret annokset voivat aiheuttaa ongelmia.

Jos uskot, että lapsellasi on liian vähän joitakin vitamiineja tai kivennäisaineita eikä hän voi syödä enemmän näitä vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävää ruokaa, kysy neuvoa lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta. Hän saattaa ehdottaa lapsellesi sopivaa ravintolisää.

Huomaa, että vitamiini- ja kivennäisainevalmisteilla voi olla yhteisvaikutuksia lääkkeiden kanssa. Jos lapsesi käyttää vitamiini- tai kivennäisainelisää ja yleislääkäri määrää lapsellesi lääkkeitä, on tärkeää ilmoittaa yleislääkärille lisäravinteesta.