Yöpöllöt VS aikaiset linnut: Kumpi nukkumistyyli on terveellisempi?
Vielä tärkeämpää on, pystytkö siirtymään myöhäisistä nukkumaanmenoajoista aikaiseen nukkumaanmenoon?
Maailmassa on kahdenlaisia nukkujia. Yöunet, joilla on energiaa pitkälle iltaan ja jotka menevät myöhään nukkumaan. Ja aikaiset linnut, jotka noudattavat aikaisin nukkumaanmeno-aikaisin ylösnousu -ohjelmaa. Sinulla on luultavasti hyvä käsitys siitä, kumpaan ryhmään kuulut useimmiten, mutta et ehkä tiedä, miksi tai miten voit siirtyä toiseen leiriin. Tai edes sitä, pitäisikö sinun tietää.
Olemme saaneet asiantuntijoiltamme runsaasti vastauksia, joten lue eteenpäin…
Ymmärtää unen ”kronotyyppiäsi”
Tutkijat käyttävät erilaista terminologiaa kuvaamaan erityyppisiä nukkujia – kronotyyppiä. Sana kronotyyppi kuvaa yksilöllisiä taipumuksia aktiivisuuden ja levon ajoittamiseen päivittäin. Varhaislintuja kutsutaan myös variksiksi, kun taas yökyöpeleitä kutsutaan edelleen yökyöpeleiksi. Kumpaankin vaikuttavat biologiset ja geneettiset voimat, mutta myös elämäntapa, mieliala, ajattelutapa ja nukkuminen.
Saksassa sijaitsevan Aachenin yliopiston tekemissä tutkimuksissa käytettiin aivoskannauksia sen selvittämiseksi, ketkä olivat lehtikuoria ja yöpöllöjä miesten ja naisten ryhmässä. Siinä havaittiin, että yöpöllisillä oli vähemmän valkeaa ainetta, eräänlaista rasvakudosta aivoissa, mikä lisää heidän masennusriskiään ja heikentää kognitiivisia toimintoja. On arveltu, että yöpöllöt kärsivät eräänlaisesta kroonisesta jet lagista, koska he haluavat valvoa myöhään ja nukkua myöhemmin. Tämä malli voi jättää heidät univajeeseen, varsinkin jos työ- tai kouluelämä ei sovi yhteen heidän haluamiensa nukkumisaikojen kanssa.
Yöpöllöille ei ole pelkästään synkkiä uutisia. Joidenkin tietojen mukaan he ovat yleensä tuottavampia ja jaksavat paremmin päivisin.
Mutta onko parempi olla yöpöllö vai kuikka? Suurin osa tutkimustuloksista puhuu suotuisasti lerppujen puolesta.
- Päiväänsä myöhään nukkumaan menevillä on suurempi riski sairastua masennukseen.
- He ovat todennäköisemmin tupakan ja alkoholin vakiokäyttäjiä.
- He myös syövät enemmän ja tekevät huonompia ruokavaliovalintoja kuin aikaisin heräävät.
- Heillä on taipumus painaa enemmän, heillä on korkeampi verenpaine, he ottavat enemmän riskejä ja valitettavasti kuolevat aikaisemmin kuin aikaisin heräävät kollegansa.
Vaihtaa yölinnusta aamulinnuksi
Ehkä työsi tai elämäntyylisi sanelee, että sinun on vaihdettava myöhäisistä öistä aikaisempiin nukkumaanmenoaikoihin. Tai ehkä olet huolissasi myöhäiseen nukkumaanmenoon liittyvistä terveysriskeistä. Mitä voit tehdä? Voitko taistella biologiaa vastaan, jos olet geneettisesti taipuvainen olemaan yöpöllö tai laiskiainen? Hyvä uutinen on, että voit muuttua.
Ellen Wermter, Charlottesvillen neurologian ja unilääketieteen sairaanhoitaja, sanoo, että ensimmäinen kysymys, jonka hän kysyisi, on: ”Pitääkö sinun todella tehdä muutos ja olla aikainen lintu?”. Jos näin on, voit vaihtaa vaihetta. ”Tehokkain ase, joka sinulla on siihen, on valo – ajastinlasit, valolaatikot ja ennen kaikkea ulos meneminen. Valolle altistumisen rajoittaminen oikeaan aikaan on myös avainasemassa – himmentämällä valoja ja estämällä hälyttäviä spektrin värejä, kuten sinistä ja vihreää. Pidä elektroniset laitteet poissa makuuhuoneesta. Lämpötila, melatoniini sekä liikunnan ja aterioiden ajoitus ovat muita keskeisiä osatekijöitä univaiheen siirtämisessä. Kun olet saanut sen paikoilleen, avain sen pitämiseen siellä on rutiini.”
Yöpöllöstä varhaiseen lintuun siirtyminen vie aikaa. Tuck.comin sertifioidun univalmentajan Bill Fishin mukaan paras vaihtoehto on luultavasti säätää nukkumaanmeno- ja heräämisaikaa vain 15 minuuttia yössä. Se antaa kehosi tottua muutokseen vähitellen. ”Ei ole mitään hyvää siinä, että kehosi järkyttyy lävistävästä herätyskellosta syvästä unesta”, hän sanoo.
Jos aikataulusi sallii, auringon kanssa herääminen on erinomainen tapa herätä luonnollisesti tietyn ajan kuluessa, jotta heräät vähitellen unestasi. Jos et voi herätä auringon kanssa, auringonnousun herätyskello on erinomainen vaihtoehto, hän ehdottaa. Kello jäljittelee auringon nousua ja täyttää huoneesi vähitellen valolla antaen sinulle saman tunteen asteittaisesta heräämisestä, jolloin olet latautunut ja valmis hyökkäämään päivän kimppuun.
Helpotat siirtymävaihetta siirtäessäsi vuorokausikelloasi
Vartalosi ei välttämättä ole iloinen muutoksesta ja saatat tuntea olosi uneliaaksi, kun olet keskellä prosessia. Tohtori Lynelle Schneebergillä, lisensoidulla kliinisellä psykologilla ja apulaisprofessorilla Yalen lääketieteellisessä tiedekunnassa, on joitakin ideoita siitä, miten siirtymää voi helpottaa. ”Nauti kofeiinia (jos haluat)”, hän sanoo. ”Kahdeksan unssia on hyvä määrä. Se auttaa pääsemään eroon adenosiinista (unihormoni), joka vielä roikkuu ympärillä ja antaa aivoille signaalin heräämisestä.”
Hän suosittelee myös harrastamaan kevyttä liikuntaa (joogaa, venyttelyä, lyhyttä kävelyä) ja altistumaan auringonvalolle (noin 30 minuuttia ulkona on parasta). Syö myös jotain syötävää. Vatsakellon nollaaminen auttaa myös aivojen kellon asettamisessa. Tohtori Schneeberg ottaa kantaa myös keskusteluun siitä, onko varhaislintuna oleminen parempi. ”Aikainen lintu ei välttämättä ole terveellisempi”, hän sanoo. ”Terveellisin vaihtoehto on se, joka vastaa omaa sisäistä mieltymystäsi.”
Jos haluat silti vaihtaa, toinen vaihtoehto on olla tekemättä mitään. Siirtymä tapahtuu lopulta ihan itsestään. UNLV:n antropologi Alyssa Crittenden oli mukana johtamassa viime kesänä julkaistua tutkimusta, jossa olennaisesti todettiin, että – kiitos ihmisten evolutiivisen metsästäjä-keräilijä-menneisyyden – varhaisiksi herääjiksi tuleminen tapahtuu luonnostaan ikääntyessämme.
Tutkimuksen mukaan ihmisen ikääntyessä vaikeasti lähestyttävät nukkumismallit ovat saattaneet kehittyä turvallisuuden varmistamiseksi. Monta, monta vuotta sitten, kun leijona väijyi varjoissa kahdelta yöllä, ryhmissä eläville ihmisille oli eduksi, että heillä oli erilaiset unirytmit, koska se auttoi varmistamaan, että ainakin yksi ihminen oli koko ajan hereillä.
Tutkijat, jotka tutkivat Tansaniassa sijaitsevaa nykyaikaisten metsästäjä-keräilijöiden ryhmää, havaitsivat, että malli, jonka mukaan iäkkäämmät ihmiset menevät nukkumaan ja heräävät aikaisemmin kuin nuoremmat, jatkuu tänäkin päivänä.
”Monet iäkkäät ihmiset käyvät lääkäreiden luona valittamassa, että he heräävät aikaisin eivätkä pääse takaisin nukkumaan, mutta ehkä heissä ei ole mitään vikaa”, sanoi toinen kirjoittaja Charlie Nunn, Duken yliopiston evoluutioantropologian professori. ”Ehkä jotkut nykyisistä lääketieteellisistä ongelmistamme eivät ole selitettävissä häiriöinä, vaan jäänteenä evolutiivisesta menneisyydestä, jossa niistä oli hyötyä.”
Nukkukaa hyvin & herätkää valmiina lähtemään!
Parempi uni synnyttää paremmat aamut, jolloin tavoitteet tarkentuvat ja unelmat ovat saavutettavissa. Nälkäinen lisää uni-infoa? Tutustu näihin postauksiin:
- 12 fiksua nukkumaanmenotapaa
- Uniapnea &pitkäaikaiset terveysvaikutukset
- Edulliset unihackit parempiin yöuniin