Yksilöllistä esiharjoittelua
Kun yhä useammat raaka-aineet ovat saatavilla omien räätälöityjen lisäravinteiden valmistamiseen, on täysin mahdollista luoda yksilöllinen tuote, joka vastaa ravitsemuksellisia tarpeitasi. Tämä pätee erityisesti treeniä edeltäviin lisäravinteisiin. On todennäköistä, että ihmiset etsivät erilaisia asioita, kun kyse on treeniä edeltävästä valmisteesta – esimerkiksi jotain, joka on enemmän stimuloivaa tai jotain, joka keskittyy enemmän pumppaamiseen. Vaihtoehtoisesti saatat keskittyä enemmän kestävyyteen tai voimaan – joten saatat haluta tehdä oman esiharjoittelun tarpeidesi ja aktiviteettisi mukaan.
HOW TO MAKE YOUR OWN OWN PRE-WORKOUT
Tässä on oppaasi tärkeimmistä ainesosista, määristä, joita sinun tulisi ottaa, ja ajankohdasta, jolloin sinun tulisi ottaa ne saadaksesi parhaan mahdollisen hyödyn esiharjoittelustasi.
Esiharjoitteluvalmisteet voidaan löyhästi jakaa kahteen kategoriaan, jotka ovat joko stimuloivia aineita sisältävät tai muita kuin stimuloivia aineita. Tyypillisesti stimulanttipohjaiset pre-workoutit on suunniteltu lisäämään vireystilaa ja henkistä keskittymistä, kun taas ei-stimulantit on tyypillisesti suunniteltu lisäämään suorituskykyä tai lihaspumppua. On mahdollista käyttää all-in-one-lähestymistapaa, mutta mahdollisuus pilkkoa ja vaihtaa riippuen tarpeistasi sinä päivänä on se, mikä tekee yksilöllisistä lisäravinteista loistavia.
Jakaamme ainesosat eri kategorioihin auttaaksemme sinua päättämään, mikä toimii paremmin minkäkin kanssa… aloittaen kognitioon vaikuttavista ainesosista.
KOFEIINI
Suosituin lisäravinne, hyvällä syyllä, täällä on kofeiini. Kofeiini voi auttaa lisäämään henkistä vireystilaa ja toimia myös piristeenä. Sen piristävät vaikutukset kestävät yleensä lyhyempiä aikoja, joten kofeiinia tarvitaan usein kierrättämällä, jotta saataisiin ”huuma”. Jopa 200 mg:n annokset ovat osoittautuneet tehokkaiksi henkisen keskittymisen lisäämisessä, mutta aloita aina pienemmällä annoksella sietokyvyn arvioimiseksi1. Kofeiini vaikuttaa elimistöön hyvin nopeasti, joten se tulisi ottaa 15-30 minuuttia ennen harjoitusta, jotta ”huippu” saavutetaan oikeaan aikaan.
KOLIINIBITARTRAATTI
Kofeiini sopii hyvin yhteen muiden ravintolisien, kuten koliinibitartraatin, kanssa, joka on keskeisen välittäjäaineen, asetyylikoliinin, esiaste. Asetyylikoliinitasojen nostaminen voi auttaa tukemaan henkistä suorituskykyä, suuri niille, jotka haluavat optimoida keskittymisensä kuntosalilla. Koliinia tulisi ottaa noin 1 g päivässä neurotransmitteritasojen nostamiseksi 3-4 annoksen aikana. Kofeiinin tavoin on tärkeää aloittaa pienemmillä annoksilla, noin 100 mg päivässä, ja lisätä annoksia sietokyvyn arvioimiseksi, koska se voi aiheuttaa päänsärkyä2.
SITRULLIINIMALAATTI
”Lihaspumpun” osalta meillä on muutamia eri vaihtoehtoja, kuten sitrulliinimalaatti, trimetyyliglysiini (TMG) ja glyserolimonostearaatti. Sitrulliinimalaatti muunnetaan maksassa arginiiniksi, joka on keskeinen aminohappo typpioksidin (NO) tuotannossa. NO on tärkeä, koska se lisää verenkiertoa lihaksiin, mikä lisää lihaspumppua. Pumpun optimoimiseksi sitrulliinia voidaan ottaa jopa 8-10 g:n annoksina noin tuntia ennen harjoitusta3.
TMG
TMG (tunnetaan myös nimellä betaiini) auttaa edistämään solujen nesteytymistä, mikä on yhdistetty suorituskyvyn parantumiseen ja sen on myös mainostettu lisäävän lihaspumppua. Suositeltu annos on 3-6 g päivässä jaettuna kahteen annokseen4. Vaikka tämä ei teknisesti tekisi siitä treeniä edeltävää tuotetta, kuten beeta-alaniini (ks. jäljempänä), kyse ei ole niinkään tämän lisäravinteen ajoituksesta, vaan siitä, että keho saa sitä riittävästi ajan mittaan.
GLYKEROLIMONOSTEARAATTI
Glyserolimonostearaatilla on kyky lisätä solun vesipitoisuutta, mikä johtaa lisääntyneeseen nesteytykseen ja mahdollisesti parempaan suorituskykyyn 5 g:n annoksilla, jotka otetaan veden kanssa, tunti ennen harjoitusta.
BETA-ALANIINI
Beta-alaniini on hyvin tutkittu ja se toimii korkeaintensiteettisen harjoittelun aikana kertyneiden vetyionien puskuroinnin kautta. Näin se parantaa suorituskykyä estämällä vedyn kertymisen ja kumoaa yhä happamoituvan ympäristön vaikutukset. Beeta-alaniinia tulisi nauttia 3-6 g:n annoksina päivässä, mutta on tärkeää muistaa, että sen ”tehoaminen” voi kestää hyvän aikaa, jopa muutaman viikon5.
Beta-alaniinin käyttöön liittyy myös yleinen sivuvaikutus, kutinan tunne, joka on vaaraton mutta ärsyttävä! Beeta-alaniiniin liittyvien ”kutinaa aiheuttavien” sivuvaikutusten välttämiseksi suositellaan annoksen jakamista muutamaan pienempään annokseen päivän mittaan.
Toinen halpa ja tehokas suorituskyvyn lisääjä on bikarbonaatti, jota löytyy tehokkaassa muodossa tavallisesta leivinjauheesta. Sillä on välittömämpi vaikutus kuin beeta-alaniinilla, mutta se toimii samalla tavalla puskuroimalla laktaattia, kun sitä otetaan annoksena noin 0,5 g painokiloa kohti noin tuntia ennen harjoittelua.
AIKATAULUTUS
Mahdollisimman suuren vaikutuksen saamiseksi kannattaa harkita lisäravinteiden ottamista hieman eri aikaan, koska ne vaikuttavat elimistöön niin nopeasti.
Jos yhdistät lyhytvaikutteisempia lisäravinteitamme, kuten kofeiinia, beeta-alaniinia, bikarbonaattia ja sitrulliinimalaattia yhdeksi treeniä edeltäväksi sekoitukseksi, pyri noin 45 minuutista tuntiin ennen treeniä. Mukavuuden vuoksi voisimme myös sisällyttää joitakin muita lisäravinteita, kuten TMG:tä, osana päivittäistä vaadittua annosta sekoitukseen.
Kuten alussa mainittiin, saatavilla oleva tuotevalikoima antaa sinulle vapauden muokata ravitsemustasi yksilöllisesti. Räätälöi, mitä ainesosia haluat yhdistää, jotta voit keskittyä eri näkökohtiin, jotka liittyvät harjoittelutyyliisi, harjoitteluaikaasi ja istuntojesi pääpainopisteisiin. Luetelluista raaka-aineista jopa ne, joilla on samankaltaisia vaikutuksia, toimivat hieman eri reittejä pitkin, joten kukin voi omalla tavallaan olla tehokas lisä omaan treeniä edeltävään koostumukseesi. Näin voit varmistaa, että omat koostumuksesi ovat mahdollisimman tehokkaita ja joustavat muuttuviin tarpeisiisi.
1: Lorist ja Tops, (2003) Caffeine, fatigue, and cognition.
2: Penry ja Manore, (2008) Koliini: tärkeä hivenaine maksimaalisen kestävyysliikuntasuorituksen kannalta?
3: Perez-Guisado ja Jakeman, (2010) Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness.
4: Lee ym, (2010) Betaiinilisän ergogeeniset vaikutukset voima- ja voimasuoritukseen.
5: Artioli ym., (2010) Beeta-alaniinilisän merkitys lihaskarnosiiniin ja harjoitussuoritukseen.