Fitness Blender
Na de bevalling blijven veel moeders nog maanden of jaren rondlopen met een bobbelige buik. Dit is soms te wijten aan wat extra gewicht dat niet verloren gaat na de bevalling, maar het kan ook te wijten zijn aan een aandoening die bekend staat als Diastasis Recti Abdominis (DRA), waarvan veel vrouwen niet eens weten dat het een aandoening is.
Deze aandoening veroorzaakt bij veel vrouwen frustratie als ze wel afvallen, maar nog steeds die buikpuist hebben die maar niet weg wil gaan. In medische termen is een DRA de scheiding tussen de twee buiken van de rectus abdominis ter hoogte van de linea alba en deze aandoening kan bij meer dan de helft van alle zwangerschappen voorkomen. Wanneer een vrouw zwanger is, zet haar buikwand uit en terwijl de meeste buikspieren zich kunnen uitrekken om deze veranderingen die tijdens de zwangerschap optreden op te vangen, raken anderen ernstig beschadigd.
Gerelateerd: PostPartum Oefening Aanbevelingen: How, When & Why
Oefening tijdens de zwangerschap kan helpen om de aanwezigheid en de grootte van een DRA te verminderen. De traditionele bepalende factor voor de diagnose van DRA is ten minste een 2-3 vingerbreedte of een 2,7 centimeter scheiding van de buikspieren.
DRA lost bij veel postpartumvrouwen niet spontaan op. Deze aandoening kan ertoe leiden dat vrouwen moeite hebben om in hun broek van voor de zwangerschap te passen, zelfs als ze hetzelfde gewicht en dezelfde maat hebben als vroeger. DRA kan ook in verband worden gebracht met buikpijn en bekkenproblemen. Veel vrouwen zijn niet op de hoogte van de aandoening en denken dat ze meer moeten afvallen. Het probleem is dat zelfs als ze afvallen, de buikwand nog steeds “uitpuilt” door de scheiding van de spieren.
Heeft u Diastasis Recti?
Om te controleren of u diastasis recti heeft, gaat u eerst op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de vloer. Plaats dan uw vingers met de palm naar u toe op uw navel. Til je hoofd en nek lichtjes van de vloer alsof je een crunch doet terwijl je met je vingers naar beneden drukt. Als er een opening is, betekent dit dat u een diastase hebt. U moet de test uitvoeren net boven uw navel en net onder de navel, omdat de spleet op deze plaatsen anders kan meten.
Hoe kan ik Diastasis Recti verhelpen?
Dus misschien heb je de Diastasis Recti test gedaan en je realiseert je dat je inderdaad deze aandoening hebt. Nu vraagt u zich misschien af wat u eraan kunt doen. Kleinere kloven kunnen worden verholpen met specifieke oefeningen, terwijl in ernstige gevallen fysiotherapie of zelfs een operatie nodig kan zijn. Er zijn Diastasis Recti oefeningen die je thuis kunt doen – maar ook oefeningen die je beter kunt vermijden. Als u nog steeds het gevoel hebt dat u niet vooruitgaat, moet u misschien medische hulp zoeken – vergeet niet dat u altijd met uw arts moet overleggen voordat u aan een oefenprogramma begint, vooral na een zwangerschap.
Welke oefeningen moet u vermijden bij Diastasis Recti?
Veel oefeningen waarvan wordt gedacht dat ze de core versterken, moeten worden vermeden. Het uitvoeren van oefeningen zoals planks en crunches kan de aandoening juist verergeren. U moet ook oefeningen vermijden waarbij u achterover op een grote gymnastiekbal moet liggen, yogahoudingen waarbij de buikspieren worden uitgerekt en andere buikspieroefeningen waarbij de bovenste ruggengraat van de vloer wordt gebogen. Vermijd het tillen en dragen van zeer zware voorwerpen. Doe geen oefeningen in viervoeten (op handen en knieën) zonder voldoende ondersteuning van de buikspieren en probeer intensief hoesten zonder ondersteuning van de buikspieren te vermijden.
Zijn er oefeningen om Diastasis Recti te helpen verbeteren?
De belangrijkste focus van oefeningen voor een DRA moet liggen op het verbeteren van de controle over de transversus abdominis.
Er zijn veel oefeningen die kunnen helpen bij het versterken van de transversus abdominis spieren of de interne “gordel” van het lichaam die, wanneer ze worden samengetrokken, de buikwand samendrukken. U moet zich ook concentreren op bewegingen met het hele lichaam, zoals squats en lunges, waarbij u een goede vorm gebruikt en een contractie van de transversus abdominis (TA) uitvoert.
Meer: Diastasis recti oefeningen die helpen & wat te vermijden
Je moet er ook voor zorgen dat je correct opstaat vanuit een liggende positie en je altijd bewust bent van je houding, vooral bij beweging. Spalken hebben gemengde beoordelingen in het al dan niet helpen genezen of remmen de spieren om te doen wat ze moeten doen, maar dat is uw beslissing en uw zorgverlener moet worden geraadpleegd. Het kan je meer helpen met pijn en genezing in de periode onmiddellijk na de bevalling, vooral als je ook een keizersnede hebt gehad. Het kan ook helpen om, als je eenmaal een sterke TA-samentrekking hebt, een handdoek of laken te gebruiken om de buikspieren in te trekken terwijl je oefeningen doet, wat werkt als een handspalk om de spieren nog dichter naar elkaar toe te trekken. Het is belangrijk om enige controle te krijgen voordat u externe bronnen van stabiliteit gebruikt om de resultaten te maximaliseren.
Als u deze oefeningen hebt geprobeerd en het lijkt nog steeds niet te helpen, kunt u naar uw arts gaan en die kan bepalen of u fysiotherapie nodig hebt en van daaruit verder gaan. Het is een veel voorkomend probleem dat oefeningen kunnen helpen, maar als je niet weet dat de aandoening bestaat, dan is het moeilijk te verhelpen.
Geschreven door: L. Augustyn, fysiotherapeut
Heeft u te maken gehad met diastasis recti? Heeft u succes gehad met specifieke trainingsstijlen of fysiotherapieën?
Chiarello C, Falzone LA, McCaslin KE, Patel MN, Ulery KR. De effecten van een oefenprogramma op diastasis recti abdominis bij zwangere vrouwen. Journal of Women’s Health Physical Therapy. 2005; 29: 11-16.
Lee, D. Diastasis rectus abdominis & postpartum gezondheidsoverweging voor oefentraining. (Bewerkt uit Stability, Continence and Breathing – De rol van fascia in lichaamsfunctie en disfunctie en de mogelijke gevolgen na zwangerschap en bevalling. Tijdschrift voor Lichaamswerk en Bewegingstherapieën. 2007; 12: 333-348.
https://www.befitmom.com/diastasis-recti.php
https://wellnessmama.com/60398/diastasis-recti/