Flexibiliteitsoefeningen voor beginners
Flexibiliteit is een belangrijk onderdeel van gezondheidsgerelateerde fitness, maar flexibiliteitstraining wordt vaak verwaarloosd, zelfs bij regelmatige sporters. Flexibiliteit beschrijft het vermogen van een gewricht en de omliggende spieren om te bewegen door middel van een specifieke range van beweging met gemak en zonder pijn. Gewichten heffen bevordert de vetvrije spiermassa, en aërobe oefening zoals hardlopen verbetert de functie van het hart en de longen, maar wat kan flexibiliteitstraining voor u doen? Hier zijn een paar van de voordelen:
- Verbeterde efficiëntie bij het voltooien van activiteiten van het dagelijks leven, zoals buigen, reiken, hurken en over dingen stappen
- Betere houding
- Verlaagd risico op blessures (vooral die in verband met sport en lichamelijke activiteit)
Naast deze fysieke voordelen kan flexibiliteitstraining de stemming verbeteren door spierspanning los te laten en ontspanning te vergemakkelijken. Voor de beste resultaten, doe een vorm van flexibiliteitstraining ten minste twee tot drie dagen per week. Als stretching echter momenteel geen deel uitmaakt van uw fitnessprogramma, kunt u genieten van de voordelen van dit type training door slechts een paar flexibiliteitsoefeningen voor beginners op te nemen aan het einde van uw trainingssessie. Hier zijn er drie om je op weg te helpen, en alles wat je nodig hebt is een yoga- of oefenmat:
Standing Hip Flexor Stretch
Deze stretch richt zich op de psoas-spier, die strak kan worden van langdurig zitten en herhaalde aerobe trainingsactiviteiten zoals hardlopen.
- Neem een gespleten houding aan door de linkervoet naar voren te brengen en de rechtervoet naar achteren.
- Laat de achterste knie en het staartbeen een centimeter dichter bij de vloer zakken terwijl u het bekken lichtjes naar voren trekt.
- Houd de wervelkolom neutraal. Vermijd het buigen of rond maken van de rug.
- Houd vast en herhaal aan de andere kant.
Seated Head-toward-knee Stretch
Deze stretch richt zich op de hamstrings (achterkant van de dij) en verlicht de spanning in de rug.
- Zit met het rechterbeen gestrekt voor u en het linkerbeen gebogen, ontspannen en van het lichaam af wijzend.
- Leng de ruggengraat en draai het bovenlichaam lichtjes in de richting van het gestrekte been.
- Voorzichtig naar voren vouwen.
- Houd vast, en herhaal aan de andere kant.
Reclining Figure 4 Stretch
Deze stretch richt zich op de buitenste heup- en bilspieren, en verlicht de spanning in de onderrug.
- Begin door op uw rug te gaan liggen met beide knieën gebogen en de voeten plat op de vloer.
- Kruis de rechtervoet over de linkerdij en breng de benen in de richting van de romp.
- Vermijd strekken. Laat in plaats daarvan de zwaartekracht de benen dichter naar het lichaam brengen om de stretch te verdiepen.
- Houd vast en herhaal aan de andere kant.
Houd in gedachten dat flexibiliteit gewrichts- en spierspecifiek is en van persoon tot persoon verschilt. Mensen die zeer flexibel zijn in hun hamstrings, kunnen merken dat ze niet dezelfde mate van flexibiliteit in hun schouders hebben. Conditieniveau, genetica, leeftijd, geslacht en individuele anatomie hebben allemaal invloed op iemands flexibiliteit. Toch zal flexibiliteit verbeteren met consequente training.
Volg deze tips om het meeste uit uw flexibiliteitstraining te halen:
- Vermijd het inhouden van uw adem. Concentreer u op een gelijkmatig en rustig adempatroon terwijl u stretcht.
- “No pain, no gain” is gewoon niet waar. Rekken mag geen pijn doen. Strek tot het punt van licht ongemak. Probeer een balans te vinden tussen gemak en inspanning in elke stretch.
- Vermijd stuiterende of schokkende bewegingen. Statisch rekken (de rek vasthouden) is een efficiënt middel om de lenigheid te verbeteren, en het risico van overstrekken of blesseren van de spier is relatief laag met deze rektechniek.
- Neem de tijd. Probeer de stretch 10-30 seconden vast te houden, los te laten en dan de stretch te herhalen voordat u verder gaat met de volgende oefening.
- Spieren rekken gemakkelijker als ze warm zijn. Als u niet in staat bent om aan het einde van een trainingssessie te rekken, probeer dan de rekoefeningen uit te voeren na een warm bad of douche.