10 fantastiques entraînements de poitrine à domicile à essayer

10 fantastiques entraînements de poitrine à domicile à essayer

Quelle que soit la raison pour laquelle vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport pour la journée de la poitrine cette semaine. Peut-être que votre voiture est en panne. Peut-être que le temps est exécrable. Peut-être que vous n’avez tout simplement pas le temps. Cela n’a pas vraiment d’importance. Ce qui compte, c’est que vous fassiez quand même vos exercices de musculation. C’est pourquoi nous avons imaginé ces 10 fantastiques entraînements de poitrine à domicile pour vous aider à rester sur la bonne voie pour atteindre ces objectifs de remise en forme.

Premiers 10 entraînements de poitrine à domicile

Lorsque vous travaillez sur vos muscles pectoraux, vous ciblerez principalement vos muscles pectoraux majeurs et mineurs, ainsi que vos deltoïdes. Ce sont les muscles qui s’étendent juste sur votre poitrine et sous vos aisselles, ainsi que sur vos épaules. Avant de commencer les principaux exercices, il est important de s’échauffer correctement afin de se préparer et de s’assurer de ne pas se blesser.

Débutez par quelques étirements. Par exemple, accrochez vos doigts ensemble derrière votre dos et levez vos bras derrière vous. Gardez-les aussi droits que possible pendant que vous le faites. Une fois que vous vous êtes étiré, essayez de faire quelques mouvements dynamiques de faible intensité. Vous pouvez, par exemple, faire des pompes contre un mur. N’importe quoi pour faire bouger vos muscles et les réchauffer, mais sans vous fatiguer.

Poussées standard

C’est un vieux truc, mais un bon. Le push up (ou press up – les termes sont interchangeables) est un fantastique entraînement de la poitrine. Allongez-vous à plat ventre sur le sol, placez vos mains dans l’alignement de vos épaules et tendez les bras de manière à ce qu’ils soient droits. Ensuite, levez-vous sur la pointe des pieds en gardant une ligne droite entre vos talons et votre cou. Veillez à ne pas fléchir les hanches ni à courber le dos. Cela réduira l’efficacité du push up et vous fera potentiellement courir le risque de vous blesser.

Pour faire un push up simple, pliez vos coudes et approchez votre poitrine du sol aussi près que possible. Assurez-vous de garder votre dos et vos jambes en ligne droite tout le temps, ou vous n’en tirerez pas les bénéfices. Faites une série de 10 répétitions, faites une pause de 30 secondes et recommencez. Faites trois séries et c’est fini. Lorsque cela devient un peu plus facile, commencez à augmenter le nombre de répétitions dans chaque série. Ajoutez deux reps à chaque série chaque fois que vous voulez vous pousser plus loin.

Si vous voulez tirer le meilleur parti de chaque push up et vous assurer de garder votre forme, il est important que vous complétiez chaque rep d’une manière lente et contrôlée. Ne vous précipitez pas à travers eux, car cela vous donnera la tendance à perdre votre forme et à ne pas obtenir autant de chaque push up.

Poussées légèrement plus faciles

Comportez-vous avec nous, les pompes vont être un thème constant dans cette pièce, mais croyez-nous, cela en vaut la peine. Si vous vous entraînez pour la première fois depuis un certain temps, ou si vous êtes nouveau dans les entraînements de poitrine à domicile, alors il se peut que les pompes standard soient un peu difficiles à démarrer. Si c’est le cas, alors il existe des moyens de les rendre un peu plus faciles avant de passer à un push up complet.

Premièrement, au lieu d’être sur vos orteils pour votre push up, vous pouvez le faire sur vos genoux. Il est toujours important de garder votre dos et vos jambes droites jusqu’aux genoux, cependant. Une fois que ceux-ci commencent à devenir un peu trop faciles, alors vous pouvez passer à l’étape suivante.

Les push-ups sont plus faciles si la position de vos mains est plus haute que celle de vos pieds. En gardant cela à l’esprit, mettez-vous dans une position de push up standard, mais au lieu d’avoir vos mains sur le sol, élevez-les légèrement – sur un bras de canapé ou un siège de chaise. Tout le reste de la technique est identique. Ceux-ci sont connus sous le nom de push-ups inclinés.

Push-ups inclinés

Sans surprise, ceux-ci sont l’opposé des push-ups inclinés décrits ci-dessus et constituent un entraînement de poitrine à domicile vraiment efficace. Si vous mettez vos pieds plus haut que vos mains, alors vos pompes seront plus difficiles. En effet, vous pouvez faire descendre votre poitrine plus bas que le sol et faire travailler les grands pectoraux et les muscles deltoïdes. Nous ne conseillons vraiment d’essayer celles-ci que si vous cherchez un nouveau défi.

Comme précédemment, gardez vos jambes et votre dos droits, avec vos mains sur le sol et vos pieds levés. Les reposer sur une table, un banc de jardin ou même votre canapé est une excellente idée.

Poussées pliométriques

Une autre séance d’entraînement de poitrine à domicile vraiment avancée, la poussée pliométrique ajoute une intensité supplémentaire à votre entraînement et fait monter les choses d’un cran. Pour commencer, prenez la pose standard du push up et abaissez-vous jusqu’au sol. Puis vient la partie délicate. Vous devez vraiment exploser la section suivante, en vous poussant aussi fort que possible. Essayez de vous pousser avec une telle force que vos mains quittent le sol. Si vous voulez vraiment frimer, essayez de taper dans vos mains pendant chaque push up.

Cette variante du push up ajoute de l’intensité et de la puissance explosive à votre entraînement de poitrine à domicile. Cela signifie que vous brûlerez plus de calories, tout en stimulant l’endurance musculaire.

Ce que vous devez retenir, c’est qu’avant même de tenter l’une de ces variations de push up plus avancées, il faut garder votre forme de press up intacte. Assurez-vous que votre technique est solide avant de passer à ces progressions plus délicates.

Poussées larges

C’est un élément fantastique à incorporer dans votre entraînement de poitrine à domicile. Plutôt que d’avoir vos mains écartées de la largeur des épaules, essayez de les pousser un peu plus large. Faire cela aidera à recruter vos muscles triceps ainsi que vos deltoïdes et vos pecs.

Poussées en diamant

Encore, une autre progression du push up standard. Avec le push up en diamant, au lieu d’avoir vos mains écartées de la largeur des épaules, essayez de les avoir sous votre poitrine, avec votre pouce et votre index qui se touchent. C’est un superbe ajout à votre routine d’entraînement de la poitrine à la maison, car il est également excellent pour travailler votre noyau à côté de tous les autres muscles de la poitrine et des bras que nous recrutons déjà.

Poussées de brassage

Yep, nous savons ce que vous pensez : « une autre variante de push up ? ! » et vous auriez raison, c’en est une. Cependant, c’est toujours un excellent ajout à votre régime d’entraînement de poitrine à domicile. Pour réaliser cet exercice, vous commencez par une position de push up standard, mais au lieu d’avoir les deux mains au même niveau, poussez-en une devant vous et une derrière vous. Effectuez une poussée, puis changez de main et recommencez. Faites au moins 10 répétitions de ceci afin que vous ayez fait un nombre pair de répétitions avec vos mains dans la position différente.

Poussées sur une jambe

Ok, vous aurez besoin de sérieuses côtelettes pour être capable de compléter cet entraînement de poitrine à domicile. Commencez par la pose standard des pompes et levez ensuite une jambe. En gardant vos fessiers serrés, terminez votre série de répétitions (essayez d’atteindre 10) avant de changer de jambe. Vous pouvez également changer de jambe entre les répétitions. Assurez-vous simplement de compléter un nombre égal de répétitions pour chaque jambe.

Poussées décollées

Ceci est vraiment délicat. Commencez dans une position traditionnelle de push up, mais cette fois, levez une main pour qu’elle repose sur une surface stable. Cela peut être une chaise, une table à café, n’importe quoi. Tant que c’est plat et solide. Effectuez ensuite une série de pompes avant de changer de bras. Si vous faites plus de deux séries, assurez-vous d’en réaliser un nombre pair pour être sûr de ne pas faire travailler un côté plus que l’autre.

Ajouter des push ups décalés dans votre routine d’entraînement de la poitrine à domicile a des tas d’avantages. En plus de faire travailler vos pectoraux et vos deltoïdes, il exerce également une plus grande pression sur vos triceps, ce qui vous aide à développer les muscles des bras. Il nécessite également un contrôle sérieux du tronc, ce qui signifie que vous développerez également vos abdominaux.

Push-ups ‘Spider-Man’

Enfin, cette variante du push-up est un excellent ajout à tout régime d’entraînement de la poitrine à domicile. Commencez dans une pose standard de push-up et pliez vos coudes de sorte que votre poitrine soit plus basse qu’ils ne le sont. Pendant que vous faites cela, pliez un de vos genoux et amenez-le le long de vous. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ. Ensuite, faites la même chose, mais en utilisant l’autre jambe. Assurez-vous d’en faire un nombre pair dans chaque série que vous effectuez pour travailler chaque côté de manière égale.

En plus des muscles de votre poitrine, de vos bras et de vos jambes, cette version de l’humble push-up est également fantastique pour travailler votre tronc.