10 idées de petits déjeuners à faible teneur en FODMAP
10 idées de petits déjeuners à faible teneur en FODMAP
Etes-vous à la recherche d’idées de petits déjeuners à faible teneur en FODMAP ? Si oui, vous êtes au bon endroit. Nous savons que le fait d’avoir une inspiration pour le petit-déjeuner rend ce régime digestif basé sur la science plus facile à gérer et plus agréable. Après tout, il y a suffisamment d’ajustements et d’informations accablantes pour adapter votre régime et surveiller vos symptômes digestifs. Ainsi, nos 10 idées de petits déjeuners à faible teneur en FODMAP vous apporteront facilité, soutien et, très certainement, satisfaction au cours du repas.
Avant de nous plonger dans le vif du sujet, si vous n’êtes pas familier avec le régime à faible teneur en FODMAP et la façon dont il atténue les symptômes digestifs, assurez-vous de lire Comment vaincre les ballonnements (Régime à faible teneur en FODMAP exploré). Ce régime pauvre en FODMAP, fondé sur des données scientifiques, aide les personnes qui souffrent de douleurs abdominales, de ballonnements, de gaz et/ou de changements dans les intestins (c’est-à-dire de diarrhée ou de constipation). Toutefois, si vous présentez des symptômes digestifs, sachez que vous n’êtes pas seul. En fait, on estime que 18 % des Canadiens souffrent du syndrome du côlon irritable (SCI).
Pourquoi un petit-déjeuner à faible teneur en FODMAP?
Comme indiqué plus haut, le régime à faible teneur en FODMAP peut être accablant. Il est incroyablement spécifique pour les portions et a beaucoup de subtilités. Par conséquent, il est fortement recommandé de travailler avec un diététicien professionnel formé aux FODMAPS (comme nous !). Néanmoins, au début de leur voyage vers un régime pauvre en FODMAP, les gens veulent une structure et des idées de repas sûrs, savoureux et faciles à préparer. Le fait de savoir quels aliments acheter et de passer en revue des options de repas alléchantes rend le processus de passage à un régime pauvre en FODMAP beaucoup moins stressant (et même amusant !)
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10 idées de petits déjeuners à faible teneur en FODMAP
Beurre de cacahuètes &Gruau aux bananes
Je voulais commencer par le gruau pour une option de petit déjeuner à faible teneur en FODMAP parce que c’est un beau petit déjeuner classique. De nombreuses personnes apprécient les flocons d’avoine lorsqu’elles ne suivent pas le régime faible en FODMAP, ce qui en fait un choix de petit-déjeuner particulièrement réconfortant (et familier). Les flocons d’avoine constituent également un repas rapide en cinq minutes pour les semaines de travail chargées. De plus, vous devriez acheter un sac d’avoine ordinaire ou rapide (pas les petits paquets aromatisés) pour une excellente façon de diminuer le sucre ajouté et d’économiser de l’argent.
Pour faire mon gruau au beurre de cacahuète & et à la banane, j’utilise d’abord ¼ de tasse d’avoine ordinaire et j’ajoute ½ tasse d’eau. Note : Toujours utiliser un ratio de 1:2 pour l’avoine et l’eau. J’ajoute ensuite ½ banane, une cuillère à soupe de beurre de cacahuète, une pincée de cannelle et une pincée de sel casher à l’avoine. Ensuite, je mets le tout au micro-ondes pendant 1,5 à 2 minutes à puissance maximale. Remuez les flocons d’avoine pour briser la banane chaude et incorporez le beurre de cacahuète. Ensuite, garnissez les flocons d’avoine cuits de cacahuètes, de graines de chia et de lin moulu (voir les portions indiquées ci-dessous). Tous ces ingrédients sont à faible teneur en FODMAP ! Enfin, utilisez un peu de lait sans lactose ou du lait d’amande ordinaire et vous avez une excellente et simple pause faible en FODMAP.
Voici une autre idée de flocons d’avoine qui semble tout simplement incroyable par A Little Bit Yummy:
Surcharges de gruau pour petit-déjeuner à faible teneur en FODMAP :
- Graines de lin (1 cuillère à soupe)
- Graines de tournesol (2 cuillères à café)
- Graines de potiron (pepitas) 2 cuillères à soupe
- Graines de chanvre (2 cuillères à soupe)
- Graines de chia (2 cuillères à soupe)
- Fruit à faible teneur en FODMAP (en portion recommandée selon l’application de l’Université Monash)
.
Avertissement : Le régime pauvre en FODMAP est spécifique à certaines portions pour certains aliments. Par exemple, les fruits à faible teneur en FODMAP peuvent être consommés en une seule portion à la fois. Référez-vous à votre application FODMAP de l’Université Monash si vous n’êtes pas sûr des portions.
Parfait au yaourt
On ne peut qu’adorer un petit-déjeuner au parfait au yaourt ! Les garnitures sont personnalisables et peuvent être remplies de protéines et de vitamines et minéraux. Tout d’abord, trouvez un yaourt grec sans lactose et choisissez vos garnitures parfaites pour le parfait (comme 1/3 de tasse de myrtilles congelées ou fraîches ou 10 fraises, des graines de chia ou un saupoudrage d’avoine ordinaire ou de granola sans gluten). Vous pouvez également arroser un peu de sirop d’érable pur sur le dessus (mais pas de miel car il est riche en FODMAP) si vous préférez un peu plus de douceur.
Voici une idée de parfait : Yogourt grec sans lactose – (¾ de tasse) + 1/3 de tasse d’avoine + 1/3 de tasse de grenades + 1 cuillère à soupe de graines de chia + cannelle et 1 cuillère à café de sirop d’érable pur.
En outre, dans le cadre d’un régime pauvre en FODMAPs, vous pourriez également préparer votre propre granola, comme cette recette de granola aux noix et à l’érable de Fun without FODMAPs.
Muffin sans gluten &Fromage blanc sans lactose
Nous sommes tous pour la préparation des repas et la cuisine par lots à Dietetic Directions, C’est pourquoi nous adorons les options comme les muffins sans gluten riches en fibres qui peuvent être préparés par lots et congelés. Cela vous permet de prendre un muffin (ou deux) dans le congélateur et d’assembler un petit déjeuner rapide à faible teneur en FODMAP en ajoutant des protéines supplémentaires.
Quel que soit le muffin que vous choisissez, assurez-vous d’augmenter vos protéines en ajoutant des options telles que du fromage blanc sans lactose ou un couple d’œufs durs. Vous pouvez également ajouter une portion de fruits à faible teneur en FODMAP sur le côté. Vous avez alors une assiette simple de muffins, de fruits et de fromage cottage à faible teneur en FODMAP et favorable à la digestion.
C’est parti pour les céréales!
Beaucoup apprécient la commodité des céréales au petit déjeuner. Certaines marques de céréales à faible teneur en FODMAP bien connues comprennent les Rice Krispies, les Corn Flakes, les Crispex, les Chex et les Cheerios. Cependant, toutes ces céréales sont pauvres en fibres et en protéines ; il faut donc ajouter des ingrédients sur le dessus (ou à côté) pour augmenter la valeur nutritive. Par exemple, ajoutez aux céréales 1 cuillère à soupe de graines de chia (4 grammes de fibres), 1 à 2 cuillères à soupe de graines de citrouille ou 1 once de cacahuètes (32 cacahuètes) pour obtenir 7 grammes de protéines. L’utilisation de lait sans lactose apporte 8 grammes de protéines par tasse contre 1 gramme de protéines avec le lait d’amande. Ajoutez ½ tasse de fraises tranchées ou ½ banane sur le dessus pour ajouter des vitamines et des minéraux.
Si vous cherchez des céréales naturelles, essayez les céréales de sarrasin crémeuses de Bob’s Red Mill.
Tacos pour le petit déjeuner
Où sont mes camarades fans de tacos ? Ce qui est génial avec l’inspiration de repas à faible teneur en FODMAP, c’est d’ouvrir les possibilités à des favoris auxquels nous ne pensons peut-être pas comme des petits déjeuners traditionnels, comme les tacos pour le petit déjeuner ! Pour commencer, utilisez des tortillas de maïs (sans gluten et à faible teneur en FODMAP) et remplissez-les d’œufs brouillés et de morceaux de bacon (ou ½ tasse de lentilles en conserve). Pour finir, saupoudrez de cheddar, de poivrons colorés, de tomates en dés et d’épinards selon votre goût. Ajouter de la crème aigre sans lactose ou du yaourt sans lactose pour une garniture crémeuse.
Une autre délicieuse option d’assiette de petit-déjeuner à faible teneur en FODMAP comprend : 2 œufs, fromage vieilli, tranche de jambon, poivrons colorés, café, pain sans gluten (GF) ou tortillas de maïs avec tranches d’orange.
Pancakes pour petit-déjeuner à faible teneur en FODMAP
Les pancakes sont souvent considérés comme un repas de week-end car ils prennent du temps à préparer. Cependant, la cuisson par lots de crêpes pendant le week-end et leur stockage dans le congélateur est un excellent moyen d’avoir des crêpes prêtes pour le jour de semaine occupé. De même, vous pouvez utiliser des crêpes de petit-déjeuner Low FODMAP préparées par lots et les déguster au dîner dans le cadre d’un thème de repas » Breakfast For Dinner » (voir mon blog 15 Fun and Unique Meal Themes pour plus d’inspiration).
Gardez cette crêpe au babeurre et à l’avoine à faible teneur en FODMAP (recette de FODMAP Everyday). Vous pouvez augmenter la teneur en protéines en ajoutant un yaourt sans lactose, du jambon en tranches, du tofu émietté, des œufs ou du bacon. J’apprécie toujours les fruits frais et le sirop d’érable arrosé sur le dessus.
Conseil de diététiste : Assurez-vous de doubler la quantité de vos crêpes afin d’en avoir un surplus pour le congélateur ! Vous pouvez séparer les crêpes dans le congélateur avec des feuilles de papier ciré. Réchauffez-les pour un petit-déjeuner rapide de semaine à faible teneur en FODMAP.
Omelette avec pommes de terre rôties
Je suis un fan d’œufs, donc utiliser des œufs au petit-déjeuner est vraiment ma confiture. Les omelettes faites maison ou les simples œufs brouillés fonctionnent à merveille dans le cadre du régime pauvre en FODMAP. N’oubliez pas que le terme « faible teneur en FODMAP » signifie que nous omettons simplement les ingrédients qui contiennent des FODMAP, tels que les oignons, l’ail, le lactose (dans le lait) et le gluten. Alors attention aux amateurs d’œufs – il y a beaucoup de place pour vos aliments préférés sur le menu Low FODMAP !
Voici une autre idée – essayez de préparer une omelette aux épinards & et au cheddar avec des oignons verts pour un petit-déjeuner à faible teneur en FODMAP cette semaine ! Ajoutez 2 tranches de pain au levain ou de pain sans gluten &une portion de fruits à faible teneur en FODMAP, comme une tasse de raisins.
Voici mon Breaky d’œufs brouillés à faible teneur en FODMAP avec de la roquette et de la ciboulette :
Enfin, une autre excellente idée de repas est d’essayer ce petit-déjeuner d’œufs brouillés par Em chez Fun Without FODMAPS. J’adore le fait qu’il comprenne également des pommes de terre. Si vous ne l’avez pas encore fait, vous devez consulter sa base de données de recettes. Je la recommande souvent à mes clients et ils l’adorent !
Aimez-vous les pommes de terre ?
Bonne nouvelle ! Les pommes de terre sont à faible teneur en FODMAP et peuvent s’intégrer dans un petit-déjeuner à faible teneur en FODMAP. Faites simplement attention aux patates douces, car elles peuvent devenir riches en FODMAP à des portions supérieures à 2/3 de tasse. Néanmoins, profitez de vos pommes de terre ordinaires rôties dans le cadre de votre petit-déjeuner pauvre en FODMAP. Vous pouvez également préparer un hachis de pommes de terre en les râpant et en les faisant frire dans de l’huile. Ajoutez quelques herbes fraîches ou séchées, du sel et du poivre kascher, et 1 sachet ou 2 cuillères à café de ketchup.
Les toasts français
Les toasts français sont une véritable option de petit-déjeuner qui plaît à la foule. Vous pouvez également utiliser votre pain sans gluten préféré et choisir vos garnitures. Par conséquent, vous pouvez profiter d’un petit déjeuner faible en FODMAP complet avec du pain perdu chaud arrosé de sirop d’érable et garni de dix fraises tranchées. Délicieux!
Pouding aux graines de chia
Avez-vous déjà essayé le pouding aux graines de chia ? Non seulement il est polyvalent en choisissant votre arôme de fruit, mais il permet également de renforcer les fibres alimentaires et les antioxydants. De plus, le type de fibres contenues dans les graines de chia est une fibre soluble qui est favorable à la digestion pour ceux qui ont des intestins lâches et/ou de la constipation.
Si vous réalisez ma recette de pudding aux graines de chia aux myrtilles, n’oubliez pas d’utiliser du lait sans lactose ET de diviser la recette en deux portions pour une portion de graines de chia à faible teneur en FODMAP (qui est de 2 cuillères à soupe à une portion).
Mini muffins aux œufs ou frittatas
Enfin, pour utiliser les restes de légumes, pourquoi ne pas faire des mini muffins aux œufs ou une frittata pour un petit-déjeuner facile à faible teneur en FODMAP ? Nous adorons cette frittata pour petit-déjeuner à préparer à l’avance de nos amis d’Ignite Nutrition. De plus, ces deux options de déjeuner font d’excellents restes pour les repas du midi ou du soir. Ensuite, ajoutez une portion de fruits à faible teneur en FODMAP, des craquelins sans riz ni gluten ou du pain à pâte aigre à côté pour une source de glucides.
TIP : suivre le régime pauvre en FODMAP peut être un défi. Il est donc recommandé de travailler avec un diététicien qualifié pour vous aider à franchir les étapes du régime (élimination, dépannage et réintroductions).
La ligne de fond:
Comment trouver des idées de petit-déjeuner à faible teneur en FODMAP ne doit pas être intimidant ou accablant. Au lieu de cela, familiarisez-vous avec les aliments à faible teneur en FODMAP et à forte teneur en FODMAP afin de pouvoir choisir des options favorables à la digestion. De plus, n’oubliez pas que le régime pauvre en FODMAP n’est pas un régime à long terme ; la phase d’élimination est prévue pour durer de deux à six semaines afin de réduire les symptômes. Nous passons ensuite aux défis pour voir à quels groupes de FODMAP la personne est sensible. Ce processus souligne l’importance de travailler ensemble avec un diététicien pour vous aider dans ce parcours.
Maintenant, c’est votre tour ! Quels sont vos petits déjeuners à faible teneur en FODMAP ? Avez-vous des stratégies de préparation à l’avance ? En fin de compte, nous espérons que vous trouverez de l’inspiration (et que vous revisiterez) ce post pour les 10 meilleures idées de petits déjeuners à faible teneur en FODMAP.
