4 Day Intermediate Full Body Workout Plan for Mass
Pendant la première phase de musculation, vous avez appris à exécuter correctement les exercices de base et fondamentaux. Vos séances d’entraînement deviennent cohérentes, vous avez une alimentation équilibrée et vous avez acquis une certaine expérience. Maintenant, vous êtes prêt à faire quelques progrès dans le levage.
Si vous avez suivi notre plan d’entraînement fractionné de débutant de 3 jours pour la masse et appris les exercices correctement. Maintenant, vous êtes prêt à commencer le prochain niveau d’entraînement. Cette routine d’entraînement fractionné intermédiaire de 4 jours est axée sur une personne qui veut aller de l’avant à partir de ses routines d’entraînement fractionné de débutant de 3 jours et commencer à soulever des poids plus lourds et à effectuer des exercices de base qui ciblent la croissance musculaire.
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Ce plan d’entraînement intermédiaire est une routine d’entraînement fractionnée de 4 jours. C’est-à-dire que vous vous entraînez 2 jours suivis d’un repos et vous vous entraînez encore 2 jours et encore 2 jours de repos. Le repos est très important dans tout programme d’entraînement. Vous devez donner à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer des deux jours d’entraînement et stimuler une croissance musculaire appropriée.
Cette routine d’entraînement est conçue pour les culturistes intermédiaires qui veulent gagner du muscle et de la masse. Cette routine d’entraînement comprend la poitrine, les triceps, le dos, les biceps, les avant-bras, les épaules, les jambes et les abdominaux pendant 20 à 24 semaines. Le but de cette routine d’entraînement de 4 jours split full body pour la masse est de gagner un maximum de masse musculaire tout en gardant le gain de graisse au minimum et aussi d’augmenter votre force.
Que vais-je apprendre ?
4 Day Split Intermediate Workout Routine for Mass
Niveau d’entraînement : Intermédiaire
Jours d’entraînement : 4 jours
Durée de la routine : 5 à 6 mois
Echauffement : 5-10 min d’échauffement avant de commencer votre entraînement
Repos : 60 ou 90 sec entre les séries
Apport en protéines : 1g de protéines par livre de poids corporel ( Exemple : 200 livres= 200 g de protéines)
Apport en calories : 20 ou 30% de plus
Apport en graisses : 0.5 grammes par livre de poids corporel
Dormir : 8 heures
Horaire d’entraînement quotidien
Jour 1 ( lundi) : Jambes et abdominaux
Journée 2 (mardi) : Poitrine et triceps
Jour 3 (mercredi) : Jour de repos
Jour 4 (jeudi) : Dos, biceps et avant-bras
Jour 5 (vendredi) : Epaule et abdominaux
Jour 6 (samedi) : Jour de repos
Jour 7(dimanche) : Jour de repos
Note : vous pouvez mélanger le cardio avec n’importe lequel des jours de repos si vous pensez que c’est nécessaire.
Plan d’entraînement
1. LUNDI : Jambes et abdominaux
- Extension des jambes 3 séries X 15,15,15 répétitions
- Squat( Soulever le maximum avec une forme appropriée) 4 X 10,10,10,8
- Flexion des jambes allongées 3 X 15,15,15
- Presse des jambes 3 X 12,12,12
- Relevé de mollets assis 3 X 12,12,12
- Exercices d’abdominaux 3 X 20,20,20
- Relevé de jambes en suspension 4 X 10,10,10,10
- Relevés de jambes 3 X 15,15,15
- Exercices d’abdominaux à la machine 3 X 15,15,15
2. MARDI : Poitrine et triceps
- Presse d’établi (soulever le maximum avec une forme appropriée) 3 X 15,15,15
- Presse d’établi inclinée 3 X 15,15,15
- Presse d’haltères 3 X 12,12,12
- Presse d’haltères inclinée 3 X 12,12,12
- Machine fly 3 X 12,12,12
- EZ Bar Skull Crushers 3 X 12,12,12
- Extension des triceps à un bras avec haltères 3 X 12,12,12
- Poussée des triceps avec câble 3 X 12,12,12
- Extension des triceps avec câble couché 3 X 12,12,12
3. MERCREDI : Jour de repos
4. JEUDI : Dos, biceps et avant-bras
- Tirage à la corde large 3 X 10,10,10
- Rangée de câbles assis 3 X 12,12,12
- Rangée d’haltères (soulever le maximum en respectant la forme) 4 X 15,12,10,8
- Soulèvement à terre (soulever le maximum en respectant la forme) 4 X 10,10,10,8
- Curl d’haltères debout ( Soulevez le maximum avec une forme appropriée) 3 X 10,10,10
- Curl d’haltères assis 3 X 10,10,10
- Curl de prêteur 3 X 10,10,10
- Curl de marteau 3 X 10,10,10
- Curl de poignet de machine 3 X 20,20,20
5. VENDREDI : Epaule et abdominaux
- Presse à l’épaule avec haltères (soulevez le maximum en respectant la forme) 4 X 10,10,10,10
- Alévations frontales 3 X 10,10,10
- Alévations latérales 3 X 10,10,10
- Presse à l’épaule avec haltères 3 X 10,10,10
- Rangée de câbles droits 3 X 10,10,10
- Haussières avec haltères 3 X 15,15,15
- Foulées 3 X 25,25,25
- Jambes suspendues 3 X 15,15,15
- Cable Wood Chop 3 X 12,12,12 ( de chaque côté)
- Machine Ab Crunches 3 X 15,15,15
6. SAMEDI : Jour de repos
7. Dimanche : Jour de repos
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Quelqu’un qui a déjà 3 ou 4 moths d’expérience en levage bénéficierait de ce plan d’entraînement intermédiaire de 4 jours pour tout le corps. Les bodybuilders débutants, avancés et plus avancés ne bénéficieraient pas de ce plan d’entraînement complet du corps de 4 jours.
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