5 Entraînements sur piste pour la vitesse, la puissance et l’endurance
Pour certains gars, courir peut être une torture. Mais, si vous êtes un réfractaire au cardio, alors nous vous mettons au défi d’essayer ces entraînements sur piste et de voir si vous ressentez toujours la même chose. Conçus par Bobby McGee, entraîneur d’endurance depuis 30 ans, spécialisé dans l’entraînement sur moyenne distance, le cross-country, la route, le marathon et le triathlon, ces entraînements contribueront à améliorer votre condition physique générale et vos qualités athlétiques. Et si vous êtes déjà un coureur, ils vous aideront à améliorer votre vitesse et votre endurance sur des courses plus longues et peut-être même à atteindre un PR cette saison de marathon d’automne.
Arrangez ces cinq routines tout au long d’un régime d’entraînement de sept ou dix jours afin que vous puissiez récupérer suffisamment et éviter les blessures. Suivez l’échauffement ci-dessous avant chaque routine de piste. Certaines séances d’entraînement comporteront des exercices supplémentaires.
Échauffement de base :
Marchez, puis sautez légèrement ou courez pendant cinq à dix minutes. Ensuite, effectuez quelques exercices de mobilité dynamique : Marches sur les talons, étreintes des genoux, tirages des quadriceps, fentes, coups de pied aux fesses, etc.
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*Séance d’entraînement pour le développement de la vitesse
Échauffement supplémentaire : Effectuez 4-6 foulées alactiques (rafales massives d’énergie dans des intervalles de temps très courts). Gardez-les sous les 9 secondes. Prenez une récupération complète entre chaque. Ensuite, effectuez une série de 5 foulées de 50 mètres de plus en plus rapides ; les 3 dernières doivent être effectuées à votre effort maximal contrôlable. Essayez d’atteindre votre vitesse maximale un peu plus tôt à chaque fois. Prenez 3 minutes pour marcher et effectuez des exercices de mobilité entre chaque. Reposez-vous 5 minutes, puis commencez.
Distance : 90 mètres (pour travailler la vitesse), 120 mètres ou 150 mètres (pour travailler l’endurance) divisés en trois distances égales marquées par des cônes.
Rap : 3 à 5
Rythme : votre course est divisée en trois. Courez le premier tiers à fond, puis » flottez » (relâchez légèrement l’accélérateur pour maintenir la vitesse) le tiers suivant, et enfin accélérez à l’effort maximum pour le dernier morceau. Par exemple, si vous avez choisi la course de 120 mètres, courez 40 mètres à fond, puis » flottez » 40 mètres (descendez légèrement de l’accélérateur pour maintenir la vitesse), avant d’accélérer à nouveau à l’effort maximal sur les 40 derniers mètres.
Récupération : Prenez une récupération complète entre chaque. Une fois que vous avez terminé toutes les répétitions, refroidissez pendant 5 à 10 minutes. Terminez la séance par un foam rolling, en vous concentrant sur vos mollets, vos quads et vos fléchisseurs de hanches.
*Endurance vitesse
Distance : 200 mètres ou efforts de 30 secondes
Reps : 8 à 12
Rythme : 95 % d’un seul effort maximal. (Si votre effort maximal sur 200 mètres est de 35 secondes, alors le plus lent auquel vous devez descendre est de 37 secondes)
Récupération : Récupération complète entre les répétitions (3-4,5 minutes). Marchez ou faites un léger jogging.
*MAv (vitesse aérobie maximale) Navettes
Mettez en place des cônes pour marquer 20 mètres à chaque extrémité d’un tronçon de 100 mètres sur la piste à utiliser comme votre zone de récupération.
100 mètres
Récupération : 50 mètres en deux fois le temps qu’il vous a fallu pour courir 100 mètres (Si vous courez 100 mètres en 20 secondes, récupérez avec 50 mètres en 20 secondes)
Reps : 3 séries d’intervalles de 5 minutes
Rythme : votre rythme de mille
*VO2 Max Workout
Distance : 300-, 400-, ou 500-mètres (Choisissez la distance qui ne vous prend pas plus de 75 secondes à compléter).
Rep : 6 à 10
Rythme : Légèrement plus rapide que votre rythme d’entraînement #3, ou votre rythme PR d’un mile.
Récupération : La moitié de la distance de vitesse dans le même laps de temps (ainsi, si vous courez 300 mètres en une minute, faites un jogging de 150 mètres en une minute pour récupérer).
*Entraînement de seuil
Échauffement supplémentaire : Lors de votre échauffement pour cette séance d’entraînement, assurez-vous de courir un peu plus longtemps que les cinq minutes minimum ; et, à la fin de l’échauffement, accélérez le rythme pendant 3-4 minutes. C’est ce qu’on appelle l’amorçage et cela vous permettra d’obtenir la valeur maximale de votre séance d’entraînement.
Distance : 800 à 1600 mètres (environ 3:30 à 6:00 minutes de travail par rep, mais pas plus de 30 minutes au total).
Rep : 5 à 7
Rythme : légèrement plus rapide que votre rythme de course de 5 km
Récupération : Environ 60 à 75 % du temps de représentation (un effort de 5 minutes nécessite environ 3 à 3:45 minutes de récupération).
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