5 façons d’arrêter d’avoir faim tout le temps quand vous'êtes au régime
Parfois, quand vous êtes au régime, vous avez l’impression de passer la majeure partie de votre journée à avoir faim. En tant qu’expert en perte de poids qui a passé plus d’une décennie à aider avec succès ses clients à perdre du poids et à le garder, je connais très bien ce problème. Voici quelques commentaires réels que j’ai entendus:
- Je passe la majeure partie de ma journée à être pratiquement affamé ! Je ne peux plus suivre ce régime. J’arrête !
- J’ai tellement faim que je pourrais manger toute la journée. Et pas seulement de la malbouffe non plus, je pourrais littéralement manger n’importe quoi.
- Je mange des repas décents, mais même après avoir terminé, j’ai extrêmement faim.
Si c’est ce que vous ressentez, je sais ce que c’est : C’est décourageant, c’est frustrant, et si vous vous sentez comme ça depuis un moment, vous êtes probablement prêt à jeter l’éponge. Avoir faim en permanence est l’une des principales raisons pour lesquelles la plupart des gens abandonnent leur régime. Mais n’abandonnez pas tout de suite. Nous pouvons y remédier ! Tout d’abord, parlons de la faim.
Qu’est-ce que la faim, d’ailleurs ?
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous avez faim ? Il est important de savoir ce qui se passe dans les coulisses. Lorsque vous comprenez ce qui se passe réellement, il est beaucoup plus facile de régler le problème.
La faim commence avec une hormone appelée ghréline. Bien que cela puisse y ressembler, la ghréline n’est pas réellement un petit gremlin qui vit dans votre estomac. Voici une bonne façon d’y penser : Imaginez le tableau de bord de votre voiture. Il y a un compteur de vitesse qui vous indique à quelle vitesse vous allez et une jauge de carburant qui vous indique la quantité d’essence dans votre réservoir. Et si vous avez déjà essayé d’étirer un peu trop le réservoir d’essence, vous avez vu le témoin lumineux de bas niveau de carburant clignoter.
C’est votre signal pour vous arrêter et faire le plein… ou vous préparer à commencer à marcher. La ghréline est connue comme « l’hormone de la faim » et, tout comme le voyant de panne sèche, son rôle est d’envoyer des signaux indiquant qu’il est temps de manger. Vous ressentez son effet par une augmentation progressive de la faim. Cela commence presque comme un murmure que vous entendez à travers la pièce et qui devient de plus en plus fort – jusqu’à ce qu’il crie dans votre oreille.
Et bien que la faim et l’avertissement de bas niveau de carburant soient similaires à bien des égards, il y a une énorme différence : Si vous ne faites pas attention ou si vous ignorez un voyant de bas niveau de carburant, vous allez rester bloqué sur le bord de la route. Mais avec la ghréline, que se passe-t-il lorsqu’elle crie » IL EST TEMPS DE MANGER ! » et que vous l’ignorez ?
Éventuellement, elle cesse de crier.
Beaucoup d’entre nous ne font jamais l’expérience de ce qui se passe réellement lorsque nous ignorons les cris – nous sommes trop prompts à donner à la faim exactement ce qu’elle veut. Si vous avez des enfants, je sais que vous serez d’accord avec moi quand je dis qu’il est facile de céder lorsque votre bambin fait une crise – et qu’il est plus difficile de tenir bon et d’écouter les cris et les pleurs. Vous voulez juste que les cris s’arrêtent. Votre enfant fait monter votre tension artérielle, vous êtes frustré et vous avez des choses à faire, alors il est tentant de céder. Mais… vous ne le faites pas, hein ?
Pourquoi pas ? Parce que vous savez ce qui se passerait si vous cédiez à chaque fois que votre enfant fait une crise : Vous auriez un monstre absolu sur les bras. Alors, en tant que parent, que faites-vous à la place ? Vous laissez passer. Il faut parfois quelques minutes pour que les pleurs s’arrêtent, parfois 20. Mais vous savez ce que vous devez faire – parce que l’alternative est un enfant qui crie tout le temps.
La ghréline arrive par vagues.
Regardons cette étude sur la ghréline et le jeûne. Il explique que la ghréline augmente aux heures où l’on prendrait habituellement un repas, et qu’à son pic, on a l’impression que la faim est criante. Mais ensuite, elle diminue progressivement lorsque vous ne cédez pas.
Lorsque vous prolongez la période pendant laquelle vous ne nourrissez pas le monstre, il devient de moins en moins un problème, ce qui est une excellente nouvelle. Parce que si vous mangez moins au fil du temps, alors vous prenez le contrôle de votre faim, et vous êtes plus susceptible de battre cette sensation de faim constante, de respecter votre régime et de garder le poids pour de bon.
Maintenant, juste pour être clair : je ne suggère pas que vous plongiez dans un jeûne de trois jours. Au lieu de cela, ce que je dis, c’est que si vous avez encore faim après avoir déjà mangé un repas décent, alors ne cédez pas aux cris.
Crois-moi. Vous n’allez pas mourir de faim. Votre corps va s’adapter. Maintenant, je réalise que le fait de savoir comment fonctionne la faim n’est pas une solution magique pour ne pas avoir faim. Si c’était aussi simple, tout le monde n’aurait qu’à lire cet article pour perdre du poids, et… pouf ! Perte de poids ! La vérité, c’est que vous êtes confronté à un véritable défi, qu’il n’est pas facile de relever seul. C’est pourquoi la responsabilisation et le soutien quotidiens sont si importants.
Maintenant, parlons de l’opposé de la faim, de ce qui nous fait nous sentir satisfaits : l’hormone de satiété.
La réponse à la ghréline, « l’hormone de la faim », est la leptine, « l’hormone de la satiété ». Comme la ghréline, la leptine est aussi un signal. Pour revenir à l’exemple de la jauge d’essence, non seulement la jauge vous indique quand vous manquez d’essence, mais elle vous indique aussi quand vous êtes plein.
Mais que se passerait-il si votre jauge d’essence était cassée ? Si vous avez déjà possédé une voiture avec une jauge cassée, vous ne connaissez que trop bien la réponse à cette question. Vous commencez à pomper de l’essence et vous écoutez aussi fort que possible le son de l’essence lorsqu’elle atteint le haut du réservoir. Mais parfois, vous êtes distrait ou vous ne percevez pas ce son – c’est subtil, après tout. Tout à coup, vous renversez du carburant partout.
C’est ce qui se passe lorsque vous avez une résistance à la leptine.
La leptine envoie un signal lorsqu’il est temps d’arrêter de manger, et lorsque vous êtes résistant à ce signal, votre corps ne le remarque pas. Avez-vous déjà été à une fête d’anniversaire d’enfants, le genre où il y a des cris et du chaos tout autour, mais vous êtes tellement habitué aux enfants que vous ne semblez rien entendre ? C’est ce que c’est que d’être résistant à la leptine. Les signaux sont là, mais vous ne les entendez pas. Maintenant nous voyons comment la résistance à la leptine affecte la faim. Votre corps continue de penser, si je ne mange pas maintenant, je vais mourir de faim… donc vous mangez plus.
Mais vous avez toujours faim… donc vous mangez encore plus. Et pour aggraver les choses, lorsque votre corps pense qu’il est affamé, il bascule en mode survie et vous brûlez moins de calories pour conserver votre énergie. En ce moment, vous vous dites peut-être : « Ça me ressemble, mais comment savoir si je suis résistant à la leptine ? Si vous êtes en surpoids, il y a de fortes chances que votre corps soit devenu résistant à la leptine. Alors que pouvez-vous faire à ce sujet ?
6 façons d’arrêter d’avoir faim tout le temps
1. Commencez par un régime que vous pouvez réellement suivre
Avant de commencer un régime, qu’il s’agisse de céto, de Whole30, de calories in calories out (CICO), de la dernière mode ou de ce que l’opinion populaire semble être, posez-vous cette seule question :
Est-ce que je me vois suivre ce régime dans cinq ans ?
Si la réponse est « non », le régime que vous suivez ne va pas durer. C’est pourquoi tant de personnes sautent d’un régime à l’autre et finissent par être frustrées. Ce qui fonctionne pour votre voisin, votre ami au travail ou la publicité que vous avez vue à la télévision ne vous conviendra peut-être pas. Vous avez besoin d’un plan qui est construit pour votre vie, votre emploi du temps et les aliments que vous savez que vous allez manger.
2. Mangez plus de protéines.
Vous avez entendu maintes et maintes fois que vous devriez ajouter plus de protéines à votre alimentation, mais beaucoup de gens les laissent encore de côté dans leur assiette. Si vous n’ajoutez pas de protéines à votre alimentation, j’ai une question pour vous : pourquoi pas ? Non seulement les protéines vous aident à vous sentir plus rassasié, mais elles stimulent également votre métabolisme et vous aident à perdre de la graisse corporelle. Si vous vous privez de protéines, vous manquez un ingrédient clé dans la lutte contre la faim. Alors, qu’attendez-vous ? Mettez un point d’honneur à consommer des protéines à votre tout prochain repas.
3. N’oubliez pas que les fibres vous rassasient.
Se sentir rassasié signifie que vous avez une bonne combinaison de protéines, de fibres et d’eau. Certaines études montrent que plus vous mangez de fibres, moins vous consommez de calories. Pourquoi ? Parce que vous vous sentirez plus rassasié. Et la bonne nouvelle, c’est que lorsque vous vous sentez satisfait, vous mangez moins – c’est une combinaison gagnante ! L’une des meilleures façons d’obtenir plus de fibres est de consommer des fruits et des légumes entiers.
4. Ralentissez.
Je suis sûr que vous avez déjà entendu que vous devriez manger plus lentement. Vous avez entendu des conseils comme » Posez votre fourchette entre les bouchées « , » mâchez chaque bouchée 20 fois » et » prenez une gorgée d’eau entre les bouchées « .
En fait, si vous recherchez » conseils pour la perte de poids » sur Google, je suis prêt à parier que 99 % des articles que vous lirez suggéreront un conseil ou une tactique pour manger plus lentement. Et il y a une raison pour laquelle ce conseil particulier est si populaire. La recherche nous montre que plus on mange vite, plus on mange, que manger rapidement est associé à une prise de poids et que plus on mange lentement, plus on se sent satisfait. Mais après avoir lu ou entendu les mêmes conseils suffisamment de fois, ils commencent à passer au second plan. Parfois, une stratégie n’a aucun sens jusqu’à ce que vous sachiez pourquoi elle fonctionne.
Donc, voici la raison pour laquelle vous devez ralentir : À partir du moment où vous commencez à manger, il peut s’écouler 20 à 30 minutes avant que vous ne commenciez à vous sentir satisfait. Il faut simplement ce temps pour que vos hormones relaient le signal de satiété. Donc, si vous avez fini votre première et votre deuxième portion et que vous avez déjà mis l’assiette dans le lave-vaisselle avant la fin de ces 20 minutes, vous ne vous sentirez pas satisfait. Prenez le ralentissement au sérieux. Pour votre prochain repas, réglez un minuteur. Voyez à quelle vitesse vous mangez, ou plutôt, voyez à quel point vous pouvez manger lentement.
5. Sachez comment vaincre l’alimentation émotionnelle.
L’alimentation émotionnelle ne connaît pas de limites. Si vous mangez pour masquer, engourdir ou éviter les émotions, vous ne serez jamais, jamais satisfait. Bien sûr, vous pouvez vous sentir mieux pendant une courte période, mais que se passe-t-il ensuite ? La faim revient et les fringales font leur apparition. C’est comme essayer de remplir une piscine qui a une fuite : Elle ne se remplira jamais tant que vous n’aurez pas réglé la fuite.
Si vous vous ennuyez, si vous êtes anxieux, si vous êtes fatigué ou si vous cherchez simplement le plaisir ou la récompense de manger, alors vous devez régler la cause. C’est pourquoi il est si important de comprendre ce que ressent la faim physique et ce que ressent la faim émotionnelle. Savoir ce qui vous donne faim est une chose. Faire quelque chose pour y remédier en est une autre. C’est pourquoi vous devez agir maintenant – pendant que c’est dans votre esprit et que votre motivation est élevée.
Ce post est initialement paru sur mybodytutor.com et a été republié avec la permission de l’auteur. Adam Gilbert est le fondateur de MyBodyTutor.com, un programme en ligne qui offre une responsabilisation quotidienne et personnelle comme aucun autre service au monde. Inscrivez-vous à son mini-cours gratuit sur la perte de poids et suivez Adam sur Instagram, Facebook et Twitter.